7 conseils pour vous inquiéter moins

L'inquiétude fait partie intégrante de l'expérience humaine - tout le monde en fait l'expérience de temps en temps. Mais si rien n'est fait, cela peut avoir des effets à la fois sur votre santé physique et mentale.

Mais quoi exactement est inquiétant? L'inquiétude est définie comme la détresse causée par quelque chose que vous pourriez éventuellement ressentir à l'avenir. L'objet de l'inquiétude pourrait être n'importe quoi, d'une présentation que vous devez donner en 30 minutes au développement d'un problème de santé grave dans 20 ans.

Bien qu'il n'y ait aucun moyen de vous débarrasser complètement de ces pensées, il est possible de réduire considérablement leurs effets négatifs.

Voici sept conseils à garder dans votre poche arrière pour garder vos soucis sous contrôle.

1. Essayez la méditation de pleine conscience

Pratiquer la méditation de pleine conscience implique de concentrer votre attention sur le moment présent. Cela peut aider à apprivoiser les pensées de course. Le psychothérapeute clinique Kevon Owen explique que la méditation de pleine conscience est «conçue pour vous sortir de votre esprit».

La prochaine fois que vous vous sentez dépassé, suivez ces étapes:

1. Trouvez un endroit calme où vous pourrez vous détendre confortablement.
2. Fermez les yeux et respirez profondément.
3. Notez vos pensées sans les juger.
4. Revenez doucement à votre rythme habituel de respiration.
5. Continuez à laisser passer vos pensées pendant 10 minutes pendant que vous vous asseyez confortablement, les yeux fermés.

2. Pratiquez la respiration profonde

«Cela ressemble à une simplification excessive», dit Owen, «mais l'augmentation de votre taux d'oxygène réduit les effets physiologiques de l'anxiété sur votre corps.»

En d'autres termes, votre rythme cardiaque diminue, vos muscles se détendent et votre esprit ralentit - tout cela peut aider à réduire l'inquiétude.

Voici un exercice de respiration profonde à essayer la prochaine fois que vous vous inquiétez:

1. Choisissez un endroit confortable pour vous asseoir ou vous allonger et fermez les yeux.
2. Inspirez par le nez en imaginant une sensation de calme envahissant votre corps.
3. Expirez lentement par la bouche, visualisez tous vos soucis et tensions quittant votre corps.
4. Répétez ce processus autant de fois que nécessaire.

3. Explorez les images guidées

Invoquer des images apaisantes peut être un moyen puissant de ralentir un esprit de course. C’est une stratégie puissante pour améliorer vos capacités d’adaptation. Des études ont montré que l'imagerie guidée basée sur la nature peut aider à déclencher des réponses comportementales et physiologiques positives.

La prochaine fois que vous vous sentez tendu, essayez ces étapes pour combattre les pensées négatives:

1. Commencez par vous asseoir dans une position confortable ou en vous allongeant.
2. Prenez quelques respirations profondes et imaginez-vous dans un cadre naturel et paisible, comme une forêt ou une prairie.
3. Utilisez tous vos sens pour visualiser le décor, en accordant une attention particulière aux couleurs, aux odeurs et aux sons. Faites ceci pendant plusieurs minutes.
4. Comptez jusqu'à trois et ouvrez lentement les yeux.

4. Faites un scan corporel

Lorsque vous êtes inquiet, il est normal de stocker des tensions dans vos muscles. Une méditation par balayage corporel vous aide à ramener votre concentration sur votre être physique afin que vous puissiez commencer à relâcher la tension que vous maintenez.

Commencez par diriger votre attention vers votre cuir chevelu, en attirant toute votre attention sur ce que vous ressentez. Ressentez-vous des tensions ou des tiraillements là-bas? Continuez à parcourir votre corps, jusqu'au bout de vos orteils.

5. Parlez aux autres

Parler à quelqu'un qui a fait face à vos mêmes soucis ou qui comprend votre situation peut fournir une validation et un soutien indispensables. L'une des meilleures façons de se sentir moins seul est de partager vos préoccupations avec des amis qui prennent le temps d'écouter et de comprendre ce que vous vivez.

Plutôt que de mettre vos soucis en bouteille, appelez un ami proche et organisez un rendez-vous café. Faites-leur savoir que vous avez juste besoin d'un moment pour évacuer ou parler des choses.

