L'objectif principal d'un entraînement complet du corps est de cibler tous vos groupes musculaires pour favoriser efficacement et efficacement la croissance musculaire.
Que vous soyez un culturiste de n'importe quel niveau, que vous ayez un poids insuffisant ou que vous souhaitiez développer vos muscles à la suite d'une blessure ou d'une maladie, un entraînement pour tout le corps peut vous aider à gagner du muscle et de la force.
Choisissez des exercices qui impliquent des mouvements composés ou multi-articulaires pour cibler tout votre corps. Travailler plus de muscles à la fois peut vous faire gagner du temps et maximiser vos gains. Il est également utile de faire des exercices qui ciblent de grandes zones musculaires.
Poursuivez votre lecture pour découvrir quelques-uns des meilleurs exercices que vous pouvez faire pour gagner de la masse musculaire ainsi que pour planifier vos entraînements. Nous passerons également en revue quelques conseils diététiques et de style de vie qui peuvent vous aider à promouvoir et à maintenir vos gains.
Meilleurs exercices pour tout le corps pour la masse
Voici les six principaux groupes musculaires du corps que vous voudrez peut-être cibler:
- bras
- jambes
- coeur
- épaules
- coffre
- retour
Les entraînements suivants peuvent être effectués jusqu'à quatre fois par semaine. La façon dont vous structurez votre routine avec ces exercices dépend en fin de compte de vous.
Pour chaque exercice, faites 3 à 6 séries de 8 à 20 répétitions.
Bras
Ces exercices visent:
- latissimus dorsi
- épaules
- pectoraux
- triceps
Voici quelques exercices à essayer:
- Banc de Presse
- remonter
- triceps pushdown
- rangée de câbles assis
Jambes
Ces exercices visent:
- les abdominaux
- quadriceps
- ischio-jambiers
- veaux
Voici quelques exercices à essayer:
- soulèvement des mollets
- boucles ischio-jambiers couchées
- presse de jambe
- soulevé de terre
- s'accroupir
- fente
Coeur
Ces exercices visent:
- latissimus dorsi
- trapèze rhomboïdes
- spinaux
- les abdominaux
- fléchisseurs de la hanche
Voici quelques exercices à essayer:
- augmentation de la jambe suspendue
- déploiement d'haltères
- planche
- crunch inversé pondéré
Épaules
Ces exercices visent:
- deltoïdes
- trapèze
- rhomboïdes
- pectoraux
- serratus antérieur
- biceps
Voici quelques exercices à essayer:
- presse à épaules avec haltères assis
- presse à épaules avec haltères
- rangée verticale d'haltères
- relèvement avant
- élévation latérale
Coffre
Ces exercices visent:
- épaules
- pectoraux
- triceps
Voici quelques exercices à essayer:
- Banc de Presse
- plongeon dans la poitrine
- mouche haltère
- câble croisé
Retour
Ces exercices visent:
- latissimus dorsi
- trapèze
- teres minor
- rhomboïdes
- obliques
Voici quelques exercices à essayer:
- pull-up à prise large
- lat pulldown
- rangée verticale d'haltères
- rangée assise
Débutant
Ces exercices visent:
- fessiers
- quadriceps
- ischio-jambiers
- veaux
- pectoraux
Voici quelques exercices que vous pouvez essayer:
- le mollet debout soulève
- s'accroupir
- fente
- Banc de Presse
- remonter
Intermédiaire
Ces exercices visent:
- fessiers
- fléchisseurs de la hanche
- veaux
- pectoraux
- deltoïdes
- triceps
Voici quelques exercices que vous pouvez essayer:
- le mollet assis soulève
- augmentation de la jambe suspendue
- presse d'épaule
- élévation latérale haltère
- élévation avant d'haltères
Avancée
Ces exercices visent:
- triceps
- trapèze
- fléchisseurs de la hanche
- ischio-jambiers
- quadriceps
- veaux
Voici quelques exercices que vous pouvez essayer:
- haltères debout hausse les épaules
- triceps pushdown
- pousser appuyer
- genou suspendu
- squats arrière
- fentes inversées
Comment dois-je planifier mes entraînements?
Voici quelques conseils pour planifier vos entraînements pour obtenir les meilleurs résultats:
- Concevez votre plan d'entraînement afin de pouvoir cibler tous les groupes musculaires de manière égale.
