Betterave (Beta vulgaris) est un légume racine également connu sous le nom de betterave rouge, betterave de table, betterave potagère ou simplement betterave.
Remplies de nutriments essentiels, les betteraves sont une excellente source de fibres, d'acide folique (vitamine B9), de manganèse, de potassium, de fer et de vitamine C.
Les betteraves et le jus de betterave ont été associés à de nombreux avantages pour la santé, notamment une amélioration de la circulation sanguine, une baisse de la pression artérielle et une augmentation des performances physiques.
Beaucoup de ces avantages sont dus à leur teneur élevée en nitrates inorganiques.
Les betteraves sont délicieuses crues mais plus fréquemment cuites ou marinées. Leurs feuilles - connues sous le nom de betteraves vertes - peuvent également être consommées.
Il existe de nombreux types de betteraves, dont beaucoup se distinguent par leur couleur - jaune, blanche, rose ou violet foncé.
Cet article vous explique tout ce que vous devez savoir sur les betteraves.
Apports nutritionnels
Les betteraves se composent principalement d'eau (87%), de glucides (8%) et de fibres (2 à 3%).
Une tasse (136 grammes) de betteraves bouillies contient moins de 60 calories, tandis que 3/4 tasse (100 grammes) de betteraves crues contiennent les nutriments suivants:
- Calories: 43
- Eau: 88%
- Protéines: 1,6 grammes
- Glucides: 9,6 grammes
- Sucre: 6,8 grammes
- Fibre: 2,8 grammes
- Lipides: 0,2 gramme
Crabes
La betterave crue ou cuite offre environ 8 à 10% de glucides.
Les sucres simples - tels que le glucose et le fructose - représentent respectivement 70% et 80% des glucides des betteraves crues et cuites.
Les betteraves sont également une source de fructanes - des glucides à chaîne courte classés comme FODMAP. Certaines personnes ne peuvent pas digérer les FODMAP, provoquant des symptômes digestifs désagréables.
Les betteraves ont un indice glycémique (IG) de 61, ce qui est considéré comme moyen. L'IG est une mesure de la vitesse à laquelle la glycémie augmente après un repas.
En revanche, la charge glycémique des betteraves n'est que de 5, ce qui est très faible.
Cela signifie que les betteraves ne devraient pas avoir d'effet majeur sur la glycémie, car la quantité totale de glucides dans chaque portion est faible.
Fibre
Les betteraves sont riches en fibres, fournissant environ 2 à 3 grammes dans chaque portion crue de 3/4 tasse (100 grammes).
Les fibres alimentaires sont importantes dans le cadre d'une alimentation saine et liées à un risque réduit de diverses maladies.
RÉSUMÉLes glucides contenus dans les betteraves sont principalement des sucres simples, tels que le glucose et le fructose. Les betteraves sont riches en fibres mais contiennent également des FODMAP, qui peuvent causer des problèmes digestifs chez certaines personnes.
Vitamines et mineraux
Les betteraves sont une excellente source de nombreuses vitamines et minéraux essentiels.
- Folate (vitamine B9). L'une des vitamines B, le folate est important pour la croissance normale des tissus et la fonction cellulaire. C'est particulièrement nécessaire pour les femmes enceintes.
- Manganèse. Oligo-élément essentiel, le manganèse se trouve en grande quantité dans les grains entiers, les légumineuses, les fruits et les légumes.
- Potassium. Une alimentation riche en potassium peut entraîner une baisse de la tension artérielle et des effets positifs sur la santé cardiaque.
- Le fer. Minéral essentiel, le fer a de nombreuses fonctions importantes dans votre corps. Il est nécessaire pour le transport de l’oxygène dans les globules rouges.
- Vitamine C. Cette vitamine bien connue est un antioxydant important pour la fonction immunitaire et la santé de la peau.
RÉSUMÉLes betteraves sont de bonnes sources de vitamines et de minéraux, comme le folate, le manganèse, le potassium, le fer et la vitamine C.
Autres composés végétaux
Les composés végétaux sont des substances végétales naturelles, dont certaines peuvent améliorer la santé.
Les principaux composés végétaux des betteraves sont:
- Betanin. Aussi appelée rouge de betterave, la bétanine est le pigment le plus courant chez les betteraves, responsable de leur forte couleur rouge. On pense qu'il présente divers avantages pour la santé.
- Nitrate inorganique. Trouvé en quantité généreuse dans les légumes verts à feuilles, les betteraves et le jus de betterave, le nitrate inorganique se transforme en oxyde nitrique dans votre corps et a de nombreuses fonctions importantes.
- Vulgaxanthine. Un pigment jaune ou orange trouvé dans les betteraves rouges et jaunes.
Nitrates inorganiques
Les nitrates inorganiques comprennent les nitrates, les nitrites et l'oxyde nitrique.
Les betteraves et le jus de betterave sont exceptionnellement riches en nitrates.
