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Le diabète est une maladie chronique qui a atteint des proportions épidémiques chez les adultes et les enfants du monde entier.
Le diabète incontrôlé a de nombreuses conséquences graves, notamment les maladies cardiaques, les maladies rénales, la cécité et d'autres complications.
Le prédiabète a également été lié à ces conditions.
Surtout, la consommation de certains aliments peut augmenter votre glycémie et votre taux d'insuline et favoriser l'inflammation, ce qui peut augmenter votre risque de maladie.
Cet article répertorie 11 aliments et boissons que les personnes atteintes de diabète ou de prédiabète devraient éviter.
Décalage
Pourquoi l'apport en glucides est-il important pour les personnes atteintes de diabète?
Les glucides, les protéines et les graisses sont les macronutriments qui fournissent de l'énergie à votre corps.
Parmi eux, les glucides ont de loin le plus grand effet sur votre glycémie. En effet, ils sont décomposés en sucre, ou glucose, et absorbés dans votre circulation sanguine.
Les glucides comprennent les amidons, le sucre et les fibres. Cependant, les fibres ne sont pas digérées et absorbées par votre corps de la même manière que les autres glucides, elles n'augmentent donc pas votre glycémie.
Soustraire les fibres des glucides totaux dans une portion de nourriture vous donnera sa teneur en glucides digestible ou nette. Par exemple, si une tasse de légumes mélangés contient 10 grammes de glucides et 4 grammes de fibres, son nombre net de glucides est de 6 grammes.
Lorsque les personnes atteintes de diabète consomment trop de glucides à la fois, leur glycémie peut atteindre des niveaux dangereusement élevés.
Au fil du temps, des niveaux élevés peuvent endommager les nerfs et les vaisseaux sanguins de votre corps, ce qui peut préparer le terrain pour une maladie cardiaque, une maladie rénale et d'autres problèmes de santé graves.
Le maintien d'un faible apport en glucides peut aider à prévenir les pics de glycémie et à réduire considérablement le risque de complications du diabète.
Par conséquent, il est important d’éviter les aliments et les boissons énumérés ci-dessous.
1. Boissons sucrées
Les boissons sucrées sont le pire choix de boisson pour une personne diabétique.
Premièrement, ils sont très riches en glucides, avec une boîte de 12 onces (354 ml) de cola fournissant 38,5 grammes.
La même quantité de thé glacé sucré et de limonade contient chacun près de 45 grammes de glucides exclusivement à base de sucre.
De plus, ces boissons sont riches en fructose, qui est fortement lié à la résistance à l'insuline et au diabète. En effet, des études suggèrent que la consommation de boissons sucrées peut augmenter le risque de maladies liées au diabète comme la stéatose hépatique.
De plus, les niveaux élevés de fructose dans les boissons sucrées peuvent entraîner des changements métaboliques qui favorisent la graisse du ventre et des taux de cholestérol et de triglycérides potentiellement nocifs.
Dans des études séparées chez des adultes en surpoids et obésité, la consommation de 25% des calories provenant de boissons riches en fructose dans le cadre d'un régime de maintien du poids a conduit à une augmentation de la résistance à l'insuline et de la graisse du ventre, à une baisse du taux métabolique et à de pires marqueurs de la santé cardiaque.
Pour aider à contrôler la glycémie et à prévenir les risques de maladie, consommez de l'eau, du soda ou du thé glacé non sucré au lieu de boissons sucrées.
RésuméLes sodas et les boissons sucrées sont riches en glucides, ce qui augmente la glycémie. En outre, leur teneur élevée en fructose a été liée à la résistance à l'insuline et à un risque accru d'obésité, de stéatose hépatique et d'autres maladies.
2. Graisses trans
Les gras trans artificiels sont extrêmement malsains.
Ils sont créés en ajoutant de l'hydrogène à des acides gras insaturés pour les rendre plus stables.
Les gras trans se trouvent dans les margarines, le beurre d'arachide, les pâtes à tartiner, les crémiers et les plats surgelés. De plus, les fabricants de produits alimentaires les ajoutent souvent aux craquelins, muffins et autres produits de boulangerie pour aider à prolonger la durée de conservation d’un produit.
Bien que les gras trans n'augmentent pas directement la glycémie, ils ont été associés à une augmentation de l'inflammation, de la résistance à l'insuline et de la graisse abdominale, ainsi qu'à une baisse des taux de (bon) cholestérol HDL et à une altération de la fonction artérielle.
Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour mieux comprendre la relation entre les gras trans et la résistance à l'insuline, les liens mentionnés ci-dessus sont particulièrement préoccupants pour les personnes atteintes de diabète, car elles présentent un risque accru de maladie cardiaque.
Les gras trans artificiels ont été interdits dans la plupart des pays et, en 2018, la Food and Drug Administration (FDA) a interdit l'utilisation d'huile partiellement hydrogénée - la principale source de gras trans artificiels dans l'approvisionnement alimentaire - dans la plupart des aliments transformés.
Cela ne signifie pas que tous les aliments aux États-Unis sont désormais exempts de gras trans artificiels. Les fabricants ne sont pas tenus d’inscrire les gras trans sur les étiquettes de la valeur nutritive si un produit contient moins de 0,5 gramme de gras trans par portion.
Il est préférable d’éviter tout produit contenant les mots «partiellement hydrogéné» dans sa liste d’ingrédients.
RésuméLes gras trans sont des gras insaturés qui ont été modifiés chimiquement pour augmenter leur stabilité. Ils ont été liés à l'inflammation, à la résistance à l'insuline, à l'augmentation de la graisse du ventre et aux maladies cardiaques.
3. Pain blanc, riz et pâtes
Le pain blanc, le riz et les pâtes sont des aliments transformés riches en glucides.
Il a été démontré que la consommation de pain, de bagels et d'autres aliments à base de farine raffinée augmente considérablement la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 1 et de type 2.
Cette réponse n’est pas exclusive aux produits à base de farine blanche raffinée. Dans une étude, il a également été démontré que les pâtes sans gluten augmentaient la glycémie, les types à base de riz ayant le plus grand effet.
Une autre étude a révélé que les aliments riches en glucides non seulement augmentaient la glycémie, mais diminuaient également la fonction cérébrale chez les personnes atteintes de diabète de type 2 et de déficits mentaux.
Ces aliments transformés contiennent peu de fibres. Les fibres aident à ralentir l'absorption du sucre dans la circulation sanguine.
Dans d'autres recherches, il a été démontré que le remplacement de ces aliments pauvres en fibres par des aliments riches en fibres réduisait considérablement la glycémie chez les personnes atteintes de diabète. De plus, les personnes atteintes de diabète ont connu une réduction du cholestérol.
Une consommation accrue de fibres a également amélioré le microbiote intestinal, ce qui peut avoir conduit à une résistance à l'insuline améliorée.
RésuméLe pain blanc, les pâtes et le riz sont riches en glucides mais pauvres en fibres. Cette combinaison peut entraîner une glycémie élevée. Alternativement, choisir des aliments entiers riches en fibres peut aider à réduire la réponse glycémique.
4. Yaourt aux fruits
Le yogourt nature peut être une bonne option pour les personnes atteintes de diabète. Cependant, les variétés à saveur de fruits sont une histoire très différente.
Les yaourts aromatisés sont généralement fabriqués à partir de lait sans gras ou faible en gras et chargés de glucides et de sucre.
En fait, une portion de 1 tasse (245 grammes) de yogourt aromatisé aux fruits peut contenir près de 31 grammes de sucre, ce qui signifie que près de 61% de ses calories proviennent du sucre.
Beaucoup de gens considèrent le yogourt glacé comme une alternative saine à la crème glacée. Cependant, il peut contenir autant de sucre, voire plus, que la crème glacée.
Plutôt que de choisir des yogourts riches en sucre qui peuvent augmenter votre glycémie et votre insuline, optez pour un yogourt au lait entier ordinaire qui ne contient pas de sucre et qui peut être bénéfique pour votre appétit, votre contrôle du poids et votre santé intestinale.
RésuméLes yaourts aromatisés aux fruits sont généralement faibles en gras mais riches en sucre, ce qui peut entraîner une augmentation du taux de sucre dans le sang et d'insuline. Le yogourt nature au lait entier est un meilleur choix pour le contrôle du diabète et la santé en général.
5. Céréales sucrées pour petit-déjeuner
Manger des céréales peut être l'une des pires façons de commencer la journée si vous êtes diabétique.
Malgré les allégations de santé sur leurs boîtes, la plupart des céréales sont hautement transformées et contiennent beaucoup plus de glucides que beaucoup de gens ne le pensent.
De plus, ils fournissent très peu de protéines, un nutriment qui peut vous aider à vous sentir rassasié et satisfait tout en maintenant votre glycémie stable pendant la journée.
Même certaines céréales de petit-déjeuner «saines» ne sont pas de bons choix pour les personnes atteintes de diabète.