- Pour maximiser les gains musculaires, soulevez des poids au moins trois fois par semaine.
- Évitez le plateau en mélangeant vos entraînements et vos exercices. Évitez de faire les mêmes exercices des jours consécutifs car cela peut inhiber la croissance musculaire et peut même entraîner une perte musculaire.
- Commencez par les exercices les plus importants qui sont une priorité pour atteindre vos objectifs d'entraînement.
- À l'occasion, vous pouvez vous entraîner à l'échec, en particulier lorsque vous utilisez des charges de faible poids. Accordez jusqu'à 3 minutes de repos entre les séries.
- Pour chaque entraînement, ciblez jusqu'à deux groupes musculaires ou mouvements. Selon la difficulté de chaque exercice, vous pouvez en faire jusqu'à six par entraînement.
- Concentrez-vous sur un groupe musculaire pour la majorité des exercices. Il est normal d’inclure quelques exercices plus faciles qui ciblent d’autres groupes musculaires.
- Assurez-vous d'utiliser une forme et une technique appropriées. Cela comprend l'utilisation de la vitesse correcte pour effectuer les mouvements.
- Utilisez les charges de poids correctes. Changez le nombre de séries et de répétitions que vous faites. Lorsque vous effectuez des levées lourdes, faites moins de répétitions et vice versa.
Parce que l'hypertrophie se produit entre les séances d'entraînement, les jours de récupération devraient également être un élément clé de votre routine d'entraînement. Prévoyez au moins 1 jour de repos par semaine.
Si vous ne voulez pas avoir une journée de repos complète, envisagez une journée de récupération active, qui comprendrait une activité de faible intensité comme la natation, le yoga ou le cyclisme.
Quels exercices dois-je éviter?
Pour construire de la masse, concentrez-vous sur l'entraînement en force et limitez vos entraînements cardio. Cardio brûle des calories et des graisses, ce qui peut aider à améliorer la définition musculaire, mais ne favorise pas le gain musculaire.
Vous n'avez pas besoin d'éliminer complètement le cardio, mais vous voudrez trouver le bon équilibre pour gagner de la masse musculaire maigre sans perdre trop de poids. Cela dépendra de facteurs tels que votre poids, votre métabolisme et votre capacité physique.
Vous pouvez faire quelques courtes séances de cardio chaque semaine, y compris des entraînements HIIT. Mais si vous constatez que vous ne gagnez pas de muscle, réduisez vos entraînements cardio.
Quel régime dois-je suivre?
Créez un régime alimentaire qui comprend des aliments riches en nutriments qui favorisent la prise de poids et la croissance musculaire maigre pour vous aider à atteindre vos objectifs de musculation.
Cela comprend les aliments riches en protéines, en glucides et en graisses. Manger des aliments nutritifs avant et après vos entraînements vous assurera d'avoir suffisamment d'énergie.
Incluez des aliments tels que:
- des œufs
- smoothies et suppléments protéinés
- poisson maigre
- poitrine de poulet
- filet de porc
- poitrine de dinde
- fruit sec
- pommes de terre
- yaourt grec
- quinoa
- des haricots
- noix et beurres de noix
- Tofu
- du fromage
- Lait
Quels facteurs de style de vie peuvent m'aider à voir des résultats?
Voici quelques changements de style de vie positifs que vous pouvez apporter avec vos entraînements qui encourageront la croissance musculaire:
- Accordez plus de temps pour vous détendre, vous reposer et dormir.
- Réduisez les niveaux de stress grâce à une relaxation musculaire progressive, au yoga nidra ou à un bain chaud.
- Prenez votre rythme pour éviter l'épuisement professionnel.
- Évitez le surentraînement.
Les plats à emporter
Planifiez vos entraînements, votre alimentation et votre style de vie pour améliorer la croissance musculaire.
Relevez le défi et modifiez vos entraînements pour éviter l'ennui et le plafonnement. Pour maximiser les résultats, restez concentré sur vos objectifs et cohérent dans votre approche.
Suivez vos progrès et fixez des objectifs en conséquence. N'oubliez pas d'être patient - il faut du temps pour voir les résultats. Continuez à vous entraîner même après avoir constaté des progrès.
