Le bêta-carotène est un pigment végétal qui donne aux légumes rouges, orange et jaunes leur couleur vibrante.
Le bêta-carotène est considéré comme un caroténoïde provitamine A, ce qui signifie que le corps peut le convertir en vitamine A (rétinol).
De plus, le bêta-carotène possède de puissantes propriétés antioxydantes.
Le nom est dérivé du mot latin pour la carotte. Le bêta-carotène a été découvert par le scientifique Heinrich Wilhelm Ferdinand Wackenroder, qui l'a cristallisé à partir de carottes en 1831.
Cet article examine:
- les bienfaits du bêta-carotène
- quels aliments en contiennent
- combien votre corps a besoin
- risques possibles liés aux suppléments de bêta-carotène
Quels sont les bénéfices?
En plus de servir de source alimentaire de provitamine A, le bêta-carotène fonctionne comme un antioxydant.
Les antioxydants sont des composés qui neutralisent les molécules instables appelées radicaux libres. Lorsque le nombre de radicaux libres devient trop élevé dans le corps, provoquant un déséquilibre, cela entraîne des dommages cellulaires et tissulaires, connus sous le nom de stress oxydatif.
Le stress oxydatif est un contributeur connu au développement de certaines maladies chroniques. Les antioxydants comme le bêta-carotène aident à réduire ou à prévenir le stress oxydatif dans le corps.
De nombreuses recherches montrent que les régimes riches en antioxydants peuvent améliorer la santé.
En réduisant le stress oxydatif dans le corps, les antioxydants peuvent aider à se protéger contre des conditions telles que:
- certains cancers
- cardiopathie
- troubles cognitifs comme la maladie d'Alzheimer
La recherche a établi un lien entre la consommation d'aliments riches en bêta-carotène et la prise de suppléments de bêta-carotène avec les avantages pour la santé suivants:
Meilleure fonction cognitive
Le bêta-carotène peut améliorer votre fonction cognitive, selon certaines études, en raison de ses effets antioxydants.
Une revue Cochrane de 2018 qui comprenait huit études axées sur les antioxydants, y compris le bêta-carotène, a révélé de petits avantages associés à la supplémentation en bêta-carotène sur la fonction cognitive et la mémoire.
Gardez à l'esprit que les avantages cognitifs liés au bêta-carotène n'étaient associés qu'à une supplémentation à long terme sur une moyenne de 18 ans.
Cela dit, les chercheurs n’ont pas trouvé d’effet significatif à court terme et ont conclu que des recherches supplémentaires étaient nécessaires.
Les avantages potentiels des suppléments de bêta-carotène sur la santé cognitive nécessitent davantage de recherches.
Cependant, il existe de bonnes preuves que la consommation de fruits et de légumes en général, y compris ceux riches en bêta-carotène, peut réduire le risque de déclin cognitif et d'affections telles que la démence.
Bonne santé de la peau
Le bêta-carotène peut également aider à améliorer la santé de votre peau. Encore une fois, cela est probablement dû à ses effets antioxydants.
Un examen de 2012 rapporte que la consommation de beaucoup de micronutriments antioxydants, y compris le bêta-carotène, peut augmenter les défenses de la peau contre les rayons UV et aider à maintenir la santé et l'apparence de la peau.
Les chercheurs notent, cependant, que la protection solaire apportée par le bêta-carotène alimentaire est considérablement inférieure à celle d'un écran solaire topique.
Santé pulmonaire
Les recherches sur l'effet du bêta-carotène sur la santé pulmonaire sont mitigées.
La vitamine A, que le corps crée à partir du bêta-carotène, aide les poumons à fonctionner correctement.
De plus, les personnes qui mangent beaucoup d'aliments contenant du bêta-carotène pourraient avoir un risque plus faible de certains types de cancer, y compris le cancer du poumon.
Une étude de 2017 portant sur plus de 2500 personnes a suggéré que la consommation de fruits et de légumes riches en caroténoïdes, tels que le bêta-carotène, avait un effet protecteur contre le cancer du poumon.
Cela dit, les études n'ont pas montré que les suppléments avaient le même effet que la consommation de légumes frais.
