Le choix entre l'entraînement en hypertrophie et l'entraînement en force dépend de vos objectifs en matière de musculation:
- Si vous souhaitez augmenter la taille de vos muscles, l'entraînement à l'hypertrophie est fait pour vous.
- Si vous souhaitez augmenter la force de vos muscles, pensez à la musculation.
Continuez à lire pour en savoir plus sur les avantages et les inconvénients de chacun.
À propos de la musculation
La musculation est un régime d'exercice qui consiste à déplacer des objets qui offrent une résistance, tels que:
- poids libres (haltères, haltères, kettlebells)
- machines de musculation (poulies et piles)
- votre poids corporel (pompes, tractions)
Ces éléments sont déplacés dans une combinaison de:
- exercices spécifiques
- le nombre de fois que l'exercice est fait (répétitions)
- le nombre de cycles de répétitions terminés (séries)
Par exemple, si vous avez fait 12 fentes d'haltères consécutives, que vous vous êtes reposé, puis que vous en avez fait 12 de plus, vous avez fait 2 séries de 12 répétitions de fentes d'haltères.
La combinaison d'équipement, d'exercice, de répétitions et d'ensembles est mise en place dans une routine d'entraînement pour répondre aux objectifs de la personne qui s'entraîne.
Début: force et taille
Lorsque vous commencez avec la musculation, vous développez en même temps la force et la taille de vos muscles.
Si vous décidez de faire passer votre musculation au niveau supérieur, vous devez choisir entre deux types d'entraînement. Un type se concentre sur l'hypertrophie et un type se concentre sur l'augmentation de la force.
Entraînement en hypertrophie vs entraînement en force
Les exercices et l'équipement utilisés pour l'entraînement en force et en hypertrophie sont à peu près les mêmes. Les principales différences entre les deux sont:
- Volume d'entraînement. Il s'agit du nombre de séries et de répétitions que vous faites dans un exercice.
- Intensité de l'entraînement. Cela fait référence au poids que vous soulevez.
- Reposez-vous entre les séries. Il s'agit du temps de repos que vous accordez à votre corps pour se remettre du stress physique lié à l'exercice.
Entraînement à l'hypertrophie: plus de séries et de répétitions
Pour l'hypertrophie, vous augmentez le volume d'entraînement (plus de séries et de répétitions) tout en diminuant légèrement l'intensité. En règle générale, la période de repos entre les séries pour l'hypertrophie est de 1 à 3 minutes.
Musculation: moins de répétitions avec une plus grande intensité
Pour la force musculaire, vous réduisez le nombre de répétitions dans un ensemble (volume d'exercice) tout en augmentant l'intensité (en ajoutant des poids plus lourds). En règle générale, la période de repos entre les séries pour la force est de 3 à 5 minutes.
Avantages de l'entraînement en force
Selon la clinique Mayo, l'entraînement en force peut vous aider:
- remplacer la graisse corporelle par une masse musculaire maigre
- gérer votre poids
- augmenter votre métabolisme
- augmenter la densité osseuse (réduire le risque d'ostéoporose)
- réduire les symptômes des maladies chroniques, telles que:
- mal au dos
- obésité
- arthrite
- cardiopathie
- Diabète
- dépression
Avantages de l'entraînement à l'hypertrophie
L'un des avantages de l'entraînement à l'hypertrophie est esthétique si vous pensez que les gros muscles ont l'air bien. Les autres avantages de l'entraînement à l'hypertrophie comprennent:
- force et puissance accrues
- augmentation de la dépense calorique, ce qui peut favoriser la perte de poids
- symétrie accrue (évite les déséquilibres musculaires)
Risques associés à l'haltérophilie
Bien qu'il existe de nombreux avantages associés à la levée de poids, il y a certains éléments à prendre en compte:
- Soulever trop vite ou trop fort peut entraîner des blessures.
- Les mouvements au-delà de votre amplitude de mouvement normale peuvent entraîner des blessures.
- Retenir votre respiration pendant que vous soulevez peut entraîner une augmentation rapide de la pression artérielle ou provoquer une hernie.
- Ne pas se reposer suffisamment entre les entraînements peut entraîner des lésions tissulaires ou des blessures par surutilisation, telles que la tendinose et la tendinite.
Emporter
Alors, quel est le meilleur, l'hypertrophie ou la force?
C'est une question à laquelle vous devrez répondre vous-même. Tant que vous n'allez pas à l'extrême avec l'une ou l'autre décision, les deux offrent des avantages et des risques similaires pour la santé, le choix dépend donc de vos préférences.
Si vous voulez des muscles plus gros et volumineux, choisissez l'entraînement en hypertrophie: augmentez votre volume d'entraînement, diminuez l'intensité et raccourcissez la période de repos entre les séries.
Si vous voulez maximiser la force musculaire, choisissez l'entraînement en force: réduisez le volume d'exercice, augmentez l'intensité et allongez la période de repos entre les séries.