Par exemple, une portion de 1/2 tasse (environ 56 grammes) de granola contient 44 grammes de glucides, tandis que les noix de raisin en contiennent 47 grammes. De plus, chacun ne fournit pas plus de 7 grammes de protéines par portion.
Pour contrôler la glycémie et la faim, sautez la plupart des céréales et choisissez plutôt un petit-déjeuner à faible teneur en glucides à base de protéines.
RésuméDe nombreuses céréales pour petit-déjeuner sont riches en glucides mais pauvres en protéines. Un petit-déjeuner riche en protéines et faible en glucides est la meilleure option pour le diabète et le contrôle de l'appétit.
6. Boissons au café aromatisées
Le café a été associé à plusieurs avantages pour la santé, notamment une réduction du risque de diabète.
Cependant, les boissons au café aromatisées doivent être considérées comme un dessert liquide plutôt que comme une boisson saine.
Des études ont montré que votre cerveau ne traite pas les aliments liquides et solides de la même manière. Lorsque vous buvez des calories, vous ne compensez pas en mangeant moins tard, ce qui peut entraîner une prise de poids.
Les boissons au café aromatisées sont également riches en glucides.
Par exemple, un Frappuccino au caramel de 16 onces (473 ml) de Starbucks contient 57 grammes de glucides et la même taille que le Blonde Vanilla Latte contient 30 grammes de glucides.
Pour garder votre glycémie sous contrôle et éviter une prise de poids, choisissez un café nature ou un expresso avec une cuillère à soupe de crème épaisse ou moitié-moitié.
RésuméLes boissons au café aromatisées sont très riches en glucides liquides, ce qui peut augmenter la glycémie et ne pas satisfaire votre faim.
7. Miel, nectar d'agave et sirop d'érable
Les personnes atteintes de diabète essaient souvent de minimiser leur consommation de sucre de table blanc, ainsi que de friandises comme des bonbons, des biscuits et des tartes.
Cependant, d'autres formes de sucre peuvent également provoquer des pics de sucre dans le sang. Il s'agit notamment de la cassonade et des sucres «naturels» comme le miel, le nectar d'agave et le sirop d'érable.
Bien que ces édulcorants ne soient pas hautement transformés, ils contiennent au moins autant de glucides que le sucre blanc. En fait, la plupart en contiennent encore plus.
Vous trouverez ci-dessous le nombre de glucides d'une portion de 1 cuillère à soupe d'édulcorants populaires:
- sucre blanc: 12,6 grammes
- miel: 17,3 grammes
- nectar d'agave: 16 grammes
- sirop d'érable: 13,4 grammes
Dans une étude, les personnes atteintes de prédiabète ont connu des augmentations similaires de la glycémie, de l'insuline et des marqueurs inflammatoires, qu'elles aient consommé 50 grammes de sucre blanc ou de miel.
Votre meilleure stratégie est d'éviter toutes les formes de sucre et d'utiliser à la place des édulcorants naturels à faible teneur en glucides.
RésuméLe miel, le nectar d’agave et le sirop d’érable ne sont pas aussi transformés que le sucre de table blanc, mais ils peuvent avoir des effets similaires sur la glycémie, l’insuline et les marqueurs inflammatoires.
8. Fruits secs
Les fruits sont une excellente source de plusieurs vitamines et minéraux importants, dont la vitamine C et le potassium.
Lorsque les fruits sont séchés, le processus entraîne une perte d'eau qui conduit à des concentrations encore plus élevées de ces nutriments.
Malheureusement, sa teneur en sucre devient également plus concentrée.
Une tasse (151 grammes) de raisins contient 27,3 grammes de glucides, dont 1,4 gramme de fibres. En revanche, 1 tasse (145 grammes) de raisins secs contient 115 grammes de glucides, dont 5,4 proviennent de fibres.
Par conséquent, les raisins secs contiennent plus de quatre fois plus de glucides que les raisins. D'autres types de fruits secs sont également plus riches en glucides que leurs homologues frais.
Si vous êtes diabétique, vous n’avez pas à abandonner complètement les fruits. S'en tenir à des fruits à faible teneur en sucre, tels que des baies fraîches ou une petite pomme, peut offrir des avantages pour la santé tout en maintenant votre glycémie dans la fourchette cible.
RésuméLes fruits secs deviennent plus concentrés en sucre et peuvent contenir plus de quatre fois plus de glucides que les fruits frais. Évitez les fruits secs et choisissez des fruits faibles en sucre pour un contrôle optimal de la glycémie.
