Bien que la perte de poids soit généralement un objectif plus courant que la prise de poids, de nombreux amateurs de gym sont intéressés à prendre du poids pour augmenter leur taille et leur force musculaires.
Il existe plusieurs façons d'y parvenir, bien que certaines entraînent un gain de graisse excessif, ce que certains athlètes et amateurs de fitness peuvent trouver indésirable.
À l'inverse, le groupage propre est considéré comme une stratégie durable et saine.
Cet article explique comment nettoyer en vrac, en examinant son efficacité, ses inconvénients et les aliments à manger et à éviter.
Qu'est-ce que le gonflement propre?
En général, le gonflement est un surplus calorique soutenu - dans lequel vous mangez plus de calories que vous n'en brûlez - qui conduit à une prise de poids sous forme de muscle ou de graisse. Cette stratégie alimentaire est combinée à un entraînement en résistance à haute intensité pour augmenter les gains musculaires et de force.
Lorsque vous suivez un volume propre, également appelé masse maigre, vous réglez étroitement votre surplus de calories dans le but d'éviter un gain excessif de graisse.
Le régime alimentaire est principalement composé d'aliments entiers peu transformés. La malbouffe riche en calories est limitée pour favoriser une composition corporelle plus maigre.
Le gonflement propre est souvent utilisé par les athlètes qui souhaitent rester relativement maigres en basse saison, tels que les combattants d'arts martiaux mixtes (MMA), les boxeurs, les gymnastes, les athlètes de force et les athlètes physiques.
Cela dit, cette approche ne convient pas à tout le monde, car le gain de poids associé a tendance à se produire plus lentement qu'avec d'autres méthodes de gonflement.
Comment cela se compare-t-il au gonflement sale?
Par opposition à l’approche mesurée et lente du gonflement propre, il y a le volume sale.
Dans le cadre de cette stratégie, aucun aliment n'est interdit. Au contraire, vous êtes censé prendre autant de poids que possible, quel que soit le gain de graisse associé.
Bien qu'une masse sale puisse être extrêmement efficace pour gagner rapidement du muscle et de la force, ses effets secondaires incluent un gain excessif de graisse, une sensation de paresse et des taux élevés de cholestérol et de sucre dans le sang.
RésuméUn gonflement propre favorise un surplus calorique contrôlé pour la construction musculaire tout en minimisant le gain de graisse. Contrairement au gonflement sale, vous gardez une laisse serrée sur les types et la quantité d'aliments que vous mangez.
Comment démarrer un vrac propre
La première étape pour commencer un volume propre est d'établir vos calories d'entretien - le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids. Plusieurs calculateurs en ligne peuvent vous aider à estimer ce nombre.
Vous fixez ensuite un surplus de calories de 10 à 20%. Par exemple, un homme de taille moyenne de 175 livres (79 kg) ajouterait environ 250 à 500 calories, tandis qu'une femme de taille moyenne de 135 livres (61 kg) ajouterait environ 200 à 400 calories.
À partir de là, assurez un apport quotidien en protéines de 0,7 à 1 gramme par kilo de poids corporel (1,6 à 2,2 grammes par kg) pour soutenir le gain musculaire. Le reste de vos calories quotidiennes est composé de glucides et de graisses, selon vos préférences.
Il peut être utile de suivre votre consommation à l'aide de l'une des nombreuses applications pour smartphone.
Pesez-vous régulièrement pour suivre vos progrès, en recherchant un gain de poids de 0,25 à 0,5% de votre poids corporel par semaine.
Pour le même homme de 175 livres (79 kg) et la femme de 135 livres (61 kg), cela équivaut à 0,4 à 0,8 livre (0,2 à 0,4 kg) et 0,3 à 0,6 livre (0,14 à 0,28 kg) de gain de poids par semaine, respectivement.
Si le nombre sur la balance ne bouge pas, augmentez lentement votre apport calorique hebdomadaire de 100 à 200 calories.
RésuméLe gonflement propre nécessite de calculer vos calories d'entretien, d'ajouter un surplus de calories conservateur et de suivre vos progrès avec des pesées régulières.
