Aperçu
Beaucoup de gens choisissent des exercices de poids corporel pour se lancer dans l'entraînement. Comme ceux-ci ne nécessitent aucun équipement spécial ou une salle de sport, des exercices utilisant votre poids corporel peuvent être un moyen efficace de renforcer votre corps.
Les exercices de poids corporel conviennent à la fois aux débutants souhaitant commencer une routine d'entraînement et aux personnes cherchant à trouver des alternatives nécessitant peu d'entretien aux machines d'entraînement et aux équipements de gymnastique.
Tableau des exercices de poids corporel
Voici les exercices que nous allons parcourir dans l'article ci-dessous.
Gardez à l'esprit que s'il est bien de se concentrer sur le ciblage d'une zone spécifique du corps, la plupart des exercices n'isoleront pas complètement une zone. Dans la plupart des cas, vous travaillerez tout votre corps.
Comment entrer dans une routine
Il existe de nombreuses options pour les entraînements de poids corporel. Voici quelques routines que vous pouvez essayer. Bien que ce soit fantastique si vous avez le temps de faire un entraînement complet, la beauté de ces exercices est que vous pouvez également faire une séance rapide.
Faites quelques exercices si vous vous retrouvez au bureau avec une pause rapide. Ou effectuez plusieurs tâches en même temps et faites des exercices tout en faisant un masque capillaire ou facial.
Laissez ces routines réfléchir à votre place, en particulier les jours où votre esprit est pleinement occupé.
Essayez de faire ces routines pendant environ 15 à 20 minutes par jour, quelques fois par semaine. Prévoyez au moins une journée complète de repos entre les sessions.
Routine d'exercices de poids corporel pour les débutants
C'est une routine adaptée aux personnes qui souhaitent prendre l'habitude de s'entraîner plus régulièrement. Familiarisez-vous avec ces exercices avant d'essayer des options plus avancées.
Vous pouvez faire ces exercices comme une routine de circuit:
- Commencez par faire chaque exercice pendant 30 secondes chacun.
- Reposez-vous pendant un maximum de 30 secondes entre les deux.
- Répétez chaque série d'exercices 2 à 3 fois.
Mouvement de bras étendu
Le mouvement prolongé du bras est une façon de s'échauffer et de faire pomper doucement votre sang.
- Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches et les bras étendus de vos côtés au niveau des épaules.
- Avec vos paumes vers le bas, déplacez vos bras vers l'avant pour commencer à faire de petits cercles dans une direction. Ensuite, changez de direction.
- Ensuite, faites monter et descendre vos bras.
- Tournez vos paumes vers l'avant, en pulsant d'avant en arrière. Ensuite, faites de même avec vos paumes tournées vers l'arrière.
- Ramenez vos mains sur vos côtés et revenez à la position de départ.
- Faites chacun de ces mouvements pendant 20 à 30 secondes.
Des pompes
Revenez aux bases avec des pompes. Ils travailleront le haut du corps, le bas du dos et les abdominaux. Une fois que vous vous êtes habitué au formulaire standard, essayez quelques variantes.
- À partir d'une position de planche, abaissez vos genoux en gardant votre poitrine levée.
- Déplacez lentement votre poitrine vers le sol jusqu'à ce que le haut de vos bras soit parallèle au sol.
- Soulevez votre corps dans sa position d'origine.
Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez essayer des pompes standard avec les genoux alignés avec les jambes redressées. Si vous avez besoin de modifications pour un meilleur confort ou un espace limité, essayez les pompes murales.
tigre
Cette pose a beaucoup de noms différents, mais peu importe comment vous l'appelez, la pratiquer régulièrement peut vous aider à développer des muscles abdominaux plus forts et une bonne base pour le mouvement en général.
- Mettez-vous à quatre pattes sur une table. Vos mains doivent être plantées sur le sol sous chaque épaule et vos genoux sous vos hanches.
- Étendez votre bras droit et votre jambe gauche tout droit jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Maintenez cette position pendant 10 secondes.
- Dans cette position, faites pivoter votre poignet et votre cheville dans les deux sens pendant 10 secondes.
- Sur une expiration, rapprochez votre coude et votre genou.
- Inspirez et revenez à la position de départ.
- Continuez ce mouvement fluide, en vous déplaçant lentement et avec contrôle, puis répétez du côté opposé.
