La fibre est extrêmement importante.
Il laisse votre estomac non digéré et se retrouve dans votre côlon, où il se nourrit de bactéries intestinales amicales, ce qui entraîne divers avantages pour la santé.
Certains types de fibres peuvent également favoriser la perte de poids, abaisser la glycémie et lutter contre la constipation.
L'Académie de nutrition et de diététique recommande de consommer environ 14 grammes de fibres pour 1000 calories que vous consommez quotidiennement. Cela se traduit par environ 24 grammes de fibres pour les femmes et 38 grammes pour les hommes.
Malheureusement, environ 95% des adultes et des enfants américains ne respectent pas l'apport quotidien recommandé en fibres. En Amérique, l'apport quotidien moyen en fibres est estimé à 16,2 grammes.
Heureusement, augmenter votre apport en fibres est relativement facile - intégrez simplement des aliments riches en fibres à votre alimentation.
Qu'est-ce que la fibre?
La fibre est un terme générique qui s'applique à tout type de glucide que votre corps ne peut pas digérer. Le fait que votre corps n'utilise pas de fibres comme carburant ne le rend pas moins précieux pour votre santé globale.
Les fibres alimentaires peuvent offrir les avantages suivants lorsque vous les consommez:
- Réduire le cholestérol. La présence de fibres dans le tube digestif peut aider à réduire l’absorption du cholestérol par le corps. Cela est particulièrement vrai si vous prenez des statines, qui sont des médicaments pour réduire le cholestérol, et utilisez des suppléments de fibres comme la fibre de psyllium.
- Promouvoir un poids santé. Les aliments riches en fibres comme les fruits et les légumes ont tendance à être plus faibles en calories. De plus, la présence de fibres peut ralentir la digestion dans l’estomac pour vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps.
- Ajout de volume au tube digestif. Ceux qui souffrent de constipation ou d'un tube digestif généralement lent peuvent souhaiter ajouter des fibres à leur alimentation. Les fibres ajoutent naturellement du volume au tube digestif, car votre corps ne les digère pas. Cela stimule les intestins.
- Promouvoir le contrôle de la glycémie. Votre corps peut mettre plus de temps à décomposer les aliments riches en fibres. Cela vous aide à maintenir une glycémie plus constante, ce qui est particulièrement utile pour les personnes atteintes de diabète.
- Réduire le risque de cancer gastro-intestinal. Manger suffisamment de fibres peut avoir des effets protecteurs contre certains types de cancer, y compris le cancer du côlon. Il existe de nombreuses raisons à cela, notamment le fait que certains types de fibres, comme la pectine dans les pommes, peuvent avoir des propriétés de type antioxydant.
Les fibres offrent de nombreux avantages pour la santé, mais il est important d’incorporer progressivement les aliments contenant des fibres au cours de quelques jours pour éviter les effets indésirables, tels que les ballonnements et les gaz.
Boire beaucoup d'eau pendant que vous augmentez votre apport en fibres peut également aider à garder ces symptômes à distance.
Voici 22 aliments riches en fibres qui sont à la fois sains et satisfaisants.
1. Poires (3,1 grammes)
La poire est un fruit populaire, à la fois savoureux et nutritif. C’est l’une des meilleures sources de fibres de fruits.
Teneur en fibres: 5,5 grammes dans une poire crue de taille moyenne ou 3,1 grammes pour 100 grammes.
2. Fraises (2 grammes)
Les fraises sont une option délicieuse et saine qui peut être consommée fraîche.
Fait intéressant, ils font également partie des fruits les plus riches en nutriments que vous puissiez manger, car ils contiennent beaucoup de vitamine C, de manganèse et divers antioxydants puissants. Essayez-en dans ce smoothie à la banane et à la fraise.
Teneur en fibres: 3 grammes dans 1 tasse de fraises fraîches, ou 2 grammes pour 100 grammes.
3. Avocat (6,7 grammes)
L'avocat est un fruit unique. Au lieu d'être riche en glucides, il contient des graisses saines.
Les avocats sont très riches en vitamine C, potassium, magnésium, vitamine E et diverses vitamines B. Ils ont également de nombreux avantages pour la santé. Essayez-les dans l'une de ces délicieuses recettes d'avocat.
Teneur en fibres: 10 grammes dans 1 tasse d'avocat cru, ou 6,7 grammes pour 100 grammes.
4. Pommes (2,4 grammes)
Les pommes sont parmi les fruits les plus savoureux et les plus satisfaisants que vous puissiez manger. Ils sont également relativement riches en fibres.
On les aime particulièrement dans les salades.
Teneur en fibres: 4,4 grammes dans une pomme crue de taille moyenne ou 2,4 grammes pour 100 grammes.
5. Framboises (6,5 grammes)
Les framboises sont très nutritives avec une saveur très forte. Ils sont riches en vitamine C et en manganèse.
Essayez d'en mélanger dans cette vinaigrette à la framboise et à l'estragon.
