Pommes 101: valeur nutritive et bienfaits pour la santé

Les pommes font partie des fruits les plus appréciés au monde.

Ils poussent sur le pommier (Malus domestica), originaire d'Asie centrale.

Les pommes sont riches en fibres, en vitamine C et en divers antioxydants. Ils sont également très copieux, compte tenu de leur faible nombre de calories. Des études montrent que manger des pommes peut avoir de multiples avantages pour votre santé.

Habituellement consommées crues, les pommes peuvent également être utilisées dans diverses recettes, jus et boissons. Différents types abondent, avec une variété de couleurs et de tailles.

Cet article vous explique tout ce que vous devez savoir sur les pommes.

Valeur nutritive de la pomme

Voici la valeur nutritive d'une pomme crue, non pelée, de taille moyenne (100 grammes):

• Calories: 52
• Eau: 86%
• Protéine: 0,3 gramme
• Glucides: 13,8 grammes
• Sucre: 10,4 grammes
• Fibre: 2,4 grammes
• Lipides: 0,2 gramme

Glucides dans les pommes

Les pommes sont principalement composées de glucides et d'eau. Ils sont riches en sucres simples, tels que le fructose, le saccharose et le glucose.

Malgré leur teneur élevée en glucides et en sucres, leur indice glycémique (IG) est faible, allant de 29 à 44.

L'IG est une mesure de la façon dont les aliments affectent l'augmentation du taux de sucre dans le sang après avoir mangé. De faibles valeurs sont associées à divers avantages pour la santé.

En raison de leur taux élevé de fibres et de polyphénols, les fruits ont souvent un faible score IG.

Fibre

Les pommes sont très riches en fibres. Une seule pomme de taille moyenne (100 grammes) contient environ 4 grammes de ce nutriment, soit 17% de la valeur quotidienne (DV).

Une partie de leur fibre provient de fibres insolubles et solubles appelées pectine. Les fibres solubles sont associées à de nombreux avantages pour la santé, en partie parce qu'elles nourrissent les bonnes bactéries de votre intestin.

Les fibres peuvent également aider à améliorer la satiété et entraîner une perte de poids tout en abaissant la glycémie et en stimulant la fonction digestive.

RÉSUMÉ

Les pommes sont principalement composées de glucides et d'eau. Ils contiennent également des fibres, qui modèrent la glycémie et favorisent la santé intestinale.

Vitamines et mineraux

Les pommes contiennent de nombreuses vitamines et minéraux, mais pas en grande quantité. Cependant, les pommes sont généralement une bonne source de vitamine C.

• Vitamine C. Aussi appelée acide ascorbique, cette vitamine est un antioxydant commun dans les fruits. C'est un nutriment alimentaire essentiel qui a de nombreuses fonctions importantes dans votre corps.
• Potassium. Principal minéral des pommes, le potassium peut être bénéfique pour la santé cardiaque lorsqu'il est consommé en grande quantité.

RÉSUMÉ

Les pommes ne sont pas particulièrement riches en vitamines et minéraux. Cependant, ils contiennent des quantités décentes de vitamine C et de potassium.

Autres composés végétaux

Les pommes sont riches en divers composés végétaux antioxydants, qui sont responsables de bon nombre de leurs bienfaits pour la santé. Ceux-ci inclus :

• Quercétine. Un nutriment présent également dans de nombreux aliments végétaux, la quercétine peut avoir des effets anti-inflammatoires, antiviraux, anticancéreux et antidépresseurs, selon des études animales.
• Catéchine. Antioxydant naturel, la catéchine est également présente en grande quantité dans le thé vert et il a été démontré qu'elle améliore la fonction cérébrale et musculaire dans les études animales.
• L'acide chlorogénique. Également trouvé dans le café, il a été démontré que l'acide chlorogénique abaisse la glycémie et entraîne une perte de poids dans certaines études.

