Les céréales anciennes sont un groupe de céréales et de pseudo-céréales (graines qui sont consommées comme des céréales) qui sont restées pour la plupart inchangées pendant des milliers d'années.
Ce sont des aliments de base dans de nombreuses régions du monde, comme la Chine, l'Inde, l'Afrique et le Moyen-Orient. Aujourd'hui, les céréales anciennes sont de plus en plus populaires dans les pays occidentaux.
C'est parce qu'ils ont tendance à être moins transformés et contiennent plus de vitamines, de minéraux et de fibres que les céréales plus répandues comme le maïs, le riz et le blé moderne.
En outre, des études ont lié la consommation de céréales anciennes à des avantages pour la santé, tels que la réduction du risque de maladie cardiaque, un meilleur contrôle de la glycémie et une meilleure digestion.
Voici 12 céréales anciennes saines.
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1. Amarante
L'amarante est une céréale nutritive et sans gluten qui est cultivée depuis plus de 8 000 ans.
Une tasse (246 grammes) d'amarante cuite contient:
- Calories: 251
- Glucides: 46 grammes
- Protéine: 9 grammes
- Lipides: 4 grammes
- Fibres: 5 grammes - 20% de la valeur quotidienne (DV)
- Manganèse: 91% de la DV
- Magnésium: 38% de la DV
- Fer: 29% de la DV
Grâce à sa composition nutritive impressionnante, l'amarante a été associée à de nombreux avantages, notamment une diminution du risque de maladie cardiaque et de l'inflammation.
Par exemple, une étude animale a révélé qu'une alimentation riche en amarante réduisait significativement le cholestérol total tout en augmentant les niveaux de (bon) cholestérol HDL, par rapport aux régimes riches en autres céréales.
L'amarante peut être facilement utilisée à la place du riz, du couscous et du quinoa. Alternativement, vous pouvez ajouter de l'amarante aux soupes ou aux ragoûts pour ajouter du volume et de l'épaisseur.
2. Millet
Bien que mieux connu comme ingrédient des graines pour oiseaux, le millet est une pseudo-céréale ancienne et nutritive considérée comme un aliment de base dans toute la Chine, l'Inde, l'Afrique, l'Éthiopie et le Nigéria.
Une tasse (174 grammes) de millet cuit contient:
- Énergie: 174
- Glucides: 41 grammes
- Protéine: 6 grammes
- Lipides: 2 grammes
- Fibre: 2 grammes - 8% de la DV
- Manganèse: 21% de la DV
- Magnésium: 19% de la DV
- Thiamine (vitamine B1): 15% de la DV
Le millet contient une variété de nutriments liés à une diminution de l'inflammation, à une réduction du risque de maladie cardiaque et à un meilleur contrôle de la glycémie.
Par exemple, une étude menée auprès de 105 personnes atteintes de diabète de type 2 a révélé que le remplacement du riz par du mil dans un repas réduisait de 27% la glycémie après le repas.
Le millet est polyvalent et sans gluten. Il peut être apprécié comme céréale chaude pour le petit-déjeuner ou à la place d'autres céréales comme le riz, le couscous et le quinoa.
Si vous ne trouvez pas de millet dans votre épicerie locale, vous pouvez facilement l'acheter en ligne.
3. Blé khorasan (kamut)
Le blé Khorasan, également connu sous le nom de kamut, est un grain riche en fibres et riche en nutriments qui est lié à des bienfaits pour la santé.
Une tasse (172 grammes) de kamut cuit offre:
- Énergie: 227
- Glucides: 48 grammes
- Protéine: 10 grammes
- Lipides: 1 gramme
- Fibre: 7 grammes - 30% de la DV
- Sélénium: 100% de la DV
- Zinc: 29% de la DV
- Niacine (vitamine B3): 25% de la DV
Kamut peut être particulièrement bénéfique pour réduire la glycémie et les facteurs de risque de maladie cardiaque tels que le LDL (mauvais cholestérol).