Cependant, le débat tourne autour de ces substances depuis longtemps.
Certaines personnes croient qu'elles sont nocives et provoquent le cancer, tandis que d'autres pensent que le risque est principalement associé aux nitrites dans la viande transformée.
La plupart des nitrates alimentaires (80–95%) proviennent des fruits et légumes. D'autre part, le nitrite alimentaire provient d'additifs alimentaires, de produits de boulangerie, de céréales et de viandes transformées ou salées.
La recherche montre que les régimes riches en nitrites et en nitrates peuvent avoir des effets positifs sur la santé, notamment une baisse de la pression artérielle et une diminution du risque de nombreuses maladies.
Votre corps peut convertir les nitrates alimentaires - comme ceux des betteraves - en oxyde nitrique.
Cette substance traverse les parois de vos artères, envoyant des signaux aux minuscules cellules musculaires autour de vos artères et leur disant de se détendre.
Lorsque ces cellules musculaires se détendent, vos vaisseaux sanguins se dilatent et la tension artérielle diminue.
RÉSUMÉLes betteraves sont riches en plusieurs composés végétaux bénéfiques, en particulier la bétanine (betterave rouge), la vulgaxanthine et les nitrates inorganiques. En particulier, les nitrates inorganiques sont associés à une pression artérielle réduite.
Avantages pour la santé des betteraves
Les betteraves et le jus de betterave ont de nombreux avantages pour la santé, en particulier pour la santé cardiaque et la performance physique.
Baisse de la pression artérielle
L'hypertension artérielle peut endommager vos vaisseaux sanguins et votre cœur. De plus, il fait partie des facteurs de risque les plus importants de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de décès prématuré dans le monde.
Manger des fruits et légumes riches en nitrates inorganiques peut réduire votre risque de maladie cardiaque en abaissant la tension artérielle et en augmentant la formation d'oxyde nitrique.
Des études montrent que les betteraves ou leur jus peuvent réduire la tension artérielle de 3 à 10 mm Hg sur une période de quelques heures.
De tels effets sont probablement dus à une augmentation des niveaux d'oxyde nitrique, ce qui provoque la relaxation et la dilatation de vos vaisseaux sanguins.
Augmentation de la capacité d'exercice
De nombreuses études suggèrent que les nitrates peuvent améliorer les performances physiques, en particulier lors d'exercices d'endurance de haute intensité.
Il a été démontré que les nitrates alimentaires réduisent la consommation d'oxygène pendant l'exercice physique en affectant l'efficacité des mitochondries, les organes cellulaires responsables de la production d'énergie.
Les betteraves et leur jus sont souvent utilisés à cette fin en raison de leur forte teneur en nitrates inorganiques.
La consommation de betteraves peut améliorer les performances de course et de cyclisme, augmenter l'endurance, augmenter la consommation d'oxygène et conduire à de meilleures performances d'exercice en général.
RÉSUMÉLes betteraves peuvent abaisser la tension artérielle, ce qui peut réduire le risque de maladie cardiaque et d'autres affections. Ce légume racine peut également améliorer l'utilisation de l'oxygène, l'endurance et les performances physiques.
Effets indésirables
Les betteraves sont généralement bien tolérées - sauf pour les personnes sujettes aux calculs rénaux.
La consommation de betterave peut également rendre votre urine rose ou rouge, ce qui est inoffensif mais souvent confondu avec le sang.
Oxalates
Les feuilles de betterave contiennent des niveaux élevés d'oxalates, qui peuvent contribuer à la formation de calculs rénaux.
Les oxalates ont également des propriétés anti-nutriments. Cela signifie qu'ils peuvent interférer avec l'absorption des micronutriments.
Les niveaux d'oxalates sont beaucoup plus élevés dans les feuilles que dans la racine elle-même, mais la racine est néanmoins considérée comme riche en oxalates.
FODMAP
Les betteraves contiennent des FODMAP sous forme de fructanes, qui sont des glucides à chaîne courte qui nourrissent vos bactéries intestinales.
Les FODMAP peuvent provoquer des troubles digestifs désagréables chez les personnes sensibles, telles que celles atteintes du syndrome du côlon irritable (SCI).
RÉSUMÉLes betteraves sont généralement bien tolérées mais contiennent des oxalates - qui peuvent entraîner des calculs rénaux - et des FODMAP, qui peuvent causer des problèmes digestifs.
La ligne de fond
Les betteraves sont une bonne source de nutriments, de fibres et de nombreux composés végétaux.
Leurs bienfaits pour la santé comprennent une meilleure santé cardiaque et une capacité d'exercice accrue, tous deux attribués à leur teneur en nitrates inorganiques.
Les betteraves sont sucrées et particulièrement délicieuses lorsqu'elles sont mélangées à des salades.
Faciles à préparer, ils peuvent être consommés crus, bouillis ou cuits au four.
