De combien d'exercice aérobie avez-vous besoin?
L'exercice aérobie est toute activité qui fait travailler votre sang et vos grands groupes musculaires. Elle est également connue sous le nom d’activité cardiovasculaire. Exemples d'exercices aérobiques:
- marche rapide
- natation
- nettoyage intensif ou jardinage
- fonctionnement
- cyclisme
- jouer au football
Les experts recommandent de faire au moins 150 minutes d'exercice aérobique modéré ou 75 minutes d'activité vigoureuse chaque semaine. La marche rapide ou la natation sont des exemples d'activité modérée. La course à pied ou le vélo sont des exemples d'activité vigoureuse.
Mais pourquoi l'exercice aérobie est-il recommandé? Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur les bienfaits et pour obtenir des conseils sur les façons d'intégrer l'exercice aérobie à votre routine.
13 Avantages
1. Améliore la santé cardiovasculaire
L'exercice aérobie est recommandé par l'American Heart Association et par la plupart des médecins aux personnes atteintes ou à risque de maladie cardiaque. C’est parce que l’exercice renforce votre cœur et l’aide à pomper plus efficacement le sang dans tout le corps.
L'exercice cardiovasculaire peut également aider à abaisser la tension artérielle et à garder vos artères dégagées en augmentant le «bon» cholestérol des lipoprotéines de haute densité (HDL) et en abaissant le «mauvais» cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL) dans le sang.
Si vous cherchez spécifiquement à abaisser la tension artérielle et le cholestérol, visez 40 minutes d’exercice aérobique d’intensité modérée à vigoureuse entre 3 et 4 fois par semaine.
2. Abaisse la tension artérielle
L'exercice cardiovasculaire peut vous aider à gérer les symptômes de l'hypertension artérielle. C’est parce que l’exercice peut aider à abaisser la tension artérielle. Voici d'autres moyens d'abaisser la tension artérielle sans médicament.
3. Aide à réguler la glycémie
Une activité physique régulière aide à réguler les niveaux d'insuline et à abaisser la glycémie, tout en contrôlant le poids corporel. Dans une étude sur des personnes atteintes de diabète de type 2, les chercheurs ont découvert que toute forme de mouvement, aérobie ou anaérobie, peut avoir ces effets.
4. Réduit les symptômes de l'asthme
L'exercice aérobie peut aider les personnes asthmatiques à réduire à la fois la fréquence et la gravité des crises d'asthme. Cependant, vous devriez toujours parler à votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d'exercice si vous souffrez d'asthme. Ils peuvent recommander des activités ou des précautions spécifiques pour vous aider à rester en sécurité pendant l'entraînement.
5. Réduit la douleur chronique
Si vous souffrez de maux de dos chroniques, les exercices cardiovasculaires - en particulier les activités à faible impact, comme la natation ou l'aquagym - peuvent vous aider à retrouver votre fonction musculaire et votre endurance. L'exercice peut également vous aider à perdre du poids, ce qui peut réduire davantage les maux de dos chroniques.
6. Aide au sommeil
Si vous avez du mal à dormir la nuit, essayez les exercices cardiovasculaires pendant vos heures d'éveil.
Une étude sur des personnes souffrant de problèmes de sommeil chroniques a révélé qu'un programme d'exercice régulier combiné à une éducation à l'hygiène du sommeil est un traitement efficace contre l'insomnie.
Les participants se sont livrés à une activité aérobie pendant 16 semaines, puis ont rempli des questionnaires sur leur sommeil et leur humeur générale. Le groupe d'activité a signalé une meilleure qualité et durée du sommeil, ainsi qu'une amélioration de son état de veille et de sa vitalité pendant la journée.
Cependant, faire de l'exercice trop près de l'heure du coucher peut rendre le sommeil plus difficile. Essayez de terminer votre entraînement au moins deux heures avant le coucher.
7. Régule le poids
Vous avez peut-être entendu dire que le régime alimentaire et l'exercice sont les éléments de base de la perte de poids. Mais l'exercice aérobie à lui seul peut détenir le pouvoir de vous aider à perdre du poids et à ne pas le reprendre.
Dans une étude, les chercheurs ont demandé aux participants en surpoids de garder leur régime alimentaire le même, mais de participer à des séances d'exercice qui brûleraient de 400 à 600 calories, 5 fois par semaine, pendant 10 mois.
