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Curieux de savoir comment utiliser une balle Bosu dans vos entraînements? Nous vous avons!
Si vous n’avez jamais vu un ballon de Bosu auparavant, ne vous inquiétez pas - nous vous avons là-dessus aussi.
Un ballon Bosu - qui ressemble à un ballon d'exercice coupé en deux - est gonflé d'un côté avec une plate-forme plate de l'autre. Vous pouvez les trouver dans la plupart des gymnases, des magasins de sport et en ligne.
C'est un entraîneur d'équilibre, offrant à l'utilisateur une surface instable sur laquelle effectuer des exercices qui engagent une variété de muscles. L'utilisation de la balle Bosu rendra votre entraînement plus difficile et c'est un excellent outil pour mélanger les choses.
Un autre avantage du ballon Bosu est qu’il est polyvalent. Ci-dessous, nous avons rassemblé 11 exercices que vous pouvez faire sur un ballon Bosu pour faire travailler tout votre corps. Prenez-en un et commençons.
1. Maintien sur une jambe
via Gfycat
Maîtriser l'équilibre est la chose la plus importante à faire lorsque vous commencez à utiliser une balle Bosu. Ces supports à une jambe vous obligent à trouver et à maintenir votre centre de gravité sur une surface instable.
instructions
- Placez le côté plat du Bosu vers le bas.
- Placez un pied au milieu du Bosu et montez dessus, en équilibre sur votre jambe.
- Maintenez votre équilibre pendant 30 secondes, en essayant de ne pas laisser votre autre pied toucher le Bosu ou le sol.
- Répétez de l'autre côté.
2. Chien oiseau
via Gfycat
Effectuer un chien oiseau sur une balle Bosu ajoute un peu plus de défi au mouvement.
instructions
- Placez le côté plat du Bosu vers le bas.
- Mettez-vous à quatre pattes sur le Bosu. Vos genoux doivent être juste en dessous du milieu et vos paumes doivent être vers le haut. Vos orteils reposeront sur le sol.
- Soulevez votre bras droit et votre jambe gauche du ballon Bosu simultanément jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Gardez vos hanches perpendiculaires à la balle et votre cou neutre.
- Abaissez votre bras et votre jambe vers le ballon et soulevez le bras et la jambe opposés.
3. Pont
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Concentrez-vous sur votre chaîne postérieure avec un pont hors d'un Bosu.
instructions
- Placez le côté plat du Bosu vers le bas.
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le ballon Bosu.
- En soutenant votre tronc et en poussant à travers vos pieds, soulevez vos fesses du sol jusqu'à ce que vos hanches soient complètement étendues, en serrant vos fessiers en haut.
- Abaissez lentement vos hanches vers le sol.
4. Alpiniste
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Prenez une dose de cardio avec cet exercice, qui ciblera également votre cœur.
instructions
- Placez le côté de la balle Bosu vers le bas.
- Adoptez une position de planche haute, en plaçant vos mains sur l'un ou l'autre des bords du côté plat du Bosu.
- Renforcez votre tronc, commencez à pousser vos genoux un à la fois vers votre poitrine, en gardant le dos droit. Allez aussi vite que possible tout en conservant une forme correcte.
5. Burpee
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C'est l'exercice que vous aimez détester, mais les burpees en valent vraiment la peine. Ajoutez une balle Bosu dans le mélange pour un défi supplémentaire.
instructions
- Placez le côté de la balle Bosu vers le bas.
- Adoptez une position de planche haute, en plaçant vos mains sur l'un ou l'autre des bords du Bosu.
- Sautez vos pieds vers le ballon et dès qu'ils atterrissent, soulevez le ballon Bosu au-dessus de votre tête.
- Lorsque vos bras sont complètement étendus, abaissez le Bosu au sol et remettez vos pieds en position de planche haute.
6. Fente
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L'exécution d'une fente vers l'avant sur une surface instable comme une balle Bosu nécessitera beaucoup plus de stabilité et d'équilibre. Allez-y lentement pour vous assurer de conserver une bonne forme.
instructions
- Placez le côté plat du Bosu vers le bas.
