La pose des jambes contre le mur, ou Viparita Karani en sanskrit, est une posture de yoga réparatrice qui offre une multitude d'avantages, ce qui en fait un choix populaire parmi les personnes souhaitant se détendre.
Il est accessible à de nombreuses personnes en raison de sa facilité et de ses options de modification, ce qui le rend idéal pour les personnes novices dans le yoga ou l'exercice. La pose des jambes contre le mur est souvent utilisée dans les cours de hatha, de yin ou de yoga réparateur. Ou vous pouvez le faire seul ou dans le cadre d'un temps de recharge.
Poursuivez votre lecture pour découvrir comment faire la pose des jambes sur le mur, comment modifier la posture et comment elle peut vous aider.
Comment faire
Vous pouvez placer un coussin, une couverture pliée ou un traversin sous vos hanches. L'utilisation d'un support plus élevé nécessite plus de flexibilité, tout comme le fait de placer vos hanches plus près du mur. Ajustez en conséquence pour trouver votre sweet spot.
Pliez vos genoux autant que vous le souhaitez, et si cela crée du confort, vous pouvez même placer un oreiller entre vos genoux et le mur. Vous pouvez utiliser un coussin ou une couverture pliée sous la tête et le cou.
Pour attirer votre attention vers l'intérieur dans une pratique connue sous le nom de pratyahara, vous voudrez peut-être vous couvrir les yeux à l'aide d'un masque ou d'un oreiller.
- Asseyez-vous avec votre côté droit contre le mur, les genoux pliés et les pieds tirés vers vos hanches.
- Balancez vos jambes contre le mur en vous tournant pour vous allonger sur le dos.
- Placez vos hanches contre le mur ou légèrement à l'écart.
- Placez vos bras dans n'importe quelle position confortable.
- Restez dans cette position jusqu'à 20 minutes.
- Pour libérer la pose, éloignez-vous doucement du mur.
- Détendez-vous sur le dos pendant quelques instants.
- Ramenez vos genoux dans votre poitrine et roulez sur votre côté droit.
- Reposez-vous quelques instants avant de vous mettre lentement en position verticale.
Variations
Une fois que vous serez à l'aise avec la pose Jambes contre le mur, vous souhaiterez peut-être essayer différentes variantes.
Papillon
Une option consiste à placer la plante de vos pieds ensemble dans une posture de papillon. Pliez vos genoux et laissez vos pieds s'approcher de vos hanches. Pour approfondir l'étirement, appuyez doucement vos mains sur vos cuisses.
Ou laissez vos pieds s'ouvrir sur les côtés dans une position jambes larges. Vous sentirez cet étirement dans vos hanches et l'intérieur de vos cuisses.
Enfilez l'aiguille
Pour une ouverture profonde des hanches, essayez la variante Thread the Needle.
Pour faire ça:
- Pliez votre genou droit et placez votre cheville extérieure au bas de votre cuisse gauche, juste au-dessus du genou gauche.
- Pliez lentement votre genou gauche et appuyez votre pied contre le mur.
- Abaissez votre pied gauche jusqu'à ce que votre tibia soit parallèle au sol.
- Vous sentirez un étirement dans votre hanche et votre cuisse droites.
- Maintenez cette position pendant 1 à 5 minutes.
- Répétez de l'autre côté.
Autres choses à essayer
Pour aider à garder vos jambes en place, vous pouvez utiliser une sangle de yoga autour de la base de vos cuisses. Ce support vous permet de détendre le bas du dos, les hanches et les jambes.
Placez un sac de sable ou un objet lesté sur la plante de vos pieds. Pendant que vous tendez vos jambes, appuyez vos pieds dans le sac et vers le plafond. Concentrez-vous activement sur le relâchement de la tension dans le bas du dos.
