Les pompes larges sont un moyen simple mais efficace de développer votre force du haut du corps et du tronc. Si vous maîtrisez les pompes régulières et que vous souhaitez cibler vos muscles un peu différemment, les pompes larges sont une bonne option.
En écartant davantage vos mains, les pompes larges ciblent davantage les muscles de la poitrine et des épaules que les pompes standard. Ils offrent également d'autres avantages.
Pour faire de larges pompes, vous n'avez besoin d'aucun équipement en plus de votre propre poids corporel. Cela signifie que vous pouvez les faire n'importe où et quand vous le souhaitez.
Dans cet article, nous allons examiner de plus près les avantages des pompes larges, comment les faire et les variantes que vous pouvez essayer.
Quels sont les avantages d'un pushup large?
Selon l'American Council on Exercise, de larges pompes peuvent augmenter la force musculaire et l'endurance de votre:
- poitrine (pectoralis)
- épaules (deltoïde antérieur)
- bras (triceps)
Une étude de 2016 a révélé que faire des pompes avec un placement de main plus large peut également travailler votre muscle antérieur serratus plus dur qu'une pompe standard.
Ce muscle souvent négligé, qui s'étend sur vos côtes supérieures, vous aide à bouger vos bras et vos épaules. Il fournit également un soutien aux muscles de votre cou et de votre dos.
Selon la clinique Mayo, les pompes larges sont également un exercice de stabilité du tronc bénéfique. Avoir des muscles abdominaux forts peut améliorer votre équilibre et votre posture, protéger votre dos des blessures et faciliter presque tous les mouvements.
De plus, selon l'Académie nationale de médecine du sport, changer la position des mains ne fournit pas seulement de la variété, cela vous permet également d'utiliser une gamme de mouvements différente, ce qui peut aider à prévenir les blessures par surutilisation.
Comment faire un pushup large
Comme pour tous les exercices, il est important d’utiliser une forme appropriée. Cela peut vous aider à tirer le meilleur parti des avantages et à éviter les blessures.
Pour faire un pushup large avec une forme correcte, gardez ces conseils à l'esprit:
- Gardez vos épaules, votre colonne vertébrale et vos hanches en ligne droite.
- Allongez votre colonne vertébrale pour garder le dos droit.
- Assurez-vous que vos hanches ne s'affaissent pas ou ne pointent pas vers le haut.
- Regardez un endroit sur le sol devant vous tout en gardant votre cou neutre.
- Engagez vos muscles abdominaux et fessiers lorsque vous faites l'exercice.
Une fois que vous êtes prêt à commencer, suivez ces instructions:
- Commencez en position de planche avec vos mains plus larges que vos épaules.
- Faites face vos doigts vers l'avant ou légèrement vers l'extérieur.
- Pliez lentement vos coudes sur le côté pendant que vous abaissez votre corps vers le sol.
- Faites une pause lorsque votre poitrine est juste en dessous de vos coudes.
- Engagez votre tronc en appuyant sur vos mains pour ramener votre corps à la position de départ.
- Faites 1 à 3 séries de 8 à 15 répétitions.
Si vous avez une bonne force du haut du corps, vous pouvez faire 3 à 4 séries de 20 à 30 répétitions.
La clé est de commencer lentement et d'augmenter progressivement le nombre de séries et de répétitions au fur et à mesure que vous vous habituez à cet exercice.
Conseils de sécurité
Assurez-vous de vous échauffer avant de faire une série de pompes larges. Essayez de faire des étirements dynamiques, comme des cercles de bras ou des balançoires de bras, pour réchauffer et détendre vos muscles.
Faites des pompes larges avec prudence, surtout si vous avez des blessures ou si vous avez déjà eu une blessure dans le passé. Ceci est particulièrement important pour les blessures à l'épaule, au dos ou au poignet.
Si vous ne savez pas si une pompe large est sans danger pour vous, parlez-en à votre médecin, à votre physiothérapeute ou à un entraîneur personnel certifié avant de l'essayer.
Pour éviter les tensions musculaires, ne vous poussez pas au-delà de vos limites. Arrêtez immédiatement si vous ressentez de la douleur.
Vous pouvez éviter les blessures répétitives en pratiquant des entraînements croisés ou en faisant des exercices ciblant d'autres groupes musculaires.
Variations d'un pushup large
Variation plus facile
Si vous êtes débutant, vous pouvez essayer de faire cet exercice sur vos genoux plutôt que sur vos orteils. Cela peut vous aider à faire attention à votre forme et au bon alignement de vos épaules, de votre dos et de vos hanches.
Une fois que vous avez la bonne forme et que vous avez développé votre force, vous pouvez passer à la pompe large régulière.
Variation plus difficile
Pour rendre un pushup large plus difficile, essayez l'une des solutions suivantes:
- Placez vos pieds sur une surface surélevée, comme un banc, une marche ou une boîte.
- Placez un pied sur un ballon de basket ou de volley-ball et l'autre pied sur le sol.
- Mettez les deux pieds sur un ballon.
- Placez une plaque de poids sur votre dos.
Une autre option consiste à essayer des pompes à main décalée en plaçant une main dans la position habituelle, sous votre épaule, et votre main opposée large. Cela peut travailler un côté de votre poitrine à la fois.
Quelle est la meilleure façon d'ajouter une large poussée à votre entraînement?
Les pompes larges sont un exercice polyvalent.Vous pouvez les faire:
- dans le cadre de votre routine d'échauffement, après avoir fait des étirements dynamiques
- mélangé à votre entraînement cardio ou de musculation
- à la fin d'une séance d'haltérophilie
Essayez de faire de larges pompes 3 à 4 fois par semaine, permettant au moins 1 journée complète de repos entre les séances pour aider vos muscles à récupérer.
Une forme correcte est plus importante que le nombre de pompes larges que vous faites. Il vaut mieux faire moins de répétitions avec un alignement parfait que plus de répétitions avec une mauvaise forme.
La ligne du bas
Les pompes larges offrent un entraînement stimulant du haut du corps qui cible les muscles de la poitrine, des épaules et du haut des bras. Cette variante de pompes peut également vous aider à développer votre force de base et à protéger votre dos également.
Alterner des pompes larges avec des pompes standard peut également être un bon moyen de prévenir les blessures dues à une surutilisation.
Travaillez toujours dans vos limites et évitez de vous surmener. Commencez lentement et soyez patient pendant que vous développez votre force et votre endurance.
