Vous pouvez entendre parler de l'âge métabolique et de ce que cela signifie pour votre santé. Mais qu'est-ce que l'âge métabolique, comment est-il déterminé et que signifie-t-il vraiment?
Votre âge métabolique est la façon dont votre taux métabolique de base (BMR), ou le nombre de calories que votre corps brûle au repos, se compare au BMR moyen des personnes de votre âge chronologique dans la population générale.
Continuez à lire pendant que nous explorons la théorie de l'âge métabolique, ce que cela signifie pour votre santé et comment vous pouvez le changer.
Que vous dit votre âge métabolique sur votre santé?
La Dre Natasha Trentacosta est spécialiste en médecine du sport et chirurgienne orthopédique au Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute de Los Angeles. Elle a déclaré à Healthline que «l'âge métabolique» est un terme utilisé par l'industrie du fitness ces dernières années.
Le BMR n'est qu'une mesure de la santé et de la forme physique globales d'une personne. «Vous ne pouvez pas utiliser le BMR comme une mesure unique de votre état de santé ou de votre niveau de forme physique, mais cela peut donner un aperçu de votre état de santé», a déclaré Trentacosta.
Comme pour l'indice de masse corporelle (IMC), le BMR a ses critiques. Selon Trentacosta, aucun des deux ne mesure correctement les facteurs de la composition corporelle. Par exemple, un bodybuilder avec beaucoup de muscle maigre pourrait se retrouver avec un BMR ou un IMC estimé similaire à celui d'une personne sans la même composition.
À l’heure actuelle, il n’existe pas beaucoup d’études évaluées par des pairs sur l’âge métabolique.
«Ce n’est pas un point de données dans la recherche. L’âge métabolique n’est pas un sujet dont nous parlons dans la communauté médicale. Cela donne un aperçu de la façon dont vous vous comparez aux autres de votre âge. Ce n'est pas le marqueur de la définition ultime de la santé », a déclaré Trentacosta.
En quoi votre âge métabolique est-il différent de votre âge chronologique?
Votre âge chronologique, en termes simples, correspond au nombre d’années civiles que vous avez vécues. L'âge chronologique est un moyen d'évaluer votre niveau de forme physique par rapport à vos pairs.
Votre âge métabolique est votre BMR par rapport aux autres de votre groupe d'âge.
"Donc, si votre âge métabolique correspond à votre âge chronologique, vous êtes semblable au reste de la population de personnes de votre âge", a déclaré Trentacosta.
Si votre âge métabolique est inférieur à votre âge chronologique, c'est probablement un bon signe. S'il est plus élevé, vous voudrez peut-être jeter un coup d'œil à vos habitudes alimentaires et à votre routine d'exercice.
Comprendre le taux métabolique basal (BMR)
Votre BMR est le nombre minimum de calories nécessaires pour que votre corps fonctionne au repos. Donc, cela inclut les calories que vous brûlez sans même lever le petit doigt. Même lorsque vous êtes une vraie patate de canapé, vous brûlez des calories par des choses comme la respiration, la digestion et la circulation sanguine.
Le BMR ne tient pas compte de l'activité physique. Ceci est important car environ 60 à 75% des calories que vous brûlez chaque jour se produisent alors que vous ne faites apparemment rien.
Pour estimer votre BMR, vous devez prendre en compte votre sexe, votre taille (en centimètres), votre poids (en kilogrammes) et votre âge. Vous pouvez utiliser le calculateur d'équation de Harris-Benedict ou utiliser la formule appropriée ci-dessous:
- Mâle: 66,5 + (13,75 x kg) + (5,003 x cm) - (6,775 x âge)
- Femelle: 655,1 + (9,563 x kg) + (1,850 x cm) - (4,676 x âge)
Le BMR est parfois appelé taux métabolique au repos (RMR).
Une revue d'articles scientifiques mesurant le RMR en 2015 a conclu qu'il n'y avait pas de valeur RMR unique appropriée pour tous les adultes. Les proportions corporelles et les caractéristiques démographiques peuvent compliquer ces estimations.
La dépense énergétique au repos (REE) représente le nombre réel de calories dépensées au repos. Arriver à votre REE nécessite un jeûne et une mesure par calorimétrie indirecte. Dans ce test, vous devez vous allonger sous un dôme transparent. Pendant que vous vous détendez, un technicien surveille votre dépense énergétique au repos.
Bien que le BMR et le REE soient calculés différemment, la différence est inférieure à 10%, de sorte que ces termes peuvent être utilisés de manière interchangeable.
Des tests métaboliques peuvent être proposés dans les clubs de santé et les cliniques médicales.
