Le yoga peut être une vraie douleur dans les fesses si vous ne faites pas attention. Bien que cette pratique ancienne soit l'une des méthodes de mouvement les plus gratifiantes physiquement et mentalement, le fait de suivre des poses peut causer des blessures.
«Yoga butt», bien qu'il ne s'agisse pas d'un terme médical, est une façon informelle de se référer à une blessure que les gens peuvent subir en faisant du yoga.
Plus précisément, les fesses de yoga sont une blessure par surutilisation de certaines des poses les plus basiques et les plus fréquemment pratiquées. La bonne nouvelle? C'est rarement compliqué ou avancé.
Lisez la suite pour découvrir ce que c'est, comment le repérer, ce qui le cause et comment faire disparaître le yoga.
Qu'est-ce que le yoga butt?
«Le yoga fessier, techniquement appelé tendinopathie proximale des ischio-jambiers, est une irritation ou une inflammation des tendons ischio-jambiers au niveau de leur site d'attache sur la tubérosité ischiatique (l'os assis)», explique Jenni Tarma, spécialiste thérapeutique en Yoga Medicine.
Bien qu'il soit également possible de subir une blessure aiguë à ces tendons, comme une entorse ou une déchirure soudaine, Tarma dit que la tendinopathie est une maladie chronique qui survient avec le temps.
Qu'est-ce qui cause ces blessures?
Dans le contexte de la pratique du yoga, Tarma dit que l'un des principaux facteurs contributifs est de faire à plusieurs reprises des poses qui nécessitent une flexion de la hanche en fin de course. Ceci comprend:
- Pli profond en avant
- Pose de la boussole
- Séparations
- toute pose où le pied est placé derrière la tête
«Étant donné que les tendons ont une élasticité limitée, ces types de postures peuvent provoquer des étirements excessifs et des irritations des tendons», explique-t-elle.
Le physiothérapeute Leada Malek, DPT, CSCS, SCS dit que les tensions élevées des ischio-jambiers et des fessiers profonds ainsi que le syndrome du piriforme sont extrêmement courants en raison de la position sur une jambe et des composants de rotation de la hanche de certaines poses.
«Lorsqu'il y a une demande sur la hanche et le genou pour se stabiliser, idéalement l'ensemble du complexe fessier, les rotateurs profonds de la hanche et les muscles ischio-jambiers travaillent efficacement ensemble», explique Malek.
Cependant, si l'un de ces facteurs est légèrement anormal en raison de la douleur ou de la faiblesse, elle dit que cela peut déclencher des symptômes dans l'un ou l'autre domaine car il y a une lutte pour la compensation.
Et enfin, les postures de yoga n'intègrent généralement pas de renforcement des ischio-jambiers. Combiné à des étirements fréquents et parfois extrêmes, cela peut aggraver le problème et entraîner une diminution de la fonction globale et de la tolérance à la charge, explique Tarma.
«En ce sens, la tendinopathie des ischio-jambiers n'est pas seulement une blessure par surutilisation, mais aussi un problème de sous-charge: les tissus n'ont pas été soumis à un défi suffisant et ont donc perdu leur capacité à tolérer le stress de certains mouvements ou positions articulaires, entraînant des douleurs. et l'irritation (c'est-à-dire une mauvaise fonction) », explique-t-elle.
Comment savez-vous que vous êtes blessé?
Les yogis expérimentés vous diront qu’il n’y a aucun doute sur la douleur et l’inconfort associés aux fesses de yoga.
Selon Malek, les symptômes courants comprennent une douleur profonde ou une douleur dans le fessier, juste en dessous, ou au niveau de la tubérosité ischiatique (os du siège) où les ischio-jambiers s'insèrent. Cela peut sembler serré ou comme une légère tension.
De plus, Malek dit que la sensation de nœud profond dans le muscle piriforme peut même se manifester par des symptômes sciatiques et des picotements ou un engourdissement dans la jambe. En effet, le piriforme passe directement au-dessus du nerf sciatique chez certains individus, sinon à travers ou en dessous.
En yoga, Tarma dit que vous ressentirez le plus souvent de la douleur lors de la flexion de la hanche dans des poses telles que:
- Pli vers l'avant
- Fente
- Padangusthasana (pose du gros orteil)
- Bébé heureux
Conseils de guérison
La pratique du yoga présente de nombreux avantages physiques. Selon le National Center for Complementary and Integrative Health, ceux-ci comprennent:
- augmentation de la force et de l'endurance
- meilleurs niveaux d'énergie
- flexibilité accrue
- réduction de la lombalgie
- réduction du stress
C’est pourquoi plus tôt vous pourrez guérir cette blessure, mieux ce sera.
Étant donné que de nombreuses personnes éprouvent cette condition comme un cycle de poussées qui vont et viennent, Tarma recommande de se reposer jusqu'à ce que le pire de l'irritation disparaisse.
«Cela pourrait signifier éviter les positions ou les mouvements qui déclenchent les symptômes, modifier les postures en cours de yoga et éventuellement porter une enveloppe de compression autour du haut de la cuisse pour soulager les ischio-jambiers et leurs tendons», dit-elle.
