Le squat est un exercice de musculation dynamique qui nécessite plusieurs muscles du haut et du bas du corps pour travailler ensemble simultanément.
Beaucoup de ces muscles vous aident à accomplir des tâches quotidiennes telles que marcher, monter des escaliers, se pencher ou porter de lourdes charges. Ils vous aident également à effectuer des activités liées au sport.
L'ajout de squats à vos entraînements peut vous aider à améliorer vos performances physiques, à réduire votre risque de blessure et à vous permettre de bouger plus facilement tout au long de la journée. Mais ce ne sont là que quelques-uns des avantages.
Continuez à lire pour en savoir plus sur les récompenses que vous pouvez retirer des squats et les variations que vous pouvez essayer pour des avantages supplémentaires.
Quels muscles fonctionnent les squats?
S'il y a un exercice qui a la capacité de défier la plupart des muscles de votre corps, c'est le squat.
Les muscles évidents ciblés se trouvent dans le bas du corps, mais pour faire correctement cet exercice composé, vous devez également utiliser plusieurs muscles au-dessus de votre taille.
Les muscles inférieurs ciblés dans un squat comprennent:
- gluteus maximus, minimus et medius (fesses)
- quadriceps (devant la cuisse)
- ischio-jambiers (arrière de la cuisse)
- adducteur (aine)
- fléchisseurs de la hanche
- veaux
En plus du bas du corps, le squat cible également vos muscles abdominaux. Ces muscles comprennent le grand droit de l'abdomen, les obliques, l'abdomen transverse et les épines érecteurs.
Si vous effectuez un squat arrière ou un squat au-dessus de la tête, vous travaillerez également les muscles de vos épaules, de vos bras, de votre poitrine et de votre dos.
Comment faire un squat basique
Connu sous le nom de squat de poids corporel ou de squat aérien, le type de squat le plus basique utilise uniquement votre poids corporel pour la résistance. Les variations du squat peuvent inclure des poids, comme des haltères ou des haltères, des bandes de résistance ou des balles de yoga.
Pour faire un squat basique:
- Commencez avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches.
- Gardez votre poitrine relevée, engagez vos abdominaux et déplacez votre poids sur vos talons en repoussant vos hanches en position assise.
- Abaissez vos hanches jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles ou presque parallèles au sol.
- Vous devriez sentir le squat dans vos cuisses et vos fessiers.
- Faites une pause avec vos genoux au-dessus, mais pas au-delà, de vos orteils.
- Expirez et repoussez à la position de départ.
Quels sont les avantages de faire des squats?
La liste des avantages du squat est longue, mais pour résumer et souligner les meilleurs choix, voici sept avantages clés de faire des squats.
1. Renforce votre cœur
Avoir des muscles abdominaux forts peut faciliter les mouvements quotidiens comme tourner, se pencher et même se tenir debout. De plus, un tronc solide peut améliorer votre équilibre, soulager la douleur dans le bas du dos et faciliter le maintien d'une bonne posture.
Une étude de 2018 qui comparait l'activation des muscles du tronc pendant une planche avec des squats du dos a révélé que les squats du dos entraînaient une plus grande activation des muscles qui soutiennent votre dos.
Sur la base de ces résultats, les chercheurs ont recommandé de cibler les muscles du tronc avec des squats dorsaux pour réduire le risque de blessure et améliorer les performances sportives.
2. Réduit le risque de blessure
Lorsque vous renforcez les muscles du bas du corps, vous êtes mieux en mesure d'exécuter des mouvements de tout le corps avec une forme, un équilibre, une mobilité et une posture corrects.
De plus, l'incorporation de squats dans votre routine d'entraînement globale aide également à renforcer vos tendons, ligaments et os, ce qui, selon l'American Council on Exercise, peut aider à réduire votre risque de blessure.
3. Écrase les calories
La combustion des calories est souvent assimilée à des exercices d'aérobie tels que la course à pied ou le cyclisme.Mais effectuer des mouvements composés de haute intensité comme le squat peut également écraser certaines calories sérieuses.
