Vous retrouvez-vous à courir vers le garde-manger lorsque vous vous sentez déprimé ou bouleversé? Trouver du réconfort dans la nourriture est courant et cela fait partie d'une pratique appelée alimentation émotionnelle.
Les personnes qui mangent avec émotion recherchent de la nourriture plusieurs fois par semaine ou plus pour réprimer et apaiser les sentiments négatifs. Ils peuvent même ressentir de la culpabilité ou de la honte après avoir mangé de cette façon, ce qui entraîne un cycle de suralimentation et des problèmes associés, comme la prise de poids.
Qu'est-ce qui pousse quelqu'un à manger à cause de ses émotions?
Tout ce qui va du stress au travail aux soucis financiers, des problèmes de santé aux luttes relationnelles peut être la cause profonde de votre alimentation émotionnelle.
C’est un problème qui touche les deux sexes. Mais selon différentes études, l'alimentation émotionnelle est plus courante chez les femmes que chez les hommes.
Pourquoi la nourriture?
Les émotions négatives peuvent conduire à un sentiment de vide ou à un vide émotionnel. On pense que la nourriture est un moyen de combler ce vide et de créer une fausse sensation de «plénitude» ou d'intégrité temporaire.
D'autres facteurs comprennent:
- se retirer du soutien social pendant les périodes
de besoin émotionnel - ne pas s'engager dans des activités qui pourraient autrement
soulager le stress, la tristesse, etc. - ne pas comprendre la différence entre physique et émotionnel
faim - utiliser un discours intérieur négatif lié à la frénésie
épisodes. Cela peut créer un cycle d'alimentation émotionnelle - modification des niveaux de cortisol en réponse au stress, conduisant à
les envies.
Résumé
L'alimentation émotionnelle affecte à la fois les hommes et les femmes. Elle peut être causée par un certain nombre de facteurs, y compris le stress, les changements hormonaux ou les signaux de faim mélangés.
Faim émotionnelle vs vraie faim
Les humains doivent manger pour vivre. Ainsi, vous vous demandez peut-être comment faire la distinction entre les signaux émotionnels et les véritables signaux de faim. Selon la clinique Mayo, il existe plusieurs différences qui pourraient vous aider à comprendre ce que vous vivez.
Résumé
La faim physique et émotionnelle peut être facilement confondue, mais il existe des différences clés entre les deux. Faites attention à quand et comment votre faim commence ainsi qu'à ce que vous ressentez après avoir mangé.
Comment arrêter de manger émotionnellement
La faim émotionnelle n'est pas facilement apaisée en mangeant
Bien que faire le plein puisse fonctionner sur le moment, manger à cause d'émotions négatives laisse souvent les gens plus bouleversés qu'avant. Ce cycle ne se termine généralement pas tant qu’une personne n’a pas répondu de front à ses besoins émotionnels.
Trouvez d'autres moyens de faire face au stress
Découvrir une autre façon de gérer les émotions négatives est souvent la première étape pour surmonter l'alimentation émotionnelle. Cela peut signifier écrire dans un journal, lire un livre ou trouver quelques minutes pour se détendre et décompresser de la journée.
Il faut du temps pour changer votre état d'esprit, passant de la recherche de nourriture à d'autres formes de soulagement du stress, alors expérimentez une variété d'activités pour trouver ce qui vous convient.
Bouge ton corps
Certaines personnes trouvent un soulagement à faire de l'exercice régulièrement. Une marche ou un jogging autour du pâté de maisons ou une routine de yoga rapide peut aider dans les moments particulièrement émotionnels.
Dans une étude, les participants ont été invités à pratiquer huit semaines de yoga. Ils ont ensuite été évalués sur leur pleine conscience et leur compréhension perspicace - essentiellement leur compréhension d'eux-mêmes et des situations qui les entourent.
Les résultats ont montré que le yoga régulier peut être une mesure préventive utile pour aider à dissiper les états émotionnels tels que l'anxiété et la dépression.
Essayez la méditation
D'autres sont calmés en se tournant vers des pratiques comme la méditation.
Il existe une variété d'études qui soutiennent la méditation de pleine conscience comme traitement du trouble de l'hyperphagie boulimique et de l'alimentation émotionnelle.
La simple respiration profonde est une méditation que vous pouvez faire presque n'importe où. Asseyez-vous dans un espace calme et concentrez-vous sur votre respiration - qui entre et sort lentement de vos narines.
Vous pouvez parcourir des sites comme YouTube pour des méditations guidées gratuites.Par exemple, «Guided Meditation for Anxiety & Stress» de Jason Stephenson a plus de 4 millions de vues et passe par une série d'exercices de visualisation et de respiration pendant plus de 30 minutes.
Commencer un journal alimentaire
Tenir un journal de ce que vous mangez et du moment où vous mangez peut vous aider à identifier les déclencheurs qui mènent à une alimentation émotionnelle. Vous pouvez noter des notes dans un cahier ou vous tourner vers la technologie avec une application comme MyFitnessPal.