Comment l'âge métabolique est calculé
Vous pouvez estimer votre BMR, mais le calcul de votre âge métabolique réel est complexe. Dans une étude récente, l'âge métabolique a été évalué après le jeûne et en tenant compte:
- la composition corporelle
- tour de taille
- pression artérielle au repos
Les chercheurs ont utilisé un logiciel spécial et une analyse du régime alimentaire de 5 jours. Le calcul de l'âge métabolique relatif consistait à soustraire l'âge chronologique de l'âge métabolique.
Pour connaître votre âge métabolique relatif, vous avez besoin de données sur d'autres personnes de votre âge. Si vous souhaitez déterminer votre âge métabolique, parlez-en à votre médecin, diététiste, entraîneur personnel ou autre expert en conditionnement physique.
Il n’est jamais trop tard: comment améliorer votre âge métabolique
«Un BMR plus élevé signifie que vous devez brûler plus de calories pour vous maintenir tout au long de la journée. Un BMR plus bas signifie que votre métabolisme est plus lent. En fin de compte, ce qui est important est de mener une vie saine, de faire de l’exercice et de bien manger », a déclaré Trentacosta.
Régime alimentaire et exercice
La meilleure façon de rester en bonne santé consiste à combiner exercice et habitudes alimentaires. Vous devriez essayer de ne pas consommer plus de calories que vous n'en brûlez de façon constante.
Améliorer votre âge métaboliqueVoici quelques mesures que vous pouvez prendre pour améliorer votre âge métabolique:
- choisissez des glucides entiers plutôt que des glucides raffinés
- choisissez des formes maigres de protéines
- remplacer les boissons sucrées par de l'eau
- réduire la taille des portions
- travailler avec un nutritionniste ou un diététiste
- augmenter votre activité physique
Si vous réduisez vos calories, même si vous n’augmentez pas votre activité physique, vous commencerez probablement à perdre du poids. Mais lorsque vous réduisez votre consommation de calories, votre corps commence à se préparer à la possibilité de famine en ralentissant votre métabolisme. Maintenant que vous brûlez des calories plus lentement, le poids que vous avez perdu retrouvera probablement son chemin.
Si vous n’ajustez pas l’apport calorique mais ajoutez de l’exercice, vous pouvez perdre du poids, mais la route est lente. Vous devrez peut-être marcher ou courir 5 miles par jour pendant une semaine pour perdre une seule livre de graisse.
En réduisant les calories et en augmentant l'exercice, vous pouvez éviter le ralentissement métabolique qui vous empêche de perdre du poids. L'exercice régulier ne vous aide pas seulement à brûler des calories sur le moment - il améliore également votre BMR, de sorte que vous brûlez plus de calories pendant que vous ne faites pas d'exercice.
Conseils pour augmenter votre activité physique
- Commencez la journée par une série d'étirements.
- Réduisez le temps que vous passez assis.
- Choisissez des escaliers plutôt que des escaliers mécaniques et des ascenseurs, et des places de stationnement plus éloignées de la porte.
- Promenez-vous dans le quartier après le dîner tous les soirs.
- Faites une marche rapide de 3 km ou une balade à vélo plusieurs fois par semaine.
- Rejoignez un cours d’exercice ou un cours de danse que vous aimez (vous êtes donc plus susceptible de vous y tenir).
- Travaillez avec un entraîneur personnel.
Si vous êtes à la hauteur, essayez un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). Ce type d'exercice implique des poussées d'activité rapides mais intenses.
La recherche montre que HIIT peut aider à améliorer votre taux métabolique même après votre entraînement, mais avec moins de temps d'entraînement. Si vous n’avez pas fait d’exercice depuis un certain temps ou si vous avez un problème de santé, vous voudrez peut-être consulter votre médecin au préalable.
Un meilleur sommeil pour un meilleur âge métabolique
Si l'alimentation et l'exercice sont des facteurs clés, il est également important de bien dormir la nuit. La recherche montre que le sommeil joue un rôle important dans le métabolisme énergétique et qu'un sommeil insuffisant peut entraîner une prise de poids. Si vous avez du mal à dormir, essayez de vous étirer avant de vous coucher.
La ligne du bas
L'âge métabolique est plus un terme de forme physique qu'un terme médical. C’est un moyen de comparer votre taux métabolique de base (BMR) à d’autres personnes de votre âge. Il peut offrir une idée générale de votre métabolisme afin que vous puissiez prendre des mesures pour gérer votre poids et améliorer votre santé.
La meilleure façon de perdre de la graisse et de gagner de la masse musculaire maigre est de réduire les calories tout en augmentant l'activité physique. Si vous avez des inquiétudes au sujet de votre BMR ou de votre poids, commencez par parler avec votre professionnel de la santé.