RÉSUMÉ

Les pommes sont une bonne source de plusieurs antioxydants, dont la quercétine, la catéchine et l'acide chlorogénique. Ces composés végétaux sont responsables de nombreux avantages des pommes.

Pommes et perte de poids

Deux propriétés des pommes - leur teneur élevée en fibres et leur faible teneur en calories - en font un aliment adapté à la perte de poids.

Ainsi, manger des pommes peut réduire votre apport calorique quotidien et favoriser une perte de poids à long terme.

Dans une étude de 12 semaines, les femmes à qui l'on a demandé de manger 1,5 grosse pomme (300 grammes) par jour ont perdu 1,3 kg (2,9 livres) au cours de l'étude.

Pour cette raison, ce fruit peut être un complément utile à un régime amaigrissant, surtout s'il est consommé entre ou avant les repas.

RÉSUMÉ

Les pommes peuvent compléter un régime amaigrissant sain en grande partie en raison de leur teneur élevée en fibres et en calories.

Avantages pour la santé des pommes

Compte tenu de l'immense popularité des pommes, il n'est pas surprenant qu'elles aient été étudiées de manière assez approfondie.

Contrôle de la glycémie et diabète de type 2

Certaines preuves suggèrent que la consommation de pommes peut aider à réduire la glycémie et à se protéger contre le diabète.

Certains des antioxydants contenus dans les pommes peuvent également ralentir la digestion et l'absorption des sucres.

Dans une étude portant sur 38 018 femmes, la consommation d'une pomme ou plus par jour était associée à un risque 28% plus faible de développer un diabète de type 2.

Cholestérol sanguin et maladies cardiaques

Plusieurs études ont examiné les effets des pommes sur les facteurs de risque de maladie cardiaque.

Une étude sur les hamsters a suggéré que les pommes peuvent réduire le taux de cholestérol total et entraîner des réductions drastiques de 48% de l'accumulation de plaque dans les artères.

Une étude sur l'homme en Finlande a montré que ceux qui consommaient plus de 1,9 once (54 grammes) de pommes par jour couraient un risque significativement plus faible de développer une maladie cardiaque.

Plus précisément, le risque de mourir d'une maladie cardiaque était de 43% plus faible chez les femmes et de 19% chez les hommes.

Cancer

De nombreuses études sur des éprouvettes et des animaux suggèrent que les phytonutriments de la pomme peuvent protéger contre les cancers des poumons et du côlon.

Des preuves potentielles existent également à partir d'études chez l'homme.

Une étude a indiqué que ceux qui consommaient 1 pomme ou plus par jour avaient un risque plus faible de cancer, y compris un risque inférieur de 20% et 18% de cancer colorectal et du sein, respectivement.

RÉSUMÉ

Certaines études indiquent que les pommes peuvent aider à protéger contre le diabète, les maladies cardiaques et le cancer.

Comment éplucher une pomme

Inconvénients potentiels

Les pommes sont généralement bien tolérées.

Cependant, ils peuvent causer des problèmes aux personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (SCI) car ils contiennent des FODMAP, une large catégorie de fibres qui provoquent des symptômes digestifs, y compris des gaz et des douleurs abdominales, chez certaines personnes.

Leur teneur en fructose peut également être problématique pour les personnes intolérantes au fructose.

RÉSUMÉ

Les pommes sont généralement considérées comme saines, mais peuvent causer des problèmes digestifs chez certaines personnes.

La ligne du bas

Les pommes sont saines, savoureuses et comptent parmi les fruits les plus appréciés au monde.

Bien qu’ils ne soient pas particulièrement riches en vitamines et en minéraux, ils constituent une bonne source de fibres et d’antioxydants.

Les pommes peuvent avoir plusieurs avantages, notamment une meilleure santé cardiaque et un risque plus faible de cancer et de diabète. Ils peuvent également aider à perdre du poids.

Si vous voulez manger sainement, les pommes sont un excellent choix.