Par exemple, selon la Harvard Medical School, une personne de 155 livres peut brûler environ 223 calories en faisant 30 minutes d'exercices vigoureux de musculation ou de musculation, comme des squats.
4. Renforce les muscles du bas du corps
Le bas de votre corps possède certains de vos muscles les plus gros et les plus puissants.
De la sortie du lit à la position assise sur une chaise, vos fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs, fléchisseurs de hanche et mollets sont responsables de presque tous les mouvements que vous faites.
Les exercices de musculation comme les squats peuvent aider à renforcer et à tonifier les muscles du bas du corps. Lorsque ces muscles sont en bon état, vous constaterez peut-être que vous pouvez bouger plus confortablement, avec moins de douleur, et que tout, de la marche à la flexion en passant par l'exercice, est plus facile à faire.
5. Augmente la capacité athlétique et la force
Si vous participez à un sport, l'ajout de squats sautés à votre entraînement peut vous aider à développer une force et une vitesse explosives qui, à leur tour, peuvent aider à améliorer vos performances sportives.
Une étude de 2016 a étudié les effets de l'entraînement au jump squat effectué 3 fois par semaine sur une période de 8 semaines.
Sur la base des résultats de l'étude, les chercheurs ont conclu que l'entraînement au jump squat a la capacité d'améliorer plusieurs performances athlétiques différentes simultanément, y compris le temps de sprint et la force explosive.
6. La variété aide à la motivation
Une fois que vous maîtrisez le squat de base, il existe de nombreux types de variations de squat que vous pouvez essayer. Changer vos squats peut aider à garder l'exercice intéressant, tout en activant différents groupes musculaires.
Les squats peuvent être effectués avec seulement votre poids corporel. Ils peuvent également être réalisés avec des poids, comme des haltères, des haltères, des kettlebells ou des ballons de médecine, ou avec des bandes de résistance ou des balles de yoga.
7. Peut être fait n'importe où
Pour faire des squats au poids du corps, vous n’avez besoin d’aucun équipement. Tout ce dont vous avez besoin est votre corps et suffisamment d'espace pour abaisser vos hanches en position assise.
Et, si vous êtes pressé par le temps, vous pouvez toujours bénéficier de nombreux groupes musculaires en faisant 50 squats par jour: essayez d'en faire 25 le matin et 25 le soir. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, ajoutez 25 à l'après-midi.
Quels avantages pouvez-vous tirer des variations de squat?
Changer le squat de base vous permet de cibler différents groupes musculaires. Cela aide également à la motivation afin que vous ne vous ennuyiez pas d'effectuer le même mouvement à plusieurs reprises.
Avant de passer aux variations de squat, assurez-vous de maîtriser le mouvement de squat de base. Ces exercices sont plus difficiles et nécessitent plus de force, de flexibilité et d'activation du tronc.
Squats arrière
Le squat arrière prend le mouvement de squat traditionnel et ajoute de la résistance aux épaules avec une barre. Il est souvent considéré comme la «norme d’or» en matière d’amélioration des performances sportives, car il nécessite l’interaction coordonnée de nombreux groupes musculaires.
Le squat arrière met l'accent sur les fessiers et les hanches tout en ciblant toujours les quadriceps.
- Placez une barre dans un rack squat, juste en dessous de la hauteur des épaules.
- Déplacez-vous sous la barre pour qu'elle repose derrière votre cou sur le haut de votre dos. Saisissez la barre avec vos mains.
- Avec vos pieds un peu plus larges que la largeur des épaules, reculez pour pouvoir dégager le support.
- Abaissez-vous dans un squat pour que vos hanches soient sous vos genoux.
- Faites une courte pause, puis appuyez sur vos pieds et poussez vos hanches vers la position de départ.
Squats au-dessus de la tête
Pour un squat au-dessus de la tête, vous pouvez utiliser un haltère ou un médecine-ball.
Cette variante engage votre tronc, en particulier le bas du dos. De plus, il fait travailler les muscles du haut du dos, des épaules et des bras.