Aliments à manger et à éviter
Contrairement au groupage sale, le groupage propre se concentre principalement sur les aliments entiers non transformés - bien qu'il autorise de petites quantités d'articles transformés riches en calories.
Bien que tous les aliments puissent être consommés avec modération, certains aliments peuvent rendre plus difficile le maintien d'un excédent calorique contrôlé. Il peut être préférable de limiter ou d'éviter certains de ces éléments.
Aliments à manger
- Protéines maigres: poulet, poisson, dinde, bœuf, porc, yogourt grec, fromage cottage, fromage réduit en gras, poudres de protéines, tofu et tempeh, œufs et blancs d'œufs
- Graisses saines: huile d'olive, avocat, noix, beurres de noix, poissons gras et graines comme le chia, le chanvre et les graines de lin
- Légumineuses: tous les haricots, y compris les pois chiches et les haricots rouges, les haricots blancs, noirs et Great Northern
- Glucides de haute qualité: avoine, quinoa, pâtes à grains entiers, patates blanches et douces et riz blanc et brun
- Fruits: pommes, oranges, bananes, ananas, pamplemousses et tous les types de baies
- Légumes non féculents: poivrons, asperges, haricots verts, champignons, oignons, tomates, courgettes, carottes et céleri
- Légumes crucifères: brocoli, chou-fleur, choux de Bruxelles et chou
- Légumes à feuilles foncées: épinards, bette à carde, chou vert et chou frisé
- Boissons: eau, seltz, soda light, thé, café et kombucha
Aliments à limiter ou à éviter
- Aliments hautement transformés: aliments frits, soupes et ragoûts en conserve, céréales sucrées, chips, restauration rapide et crème glacée entière, plus pâtisseries, gâteaux et biscuits emballés et viandes transformées comme le bacon, la saucisse, le jambon, le salami et le pâté
- Protéines: coupes grasses de bœuf ou de porc, ainsi que saucisse de porc ou de bœuf transformée
- Graisses saturées: margarine, beurre et certaines huiles
- Boissons: boissons gazeuses, café sucré, thé sucré, limonade et autres boissons sucrées
RésuméUn volume propre se concentre sur les aliments entiers et non transformés tout en réduisant généralement les aliments transformés riches en matières grasses, en sucre et en calories.
Avantages potentiels du gonflement propre
Un groupage propre peut offrir plusieurs avantages par rapport au groupage sale.
Peut limiter l'excès de graisse
Étant donné que le gonflement propre offre une approche beaucoup plus contrôlée en calories que les autres méthodes de gonflement, il a tendance à empêcher un gain de graisse excessif.
Il est bien établi que lorsque vous entreprenez de gagner du muscle, vous devez maintenir un surplus de calories.
Les données suggèrent qu'un excédent conservateur de 350 à 500 calories par jour est généralement efficace pour favoriser les gains musculaires tout en minimisant le stockage des graisses. Ce nombre coïncide avec le surplus de calories recommandé pour un volume propre, qui a tendance à être prudent.
À l'inverse, le gonflement sale utilise un surplus plus élevé - dépassant normalement 500 calories par jour - pour cibler le poids et le gain musculaire indépendamment de l'excès de graisse.
Peut prévenir les effets négatifs sur la santé
L'approche prudente et effilée du gonflement propre peut réduire le risque d'effets négatifs associés à un apport calorique excessif.
Garder un excédent calorique important vous expose à un risque de taux plus élevés de cholestérol et de sucre dans le sang, ce qui peut augmenter votre risque de maladie chronique.
Pourtant, le gonflement propre utilise un surplus de calories étroitement réglementé et met l'accent sur les aliments entiers non transformés.
Gardez à l'esprit que les effets du maintien d'un surplus de calories sont très individuels. Par conséquent, il est important de prendre en compte tous les problèmes de santé sous-jacents avant de commencer un traitement groupé.
Excellent contenu nutritionnel
Puisqu'un vrac propre est composé principalement d'aliments entiers, sa teneur en éléments nutritifs a tendance à être supérieure à celle d'un vrac sale. Plus précisément, il est plus riche en vitamines, minéraux, phytonutriments et fibres.
Les phytonutriments sont des composés végétaux associés à des effets anti-inflammatoires.
