Le pushup standard est un exercice classique de renforcement de la force. Il donne aux muscles de la poitrine, des épaules, des bras, du dos et de la région abdominale un excellent entraînement.
Comme pour de nombreux exercices, il existe des variantes de pompes qui peuvent faire travailler vos muscles de différentes manières tout en ajoutant de la variété à votre routine d'exercice.
Il existe plusieurs types de pompes inversées, chacune ayant la capacité de défier les muscles du haut du corps d'une manière unique.
Dans cet article, nous allons examiner de plus près trois pompes inversées, ainsi que les avantages et les instructions sur la façon de faire chacune d'entre elles.
Que sont les pompes inversées?
Comme vous pouvez l'imaginer, certains types de pompes inversées vous permettent de faire face vers le haut plutôt que de regarder le sol. D'autres variantes vous font partir d'une position différente.
Selon une étude du Journal of Athletic Training, les pompes inversées sont particulièrement efficaces pour faire travailler vos abdominaux et vos muscles du dos. Les experts les recommandent pour le conditionnement de la force totale du haut du corps.
Si vous recherchez une certaine variété dans votre routine de pompes, considérez ces trois variantes de pompes inversées.
1. Pushup inversé orienté vers l'arrière
Un type populaire de pushup inversé est similaire à un plongeon des triceps. Cet exercice est particulièrement efficace pour renforcer vos triceps et stimuler les muscles de vos abdominaux et de votre dos, tout en stimulant le conditionnement du haut du corps.
Pour faire cet exercice:
- Commencez par vous asseoir sur le sol, les genoux pliés et les mains sur le sol sous vos épaules.
- Poussez le sol en redressant le haut de votre corps et vos bras pour que vos épaules soient directement au-dessus de vos mains.
- Avec vos hanches poussant votre corps vers le haut, redressez vos jambes pour que votre corps ne soit soutenu que par vos mains et vos talons.
- Maintenez cette position pendant plusieurs secondes, puis abaissez lentement votre corps jusqu'à ce que vos fesses touchent le sol.
- C’est une répétition. Essayez quelques répétitions au début, dans le but ultime de faire plusieurs séries de 10 à 15 répétitions.
Une version de ce pushup inversé peut être réalisée en tant que dip:
- Au lieu d'avoir les mains sur le sol, placez vos mains derrière vous sur un banc ou une chaise solide.
- Avec votre poids sur vos mains, abaissez-vous jusqu'à ce que vos bras soient presque parallèles au sol.
- Poussez jusqu'à ce que vos bras soient à nouveau droits. Répétez le mouvement.
2. Pushup inversé sur tout le corps
Un autre type de pushup inversé vous permet de commencer avec votre poitrine près du sol. Il s'agit de pousser vos fesses en l'air avant de revenir à une position de pompes standard.
Le mouvement peut vous rappeler que les tiges le long des roues du train se déplacent rapidement de haut en bas, puis de nouveau vers l'avant.
Cette variante de pompes inversées fait travailler tout le haut de votre corps, en particulier vos bras et vos épaules. Cela donne aussi à votre bas du corps un entraînement: les faire rapidement ajoute un élément cardio efficace à votre entraînement.
Pour faire cet exercice:
- Commencez avec votre corps droit et vos bras pliés, en vous tenant à un pouce ou deux du sol, comme à mi-chemin d'une pompe régulière.
- Poussez vos fesses vers le haut et vers l'arrière vers vos pieds, en vous assurant que vos genoux ne touchent pas le sol.
- Gardez vos mains à plat sur le sol, de sorte qu'à la fin du mouvement, vos bras soient tendus droit devant vous.
- Revenez à la position de départ.
- C'est 1 répétition. Commencez lentement et augmentez progressivement pour faire quelques séries de 8 à 12 répétitions.
3. Inverser les mains pushup
Un troisième type de pushup inversé est comme un pushup traditionnel dans tous les sens - autre que la position de vos mains.
Au lieu d'avoir vos mains et vos doigts pointés vers l'avant, comme ils le font avec une pompe standard, vos mains sont plates, mais avec vos doigts pointés vers vos pieds.
Cette variante donne à vos biceps un entraînement plus difficile.
Conseils de sécurité
Comme pour la plupart des exercices, une forme appropriée est essentielle avec les pompes inversées. Faire les exercices correctement vous aide à éviter les blessures. Cela garantit également que vous tirez le meilleur parti de ces mouvements.
Vos épaules et le bas du dos sont particulièrement vulnérables aux blessures si vous n’utilisez pas la forme correcte. Si vous avez eu une blessure au poignet, à l'épaule ou au dos, parlez-en à votre médecin ou à votre physiothérapeute avant d'essayer tout type de pompes.
Commencez lentement et n’essayez pas de précipiter les choses. Allez à un rythme qui vous convient. Essayez lentement de faire plus de pompes inversées au fil du temps.
La ligne du bas
Les pompes inversées peuvent être effectuées n'importe où, n'importe quand. Vous n’avez pas besoin d’équipement spécial pour les réaliser. Ces exercices peuvent être particulièrement bénéfiques les jours où vous n’avez pas accès à une salle de sport ou êtes pressé par le temps.
Comme leur homologue traditionnel, les pompes inversées sont un excellent exercice de renforcement de la force qui cible la plupart des groupes musculaires du haut du corps.
Essayez d'inclure des pompes inversées avec d'autres exercices de renforcement de la force pour une routine d'entraînement bien équilibrée.
Si vous avez un problème de santé ou une blessure, parlez-en à votre médecin ou à un entraîneur personnel certifié avant de faire des pompes inversées.
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