Voulez-vous sauter plus haut, courir plus vite et pouvoir bouger sans douleur? Si vous êtes actif et que vous faites de l’exercice régulièrement, la raison pour laquelle vous n’atteignez peut-être pas vos objectifs n’est pas le manque d’activité, mais plutôt le manque de mobilité.
La flexibilité est la capacité de vos articulations à se déplacer sur toute leur amplitude de mouvement sans douleur ni raideur. Il fait également référence à la souplesse des muscles qui soutiennent les articulations. Les muscles et les tendons flexibles permettent une plus grande amplitude de mouvement pendant les activités.
Il existe de nombreux exercices que vous pouvez faire pour améliorer votre flexibilité, y compris les étirements. Les étirements statiques ou le maintien d'une position pendant une période prolongée peuvent être votre méthode préférée pour vous échauffer avant une séance d'entraînement.
Selon une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research, il semble que l'étirement dynamique, ou l'étirement tout en se déplaçant dans un mouvement, soit meilleur que l'étirement statique dans le cadre d'un échauffement.
Seulement 10 minutes d'échauffement dynamique avant une séance d'entraînement sont liées à des améliorations du temps de course de la navette, de la distance de lancer du médecine-ball et de la distance de saut.
Essayez ces cinq exercices de flexibilité pour améliorer la flexibilité et la fonction de vos articulations afin de mieux bouger, vous permettant d'améliorer votre force et vos performances lors de votre prochain entraînement.
1. Mobilité de la cheville
Une bonne mobilité de la cheville contribue à un meilleur équilibre, à moins de chutes et à de meilleures performances lors d'activités telles que les squats et les soulevés de terre.
Matériel nécessaire: aucun
Mouvement: flexion dorsale de la cheville, flexion plantaire
- Tenez-vous droit à côté d'un mur.
- Placez une main sur le mur pour le soutenir.
- Basculez lentement vers l'avant sur vos orteils, en vous mettant sur la pointe des pieds.
- Basculez lentement sur vos talons, en soulevant vos orteils du sol.
- Répétez 10 fois.
2. Ouvre-hanches à pied
Votre articulation de la hanche est une rotule qui se déplace dans toutes les directions. Il est important d'échauffer la hanche et les muscles environnants avant tout entraînement, car ils sont des facteurs clés de l'équilibre et de la stabilité.
Matériel nécessaire: aucun
Muscles travaillés: fessiers, fléchisseurs de hanche, extenseurs de hanche, abducteurs de hanche, adducteurs de hanche
- Tenez-vous droit avec les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Plantez vos pieds fermement sur le sol et soulevez votre genou gauche vers votre poitrine.
- Faites un cercle avec votre genou gauche, en le soulevant et en travers de votre corps, puis sur le côté et vers le bas.
- Placez votre pied gauche sur le sol et répétez du côté droit.
- Répétez 10 fois, puis répétez la séquence en déplaçant vos jambes dans la direction opposée en amenant d'abord votre jambe sur le côté, puis à travers votre corps.
3. Moulins à vent de la colonne vertébrale thoracique au sol
Votre colonne vertébrale thoracique est au milieu de votre dos, de la base du cou jusqu'à la fin de votre cage thoracique.
Une bonne mobilité de la colonne thoracique vous permet de bouger librement vos bras au-dessus de votre tête et de vous tourner d'un côté à l'autre. Une mauvaise mobilité peut entraîner des douleurs et des problèmes d'épaule, une mauvaise posture et des douleurs dans le haut du dos.
Matériel nécessaire: serviette ou rouleau en mousse
Muscles travaillés: muscles du tronc, haut du dos, muscles stabilisateurs de la colonne vertébrale et obliques
- Allongez-vous sur le sol de votre côté.
- Pliez vos genoux et vos hanches à un peu plus de 90 degrés, en posant vos genoux à côté de vous sur le sol.