Une étude de 4 semaines menée auprès de 22 personnes a révélé qu'un régime à base de kamut supprimait les hormones qui favorisaient l'inflammation et réduisait le cholestérol total de 4%, le LDL (mauvais) cholestérol de 8% et la glycémie de 4%, par rapport à un demi-cholestérol. régime de grains entiers.
Ce grain contient du gluten, ce qui le rend inadapté aux personnes atteintes de la maladie cœliaque, d'une sensibilité au gluten non cœliaque ou d'allergies au blé.
Kamut a une texture moelleuse et noisette avec des grains deux à trois fois la taille des grains de blé. C'est un excellent ajout aux soupes, ragoûts, casseroles et salades d'été.
Vous pouvez le trouver dans les magasins spécialisés, ainsi qu'en ligne.
4. Sorgho
Le sorgho est la cinquième céréale la plus consommée dans le monde et une excellente source de nutriments.
Par 3,5 onces (100 grammes), le sorgho non cuit fournit:
- Énergie: 329
- Glucides: 72 grammes
- Protéine: 11 grammes
- Lipides: 3 grammes
- Fibre: 7 grammes - 27% de la DV
- Manganèse: 70% de la DV
- Magnésium: 39% de la DV
- Cuivre: 32% de la DV
- Sélénium: 22% de la DV
Le sorgho est non seulement riche en nutriments, mais aussi une bonne source de puissants composés végétaux polyphénols, y compris les anthocyanes et les acides phénoliques, qui fonctionnent comme des antioxydants à l'intérieur de votre corps.
Les antioxydants neutralisent les molécules potentiellement nocives appelées radicaux libres, qui peuvent causer des dommages cellulaires et augmenter le risque de maladie lorsqu'elles s'accumulent dans votre corps.
Contrairement à de nombreuses autres céréales, le sorgho est naturellement sans gluten et peut être facilement moulu en farine pour une cuisson sans gluten. Sa saveur douce le rend très polyvalent.
5. Teff
Le teff est le plus petit grain du monde, avec environ 0,7 à 1% de la taille d'un grain de blé.
Par 3,5 onces (100 grammes), le teff non cuit contient:
- Énergie: 367
- Glucides: 73 grammes
- Protéines: 13,3 grammes
- Lipides: 2 grammes
- Fibre: 8 grammes - 32% de la DV
- Manganèse: 402% de la DV
- Cuivre: 90% de la DV
- Vitamine C: 98% de la DV
- Magnésium: 44% de la DV
- Fer: 42% de la DV
- Phosphore: 34% de la DV
- Zinc: 33% de la DV
Bien que les grains de teff soient minuscules, ils regorgent de nutriments importants, tels que le fer et le magnésium. Ils sont également l'un des rares grains à contenir de la vitamine C, un nutriment vital pour la santé immunitaire et osseuse.
En Éthiopie, des conditions telles que l’anémie ferriprive sont assez rares, peut-être en raison de la forte consommation de grains de teff dans ce pays.
Par exemple, une étude menée auprès de 592 femmes éthiopiennes enceintes a révélé que la consommation quotidienne de teff était liée à un risque d'anémie significativement plus faible que la consommation de teff moins fréquente.
Le teff est également sans gluten et peut être utilisé dans la bouillie, les soupes, les ragoûts et les produits de boulangerie sans gluten. Il est disponible en ligne et dans certains magasins.
6. Freekeh
Freekeh est un aliment de base de la cuisine du Moyen-Orient. Fabriqué à partir de blé dur vert, il contient une variété de nutriments et de puissants composés caroténoïdes.
Par 3,5 onces (100 grammes), le freekeh non cuit offre:
- Énergie: 325
- Glucides: 65 grammes
- Protéine: 20 grammes
- Lipides: 2,5 grammes
- Fibre: 10 grammes - 40% de la DV
- Fer: 20% de la DV
En particulier, le freekeh est une bonne source de caroténoïdes lutéine et zéaxanthine. Une consommation plus élevée de ces composés a été associée à un risque plus faible de troubles oculaires dégénératifs, tels que la cataracte et la dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA).
Comme le freekeh contient du gluten, les personnes atteintes de la maladie cœliaque et d'autres conditions liées au gluten devraient l'éviter.