Teneur en fibres: une tasse de framboises crues contient 8 grammes de fibres, soit 6,5 grammes pour 100 grammes.
6. Bananes (2,6 grammes)
Les bananes sont une bonne source de nombreux nutriments, dont la vitamine C, la vitamine B6 et le potassium.
Une banane verte ou non mûre contient également une quantité importante d'amidon résistant, un type de glucide non digestible qui fonctionne comme une fibre. Essayez-les également dans un sandwich au beurre de noix pour une touche de protéines.
Teneur en fibres: 3,1 grammes dans une banane de taille moyenne, ou 2,6 grammes pour 100 grammes.
Autres fruits riches en fibres
- Myrtilles: 2,4 grammes par portion de 100 grammes
- Mûres: 5,3 grammes par portion de 100 grammes
7. Carottes (2,8 grammes)
La carotte est un légume racine savoureux, croquant et très nutritif.
Il est riche en vitamine K, vitamine B6, magnésium et bêta-carotène, un antioxydant qui se transforme en vitamine A dans votre corps.
Mettez des carottes en dés dans votre prochaine soupe végétarienne.
Teneur en fibres: 3,6 grammes dans 1 tasse de carottes crues, ou 2,8 grammes pour 100 grammes.
8. Betteraves (2,8 grammes)
La betterave, ou betterave rouge, est un légume-racine riche en divers nutriments importants, tels que l'acide folique, le fer, le cuivre, le manganèse et le potassium.
Les betteraves sont également chargées de nitrates inorganiques, qui sont des nutriments qui présentent divers avantages liés à la régulation de la pression artérielle et à la performance physique.
Essayez-les dans cette salade de betteraves au citron dijon.
Teneur en fibres: 3,8 grammes par tasse de betteraves crues, ou 2,8 grammes par 100 grammes.
9. Brocoli (2,6 grammes)
Le brocoli est un type de légume crucifère et l'un des aliments les plus riches en nutriments de la planète.
Il contient de la vitamine C, de la vitamine K, de l'acide folique, des vitamines B, du potassium, du fer et du manganèse et contient des antioxydants et de puissants nutriments anticancéreux.
Le brocoli est également relativement riche en protéines, par rapport à la plupart des légumes. Nous aimons les transformer en salade pour divers usages.
Teneur en fibres: 2,4 grammes par tasse ou 2,6 grammes par 100 grammes.
10. Artichaut (5,4 grammes)
L’artichaut ne fait pas souvent la une des journaux. Cependant, ce légume est riche en nutriments et l’une des meilleures sources de fibres au monde.
Attendez juste de les essayer rôtis.
Teneur en fibres: 6,9 grammes dans 1 globe cru ou artichaut français, soit 5,4 grammes pour 100 grammes.
11. Choux de Bruxelles (3,8 grammes)
Le chou de Bruxelles est un légume crucifère lié au brocoli.
Ils sont très riches en vitamine K, en potassium, en acide folique et en puissants antioxydants anticancéreux.
Essayez les choux de Bruxelles rôtis avec des pommes et du bacon ou arrosés de vinaigre balsamique.
Teneur en fibres: 3,3 grammes par tasse de choux de Bruxelles crus, ou 3,7 grammes pour 100 grammes.
Autres légumes riches en fibres
Presque tous les légumes contiennent des quantités importantes de fibres. D'autres exemples notables incluent:
- Chou frisé: 3,6 grammes
- Épinards: 2,2 grammes
- Tomates: 1,2 grammes
Toutes les valeurs sont données pour les crudités.
12. Lentilles (7,3 grammes)
Les lentilles sont très bon marché et font partie des aliments les plus nutritifs. Ils sont très riches en protéines et chargés de nombreux nutriments importants.
Cette soupe aux lentilles est épicée avec du cumin, de la coriandre, du curcuma et de la cannelle.
Teneur en fibres: 13,1 grammes par tasse de lentilles cuites ou 7,3 grammes par 100 grammes.
13. Haricots rouges (6,8 grammes)
Les haricots rouges sont un type de légumineuse populaire. Comme les autres légumineuses, elles sont riches en protéines végétales et en divers nutriments.
Teneur en fibres: 12,2 grammes par tasse de haricots cuits ou 6,8 par 100 grammes.
14. Pois cassés (8,3 grammes)
Les pois cassés sont fabriqués à partir des graines de pois séchées, cassées et pelées. On les voit souvent dans la soupe aux pois cassés après les vacances avec du jambon.
Teneur en fibres: 16,3 grammes par tasse de pois cassés cuits, ou 8,3 par 100 grammes.
15. Pois chiches (7 grammes)
Le pois chiche est un autre type de légumineuse riche en nutriments, notamment en minéraux et en protéines.
Les pois chiches forment la base du houmous, l'une des tartinades les plus faciles à faire soi-même. Vous pouvez l'étaler sur des salades, des légumes, des toasts de grains entiers et plus encore.
Teneur en fibres: 12,5 grammes par tasse de pois chiches cuits, ou 7,6 par 100 grammes.
