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Les creux pondérés sont une variante avancée de l'exercice de trempage thoracique qui fait travailler vos triceps, votre poitrine, vos épaules et vos bras.
Pour les réaliser, vous ajoutez du poids supplémentaire pendant l'exercice en:
- porter une ceinture de plongée avec des poids qui y sont attachés
- porter un gilet lesté ou un sac à dos lourd
- tenant un haltère entre vos chevilles
Les plongeons pondérés ne doivent être effectués que si vous avez déjà une bonne force du haut du corps. Si vous êtes nouveau dans les plongeons pondérés, essayez d'abord de faire des plongeons thoraciques réguliers pour réduire le mouvement et développer votre force.
Cet article examinera de plus près les avantages, la technique et les variations des creux pondérés.
Quels sont les avantages des trempettes pondérées?
Des trempettes pondérées peuvent aider à renforcer les muscles de votre:
- coffre
- épaules
- triceps
- le haut du dos
- lombes
Lorsque cela est fait correctement, les trempettes pondérées peuvent ajouter de la masse musculaire au haut du corps. Cet exercice peut également vous aider à développer votre force pour d'autres exercices comme le développé couché.
Un autre avantage des creux pondérés est la capacité à travailler des groupes musculaires opposés à la fois. Cela est dû au fait que les creux thoraciques sont un exercice en chaîne cinétique fermée.
Avec les exercices de chaîne cinétique, les mains ou les pieds sont pressés contre une surface immobile - dans ce cas, des barres parallèles. Ces exercices sont bénéfiques car ils font travailler plusieurs groupes musculaires opposés en même temps et isolent les muscles que vous essayez de travailler.
Quel est l'équipement dont vous avez besoin?
Les trempages pondérés sont généralement effectués sur une machine à tremper. Ceux-ci sont parfois appelés supports de trempage, stations de trempage ou barres parallèles. Certains gymnases ont également une machine d'assistance au trempage, qui utilise le poids pour aider à pousser votre poids corporel.
Les autres équipements dont vous aurez besoin comprennent:
- une courroie d'immersion lestée
- plaques de poids
Vous pouvez trouver des ceintures de plongée et des plaques de poids en ligne.
En raison de la quantité d'équipement dont vous avez besoin, vous voudrez peut-être faire des trempettes pondérées au gymnase.
Si vous souhaitez les réaliser à la maison, vous pouvez acheter votre propre station de trempage en ligne.
Des stations de trempage plus petites peuvent également fonctionner pour pratiquer les trempages thoraciques. Ceux-ci sont généralement plus légers et plus bas au sol, ils peuvent donc ne pas supporter complètement les creux pondérés.
Comment faire des trempettes pondérées
Suivez ces étapes pour effectuer des trempages pondérés en toute sécurité et avec une bonne forme.
- Commencez par enrouler votre ceinture plongeante autour de votre taille, côté chaîne devant. Prenez l'extrémité de la chaîne avec le mousqueton dessus et faites-la passer à travers la boucle de ceinture pour que la ceinture puisse se resserrer. Attachez votre plaque de poids sur le côté tombé avant de la boucler, puis attachez-la de l'autre côté de votre ceinture.
- Montez la barre d'immersion face vers l'extérieur. Tenez-vous aux barres tout en tenant votre corps à bout de bras - bras et coudes droits et verrouillés. Gardez votre tête alignée avec votre tronc, vos poignets alignés avec vos avant-bras.
- Inspirez en commençant lentement à baisser votre corps. Laissez votre torse bouger légèrement vers l'avant et vos coudes s'évaser sur le côté.
- Une fois que vous sentez un étirement dans votre poitrine, expirez et commencez à vous pousser lentement vers la position de départ.
- Répétez le mouvement.
Essayez d'effectuer 2 à 3 séries de 10 répétitions maximum. Reposez-vous pendant plusieurs minutes entre les séries. Si vous êtes nouveau dans cet exercice, vous voudrez peut-être faire moins de répétitions et de séries jusqu'à ce que vous ayez développé vos forces.
Essayez de faire ces exercices deux à trois fois par semaine. Donnez à votre corps 48 à 72 heures de récupération avant de recommencer l'exercice.
Variations
Pour changer cet exercice, vous pouvez essayer d'utiliser un haltère au lieu d'une ceinture de plongée et d'une plaque de poids.
Pour ce faire, vous maintiendrez un haltère en toute sécurité entre vos chevilles. Vous pouvez demander à quelqu'un de placer l'haltère pour vous une fois que vous êtes en position sur la barre de trempage, et vous ferez ensuite l'exercice comme décrit ci-dessus.
Vous pouvez également essayer de porter un gilet lesté au lieu d'une ceinture de plongée et de plaques de poids. Une autre alternative consiste à utiliser un sac à dos chargé de poids ou d'autres objets lourds.
Vous pouvez trouver des gilets lestés en ligne.
Conseils de sécurité
Les creux pondérés sont un exercice avancé. Avant d'essayer cet exercice, assurez-vous de pouvoir effectuer au moins 10 répétitions de plongeon thoracique facilement.
Sinon, vous voudrez peut-être vous concentrer sur le renforcement de la force du haut de votre corps en continuant à effectuer des exercices, tels que:
- plonge dans la poitrine
- plongeon triceps
- tractions
- des pompes
Ajouter du poids à un exercice de plongeon thoracique avant que le haut de votre corps ne soit suffisamment fort peut entraîner des blessures.
Faites attention aux conseils suivants pour vous aider à rester en sécurité lorsque vous effectuez des trempettes pondérées:
- Penchez-vous légèrement vers l'avant dans le mouvement pour vous assurer que le mouvement fait travailler votre poitrine.
- Gardez votre tête et votre cou stables pendant que vous vous penchez en avant pendant le mouvement.
- Assurez-vous que vos coudes se plient sur le côté et non vers l'arrière lorsque vous vous déplacez de haut en bas.
- Essayez de garder vos jambes stables - elles peuvent être droites ou avec les genoux pliés - pour aider à isoler le mouvement du haut de votre corps
Évitez de faire des trempettes pondérées si vous êtes enceinte ou si vous avez une blessure. Vérifiez auprès de votre médecin si vous ne savez pas si cet exercice vous convient.
Emporter
Les plongeons pondérés sont un exercice stimulant qui peut renforcer la force et la masse musculaire de votre poitrine, de vos triceps, de vos épaules et de votre dos.
Ajoutez-les à votre routine de musculation tous les deux ou trois jours pour de meilleurs résultats. Assurez-vous de prévoir suffisamment de repos entre les séances pour que vos muscles puissent récupérer complètement.
Essayez de combiner des creux pondérés avec d'autres exercices tels que des presses à haltères inclinées, des presses à haltères et des croisements de câbles pour un entraînement complet de la poitrine et du haut du corps. Consultez toujours votre médecin avant de commencer une nouvelle routine de conditionnement physique.
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