Votre amplitude de mouvement sera légèrement différente avec ce squat, alors faites très attention à votre forme.
- Tenez-vous droit avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules
- Tenez le médecine-ball au-dessus de votre tête tout au long de l'exercice.
- En position debout, pliez les genoux et poussez vos hanches vers l'arrière comme vous le feriez pour un squat régulier. Arrêtez-vous lorsque vos cuisses sont parallèles au sol.
- Faites une brève pause avec vos genoux au-dessus, mais pas au-delà, de vos orteils.
- Poussez vos talons pour revenir à la position de départ, en serrant vos fessiers en haut.
Sauter des squats
Avec les jump squats, vous n'avez besoin d'aucun équipement. Il s’agit d’un mouvement pliométrique, ce qui signifie qu’il s’agit d’un exercice aérobique puissant qui vous oblige à exercer vos muscles à leur potentiel maximal en peu de temps.
Le squat de saut cible les fessiers, les quadriceps, les hanches et les ischio-jambiers tout en augmentant votre fréquence cardiaque.
Parce que cette variante met plus de pression sur vos articulations, il est important d'avoir des genoux, des hanches et des chevilles en bonne santé si vous voulez essayer ce mouvement.
- Tenez-vous droit avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules.
- Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient légèrement plus hautes que vos genoux.
- Propulez-vous vers le haut pour que vos pieds se soulèvent du sol.
- Atterrissez avec les genoux souples et pliés et revenez en position accroupie.
Conseils de sécurité
Bien que généralement un exercice sûr s'il est fait avec la bonne forme, il y a quelques précautions de sécurité à garder à l'esprit lorsque vous faites des squats.
- Ne vous abaissez que dans la mesure où vous pouvez aller confortablement. Lorsque vous commencez à ressentir de l'inconfort dans vos hanches ou vos genoux, arrêtez-vous et utilisez-le comme point final.
- Assurez-vous d'avoir une base solide. La plupart des exercices de squat exigent que vous commenciez avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. L'utilisation d'une position plus étroite vous permet de cibler les muscles extérieurs de la cuisse, mais cela diminue également la stabilité de votre base et exerce une pression supplémentaire sur vos genoux.
- Gardez les yeux en avant. Bien qu'il puisse sembler naturel de baisser les yeux lorsque vous effectuez un squat, vous voudrez garder votre regard droit devant vous. Pour vous aider, choisissez un endroit devant vous sur lequel vous concentrer. Cela peut vous aider à garder votre cou dans une position neutre.
- Gardez votre posture droite. Évitez d'arrondir vos épaules ou votre dos. Concentrez-vous sur le fait de garder votre colonne vertébrale droite et dans une position neutre, la tête neutre, sans regarder vers le haut ou vers le bas.
- Ne soulevez que ce que vous pouvez gérer. Évitez de vous alourdir si votre formulaire ne peut pas le supporter. Vous bénéficierez davantage du squat si vous l'exécutez avec une forme appropriée que si vous soulevez trop de poids. De plus, soulever trop de poids peut fatiguer le bas du dos, les hanches et les genoux, ce qui peut entraîner des blessures.
- Activez votre cœur. Gardez vos muscles abdominaux activés tout au long du mouvement. Considérez ces muscles comme votre ceinture de poids interne qui tient tout à sa place.
La ligne du bas
Développer la force et la puissance ne sont que quelques-uns des nombreux avantages de l'inclusion des squats dans vos entraînements.
Lorsqu'il est effectué correctement, cet exercice fonctionnel augmente également votre consommation de calories, aide à prévenir les blessures, renforce votre tronc et améliore votre équilibre et votre posture.
Pour rester motivé, pensez à remplacer le squat traditionnel avec différentes variantes. Non seulement cela gardera vos entraînements intéressants, mais vous serez également mis au défi à chaque nouveau mouvement.
Si vous avez un problème de santé ou une blessure, assurez-vous de parler à votre médecin ou à un entraîneur personnel certifié avant d'ajouter des squats à votre routine de fitness.
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