Freekeh a un goût terreux et de noisette, avec une texture moelleuse comme celle du riz brun. En tant que grain polyvalent, il constitue un excellent ajout aux soupes, ragoûts, casseroles et salades d'été.
S'il est difficile de le trouver dans votre épicerie habituelle, achetez-le en ligne.
7. Farro
Farro est une ancienne céréale à base de blé qui est devenue de plus en plus populaire.
Par 3,5 onces (100 grammes), emballages d'emmer farro non cuits:
- Énergie: 362
- Glucides: 72 grammes
- Protéine: 13 grammes
- Lipides: 2 grammes
- Fibre: 11 grammes - 42% de la DV
- Niacine (vitamine B3): 53% de la VQ
- Zinc: 44% de la DV
- Magnésium: 31% de la DV
Outre les nutriments énumérés ci-dessus, le farro est riche en antioxydants tels que les polyphénols, les caroténoïdes et les phytostérols, ce qui peut réduire le risque de plusieurs maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques et certains cancers.
De plus, le farro est particulièrement riche en protéines et en fibres, ce qui peut aider à maintenir un poids corporel sain en réduisant votre appétit et en vous gardant rassasié après les repas.
Cette céréale contenant du gluten est facile à inclure dans votre alimentation et peut être consommée comme les autres céréales. Vous pouvez l'ajouter à des plats comme les salades et les soupes.
Vous pouvez trouver du farro dans les magasins d'alimentation spécialisés, ainsi qu'en ligne.
8. Orge
L'orge est très nutritive et fait partie des céréales anciennes les plus consommées dans le régime alimentaire américain.
Une tasse (157 grammes) d'orge cuite fournit:
- Énergie: 193
- Glucides: 44 grammes
- Protéine: 4 grammes
- Lipides: 1 gramme
- Fibre: 6 grammes - 24% de la DV
- Sélénium: 25% de la DV
- Fer: 12% de la DV
- Thiamine (vitamine B1): 11% de la VQ
L'orge est riche en bêta-glucanes, un type de fibre soluble qui se dissout dans l'eau et forme une substance gélatineuse dans votre intestin. Les bêta-glucanes sont également liés à la santé cardiaque.
Par exemple, une revue de 14 études portant sur 615 personnes a rapporté que les régimes riches en bêta-glucanes d'orge réduisaient significativement le LDL (mauvais cholestérol) et augmentaient les taux de HDL (bon) cholestérol, par rapport aux régimes témoins.
L'orge est abordable, largement disponible et facile à manger. Cependant, il n'est pas sans gluten.
Il peut être consommé comme plat d'accompagnement à la place d'autres céréales ou ajouté aux soupes, farces et salades.
9. Quinoa
Le quinoa est une céréale ancienne populaire et sans gluten qui offre des avantages impressionnants pour la santé.
Une tasse (185 grammes) de quinoa cuit contient:
- Énergie: 222
- Glucides: 39 grammes
- Protéine: 8 grammes
- Lipides: 4 grammes
- Fibre: 5 grammes - 21% de la DV
- Manganèse: 51% de la DV
- Magnésium: 28% de la DV
- Phosphore: 23% de la DV
- Folate: 19% de la DV
- Zinc: 18% de la DV
Le quinoa contient de puissants antioxydants, tels que la quercétine et le kaempférol, qui se sont avérés avoir des propriétés anti-inflammatoires et anticancéreuses dans les études animales.
De plus, ce grain est une excellente source de protéines végétales, avec 8 grammes par portion de 1 tasse (185 grammes). Les protéines sont le macronutriment le plus rassasiant, et l'ajout d'aliments plus riches en protéines à votre alimentation peut aider à réguler la faim et à favoriser la perte de poids.
En raison de sa popularité, le quinoa est largement disponible dans les supermarchés et les magasins d'aliments naturels. Il a un goût doux et est facile à incorporer dans les bols de petit-déjeuner, les déjeuners et les dîners.
10. Boulgour (blé concassé)
Le boulgour, également appelé blé concassé, est un aliment de base de la cuisine du Moyen-Orient.
