Si vous utilisez la créatine pour améliorer votre entraînement au gymnase ou pour développer votre masse musculaire, vous voudrez peut-être examiner de plus près comment la créatine et la caféine interagissent.
Les chercheurs trouvent des résultats mitigés. Certaines études ont montré que la caféine annule tous les prétendus avantages de la créatine.D'autres constatent que la créatine et la caféine n'interagissent pas du tout, mis à part un léger inconfort digestif.
Continuez à lire pour découvrir ce que la recherche dit, ainsi que les avantages et les inconvénients et les meilleures pratiques pour utiliser ensemble la créatine et la caféine.
Ce que dit la recherche
Aucun impact sur la masse maigre
Une étude de 2011 chez des rats de laboratoire a révélé que des doses élevées combinées de créatine et de caféine n'avaient aucun impact sur la masse maigre des rats.
Ils a fait trouvent que la consommation de caféine seule abaissait le pourcentage de leur poids constitué de graisse corporelle.
Un examen de 2015 de la recherche sur les interactions entre la créatine et la caféine a trouvé des résultats similaires.
Peut causer un léger inconfort digestif
La prise simultanée de créatine et de caféine peut entraîner des effets secondaires sur les processus de relaxation que subissent vos muscles après une séance d'entraînement et sur votre tractus gastro-intestinal (GI) qui peuvent s'annuler.
Cependant, une étude d'exercice de 2017 sur 54 hommes physiquement actifs a révélé que la créatine et la caféine n'interagissaient pas du tout, à part un léger inconfort digestif chez seulement 4 hommes.
Aucune amélioration des performances
Le revers de la médaille de la recherche est qu'aucune amélioration des performances n'a été trouvée pour la créatine seule ou en association avec la caféine par rapport à un placebo dans l'étude.
Peut contribuer à la déshydratation
Il a été suggéré que le véritable coupable de l'effet supposé de la caféine sur la créatine pourrait avoir plus à voir avec votre niveau d'hydratation qu'avec des interactions spécifiques entre les deux.
Boire des tonnes de caféine peut faire perdre trop d'eau à votre corps pour rendre la créatine efficace.
La caféine est un diurétique. Cela signifie que vous faites pipi plus souvent et que vous libérez des liquides supplémentaires dans votre corps.
Si vous ne buvez pas suffisamment d’eau pendant une séance d’entraînement, vous pouvez rapidement perdre trop de liquide corporel et vous déshydrater.
Une étude influente de 1999 a révélé que même une déshydratation mineure peut réduire vos performances d'entraînement et votre endurance.
Avantages et inconvénients de la combinaison de la créatine et de la caféine
Voici quelques-uns des avantages et des inconvénients que vous voudrez peut-être garder à l'esprit pour combiner la créatine et la caféine.
Avantages
- La créatine garantit que vous avez suffisamment d'énergie lorsque vous faites de l'exercice en augmentant une substance appelée phosphocréatine dans vos muscles. Cela aide vos cellules à produire plus d'ATP, une molécule essentielle pour avoir de l'énergie lorsque vous faites de l'exercice.
- Dans le même temps, la caféine vous aide à rester alerte et énergique en empêchant une protéine appelée adénosine de se lier aux récepteurs de votre cerveau qui vous rendent somnolent. Cela peut vous motiver à commencer une séance d'entraînement et à la poursuivre.
- La créatine a prouvé ergogénique avantages - cela signifie qu'il s'agit d'un optimiseur de performances éprouvé (et assez sûr!). La caféine a des avantages cognitifs, car c'est une substance psychoactive qui stimule votre système nerveux. La combinaison des deux peut vous faire vous sentir amélioré dans le corps et l'esprit.
Les inconvénients
- L'effet diurétique d'une trop grande quantité de caféine peut vous déshydrater. Être déshydraté peut rendre plus difficile la poursuite de votre entraînement et la croissance de la masse musculaire lorsque vous prenez de la créatine.
- La créatine et la caféine peuvent causer des malaises digestifs. La caféine peut en particulier augmenter les selles causées par les muscles intestinaux stimulés par la consommation de caféine.
- La créatine et la caféine combinées peuvent interférer avec votre cycle de sommeil. Bien que la créatine ait été suggérée pour vous aider à dormir plus profondément, la caféine est connue pour perturber le sommeil, surtout si vous la consommez moins de 6 heures avant le coucher.
Quelles sont les meilleures pratiques lors du mélange de créatine et de café?
Voici quelques bonnes pratiques pour prendre de la créatine et boire du café:
- Restez hydraté. Si vous faites beaucoup d’exercice et buvez beaucoup de café (300 mg ou plus par jour), pensez à boire plus d’eau. Demandez à un médecin ce qu'est une bonne quantité d'eau pour votre santé et votre métabolisme.
- Limitez votre consommation de caféine. La quantité exacte varie pour chaque personne, mais vous devriez essayer de ne pas consommer plus de 400 mg de caféine par jour.
- Ne buvez pas de caféine 6 heures ou moins avant de vous coucher. Plus vous buvez du café près de l'heure du coucher, plus il vous empêchera de dormir la nuit. Réduisez votre consommation de caféine (et, si possible, vos séances d'entraînement) au matin ou en début d'après-midi.
- Passez au décaféiné. Le café décaféiné contient environ un dixième ou moins de caféine par rapport à une tasse de café ordinaire. Cela signifie qu'il est moins susceptible de vous déshydrater et ne vous empêchera probablement pas de dormir la nuit si vous en souffrez plus tard dans la journée.
Quelles sont les combinaisons de créatine les plus bénéfiques?
Voici quelques autres combinaisons de créatine bénéfiques (en grammes) que vous pouvez essayer:
- 5 g de créatine
- 50 g de protéines
- 47 g de glucides
Cette combinaison augmente la rétention de créatine de votre corps jusqu'à 25 pour cent.
- 10 g de créatine
- 75 g de dextrose
- 2 g de taurine
Ce combo, avec d'autres vitamines et minéraux de base, peut aider à développer la masse musculaire et à améliorer de nombreux processus contrôlés par vos gènes, y compris la réparation cellulaire.
- 2 g de caféine, de taurine et de glucuronolactone
- 8 g de L-leucine, L-valine, L-arginine, L-glutamine
- 5 g de citrate de di-créatine
- 2,5 g de β-alanine
Cette puissante combinaison, réunie dans 500 millilitres (ml) d'eau, a été trouvée pour aider les gens à faire de l'exercice et à rester concentrés plus longtemps, ainsi qu'à se sentir moins fatigués après une séance d'entraînement.
Les plats à emporter
Parlez à un médecin avant d'ajouter de la créatine ou de la caféine à votre alimentation ou de modifier radicalement la posologie. Cela est particulièrement vrai si vous ajoutez les deux en même temps ou si vous modifiez votre entraînement ou votre activité physique en général.
Lorsqu'elles sont prises en quantités modérées et avec une certaine connaissance de la façon dont elles vous affectent exactement, la créatine et la caféine prises ensemble ne devraient pas avoir d'interactions indésirables dans votre corps ou d'influence négative sur vos entraînements. En fait, les deux peuvent se compléter assez bien.
Mais il y a certainement trop de bonnes choses avec les deux substances. Ne vous surchargez pas de créatine ou de caféine si vous prévoyez de vous entraîner régulièrement, de développer vos muscles ou de maintenir un horaire de sommeil régulier.
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