- Redressez votre jambe inférieure et posez votre jambe supérieure sur un rouleau en mousse ou une serviette sans changer sa position.
- Étendez vos deux bras ensemble le long du sol, droit devant votre corps. Ils doivent être empilés, paumes jointes, à hauteur d'épaule.
- Soulevez lentement votre bras supérieur et faites-le pivoter loin de vous, ouvrant votre poitrine vers le plafond. Faites pivoter votre tête et votre tronc jusqu'à ce que votre main soit de l'autre côté de votre corps, si possible.
- Maintenez cette position pendant 3 secondes et ramenez-la lentement pour toucher votre autre main.
- Répétez 5 fois de chaque côté.
4. Passage d'épaule
Une mauvaise posture peut amener de nombreuses personnes à se serrer la poitrine et le devant de l'épaule. L'échauffement des épaules avant une séance d'entraînement aidera à améliorer votre forme et à éviter les blessures.
Matériel nécessaire: manche à balai ou tuyau en PVC
Muscles travaillés: coiffe des rotateurs, deltoïde antérieur, thorax et haut du dos
- Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules en tenant un manche à balai parallèle au sol. Utilisez une poignée en pronation tenant la barre aussi large que possible.
- En gardant les bras tendus, soulevez lentement le manche à balai au-dessus de votre tête. Tenez votre cœur serré pour maintenir une bonne posture et un bon équilibre.
- Apportez le manche à balai derrière votre tête aussi loin que vous le pouvez. Maintenez la position pendant 2 secondes et revenez à la position de départ.
- Répétez 5 fois.
5. Demi-cercles du cou
La mobilité du cou peut souvent être ignorée malgré son importance dans les activités quotidiennes. Un mauvais mouvement du cou peut entraîner des douleurs et des problèmes dans le cou, la tête et le haut du dos.
Matériel nécessaire: aucun
Muscles travaillés: fléchisseurs et extenseurs du cou, trapèzes
- Asseyez-vous ou tenez-vous confortablement avec vos mains sur vos genoux.
- Inclinez votre tête d'un côté jusqu'à ce que vous sentiez un étirement. Roulez lentement la tête vers l'avant pour amener votre menton vers votre poitrine, en allant aussi loin que vous le pouvez sans douleur.
- Continuez à rouler la tête de l'autre côté jusqu'à ce que vous sentiez un étirement le long du côté opposé de votre cou.
- Faites 3 demi-cercles, en vous déplaçant lentement et en douceur tout au long du mouvement.
Précautions
Consultez toujours votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercice. Les exercices d'échauffement dynamique et d'amplitude des mouvements peuvent ne pas convenir à tout le monde, en particulier ceux qui ont déjà subi des blessures ou des remplacements articulaires.
Si vous n'êtes pas sûr de faire ces exercices correctement, demandez l'aide d'un professionnel qualifié, tel qu'un physiothérapeute.
En bout de ligne
La mobilité articulaire peut avoir de nombreux avantages fonctionnels pour les personnes à tous les stades de la vie. C'est une partie importante d'un entraînement pour les athlètes ou les amateurs de gym et peut également être bénéfique pour les personnes âgées souffrant d'arthrite ou de douleurs articulaires.
Essayez ces mouvements pour vous sentir chaud et souple avant de vous lancer dans votre prochain entraînement.
Natasha Freutel est ergothérapeute et coach en bien-être agréée et travaille avec des clients de tous âges et de tous niveaux de condition physique depuis 10 ans. Elle a une formation en kinésiologie et en rééducation. Grâce au coaching et à l'éducation, ses clients sont en mesure de mener une vie plus saine et de réduire leur risque de maladie, de blessure et d'invalidité plus tard dans la vie. Elle est une blogueuse passionnée et une écrivaine indépendante. Elle aime passer du temps à la plage, s'entraîner, emmener son chien en randonnée et jouer avec sa famille.
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