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Ce que tu peux faire
L'extension de la hanche signifie que vous ouvrez ou allongez l'avant de votre hanche.
Vous avez du mal à imaginer cela? Tenez-vous droit et déplacez votre cuisse droite vers l'arrière. Ce mouvement allonge vos extenseurs de hanche.
Ces muscles sont importants car ils facilitent les mouvements quotidiens, comme se lever d'une chaise, marcher ou courir.
Prêt à commencer? Voici six exercices axés sur l'extension de la hanche, les routines complémentaires et plus encore.
1. Extension de la hanche sur le ventre sur un ballon de stabilité
Rappelant l'exercice Superman, l'extension de la hanche sur le ventre sur un ballon de stabilité cible le bas du corps. Ce mouvement engage principalement vos ischio-jambiers et vos fessiers.
Pour bouger:
- Posez votre ventre sur le ballon. Vos jambes vont pendre à l'arrière du ballon. Mettez vos mains sur le sol devant le ballon.
- En utilisant le bas du dos et les fessiers, tirez vos jambes du sol aussi haut que possible tout en gardant votre cœur engagé et en contact avec le ballon.
- Abaissez lentement le dos jusqu'à la position de départ.
- Terminez 3 séries de 10 répétitions.
2. Extension de la hanche avec une bande de résistance
Vous aurez besoin d'une bande de résistance légère à moyenne pour effectuer ce mouvement. Si vous avez un bracelet plus long, vous pouvez le boucler autour d'un poteau ou d'un poteau pour aider à la stabilité.
Pour bouger:
- Enroulez la bande autour d'une cheville.
- En maintenant une ligne droite dans votre corps, tirez votre jambe de travail aussi loin que vous le pouvez tout en gardant votre jambe droite et votre colonne vertébrale immobile.
- Revenez lentement à votre position de départ.
- Effectuez 12 répétitions sur une jambe, puis répétez de l'autre côté.
- Complétez 3 séries de chaque côté.
3. Pont
Le bridge est un excellent exercice de ciblage des fessiers. Pour un défi supplémentaire, incorporez des poids ou élevez vos pieds.
Pour bouger:
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds sur le sol et les paumes vers le bas sur les côtés.
- Poussez vos talons pour soulever vos fesses et reculer du sol, formant une ligne droite du milieu du dos au genou.
- Faites une pause d'une seconde pour serrer vos fessiers.
- Abaissez lentement votre dos au sol.
- Complétez 3 séries de 12 à 15 répétitions.
4. Fente avant alternée
Les fentes sont idéales pour votre moitié inférieure, en particulier vos muscles extenseurs de la hanche. Tenez un haltère dans chaque main si vous avez besoin de plus d'un défi.
Pour bouger:
- Commencez par vous tenir debout, les pieds joints et les bras sur les côtés.
- Faites un grand pas en avant avec votre pied droit, en vous assurant que votre genou droit ne dépasse pas vos orteils. Engagez votre cœur.
- Poussez votre talon pour revenir au début.
- Répétez avec votre jambe gauche. C'est 1 répétition.
- Terminez 3 séries de 10 répétitions.
5. Coup d'âne
Prenez un tapis et lancez-vous. Concentrez-vous sur vos fessiers et vos ischio-jambiers tout au long de ce mouvement pour vous assurer d'en tirer le meilleur parti.
Pour bouger:
- Commencez à quatre pattes, les genoux à la largeur des hanches, les mains sous les épaules et le cou neutre.
- Renforcez votre tronc, utilisez votre fessier droit pour appuyer votre pied droit directement sur le plafond.
- Charnière au niveau de la hanche et maintenez une position genou pliée, pied à plat, en veillant à ce que votre bassin et votre hanche de travail restent parallèles au sol partout.
- Revenez à la position de départ.
- Complétez 3 séries de 15 répétitions de chaque côté.
6. Boucle de jambe d'extension de la hanche sur un ballon de stabilité
Vous aurez besoin d'une balle de stabilité pour essayer ce mouvement combiné avancé.
Si vous n’avez jamais essayé ce mouvement, commencez par vous concentrer sur la partie de l’extension de la hanche. Vous pouvez ajouter la boucle de jambe plus tard.
Pour bouger:
- Allongez-vous sur le dos avec vos mollets et vos pieds sur un ballon de stabilité. Placez vos mains à vos côtés avec les paumes vers le bas.
- En utilisant le bas du dos et les ischio-jambiers, poussez vos fesses sur le sol afin que votre corps forme une ligne droite allant du haut du dos à vos pieds.
- À partir de cette position d'extension de la hanche, tirez la boule de stabilité vers vos fesses, en effectuant une flexion des jambes.
- Abaissez lentement vos fesses au sol, puis répétez les étapes 2 et 3.
- Terminez 3 séries de 10 répétitions.
Choses à considérer
Intégrez ces exercices d'extension de la hanche à vos entraînements au moins une fois par semaine pour vous assurer que vos fessiers et vos ischio-jambiers restent forts.
Assurez-vous de vous échauffer avant de terminer l'un de ces exercices. Visez 10 minutes de cardio - la marche ou le jogging sont les plus faciles - et des étirements légers.
Vous pouvez également essayer quelques étirements pour aider à relâcher les extenseurs de la hanche.
Si vous voulez essayer quelque chose de différent
Bien que le renforcement de vos extenseurs de hanche soit important, vos hanches elles-mêmes sont également essentielles.
Complétez vos exercices d'extenseur de hanche avec cette série de 12 mouvements pour vous aider à garder vos hanches en pleine forme.
Vaut également la peine d'être incorporé? Mousse roulant. Une étude de 2015 a révélé qu'un roulement de mousse constant augmentait l'extension de la hanche lors d'une fente dynamique.
Pratiquer ce mélange de mouvements de roulement de mousse pour le bas du corps devrait faire l'affaire.
Regard de plus près: quels muscles sont impliqués?
Vos ischio-jambiers et vos fessiers sont tous deux impliqués.
Votre grand fessier est le principal travailleur, tirant votre jambe vers l'arrière.
Les trois muscles de vos ischio-jambiers - le semi-tendineux, le semi-membraneux et le biceps fémoral - facilitent le mouvement.
Comment l'extension de la hanche est-elle utilisée dans la vie quotidienne?
De plusieurs façons! L'extension de la hanche se produit lorsque vous marchez, courez, vous levez d'une position assise ou montez les escaliers. Tout mouvement qui allonge l'avant de votre hanche est considéré comme une extension de la hanche.
Pourquoi les exercices d'extension de la hanche sont-ils importants?
Les exercices d'extension de la hanche sont importants car vos muscles extenseurs de la hanche - les fessiers et les ischio-jambiers - sont les principaux moteurs de votre corps.
Des fessiers solides sont essentiels pour l'alignement pelvien et le soutien du bas du dos. Des ischio-jambiers solides vous aident à courir, marcher et sauter.
La ligne du bas
L'extension de la hanche est une partie vitale de l'activité quotidienne. Renforcer les muscles qui facilitent ce mouvement vous facilitera la vie. Vous récolterez également des avantages esthétiques en complétant régulièrement ces exercices - un bonus!
Nicole Davis est une écrivaine basée à Boston, une entraîneuse personnelle certifiée ACE et une passionnée de santé qui travaille pour aider les femmes à vivre une vie plus forte, plus saine et plus heureuse. Sa philosophie est d'embrasser vos courbes et de créer votre coupe - quoi que ce soit! Elle a été présentée dans le magazine «Future of Fitness» du magazine Oxygen dans le numéro de juin 2016. Suivez-la sur Instagram.
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