En fait, la prise de suppléments de bêta-carotène pourrait en fait augmenter le risque de développer un cancer du poumon chez les personnes qui fument.
Santé oculaire
Les régimes riches en caroténoïdes comme le bêta-carotène peuvent aider à promouvoir la santé oculaire et à protéger contre les maladies qui affectent les yeux, y compris la dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA), une maladie qui entraîne une perte de vision.
La recherche a montré que des taux sanguins élevés de caroténoïdes - y compris le bêta-carotène - peuvent réduire le risque de développer une dégénérescence maculaire avancée liée à l'âge jusqu'à 35%.
De plus, des études ont montré qu'une alimentation riche en fruits et légumes riches en bêta-carotène peut être particulièrement efficace pour réduire le risque de DMLA chez les personnes qui fument.
Découvrez ici 8 nutriments qui peuvent améliorer votre santé oculaire.
Peut réduire le risque de certains cancers
La recherche suggère que les régimes riches en aliments riches en antioxydants comme le bêta-carotène peuvent aider à protéger contre le développement de certains cancers.
Ceci comprend:
- cancer du sein préménopausique
- cancer du poumon
- cancer du pancréas
En général, les experts en santé recommandent généralement une alimentation riche en fruits et légumes, qui regorgent de vitamines, de minéraux et de composés végétaux qui travaillent ensemble pour soutenir la santé plutôt que de prendre des suppléments de bêta-carotène.
RésuméLe bêta-carotène est un antioxydant puissant qui peut être bénéfique pour la santé de votre cerveau, de votre peau, de vos poumons et de vos yeux. Les sources de nourriture sont probablement un choix plus sûr et plus sain que les suppléments de bêta-carotène.
Aliments riches en bêta-carotène
Le bêta-carotène est concentré dans les fruits et légumes de couleur rouge, orange ou jaune.
Cependant, ne craignez pas les légumes-feuilles foncés ou d'autres légumes verts, car ils contiennent également une bonne quantité de cet antioxydant.
Certaines recherches ont montré que les carottes cuites fournissent plus de caroténoïdes que les carottes crues. L'ajout d'huile d'olive peut également augmenter la biodisponibilité des caroténoïdes.
Le bêta-carotène est un composé liposoluble, c'est pourquoi la consommation de ce nutriment avec une graisse améliore son absorption.
Les aliments les plus riches en bêta-carotène comprennent:
- légumes verts à feuilles sombres, comme le chou frisé et les épinards
- patates douces
- les carottes
- brocoli
- courge butternut
- cantaloup
- poivrons rouges et jaunes
- abricots
- brocoli
- pois
- laitue romaine
Le bêta-carotène se trouve également dans les herbes et les épices telles que:
- paprika
- Cayenne
- le Chili
- persil
- coriandre
- marjolaine
- sage
- coriandre
À titre de référence, la base de données sur les aliments du Département de l'agriculture des États-Unis (USDA) donne les détails suivants sur la teneur en bêta-carotène:
- 100 grammes de carottes cuites fournissent 8 279 microgrammes (mcg) de bêta-carotène.
- 100 grammes d'épinards cuits sans graisse ajoutée fournissent environ 6 103 mcg de bêta-carotène.
- 100 grammes de patate douce bouillie contiennent 9 406 mcg de bêta-carotène.
Associer ces aliments, herbes et épices à une graisse saine, telle que l'huile d'olive, l'avocat ou les noix et les graines, peut aider le corps à mieux les absorber.
Découvrez d'autres herbes et épices qui ont de puissants bienfaits pour la santé ici.
RésuméLes carottes, les patates douces et les légumes-feuilles foncés sont parmi les meilleures sources de bêta-carotène. Ajoutez un peu d'huile pour aider le corps à absorber les nutriments.
Combien de bêta-carotène devriez-vous prendre?
La plupart des gens peuvent obtenir suffisamment de bêta-carotène par leur alimentation sans avoir à utiliser de suppléments, à condition de consommer une gamme de légumes.
Il n’ya pas d’apport quotidien recommandé (AJR) établi pour le bêta-carotène. La RDA pour le bêta-carotène fait partie de la RDA pour la vitamine A.