Les régimes riches en fibres sont liés à une bonne santé digestive et à un risque réduit de diverses affections, notamment le diabète de type 2, les maladies cardiaques et le cancer.
Alors que les aliments consommés en vrac sale ne sont pas nécessairement dépourvus de nutriments de qualité, la nature plus transformée du régime réduit la valeur nutritionnelle globale.
RésuméLes aliments consommés en vrac propre ont tendance à avoir une valeur nutritionnelle plus élevée que ceux consommés en vrac sale. De plus, un gonflement propre peut limiter le gain excessif de graisse et réduire le risque d'effets négatifs sur la santé, par rapport au gonflement sale.
Quelques inconvénients du gonflement propre
Le gonflement propre peut offrir plusieurs avantages par rapport au gonflement sale, mais vous devez être conscient de quelques inconvénients.
Votre progression peut ralentir
En raison de l'excédent calorique étroitement contrôlé du gonflement propre, votre progression peut être lente et même stagner.
La construction musculaire est un processus énergivore. Lorsque vous utilisez un excédent calorique conservateur, comme dans le cas d'un gonflement propre, il est facile de sous-estimer le nombre de calories nécessaires pour développer vos muscles.
Si vous consommez trop peu de calories, vous pouvez cesser de gagner du muscle.
Pour éviter un plateau, il est préférable de commencer avec un excédent conservateur de 350 à 500 calories et de suivre vos progrès en pesant régulièrement. À partir de là, vous pouvez ajouter lentement des calories jusqu'à ce que vous atteigniez le taux de gain de poids souhaité.
Peut manquer de flexibilité
Un gonflement propre favorise un régime alimentaire assez rigide.
Vous êtes censé adhérer à un nombre limité d'aliments pour éviter un gain excessif de graisse et rester en bonne santé. Par exemple, vous êtes largement découragé de manger des produits transformés riches en matières grasses ou en sucre, comme des pizzas, des gâteaux, des saucisses, du bacon et des sodas ordinaires.
Ces restrictions peuvent être difficiles à maintenir à long terme, ainsi que lors d'occasions sociales comme les fêtes.
Néanmoins, c'est à vous de déterminer dans quelle mesure vous suivez le protocole de groupage propre.
RésuméLe gonflement propre peut être assez rigide dans ses aliments autorisés et ses apports caloriques, et vous pouvez courir le risque d'un gain musculaire limité en sous-estimant votre surplus de calories. Gardez ces inconvénients à l'esprit avant de commencer.
Trouver un juste milieu pour le groupage
Bien que le gonflement propre soit plutôt restrictif et que le gonflement sale puisse entraîner un gain de graisse excessif, vous pouvez essayer de trouver un équilibre entre les deux.
En général, le gonflement peut être considéré comme un spectre, avec «propre» et strict d'un côté, «sale» et laxiste de l'autre.
Si vous souhaitez trouver un juste milieu, consacrez environ 90% de votre apport calorique à des aliments entiers non transformés et les 10% restants à des calories discrétionnaires provenant d'aliments riches en graisses ou en sucre.
Cette approche peut offrir le meilleur des deux mondes, car elle favorise un gain de masse musculaire maigre, un gain de graisse limité et une plus grande flexibilité alimentaire.
RésuméSi les limites du gonflement propre sont un obstacle, vous pouvez vous donner plus de flexibilité alimentaire tout en continuant à manger principalement des aliments entiers et non transformés.
La ligne du bas
Le gonflement propre est un régime alimentaire qui fournit un surplus de calories contrôlé pour développer les muscles et la force tout en empêchant les gains de graisse excessifs. Cette méthode est souvent utilisée par les athlètes qui ne peuvent pas se permettre de gagner trop de graisse lorsqu'ils tentent de développer leurs muscles.
Bien que le gonflement propre soit plus sain que le gonflement sale à plusieurs égards, gardez à l'esprit qu'il est moins flexible et présente un risque plus élevé de gain musculaire bloqué.
N'oubliez pas de vérifier auprès de votre fournisseur de soins de santé avant de commencer tout régime, surtout si vous avez des problèmes de santé sous-jacents.
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