- Tenez-vous à environ deux pieds derrière le Bosu, ou à une distance confortable où vous pouvez avancer au milieu du ballon.
- Gardez la poitrine relevée, avancez sur le Bosu, posez votre pied au milieu, faites une fente, travaillez dur pour maintenir votre équilibre.
- Levez-vous, reculez le pied pour commencer et répétez avec l'autre jambe.
7. V squat
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Variante sur un squat, ce mouvement mettra l'accent sur vos quads. Faites attention lorsque vous montez la balle Bosu - cela peut être délicat!
instructions
- Placez le côté plat du Bosu vers le bas.
- Montez le ballon Bosu, debout, les talons au milieu et les orteils pointés.
- Accroupissez-vous et étendez vos bras devant vous.
- Levez-vous et revenez pour commencer.
8. Squat côte à côte
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En sautant et au-dessus du ballon Bosu, vous obtiendrez force et cardio en un seul mouvement.
instructions
- Placez le côté plat du Bosu vers le bas.
- Commencez à vous tenir debout avec votre côté droit face à la balle Bosu. Montez votre pied droit au milieu de la balle, en maintenant votre direction.
- Accroupissez-vous, et lors de la montée, sautez votre pied gauche sur le ballon et votre jambe droite sur le côté opposé du ballon, en vous accroupissant à nouveau.
- Levez-vous, sautez dans l'autre sens.
9. Pushup
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L'ajout d'un Bosu rend les pompes plus difficiles, alors n'ayez pas peur de vous mettre à genoux pour terminer les séries.
instructions
- Placez le côté de la balle Bosu vers le bas.
- Adoptez une position de planche haute, en plaçant vos mains sur l'un ou l'autre des bords du Bosu.
- Effectuez une poussée en vous assurant que vos coudes sont à un angle de 45 degrés et que votre dos est droit tout au long du mouvement.
10. Triceps trempage
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Les triceps sont un muscle plus petit qui peut être négligé dans votre routine d'exercice. Entrez les plongeons de Bosu, qui cibleront l'arrière de vos bras. Plus vos pieds sont éloignés du ballon, plus cet exercice sera difficile.
instructions
- Placez le côté plat du Bosu vers le bas.
- Asseyez-vous devant le ballon, en plaçant vos mains dessus à la largeur des épaules. Vos doigts doivent être tournés vers vos fesses. Pliez vos genoux et tenez vos fesses sur le sol.
- Gardez vos coudes rentrés, pliez les bras, abaissez votre corps vers le sol.
- Lorsque vos fesses touchent le sol, poussez vos mains vers le haut pour commencer, en sentant vos triceps s'engager.
11. Twist oblique assis
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Ce mouvement est un défi, alors les débutants méfiez-vous. Assurez-vous que votre tronc est engagé - imaginez vos muscles abdominaux s'enroulant étroitement autour de l'avant de votre corps - pour maintenir une bonne forme.
instructions
- Placez le côté plat du Bosu vers le bas.
- Asseyez-vous sur le Bosu et adoptez une position en V avec les jambes levées et les bras étendus devant vous.
- En vous équilibrant, commencez à bouger vos bras d'un côté à l'autre, en tordant votre tronc au fur et à mesure. Si cela est trop difficile, laissez tomber une jambe pendant que vous vous tordez.
Les plats à emporter
Mélangez et associez cinq de ces exercices pour un entraînement Bosu ball qui ne manquera pas de vous mettre au défi. Visez 3 séries de 12 répétitions pour chaque exercice et terminez la routine une fois par semaine pour ajouter de la variété à votre routine de musculation.
Nicole Davis est une écrivaine basée à Boston, une entraîneuse personnelle certifiée ACE et une passionnée de santé qui travaille pour aider les femmes à vivre une vie plus forte, plus saine et plus heureuse. Sa philosophie est d'embrasser vos courbes et de créer votre coupe - quoi que ce soit! Elle a été présentée dans le magazine «Future of Fitness» du magazine Oxygen dans le numéro de juin 2016. Suivez-la sur Instagram.