Étant donné que les caroténoïdes de vitamine A et de provitamine A préformés se trouvent dans les aliments, les recommandations quotidiennes pour la vitamine A sont données en équivalents d'activité du rétinol (RAE).
Cela explique les différences entre la vitamine A préformée (trouvée dans les aliments pour animaux et les suppléments) et les caroténoïdes de la provitamine A comme le bêta-carotène.
Selon l'ODS, les femelles adultes devraient recevoir 700 mcg de RAE par jour, tandis que les mâles adultes ont besoin de 900 mcg de RAE par jour.
Les femmes enceintes et qui allaitent ont besoin de 770 mcg d'ARE et de 1 300 mcg d'ARE, respectivement.
Bien qu’il existe un ensemble de niveaux d’apport supérieur tolérables (UL) pour la vitamine A préformée, il n’existe aucun ensemble UL pour les caroténoïdes de provitamine A comme le bêta-carotène.
En effet, le bêta-carotène et d'autres caroténoïdes sont peu susceptibles de causer des problèmes de santé, même lorsqu'ils sont consommés à des doses élevées.
Cependant, gardez à l'esprit que, contrairement aux aliments riches en bêta-carotène, les suppléments de bêta-carotène ont des effets différents sur la santé et peuvent entraîner des effets négatifs.
L'UL pour la vitamine A préformée est fixée à 3000 mcg pour les hommes et les femmes, y compris les femmes enceintes ou qui allaitent.
Si vous envisagez de prendre des suppléments, parlez à un médecin de vos besoins individuels et des risques éventuels. Discutez de certains médicaments ou facteurs liés au mode de vie qui peuvent influencer la posologie et les besoins.
RésuméLes adultes devraient généralement recevoir entre 700 et 900 mcg de RAE de vitamine A par jour. La RDA comprend à la fois des caroténoïdes préformés de vitamine A et de provitamine A comme le bêta-carotène.
Y a-t-il des risques d'en avoir trop?
Selon le Centre national pour la santé complémentaire et intégrative (NCCIH), les suppléments de bêta-carotène ne sont pas liés à des effets négatifs majeurs, même avec de fortes doses de supplément de 20 à 30 mg par jour.
Manger beaucoup d'aliments riches en caroténoïdes pendant de longues périodes n'est pas associé à une toxicité.
Au fil du temps, manger des quantités extrêmement élevées de bêta-carotène peut entraîner une maladie inoffensive appelée caroténodermie, où la peau prend une couleur jaune-orange.
Cependant, il est suggéré aux personnes qui fument d'éviter les suppléments de bêta-carotène.
Les personnes qui fument, et peut-être celles qui avaient l'habitude de fumer, devraient éviter les suppléments de bêta-carotène et les multivitamines qui fournissent plus de 100% de leur apport quotidien en vitamine A, soit par le rétinol préformé, soit par le bêta-carotène.
En effet, des études ont lié des doses élevées de suppléments de ces nutriments à un risque accru de cancer du poumon chez les personnes qui fument.
Il est également important de garder à l’esprit que des doses élevées de tout antioxydant sous forme de supplément peuvent interférer avec l’absorption d’autres nutriments importants et affecter négativement le système de défense naturel du corps.
Les experts en santé recommandent généralement de suivre une alimentation riche en fruits et légumes, qui regorgent d'antioxydants ainsi que d'autres nutriments importants, plutôt que de prendre des suppléments de bêta-carotène.
RésuméLes suppléments de bêta-carotène sont généralement sans danger, mais ils peuvent présenter des risques pour les personnes qui fument ou ont l'habitude de fumer. Les sources alimentaires sont généralement recommandées par rapport à la supplémentation.
La ligne du bas
Le bêta-carotène est un composé alimentaire important et une source importante de vitamine A. La recherche a établi un lien entre l'apport en bêta-carotène et divers avantages pour la santé.
Manger une alimentation riche en fruits et légumes est le meilleur moyen d'augmenter votre apport en bêta-carotène et de prévenir les maladies.
Discutez avec votre médecin ou votre diététiste professionnel des moyens spécifiques d'augmenter votre apport en bêta-carotène.
Consultez toujours votre fournisseur de soins de santé avant de prendre un supplément pour vous assurer qu’il s’agit d’un choix approprié et sûr pour votre santé.