6. Tenez un journal des inquiétudes

Garder une trace de vos inquiétudes peut vous aider à analyser et à traiter vos sentiments. Commencer un journal des inquiétudes peut être aussi simple que de prendre un stylo et de noter quelques pages avant de se coucher ou chaque fois que votre esprit devient agité tout au long de la journée.

Le simple fait d'écrire vos pensées sur une situation gênante peut vous permettre de les regarder sous un nouveau jour.

Au fur et à mesure que vous écrivez vos préoccupations, voici quelques questions à garder à l'esprit:

• De quoi vous inquiétez-vous exactement?
• Que pensez-vous de la situation?
• Quel est le pire des scénarios?
• Y a-t-il des mesures concrètes que vous pouvez prendre pour vous attaquer à l'objet de votre inquiétude?

7. Bougez

Vous l'avez probablement entendu un million de fois, mais l'exercice peut avoir un impact important sur votre état mental. Et cela ne nécessite pas nécessairement une séance de gym vigoureuse ou une randonnée de 10 miles. Même une promenade de 10 minutes autour du pâté de maisons peut aider à calmer l'esprit de course.

Serait-ce de l'anxiété?

L'inquiétude est un instinct naturel qui vous protège des situations menaçantes en vous rendant plus vigilant.

Par exemple, supposons que vous craigniez de perdre votre emploi. En réponse à cette inquiétude, vous pourriez améliorer vos performances, démarrer la mise en réseau pour de nouvelles opportunités ou augmenter vos économies.

Ce sont toutes des réponses saines aux préoccupations concernant votre sécurité d'emploi, déclare la psychologue clinicienne Aimee Daramus, PsyD.

L'anxiété, en revanche, est improductive, ce qui vous rend moins fonctionnel.

Dans le scénario mentionné ci-dessus, par exemple, vous pourriez plutôt devenir irrationnellement en colère au travail ou commencer à prendre des décisions impulsives. Vous pourriez vous en prendre à un collègue bien intentionné ou quitter brusquement votre travail sans avoir de plan de sauvegarde.

Vous pourriez également ressentir de puissants symptômes physiologiques, tels que:

• rythme cardiaque augmenté
• transpiration
• tension musculaire
• étourdissements

Quand demander de l'aide

S'il est normal de s'inquiéter de temps en temps, une inquiétude et une anxiété excessives peuvent nuire à votre santé.

Envisagez de demander l'aide d'un professionnel si vos inquiétudes ou angoisses commencent à avoir un impact notable sur votre vie quotidienne, y compris sur:

• habitudes alimentaires
• qualité du sommeil
• relations avec les autres
• performance au travail ou à l'école

Pour obtenir de l'aide, vous pouvez commencer par parler à votre professionnel de la santé. Ils peuvent vous orienter vers un thérapeute ou un autre professionnel spécialisé dans le traitement des inquiétudes excessives. Vous pouvez également essayer d'en trouver un par vous-même.

Comment trouver un thérapeute

Trouver un thérapeute peut sembler intimidant, mais ce n’est pas obligatoire. Commencez par vous poser quelques questions de base:

• Quels problèmes souhaitez-vous résoudre? Ceux-ci peuvent être spécifiques ou vagues.
• Y a-t-il des traits spécifiques que vous aimeriez chez un thérapeute? Par exemple, êtes-vous plus à l'aise avec quelqu'un qui partage votre sexe?
• Combien pouvez-vous réellement vous permettre de dépenser par session? Voulez-vous quelqu'un qui propose des prix dégressifs ou des plans de paiement?
• Quelle est la place de la thérapie dans votre emploi du temps? Avez-vous besoin d'un thérapeute qui peut vous voir un jour précis de la semaine? Ou quelqu'un qui a des sessions nocturnes?

Ensuite, commencez à dresser une liste des thérapeutes de votre région. Si vous habitez aux États-Unis, dirigez-vous vers le localisateur de psychologues de l’American Psychological Association.

Préoccupé par le coût? Notre guide de thérapie abordable peut vous aider.

La ligne du bas

Comprendre que l'inquiétude fait partie intégrante de l'être humain est la première étape pour en atténuer les effets.

Il est normal de se sentir nerveux de temps en temps, mais lorsque vos inquiétudes deviennent excessives ou commencent à affecter votre vie quotidienne, il est peut-être temps de consulter un professionnel. Essayez d'être gentil avec vous-même pendant ce processus et n'oubliez pas de réserver quelques moments de votre journée pour prendre soin de vous.