Derrière de nombreuses maladies et affections chroniques se cache un facteur subtil mais souvent progressif: l'inflammation.
Pendant la période la plus agitée de l'année - les vacances - un stress accru peut provoquer une augmentation de l'inflammation. Heureusement, même au milieu de l'agitation de la saison, les aliments que vous choisissez peuvent considérablement aider à apprivoiser la bête inflammatoire.
Voici un aperçu de la lutte contre l’inflammation avec de savoureux repas des Fêtes.
Qu'est-ce qu'un régime anti-inflammatoire?
Bien qu’il s’agisse techniquement du moyen de protection du corps contre les dommages, une réaction inflammatoire à long terme a été liée à:
- cancer
- Diabète
- obésité
- la polyarthrite rhumatoïde
- maladie cœliaque
Un régime anti-inflammatoire vise à freiner cette réponse et à prévenir l'apparition de maladies.
Contrairement aux régimes de marque qui vous disent exactement quoi manger et quand, un régime anti-inflammatoire est un régime alimentaire global. Lorsque vous suivez ce régime, vous baserez vos repas sur des aliments qui combattent le stress oxydatif et réduisent les marqueurs d’inflammation dans le sang.
Options alimentaires anti-inflammatoires
En pratique, un régime anti-inflammatoire ressemble beaucoup à un régime méditerranéen, englobant des aliments riches en antioxydants, en fibres et en graisses saines. Ceux-ci inclus:
- fruits et légumes colorés
- huiles saines pour le cœur
- poisson gras
- des noisettes
- les légumineuses
- grains entiers
Un régime anti-inflammatoire est également défini par ce qu'il ne fait pas contenir. Cela signifie réduire
- du sucre
- glucides raffinés
- les gras trans
Bien que le régime anti-inflammatoire ne dispose pas de sa propre gamme de produits ou de porte-parole célèbre, de nombreuses personnes se réfèrent aux travaux pionniers du Dr Andrew Weil, auteur de nombreux livres sur le sujet. Sa pyramide alimentaire anti-inflammatoire offre une alternative en profondeur à la pyramide alimentaire traditionnelle d'antan ou à la MyPlate de l'USDA.
Pourquoi les vacances peuvent augmenter l'inflammation
L'inflammation peut survenir à tout moment, mais les vacances peuvent être un champ de mines pour cette réponse physiologique.
Le rythme effréné de fin d'année provoque un stress supplémentaire, qui peut déclencher une activité inflammatoire. Pour beaucoup, les vacances peuvent aussi être une période de tristesse et de tension relationnelle. Ajoutez à cela le stress de la pandémie de COVID-19, et il n'est pas étonnant que l'inflammation puisse faire boule de neige à cette période de l'année.
Pendant ce temps, rester éveillé tard pour emballer des cadeaux, cuisiner ou rattraper son retard au travail (ou se retourner la nuit avec des soucis financiers) nous prive d'un sommeil réparateur.
Les choix alimentaires traditionnels pendant les vacances sont un autre facteur qui peut nous mettre au-dessus du bord incendiaire. Boire plus d'alcool et surconsommer des aliments riches en sucre et en graisses saturées prépare le corps au stress oxydatif.
Ce n’est certainement pas un résultat holly et joyeux.
Utiliser des aliments anti-inflammatoires dans les repas des fêtes
Lorsque vous planifiez vos repas des Fêtes, gardez à l'esprit les aliments anti-inflammatoires. Voici comment utiliser les éléments constitutifs de ce régime dans votre cuisine festive et saisonnière.
Fruits et légumes
Les fruits et légumes forment la base de la pyramide alimentaire anti-inflammatoire pour une bonne raison. Avec leurs nombreux composés phytochimiques, ils font partie des meilleurs aliments pour «nettoyer» vos cellules des radicaux libres pro-inflammatoires.
Certains des fruits et légumes les plus antioxydants comprennent les myrtilles, les fraises et les tomates. Mais comme ceux-ci ne sont pas de saison dans la plupart des climats hivernaux, essayez d'utiliser des baies congelées dans une compote de fruits pour un dessert riche en fibres ou des tomates en dés en conserve pour un apéritif de bruschetta facile.