Une tasse (182 grammes) de boulgour cuit offre:
- Énergie: 151
- Glucides: 34 grammes
- Protéine: 6 grammes
- Lipides: 1 gramme
- Fibre: 8 grammes - 33% de la DV
- Manganèse: 48% de la DV
- Cuivre: 15% de la DV
- Magnésium: 14% de la DV
Le boulgour est souvent fabriqué à partir de blé dur concassé et souvent ajouté à des salades comme le taboulé ou utilisé à la place du riz dans des plats comme le pilaf.
Sa teneur élevée en fibres peut favoriser la santé cardiaque, une bonne digestion, le contrôle de la glycémie et la perte de poids.
Bien que le boulgour soit sain pour la plupart des gens, il s'agit d'un produit à base de blé, donc les personnes qui ne tolèrent pas le gluten ou le blé devraient l'éviter.
Le boulgour est généralement vendu étuvé (partiellement cuit), ce qui signifie qu'il peut être préparé rapidement.
11. Seigle
Le seigle est un grain ancien populaire qui appartient à la famille du blé. Cependant, comparé au blé, le seigle contient moins de glucides et plus de vitamines et de minéraux.
Par 3,5 onces (100 grammes), paquet de grains de seigle non cuits:
- Énergie: 338
- Glucides: 76 grammes
- Protéine: 10 grammes
- Lipides: 2 grammes
- Fibre: 15 grammes - 60% de la DV
- Manganèse: 112% de la DV
- Cuivre: 41% de la DV
- Phosphore: 27% de la DV
- Magnésium: 26% de la DV
En raison de leur teneur élevée en fibres, les produits à base de seigle et de seigle peuvent être plus efficaces pour soulager la constipation que les produits à base de blé et les laxatifs.
De plus, une consommation plus élevée de grains entiers riches en fibres, comme le seigle, est liée à une réduction du risque de certains cancers, y compris les cancers du sein et colorectal.
Bien que le seigle soit très sain, il convient de noter que ce n’est pas une céréale sans gluten.
12. Fonio
Le fonio est un type de mil largement consommé dans les pays d’Afrique de l’Ouest. Les deux variétés les plus courantes sont le fonio blanc (Digitaria exilis) et fonio noir (Digitaria iburu).
Par 3,5 onces (100 grammes), le fonio non cuit fournit:
- Énergie: 378
- Glucides: 87 grammes
- Protéine: 4 grammes
- Lipides: 1 gramme
- Fibre: 2 grammes - 9% de la DV
- Fer: 9% de la DV
Le fonio possède également de bonnes quantités de magnésium, de cuivre et de zinc.
Il peut contenir de l'amidon résistant, qui traverse votre tube digestif sans être décomposé et nourrit vos bactéries intestinales saines.
Ces bactéries décomposent l'amidon résistant en acides gras à chaîne courte (AGCC), ce qui peut aider à réduire la glycémie et l'inflammation, entre autres avantages.
Le fonio n'est pas largement disponible aux États-Unis mais peut être acheté en ligne. Il peut être moulu pour faire une délicieuse farine sans gluten pour la cuisson ou cuit pour une texture moelleuse, semblable à un couscous.
Résumé Le fonio est populaire dans les pays d'Afrique de l'Ouest et on pense qu'il contient de l'amidon résistant, ce qui est lié à de nombreux avantages pour la santé.
La ligne du bas
Les céréales anciennes ont gagné en popularité ces dernières années, car elles ont tendance à être moins transformées et à se vanter de plus de vitamines, de minéraux et de fibres que les céréales les plus courantes.
Les régimes riches en céréales anciennes ont été associés à des avantages pour la santé, tels qu'une amélioration de la glycémie et une réduction de l'inflammation, ainsi que des maladies cardiaques et des risques de cancer.
De nombreuses céréales anciennes sont également sans gluten, telles que le quinoa, le millet, le fonio, le sorgho, l'amarante et le teff. Ceux-ci conviennent aux personnes qui ne tolèrent ni le gluten ni le blé.
Essayez d'incorporer quelques-unes de ces céréales anciennes à votre alimentation pour profiter de leurs bienfaits pour la santé.
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