Respiration
Regardons les choses en face, alors que l’objectif est d’aller vers l’intérieur et d’être réceptif, vous voudrez peut-être effectuer plusieurs tâches simultanément pendant cette posture. Prenez le temps de travailler sur certains de vos exercices de respiration. Bien que la position couchée ne fonctionne pas pour tous, vous pouvez expérimenter des techniques de respiration diaphragmatiques, égales ou résonnantes.
Mudras à la main
Si vous vous êtes déjà retrouvé à s'agiter avec vos doigts, vous constaterez peut-être que l'utilisation des mudras ou des positions des mains vous aide à vous sentir calme et centré.
Essayez différents mudras à la main pour créer différents états d'esprit ou pour définir des intentions. Essayez de tenir chaque mudra à la main pendant au moins 5 minutes.
Vous pouvez également utiliser des points d'acupression stimulants sur vos mains pour apporter des avantages tels qu'une énergie accrue, une digestion améliorée et un soulagement de problèmes de santé mineurs. Ou offrez-vous un peu d'auto-massage pour soulager la tension musculaire, l'anxiété et les maux de tête.
Avantages
Les bienfaits du yoga, étayés par la science, offrent une très grande variété en ce qui concerne la promotion du bien-être général, et la pose des jambes sur le mur est certainement une posture à explorer en ce qui concerne les avantages qu'elle offre.
Cette pose inversée passive vous aide à vous fondre dans le sol tout en évacuant le stress, l'anxiété et la tension. C'est un excellent choix lorsque vous avez les jambes ou les pieds enflés, que ce soit à cause de la chaleur, d'un long vol ou d'un problème de santé.
Il y a d'autres avantages clés de la pose des jambes sur le mur. Faire cette pose peut:
- détends ton esprit
- soulager la douleur sciatique
- améliorer la fonction thyroïdienne
- soulager les maux de tête et la migraine
- augmenter l'énergie
- atténuer la tension et l'inconfort du bas du dos
- soulager les crampes aux jambes et aux pieds
- favoriser la circulation lymphatique
- gérer les varices
- étirez doucement l'arrière de vos jambes
- améliorer la circulation
- soulager la dépression légère
- améliorer la digestion
- améliorer les habitudes de sommeil
- équilibrer la pression artérielle
Précautions
Vous pouvez ressentir une sensation de picotement dans vos jambes et vos pieds, surtout si vous maintenez cette pose pendant de longues périodes. Vous pouvez également avoir l'impression que vos jambes et vos pieds se sont endormis. Si cela se produit, pliez simplement vos genoux contre votre poitrine avant de reprendre la pose. Ou vous pouvez secouer vos jambes pour stimuler la circulation.
Évitez les inversions si vous avez des inquiétudes avec le sang venant à la tête. Ou si vous avez des conditions médicales telles que le glaucome, l'hypertension ou la hernie.
De nombreuses écoles de yoga vous recommandent d'éviter les inversions pendant votre cycle menstruel, en particulier les jours de flux abondant. C'est un choix personnel que vous pouvez faire en fonction de votre expérience et des conseils d'un enseignant.
Quand parler avec un pro
Un professionnel de l'exercice ou un instructeur de yoga peut vous aider à personnaliser et à approfondir votre pratique. Ils pourront vous proposer des options de modification en fonction de l'alignement de votre corps ainsi que de vos objectifs.
Ils peuvent également aider à apporter certains des aspects thérapeutiques et curatifs de la pose à votre pratique. Cela peut inclure la gestion de l'anxiété, l'amélioration des schémas de pensée et le traitement de problèmes de santé légers. Ils peuvent également vous guider tout au long du processus si vous devez avoir des expériences émotionnelles pendant ou après votre pratique.
La ligne du bas
La pose des jambes contre le mur est un ajout intéressant à votre routine actuelle, et c'est une merveilleuse pose d'introduction pour ceux qui sont nouveaux dans le yoga. Cette pose peut vous aider à vous ressourcer pour la journée ou à vous détendre après une journée de travail. Amusez-vous avec votre pratique et contactez un professionnel si vous souhaitez une assistance supplémentaire.