Pour tirer le meilleur parti des légumes anti-inflammatoires par temps froid, regardez:
- les carottes
- panais
- choux de Bruxelles
- choufleur
N'importe lequel de ceux-ci peut être rôti pour un plat d'accompagnement simple mais délicieux.
Utilisez des légumes d'hiver comme le chou frisé et le chou comme base pour les salades vertes, comme celle-ci avec de la grenade et des pacanes.
Poisson et fruits de mer
Un régime anti-inflammatoire utilise la viande rouge avec parcimonie, car certaines recherches ont lié les viandes rouges et transformées à des biomarqueurs plus élevés de l'inflammation.
Le poisson, quant à lui, est riche en acides gras oméga-3 anti-inflammatoires. Il a été démontré que ces graisses bonnes pour la santé réduisent les niveaux de protéine C-réactive, un indicateur d'inflammation dans le sang.
Vous êtes habitué à un dîner traditionnel de jambon ou de bœuf Wellington? Il y a d'autres poissons dans la mer!
Essayez un saumon cuit aux agrumes tout aussi impressionnant (recette ci-dessous) ou une plie farcie au crabe avec de l'aïoli au citron et à l'aneth.
Protéine végétale
Bien que vous ne mangiez pas beaucoup de protéines animales avec un régime anti-inflammatoire, les protéines végétales sont toujours un gibier équitable.
En fait, certaines recherches ont indiqué que devenir entièrement végétalien ou végétarien pourrait améliorer les profils inflammatoires associés à l'obésité et à la polyarthrite rhumatoïde, entre autres conditions.
Pour lancer le festin des Fêtes avec des protéines végétales, préparez une trempette aux haricots blancs avec des tomates séchées au soleil. Ensuite, laissez les bienfaits sans viande continuer avec un rôti de tofu des fêtes magnifiquement glacé comme plat principal.
Grains entiers
La recherche montre systématiquement que les fibres et les nutriments contenus dans les versions non raffinées de céréales comme le blé, le riz, l'orge et l'avoine aident à réduire l'inflammation systémique.
Heureusement, les repas des Fêtes offrent de nombreuses possibilités d'inclure ces copieux grains entiers.
Réveillez-vous avec un gruau coupé en acier érable et cannelle à la mijoteuse pendant la nuit, servez des petits pains de blé entier avec votre plat principal des Fêtes ou sortez des sentiers battus (littéralement) avec une farce non conventionnelle faite de quinoa et de courge musquée.
Graisses saines
Les noix, les graines, les avocats et l'huile d'olive ont un point commun important en plus d'être délicieux. Ils contiennent de fortes doses de gras monoinsaturés.
Non seulement ce type de graisse est bon pour votre cœur, mais il aide également à soulager l'inflammation cellulaire.
Les huiles d'olive, d'avocat et de canola peuvent toutes se retrouver dans les produits de boulangerie des Fêtes. Essayez un ratio 3: 4 d'huile d'olive au beurre dans les gâteaux et les biscuits.
Pour des graisses plus saines, habillez les haricots verts avec une pincée de noix lors d'un dîner de vacances. Ou, pour un brunch du Nouvel An, canalisez votre styliste culinaire intérieur avec un arbre de Noël fait de pain grillé à l'avocat.
Herbes et épices
Les herbes et les épices sont votre arme secrète pour des repas anti-inflammatoires. Sans sodium, sans gras et presque sans calories, ils sont une saveur saine dans toutes sortes d’éléments de menu.
Le curcuma et le gingembre sont deux épices qui peuvent particulièrement réduire l'inflammation. Optez pour des beignets de lentilles épicés au curcuma au lieu du latke de Hanoukka habituel ou grignotez des snaps au gingembre cru pour quelque chose de sucré après le dîner.
Breuvages
Au moment des repas, ce n’est pas seulement ce qui se passe dans votre assiette qui peut calmer l’inflammation. Le contenu de votre tasse est également important.
Les boissons comme le café, le thé et le vin rouge sont des sources abondantes d'antioxydants.
Étant donné que trop d'alcool ne fera qu'ajouter à la charge inflammatoire, changez les choses avec des cocktails sans alcool à base de café ou de thé.
Espresso mock-tini, n'importe qui?