Autres légumineuses riches en fibres
La plupart des légumineuses sont riches en protéines, en fibres et en divers nutriments. Lorsqu'elles sont correctement préparées, elles comptent parmi les sources de nutrition de qualité les moins chères au monde.
Les autres légumineuses riches en fibres comprennent:
- Haricots noirs cuits: 8,7 grammes
- Edamame cuit: 5,2 grammes
- Haricots de Lima cuits: 7 grammes
- Fèves au lard: 5,5 grammes
16. Quinoa (2,8 grammes)
Le quinoa est une pseudo-céréale qui est devenue incroyablement populaire parmi les personnes soucieuses de leur santé au cours des dernières années.
Il contient de nombreux nutriments, notamment des protéines, du magnésium, du fer, du zinc, du potassium et des antioxydants, pour n'en nommer que quelques-uns.
Teneur en fibres: 5,2 grammes par tasse de quinoa cuit, ou 2,8 par 100 grammes.
17. Avoine (10,1 grammes)
L'avoine fait partie des aliments céréaliers les plus sains de la planète. Ils sont très riches en vitamines, minéraux et antioxydants.
Ils contiennent une puissante fibre soluble appelée bêta-glucane, qui a des effets bénéfiques majeurs sur les taux de sucre dans le sang et de cholestérol.
L'avoine du jour au lendemain est devenue un aliment de base pour des idées de petit-déjeuner faciles.
Teneur en fibres: 16,5 grammes par tasse d'avoine crue, ou 10,1 grammes par 100 grammes.
18. Pop-corn (14,4 grammes)
Si votre objectif est d'augmenter votre consommation de fibres, le maïs soufflé peut être la meilleure collation que vous puissiez manger.
Le maïs soufflé à l'air est très riche en fibres, calories pour calories. Cependant, si vous ajoutez beaucoup de matières grasses, le rapport fibres / calories diminuera considérablement.
Teneur en fibres: 1,15 gramme par tasse de maïs soufflé à l'air, ou 14,4 grammes pour 100 grammes.
Autres grains riches en fibres
Presque tous les grains entiers sont riches en fibres.
19. Amandes (13,3 grammes)
Les amandes sont un type d'écrou d'arbre populaire.
Ils sont très riches en nombreux nutriments, y compris les graisses saines, la vitamine E, le manganèse et le magnésium. Les amandes peuvent également être transformées en farine d'amande pour la cuisson avec une dose de nutriments supplémentaires.
Teneur en fibres: 4 grammes pour 3 cuillères à soupe, ou 13,3 grammes pour 100 grammes.
20. Graines de chia (34,4 grammes)
Les graines de chia sont de minuscules graines noires qui sont extrêmement populaires dans la communauté de la santé naturelle.
Ils sont très nutritifs et contiennent de grandes quantités de magnésium, de phosphore et de calcium.
Les graines de chia peuvent également être la meilleure source de fibres sur la planète. Essayez-les mélangés à de la confiture ou à des barres granola maison.
Teneur en fibres: 9,75 grammes par once de graines de chia séchées, ou 34,4 grammes par 100 grammes.
Autres noix et graines riches en fibres
La plupart des noix et des graines contiennent des quantités importantes de fibres. Les exemples comprennent:
- Noix de coco fraîche: 9 grammes
- Pistaches: 10 grammes
- Noix: 6,7 grammes
- Graines de tournesol: 11,1 grammes
- Graines de citrouille: 6,5 grammes
Toutes les valeurs sont pour une portion de 100 grammes.
21. Patates douces (2,5 grammes)
La patate douce est un tubercule populaire qui est très copieux et a une délicieuse saveur sucrée. Il est très riche en bêta-carotène, en vitamines B et en divers minéraux.
Les patates douces peuvent être un succédané de pain savoureux ou une base pour les nachos.
Teneur en fibres: Une patate douce bouillie de taille moyenne (sans peau) contient 3,8 grammes de fibres, soit 2,5 grammes pour 100 grammes.
22. Chocolat noir (10,9 grammes)
Le chocolat noir est sans doute l’un des plats les plus délicieux au monde.
Il est également étonnamment riche en nutriments et l'un des aliments les plus riches en antioxydants et en nutriments de la planète.
Assurez-vous simplement de choisir du chocolat noir qui a une teneur en cacao de 70 à 95% ou plus et évitez les produits chargés de sucre ajouté.
Teneur en fibres: 3,1 grammes dans un morceau de 1 once de 70 à 85% de cacao, ou 10,9 grammes pour 100 grammes.
La ligne du bas
Les fibres sont un nutriment important qui peut favoriser la perte de poids, abaisser la glycémie et lutter contre la constipation.
La plupart des gens n'atteignent pas l'apport quotidien recommandé de 25 grammes pour les femmes et de 38 grammes pour les hommes.
Essayez d'ajouter certains des aliments ci-dessus à votre alimentation pour augmenter facilement votre apport en fibres.