Les résultats ont montré une perte de poids significative, entre 4,3 et 5,7 pour cent de leur poids de départ, tant pour les hommes que pour les femmes. La plupart des participants ont marché ou fait du jogging sur des tapis roulants pendant la majorité de leurs séances d'exercice. Si vous n’avez pas accès à un tapis roulant, essayez de faire quelques promenades rapides ou de faire du jogging par jour, par exemple pendant votre pause déjeuner ou avant le dîner.
Selon votre poids et votre vitesse, vous devrez peut-être marcher ou faire du jogging jusqu'à 4 miles pour brûler 400 à 600 calories. Réduire les calories en plus des exercices d'aérobie peut réduire la quantité d'exercice nécessaire pour perdre la même quantité de poids.
8. Renforce le système immunitaire
Des chercheurs de l'Université d'État de Pennsylvanie ont examiné les femmes actives et sédentaires et l'impact de l'exercice sur leur système immunitaire.
- un groupe s'est exercé sur un tapis roulant pendant 30 minutes
- un autre groupe a fait une explosion d'activité intense pendant 30 secondes
- le dernier groupe n'a pas exercé
Toutes les femmes ont eu leur sang prélevé avant, après et à des intervalles différents dans les jours et semaines après ces séances d'exercice.
Les résultats ont montré que des exercices d'aérobie réguliers et modérés augmentent certains anticorps dans le sang appelés immunoglobulines. Cela renforce finalement le système immunitaire. Le groupe de femmes sédentaires n'a vu aucune amélioration de la fonction du système immunitaire et leurs taux de cortisol étaient beaucoup plus élevés que ceux des groupes actifs.
9. Améliore la puissance cérébrale
Saviez-vous que le cerveau commence à perdre des tissus après l'âge de 30 ans? Les scientifiques ont découvert que l'exercice aérobie pouvait ralentir cette perte et améliorer les performances cognitives.
Pour tester cette théorie, 55 personnes âgées ont soumis des examens d'imagerie par résonance magnétique (IRM) pour évaluation. Les participants ont ensuite été examinés pour évaluer leur santé, y compris leur aptitude aérobie. Les adultes les plus en forme ont montré moins de réductions dans les zones frontale, pariétale et temporale du cerveau. Dans l'ensemble, leur tissu cérébral était plus robuste.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi? L'exercice aérobie fait le corps et cerveau bon.
10. Améliore l'humeur
Bouger votre corps peut également améliorer votre humeur. Dans une étude sur des personnes souffrant de dépression, les participants ont marché sur un tapis roulant en effectuant des intervalles de 30 minutes par session. Après 10 jours, on leur a demandé de signaler tout changement d'humeur.
Tous les participants ont signalé une réduction significative de leurs symptômes de dépression. Ces résultats suggèrent que faire de l'exercice, même pendant une courte période, peut avoir un impact important sur l'humeur.
Vous n’avez pas besoin d’attendre près de deux semaines pour constater une amélioration. Les résultats de l'étude ont révélé que même une seule séance d'exercice peut suffire à vous donner un coup de pouce.
11. Réduit le risque de chutes
Une personne sur trois âgée de plus de 65 ans tombe chaque année. Les chutes peuvent entraîner des fractures et potentiellement créer des blessures ou des incapacités à vie. L'exercice peut aider à réduire votre risque de chutes. Et si vous craignez d’être trop vieux pour commencer à faire de l’exercice, ne le soyez pas. Vous avez beaucoup à gagner.
Les résultats d'une étude sur des femmes âgées de 72 à 87 ans ont révélé que la danse aérobie, par exemple, peut réduire le risque de chute en favorisant un meilleur équilibre et une meilleure agilité. Les femmes ont travaillé pendant une heure, 3 fois par semaine, pour un total de 12 semaines. Les séances de danse comprenaient de nombreux mouvements accroupis, l'équilibre des jambes et d'autres tâches motrices globales de base.
À la fin de l'étude, les femmes du groupe témoin ont obtenu de meilleurs résultats pour des tâches comme se tenir debout sur une jambe, les yeux fermés. Ils avaient également une meilleure force de préhension et une meilleure portée, toutes des forces physiques importantes qui peuvent protéger le corps des chutes.