Soulèvement des mollets
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
- Mettez votre poids sur la plante de vos pieds en soulevant vos talons du sol.
- Revenez lentement à la position de départ. Faites 25 répétitions.
- Ensuite, maintenez la position supérieure sur la plante de vos pieds et pulsez de haut en bas pendant 15 secondes.
- Maintenez cette position supérieure pendant 15 secondes avant d'abaisser vos talons. Cet ensemble 1.
Sauts étoiles
- Tenez-vous debout, les jambes jointes et les bras à vos côtés.
- Sautez, étendez vos pieds à la largeur des épaules ou légèrement plus large, et étendez vos bras au-dessus de votre tête.
- Revenez à la position d'origine.
Soulève la jambe
Cela fait travailler vos jambes et vos abdominaux et agit comme un étirement. Il peut vous aider à réaligner votre colonne vertébrale tout en protégeant le bas du dos. Une fois que vous êtes prêt à effectuer cet exercice avec une jambe, vous pouvez faire l’exercice avec les deux jambes à la fois.
- Allongez-vous sur le dos avec les deux jambes tendues vers le plafond. Pour plus de soutien, pliez une jambe et appuyez ce pied dans le sol au lieu de le soulever.
- Reposez vos bras à côté de votre corps, paumes vers le bas.
- Expirez en abaissant votre jambe droite au sol, en engageant votre tronc pour maintenir le bas du dos appuyé contre le sol.
- Inspirez pour ramener votre jambe à la position de départ.
- Continuez pendant 30 secondes, puis répétez avec votre jambe gauche.
Circuit d'entraînement au poids corporel
Cette routine est idéale pour les personnes intermédiaires ou avancées en termes de condition physique. Faites ce circuit si vous faites déjà un entraînement de poids corporel depuis un certain temps ou si vous souhaitez ajouter des exercices de poids corporel à votre programme d'entraînement existant.
- Développez votre force et votre endurance en faisant ces exercices pendant 60 secondes chacun.
- Reposez-vous jusqu'à 60 secondes entre les deux.
- Répétez chaque série d'exercices 2 à 3 fois.
Planches
Le ciel est la limite en termes de variations de planches, vous pouvez donc en essayer certaines une fois que vous maîtrisez la forme traditionnelle.
- Mettez-vous à quatre pattes sur une table.
- Étendez vos jambes vers l'arrière pour être sur la plante des pieds avec les talons relevés.
- Regardez vers le sol, en gardant votre tête, vos épaules et vos hanches en ligne droite.
- Engagez tous vos muscles, en vous concentrant sur le haut du corps, les abdominaux et les jambes.
Si cela est difficile pour vos poignets, essayez de vous caler sur vos avant-bras et suivez les mêmes étapes pour engager tout votre corps. Cette variation est généralement appelée planche basse.
Flux de chien haut-bas
- Entrez dans le chien orienté vers le bas, puis abaissez votre corps en position de planche.
- Lâchez vos hanches et soulevez et ouvrez votre poitrine dans Chien orienté vers le haut.
- Appuyez de nouveau sur le chien orienté vers le bas et continuez ce flux.
Criquet
- Allongez-vous sur le ventre, les bras et les jambes étendus.
- Soulevez lentement vos bras, votre poitrine et vos jambes.
- Revenez à la position de départ et continuez ce mouvement pendant 30 secondes.
- Reposez-vous pendant 30 secondes, puis soulevez et maintenez la position supérieure pendant 30 secondes.
Rouleaux de pont
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les talons vers vos hanches.
- Reposez vos bras à côté de votre corps avec vos paumes vers le bas.
- Soulevez vos hanches vers le plafond. Tenez ici pendant quelques respirations.
- Abaissez lentement votre colonne vertébrale vers le sol.
- Continuez à utiliser des mouvements réguliers et contrôlés.
En savoir plus et voir les images de 5 variantes de ponts.
Corde à sauter
Une bonne corde à sauter à l'ancienne est bonne pour le cœur et l'âme. Il aide à améliorer la conscience corporelle, l'agilité et la coordination.
- Commencez par perfectionner une technique de corde à sauter standard.
- Mélangez-le en déplaçant la corde vers l'arrière ou en faisant des sauts à un pied. Vous pouvez sauter d'un côté à l'autre ou d'avant en arrière dans un carré.
alpinistes
Les alpinistes sont un excellent moyen d'augmenter votre fréquence cardiaque tout en faisant travailler tout votre corps. Vous ressentirez cet exercice dans votre poitrine, vos bras et vos abdominaux.