Bien que cela puisse être difficile, essayez d’inclure tout ce que vous mangez, peu importe son importance, et enregistrez les émotions que vous ressentez à ce moment-là.
De plus, si vous choisissez de consulter un médecin au sujet de vos habitudes alimentaires, votre journal alimentaire peut être un outil utile à partager avec votre médecin.
Ayez une alimentation saine
Il est également essentiel de s'assurer que vous obtenez suffisamment de nutriments pour alimenter votre corps. Il peut être difficile de faire la distinction entre la vraie faim et la faim émotionnelle. Si vous mangez bien tout au long de la journée, il peut être plus facile de repérer lorsque vous mangez par ennui, par tristesse ou par stress.
Vous rencontrez toujours des problèmes? Essayez de prendre des collations saines, comme des fruits ou des légumes frais, du maïs soufflé nature et d'autres aliments faibles en gras et en calories.
Sortez les délinquants ordinaires de votre garde-manger
Pensez à jeter ou à donner des aliments dans vos placards que vous attrapez souvent dans les moments de conflit. Pensez à des choses riches en matières grasses, sucrées ou riches en calories, comme les chips, le chocolat et la crème glacée. Reportez également les voyages à l’épicerie lorsque vous vous sentez bouleversé.
Garder les aliments dont vous avez envie hors de portée lorsque vous vous sentez émotif peut aider à briser le cycle en vous donnant le temps de réfléchir avant de grignoter.
Faites attention au volume
Résistez à saisir un sac entier de croustilles ou d'autres aliments pour grignoter. Mesurer les portions et choisir de petites assiettes pour aider à contrôler les portions sont des habitudes alimentaires conscientes à développer.
Une fois que vous avez terminé une aide, accordez-vous du temps avant de revenir en arrière pendant une seconde. Vous voudrez peut-être même essayer une autre technique de soulagement du stress, comme la respiration profonde, entre-temps.
Rechercher du soutien
Résistez à l'isolement dans les moments de tristesse ou d'anxiété. Même un simple coup de fil à un ami ou à un membre de la famille peut faire des merveilles pour votre humeur. Il existe également des groupes de soutien officiels qui peuvent vous aider.
Overeaters Anonymous est une organisation qui traite de la suralimentation causée par l'alimentation émotionnelle, la suralimentation compulsive et d'autres troubles de l'alimentation.
Votre médecin peut vous orienter vers un conseiller ou un coach qui pourra vous aider à identifier les émotions sur le chemin de votre faim. Trouvez d'autres groupes dans votre région en effectuant une recherche sur des sites sociaux comme Meetup.
Bannissez les distractions
Vous pouvez vous retrouver en train de manger devant la télévision, l'ordinateur ou une autre distraction. Essayez d'éteindre le tube ou de poser votre téléphone la prochaine fois que vous vous retrouverez dans ce schéma.
En vous concentrant sur votre nourriture, les bouchées que vous prenez et votre niveau de faim, vous pouvez découvrir que vous mangez émotionnellement. Certains trouvent même utile de se concentrer sur la mastication 10 à 30 fois avant d'avaler un morceau de nourriture.
Faire ces choses donne à votre esprit le temps de rattraper votre estomac.
Travaillez sur le discours intérieur positif
Les sentiments de honte et de culpabilité sont associés à une alimentation émotionnelle. Il est important de travailler sur le discours intérieur que vous ressentez après un épisode - ou cela peut conduire à un cycle de comportement alimentaire émotionnel.
Au lieu de descendre dur, essayez d'apprendre de votre revers. Utilisez-le comme une opportunité pour planifier l'avenir. Et assurez-vous de vous récompenser avec des mesures de soin personnel - prendre un bain, faire une promenade tranquille, etc. - lorsque vous faites des progrès.
Résumé
La nourriture peut aider à soulager les émotions au début, mais il est important à long terme de s'attaquer aux sentiments derrière la faim. Essayez de trouver des moyens alternatifs de gérer le stress, comme l'exercice et le soutien par les pairs, et essayez de pratiquer une alimentation consciente des habitudes.
Quand consulter votre médecin
C’est un travail difficile, mais essayez de considérer votre alimentation émotionnelle comme une occasion d’être plus en contact avec vous-même et vos sentiments.
Prendre le processus au jour le jour mènera éventuellement à une meilleure compréhension de vous-même, ainsi qu'au développement d'habitudes alimentaires plus saines.
Si elle n'est pas traitée, une alimentation émotionnelle peut entraîner des troubles de la frénésie alimentaire ou d'autres troubles de l'alimentation.
Il est important de consulter votre médecin si vous pensez que vos habitudes alimentaires sont hors de votre contrôle. Votre médecin peut vous orienter vers un conseiller ou une diététiste pour vous aider à aborder à la fois le côté mental et physique de l'alimentation émotionnelle.
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