Assurez-vous de parler à votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d'entraînement et commencez lentement. Les cours de groupe peuvent être un excellent moyen de faire de l'exercice en toute sécurité. L'instructeur peut vous dire si vous faites correctement les mouvements et il peut également vous apporter des modifications, si nécessaire, pour réduire votre risque de blessure.
12. Sans danger pour la plupart des gens, y compris les enfants
L'exercice cardiovasculaire est recommandé pour la plupart des groupes de personnes, même ceux qui sont plus âgés ou qui ont des problèmes de santé chroniques.La clé est de travailler avec votre médecin pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous et qui est sans danger dans votre situation particulière.
Même les enfants devraient faire des exercices d'aérobie réguliers. En fait, les recommandations pour les enfants sont légèrement plus élevées que pour les adultes. Essayez de faire bouger votre enfant au moins 60 minutes ou plus chaque jour. Les activités modérées sont bonnes, mais les enfants devraient entrer dans la zone vigoureuse au moins trois jours par semaine.
13. Abordable et accessible
Vous n’avez pas besoin d’équipement sophistiqué ni d’abonnement à une salle de sport pour vous entraîner. Faire de l'exercice quotidiennement peut être aussi simple que de se promener dans votre quartier ou de faire du jogging avec un ami sur un sentier local.
Autres moyens de faire votre exercice d'aérobie gratuitement ou à bas prix:
- Vérifiez les écoles locales ou les centres communautaires pour les heures de piscine. Beaucoup offrent une entrée gratuite aux résidents ou ont des tarifs dégressifs. Certains centres proposent même des cours de fitness gratuits ou peu coûteux au grand public.
- Naviguez en ligne pour trouver des entraînements gratuits sur des sites comme YouTube. Fitness Blender, Yoga with Adriene et Blogilates sont des chaînes populaires.
- Renseignez-vous auprès de votre employeur sur les réductions ou les abonnements gratuits dans les gymnases de la région. Si votre lieu de travail n'offre rien, vous pourriez avoir droit à des incitatifs auprès de votre fournisseur d'assurance maladie.
L'exercice aérobie est-il sans danger?
Parlez à votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d'exercice. Bien que l'exercice aérobie soit approprié pour la plupart des gens, il existe certaines situations dans lesquelles vous voudrez peut-être être sous la direction d'un médecin.
Par exemple:
- L'exercice abaisse la glycémie. Si vous êtes diabétique, vérifiez votre glycémie avant et après l'exercice. Manger une collation saine avant de commencer à transpirer aidera également à éviter que vos niveaux ne descendent trop bas.
- Passez plus de temps à vous échauffer avant de commencer votre activité si vous avez des douleurs musculaires et articulaires, comme l'arthrite. Pensez à prendre une douche chaude avant de vous attacher ou de vous rendre à la salle de sport. Des chaussures dotées d'un bon amorti et d'un bon contrôle des mouvements peuvent également aider.
- Si vous souffrez d'asthme, recherchez des exercices avec des périodes d'activité plus courtes, comme le tennis ou le baseball. De cette façon, vous pouvez prendre des pauses pour reposer vos poumons. Et n'oubliez pas d'utiliser un inhalateur si nécessaire.
- Si vous êtes nouveau dans le domaine de l’exercice, relâchez-vous. Commencez sur plusieurs semaines en faisant 10 à 20 minutes tous les deux jours. Cela aidera à soulager la fatigue et les douleurs musculaires.
Votre médecin peut vous offrir plus de directives et de suggestions pour votre condition ou votre niveau de forme physique spécifique.
Les plats à emporter
La plupart des gens devraient viser environ 30 minutes d'activité cardiovasculaire modérée au moins cinq jours par semaine. Cela équivaut à environ 150 minutes ou 2 1/2 heures par semaine. Vous pouvez mélanger les intensités et les activités pour que cela reste intéressant.
Si vous débutez dans l’activité, commencez par un rythme court et lent. Vous pouvez toujours construire à mesure que votre niveau de forme physique s'améliore. N'oubliez pas: tout mouvement vaut mieux que pas de mouvement.
Si vous êtes pressé par le temps, pensez à diviser votre exercice tout au long de la journée en plusieurs tranches de 10 minutes. Même de courtes séances d'exercices aérobiques suffisent pour en récolter les bénéfices.