Bonbons
Oui, vous pouvez toujours déguster un dessert lors d'un repas des fêtes anti-inflammatoire!
Croyez-le ou non, l'un des aliments les plus antioxydants est le chocolat noir. Utilisez une poudre de cacao extra-noir dans une mousse au chocolat riche (avec de l'avocat pour des graisses monoinsaturées saines) pour terminer le repas.
Les fruits secs constituent également un ajout riche en nutriments aux desserts.
Secouez une généreuse portion d'abricots secs dans des biscuits à l'avoine ou des cerises séchées dans des biscuits festifs au gâteau aux fruits.
Recettes de vacances anti-inflammatoires
Besoin de plus d'inspiration anti-inflammatoire? Incluez ces trois recettes de superaliments dans le menu des fêtes.
Légumes rôtis au fenouil
Ingrédients:
- 1 livre (lb) de carottes multicolores, pelées et coupées en dés en allumettes de 1/2 po d'épaisseur
- 3/4 lb de panais, pelés et coupés en cubes d'allumettes de 1/2 po d'épaisseur
- 1 oignon rouge, coupé en quartiers de 1/2 po d'épaisseur
- 2 1/2 cuillères à soupe (c. À soupe) d'huile d'olive
- 2 1/2 cuillères à soupe graines de fenouil
- sel et poivre au goût
Instructions:
Préchauffer le four à 400 ° F.
Étalez les carottes, les panais et les oignons rouges sur une grande plaque à pâtisserie à rebords. Arroser d'huile d'olive et mélanger pour enrober. Saupoudrer de graines de fenouil, de sel et de poivre.
Cuire au four de 35 à 40 minutes, en remuant à mi-cuisson.
Pour 4 personnes.
Saumon aux agrumes des Fêtes
Ingrédients:
- 2 lb de saumon sauvage
- 1 1/2 c. À soupe huile d'olive
- 3 cuillères à soupe persil frais, haché
- 3 cuillères à soupe câpres
- 1 orange sanguine, tranchée
- 1 citron, tranché
- sel et poivre au goût
Instructions:
Préchauffer le four à 400 ° F. Vaporisez un grand plat de cuisson avec un enduit à cuisson et placez le saumon dans le plat.
Arrosez le saumon d'huile d'olive, puis parsemez de persil et de câpres. Déposer des tranches d'orange sanguine et de citron sur le saumon et assaisonner de sel et de poivre au goût.
Cuire au four de 20 à 25 minutes ou jusqu'à ce que le poisson se défasse facilement à la fourchette.
Pour 5 à 6 personnes.
Sangria au vin rouge aux fruits d'hiver
Ingrédients:
- 3 tasses de fruits d'hiver en dés (votre choix de pommes, poires, arilles de grenade, oranges et canneberges fraîches)
- 2 bâtons de cannelle
- 1 bouteille de 750 millilitres (ml) de vin rouge, comme le cabernet sauvignon ou le merlot
- 1/4 tasse de brandy
- 2 cuillères à soupe. sirop d'érable
- 1 tasse de jus de grenade
Instructions:
Placez tous les fruits au fond d'un grand pichet. Incorporer tous les ingrédients supplémentaires. Servir immédiatement ou réfrigérer jusqu'au moment de servir.
Pour 6 personnes.
Emporter
Vous pouvez décider quels aliments vous conviennent pendant les vacances. Si vous cherchez à calmer l'inflammation systémique pour une meilleure santé, vous pouvez toujours refuser poliment les aliments pro-inflammatoires que vous préférez ne pas manger.
Optez plutôt pour les fruits, les légumes, les grains entiers, les graisses saines, les fruits de mer, les haricots et les légumineuses. Sachez simplement qu'une friandise ou un verre de vin occasionnels ne sont pas susceptibles de faire ou de casser vos niveaux d'inflammation.
Sarah Garone, NDTR, est nutritionniste, rédactrice indépendante sur la santé et blogueuse culinaire. Elle vit avec son mari et ses trois enfants à Mesa, en Arizona. Trouvez-la en partageant des informations terre-à-terre sur la santé et la nutrition et (principalement) des recettes saines sur Une lettre d'amour à la nourriture.
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