9. Grignotines emballées
Les bretzels, craquelins et autres aliments emballés ne sont pas de bons choix de collations.
Ils sont généralement fabriqués avec de la farine raffinée et fournissent peu de nutriments, bien qu'ils contiennent beaucoup de glucides à digestion rapide qui peuvent augmenter rapidement la glycémie.
Voici le nombre de glucides pour une portion de 1 once (28 grammes) de certaines collations populaires:
- crackers salés: 20,7 grammes de glucides, dont 0,78 gramme de fibres
- bretzels: 22,5 grammes de glucides, dont 0,95 gramme de fibres
- biscuits Graham: 21,7 grammes de glucides, dont 0,95 gramme de fibres
En fait, certains de ces aliments peuvent contenir encore plus de glucides que ce qui est indiqué sur leur étiquette nutritionnelle. Une étude a révélé que les grignotines fournissent 7,7% de glucides de plus, en moyenne, que ne l'indique l'étiquette.
Si vous avez faim entre les repas, il est préférable de manger des noix ou quelques légumes à faible teneur en glucides avec une once de fromage.
RésuméLes collations emballées sont généralement des aliments hautement transformés à base de farine raffinée, qui peuvent rapidement augmenter votre taux de sucre dans le sang.
10. Jus de fruits
Bien que le jus de fruit soit souvent considéré comme une boisson saine, ses effets sur la glycémie sont similaires à ceux des sodas et autres boissons sucrées.
Cela vaut pour les jus de fruits 100% non sucrés, ainsi que pour les types qui contiennent du sucre ajouté. Dans certains cas, le jus de fruit est même plus haut dans le sucre et les glucides que la soude.
Par exemple, 8 onces (250 ml) de soda et de jus de pomme contiennent respectivement 22 et 24 grammes de sucre. Une portion équivalente de jus de raisin fournit 35 grammes de sucre.
Comme pour les boissons sucrées, le jus de fruits est chargé de fructose. Le fructose entraîne la résistance à l'insuline, l'obésité et les maladies cardiaques.
Une bien meilleure alternative est de profiter de l'eau avec un quartier de citron, qui fournit moins de 1 gramme de glucides et est pratiquement sans calories.
RésuméLes jus de fruits contiennent au moins autant de sucre que les sodas. Leur teneur élevée en fructose peut aggraver la résistance à l'insuline, favoriser la prise de poids et augmenter le risque de maladie cardiaque.
11. Frites
Les frites sont un aliment que vous voudrez peut-être éviter, surtout si vous êtes diabétique.
Les pommes de terre elles-mêmes sont relativement riches en glucides. Une pomme de terre moyenne contient 34,8 grammes de glucides, dont 2,4 proviennent de fibres.
Cependant, une fois qu’elles ont été pelées et frites dans de l’huile végétale, les pommes de terre peuvent faire plus qu’augmenter votre glycémie.
Il a été démontré que les aliments frits produisent de grandes quantités de composés toxiques, tels que les produits finaux de glycation avancée (AGE) et les aldéhydes. Ces composés peuvent favoriser l'inflammation et augmenter le risque de maladie.
En effet, plusieurs études ont lié la consommation fréquente de frites et d'autres aliments frits aux maladies cardiaques et au cancer.
Si vous ne voulez pas éviter complètement les pommes de terre, manger une petite portion de patates douces est votre meilleure option.
RésuméEn plus d'être riches en glucides qui augmentent la glycémie, les frites sont frites dans des huiles malsaines qui peuvent favoriser l'inflammation et augmenter le risque de maladie cardiaque et de cancer.
La ligne du bas
Savoir quels aliments éviter en cas de diabète peut parfois sembler difficile. Cependant, suivre quelques directives peut vous faciliter la tâche.
Vos principaux objectifs devraient inclure de rester à l'écart des graisses malsaines, des sucres liquides, des céréales transformées et d'autres aliments contenant des glucides raffinés.
Éviter les aliments qui augmentent votre glycémie et stimulent la résistance à l'insuline peut vous aider à rester en bonne santé et à réduire votre risque de complications futures du diabète.
Il pourrait également être utile de tendre la main aux autres pour obtenir du soutien. L'application gratuite de Healthline, T2D Healthline, vous met en contact avec des personnes atteintes de diabète de type 2. Posez des questions liées à l'alimentation et demandez conseil à d'autres personnes qui l'obtiennent. Téléchargez l'application pour iPhone ou Android.
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