Vous travaillerez également votre dos, vos hanches et vos jambes. Déplacez-vous lentement et avec contrôle, en vous concentrant sur l'utilisation de votre propre résistance lorsque vous bougez vos jambes.
- Mettez-vous en position de planche.
- Gardez votre corps droit en ramenant votre genou droit dans votre poitrine.
- Remettez-le dans sa position d'origine.
- Alternez entre les jambes droite et gauche.
Maintenir la flexibilité et l'amplitude des mouvements
Le renforcement de la force a de nombreux avantages positifs, mais vous voulez vous assurer de ne pas créer de tension dans votre corps lorsque vous développez vos muscles. Voici quelques conseils pour améliorer la flexibilité et l'amplitude des mouvements.
Essayez le yoga ou les étirements régulièrement
Les poses de yoga réparatrices sont un excellent moyen de détendre votre corps. Tenez chaque pose pendant trois à cinq minutes pour allonger et étirer votre tissu conjonctif.
Concentrez-vous sur le relâchement de la tension pour approfondir ces poses. Les options incluent les jambes sur le mur, la tête aux genoux et le papillon incliné.
Le yoga nidra est une technique de méditation guidée qui se fait en position couchée.Tout ce que vous avez à faire est de vous allonger et d'écouter pendant que vous récoltez les avantages incroyables, qui incluent la relaxation complète du corps. Vous pouvez trouver des séances de yoga nidra ici.
3 poses de yoga pour renforcer la force
Obtenir un massage
Après votre dur labeur, récompensez-vous en réservant un massage. Un massage thérapeutique peut aider à améliorer la flexibilité et l'amplitude des mouvements en brisant les nœuds musculaires qui limitent les mouvements. Cela aide à éviter les blessures, vous permettant de continuer vos entraînements avec facilité. Le massage des tissus profonds, des points de déclenchement ou du sport peut être particulièrement bénéfique.
Faites quelque chose de relaxant
Prenez le temps de détendre votre corps et votre esprit. Le stress crée des tensions et des tiraillements dans votre corps. Alors, réservez du temps chaque semaine pour une activité qui vous met à l'aise. Cela peut inclure de marcher dans la nature, de prendre un bain relaxant ou de danser.
Concentrez-vous sur votre respiration
Accorder votre respiration peut en fait vous aider à remarquer où vous retenez la tension et la tension. Essayez des exercices de respiration tels que la respiration nasale alternée ou la technique de respiration 4-7-8.
Bois de l'eau
Le maintien de niveaux d'hydratation appropriés aide vos muscles à fonctionner correctement. Buvez de l'eau tout au long de la journée. Pour augmenter votre apport hydrique, incluez de nombreuses boissons différentes telles que le kombucha, les tisanes et les jus de légumes. Certains aliments peuvent également vous aider à rester hydraté.
Rappelez-vous les bienfaits de l'exercice
Que vous fassiez des exercices de poids corporel, que vous fassiez des promenades, que vous dansiez pour le cardio ou que vous vous engagiez à vous étirer régulièrement, rappelez-vous les raisons pour lesquelles vous voulez le faire. Et faites de petits pas pour rester motivé.
Si vous avez besoin d'un peu plus de motivation, rappelez-vous que les avantages de l'exercice régulier comprennent:
- amélioration de la santé cardiovasculaire
- la perte de graisse
- mobilité améliorée
Tous ces avantages contribuent à améliorer vos performances globales et vos mouvements en général. De plus, l'exercice régulier augmente votre niveau d'énergie, votre humeur et votre bien-être général, ce qui peut vous mettre dans un état optimal pour maintenir et améliorer votre routine.
Les plats à emporter
Comme toujours, il est important que vous vous fixiez des objectifs et que vous élaboriez un plan pour vous y tenir. Commencez petit et espérons qu'avec le temps, vous verrez et serez encouragés par les résultats positifs de vos efforts.
N'oubliez pas que vous pouvez faire un programme d'entraînement partiel si vous n'avez pas beaucoup de temps. Construisez lentement, écoutez votre corps et faites ce qui est le mieux pour vous chaque jour. Parlez à votre médecin si vous prenez des médicaments ou si vous avez des problèmes de santé qui pourraient interférer avec votre routine d'exercice.
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