Quand il s'agit d'améliorer les fesses de yoga à long terme, Tarma dit qu'une fois que l'inflammation aura disparu, vous voudrez commencer à charger les tissus. Cela les aidera à devenir plus forts et à développer une meilleure fonction globale et une meilleure capacité à tolérer le stress.
«Cela signifie développer la force du tendon et du muscle, dans une aussi large variété de positions et de plans de mouvement que possible», explique-t-elle.
Pour ce faire, Tarma recommande des prises isométriques, car elles sont accessibles à la plupart des gens et peuvent avoir un effet analgésique (analgésique).
Une fois que ceux-ci se sentent gérables, elle dit que vous pouvez progresser vers des mouvements plus difficiles comme les excentriques et la pliométrie et augmenter la charge. Les squats pondérés et les deadlifts en sont deux exemples.
Ce problème peut également être lent à s'améliorer, il est donc avantageux de gérer vos propres attentes et d'être patient pendant que vous prenez des mesures pour guérir.
Q: Quels sont des exemples d'exercices isométriques? Quel est un exemple d’exercice excentrique qui travaille les ischio-jambiers?
R: Un exercice isométrique est un exercice dans lequel un muscle ou un groupe de muscles est contracté sans changement de longueur.
En cours de yoga, cela peut ressembler à «serrer les muscles contre l'os». Pour renforcer les ischio-jambiers, votre instructeur de yoga ou votre physiothérapeute peut vous recommander des poses comme la pose de sauterelle, le bâton d'équilibrage ou la planche latérale.
Essayez les boucles de jambe en utilisant une bande de résistance pour renforcer la force des ischio-jambiers. Les squats profonds (avec ou sans poids portatifs) peuvent également être bénéfiques.
- Courtney Sullivan, CYT
Poses alternatives
Si certaines poses aggravent la blessure, il vaut mieux les éviter et essayer une séquence différente. Un instructeur de yoga ou un physiothérapeute expérimenté peut vous aider à modifier les postures afin que vous puissiez continuer votre pratique du yoga.
En attendant, voici quelques poses alternatives à essayer.
Pose du pont
Malek dit que Bridge Pose est un excellent moyen d'obtenir une activation symétrique des fessiers sans allonger la position des ischio-jambiers. Cela permet d'activer les muscles sans aggraver les zones irritées.
Tree Pose avec une modification
Elle recommande également Tree Pose avec votre pied placé sur le mollet. Il sera plus facile d’équilibrer qu’avec votre pied placé haut dans la hanche.
Une position plus facile pour l'équilibre permettra probablement un meilleur recrutement des fessiers qui stabilisent la hanche, sans déclencher des facteurs tels que la surcompensation des ischio-jambiers ou du piriforme.
Pose de chaise et Pose de chaise profonde à une jambe
Une fois que vous pouvez vous attaquer à la pose de chaise, Malek dit de progresser vers des poses plus avancées pour les jambes, comme une pose de chaise profonde à une jambe, qui nécessite beaucoup de stabilité du tronc, des hanches et des quadriceps pour être efficace et peut être risquée. une.
La prévention
Gardez les genoux légèrement pliés
Pour éviter cette douleur dans les fesses en premier lieu, Kelly Clifton Turner, E-RYT 500 et directrice de l'éducation pour YogaSix, dit de garder une micro courbure dans vos genoux même pendant les plis avant et autres étirements des ischio-jambiers.
Ne vous étirez pas aussi profondément
Assurez-vous de ne pas dépasser votre limite ou de ne pas vous pousser profondément dans une pose au début de la pratique.
Prendre une pause
Si vous ressentez cette douleur, Turner dit de faire une pause pour étirer les ischio-jambiers ou vous déplacer vers votre amplitude de mouvement complète.
«J'avais des fesses de yoga, mais je ne l'ai pas abordé tôt, alors j'ai dû passer environ 6 mois de ma pratique de yoga à garder une flexion généreuse des genoux chaque fois que j'étais dans un pli vers l'avant», explique-t-elle.
Plus de conseils pour éviter les blessures au yoga
Voici quelques conseils supplémentaires de Turner:
- Gardez les genoux pliés.
- Utilisez des blocs sous vos mains pour éviter de «traîner» sur vos articulations.
- Concentrez-vous sur l'engagement de vos quadriceps dans les plis avant ou d'autres ouvre-ischio-jambiers pour éviter les étirements excessifs.
Les plats à emporter
Le yoga butt est quelque chose qui peut arriver à n'importe quel yogi. Si vous souffrez de cette forte douleur aux ischio-jambiers, il est important de modifier ou de sauter les poses qui peuvent aggraver la blessure.
Vous pouvez également incorporer des exercices d'équilibre et de renforcement dans votre routine d'entraînement globale pour éviter de blesser à nouveau la zone ou pour éviter les fesses de yoga en premier lieu.
En cas de doute, c'est toujours une bonne idée de parler à un physiothérapeute ou à un instructeur de yoga expérimenté.
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