Si vous cherchez à perdre du poids, vous vous demandez peut-être quel type d'entraînement vous aidera le mieux à perdre ces kilos, et vous avez peut-être envisagé l'haltérophilie pour les femmes.
Cet article explique si l'haltérophilie aide les femmes à perdre du poids, ainsi que d'autres conseils utiles.
Est-ce que soulever des poids vous rend encombrant?
L'haltérophilie - également connue sous le nom de musculation - était autrefois réservée aux culturistes en raison du mythe selon lequel soulever des poids vous fait paraître volumineux.
Cependant, même si vous pouvez développer vos muscles avec l'haltérophilie, il est difficile de devenir volumineux. Afin de développer une masse musculaire substantielle, vous devez soulever des poids lourds et manger plus de calories que vous n'en brûlez - et même dans ce cas, cela peut prendre des mois, voire des années.
En outre, les femmes ont généralement des niveaux plus faibles d’hormones anabolisantes - de renforcement musculaire - telles que la testostérone et l’hormone de croissance, ce qui signifie qu’il leur est plus difficile de gagner de la masse musculaire.
Des facteurs tels que la génétique, le régime alimentaire et le type de corps, ainsi que la charge, le volume et l'intensité de l'exercice, affectent également la vitesse et la mesure dans laquelle vous pouvez développer vos muscles.
Si vous craignez de prendre soudainement de la masse en soulevant des poids, soyez assuré que ce ne sera pas le cas.
RésuméIl est difficile pour la plupart des femmes de développer une masse musculaire substantielle en raison de leurs faibles niveaux d'hormones anabolisantes comme la testostérone, qui sont nécessaires à la synthèse musculaire. Ainsi, vous n'avez pas à vous soucier de paraître encombrant en soulevant des poids.
Cela vous aide-t-il à perdre du poids?
Pour perdre du poids et brûler des graisses, vous devez être en déficit calorique, ce qui peut être atteint de trois manières principales:
- manger moins de calories par jour que ce dont vous avez besoin
- brûler plus de calories par l'exercice que vous n'en consommez
- une combinaison de manger moins de calories et d'augmenter l'activité physique
Bien que soulever des poids puisse brûler des calories, ce n’est pas le moyen le plus efficace de le faire. L'entraînement cardiorespiratoire, également connu sous le nom de cardio - qui comprend la course à pied, le cyclisme et la natation - brûle plus de calories par séance d'entraînement que la musculation.
Cependant, l'haltérophilie peut favoriser la perte de poids en renforçant la masse musculaire. En termes simples, les muscles sont métaboliquement efficaces et favorisent la perte de poids en brûlant plus de calories au repos. Ainsi, il est généralement préférable d’ajouter à la fois la musculation et le cardio à votre programme d’entraînement.
La recherche suggère également que votre taux métabolique est augmenté après la musculation, ce qui signifie que vous brûlez toujours des calories supplémentaires des heures après la fin de votre entraînement. En fait, des études ont montré que votre taux métabolique peut rester élevé jusqu'à 72 heures après une séance d'entraînement.
Lorsque vous perdez du poids, vous ne perdez pas de graisse pure, mais plutôt de la masse grasse, des réserves de glycogène et des muscles. La musculation aide à préserver la masse musculaire pendant la perte de poids, augmentant ainsi la perte de graisse et empêchant votre métabolisme de trop changer.
Bien que la musculation contribue à la perte de graisse, vous ne verrez peut-être pas de grand changement dans le nombre sur la balance, en fonction de votre poids de départ et de vos objectifs. C'est parce que le muscle est plus dense que la graisse, ce qui signifie qu'il prend moins de place sur votre corps livre pour livre.
Par conséquent, au fur et à mesure que vous perdez de la graisse et que vous gagnez du muscle, vous risquez de perdre quelques centimètres de votre tour de taille, mais ne voyez aucun changement sur l'échelle.
Dans l'ensemble, ajouter de la musculation à votre routine d'entraînement avec des exercices cardio et une alimentation saine est un excellent moyen de soutenir la perte de poids.
RésuméLa musculation peut favoriser la perte de poids en brûlant des calories pendant et après les entraînements et en préservant la masse musculaire pour empêcher votre métabolisme de ralentir.
Autres bénéfices
La musculation offre de nombreux autres avantages en plus de la perte de poids.
Vous aurez l'air plus maigre
Le muscle est plus dense que la graisse, ce qui signifie qu'il prend moins de place sur votre corps. Par conséquent, en développant vos muscles et en perdant de la graisse, vous paraîtrez naturellement plus maigre et plus petit.
De plus, avoir des muscles plus forts et plus gros donnera à votre corps plus de définition. Contrairement à la croyance populaire, vous ne pouvez pas tonifier vos muscles, mais le renforcement des muscles et la perte de graisse mettent en valeur la définition musculaire, créant un look plus fort et plus mince.
Tu seras plus fort
Un avantage majeur de la musculation est que vous deviendrez plus fort.
Gagner de la force facilite les activités quotidiennes comme faire l'épicerie et jouer avec vos enfants. De plus, cela réduit vos risques de chutes et de blessures puisque vous êtes mieux en mesure de soutenir votre corps.
La musculation est également cruciale pour le développement osseux, car elle exerce une pression temporaire sur vos os, ce qui indique à votre corps de les reconstruire plus fort. Cela peut réduire votre risque d'ostéoporose et de fractures, surtout en vieillissant.
Diminution du risque de maladie chronique
La musculation peut réduire le risque de maladies chroniques telles que le diabète de type 2, les maladies cardiaques et les affections liées à l'âge comme la sarcopénie, qui est la perte progressive de masse musculaire et de force liée au vieillissement.
Ajouter à la fois l'entraînement en résistance et le cardio à votre programme d'entraînement peut améliorer encore plus votre santé. Les deux formes d'exercice offrent de nombreux avantages, notamment une amélioration de la santé cardiaque et une augmentation de la capacité pulmonaire, du métabolisme, de la circulation sanguine et de la masse musculaire.
RésuméLes avantages de la musculation comprennent des muscles et des os plus forts, un risque réduit de maladies chroniques telles que le diabète de type 2 et les maladies cardiaques, et une apparence plus maigre.
Comment commencer
Avant de commencer un nouveau programme d’entraînement, il est préférable de parler à votre professionnel de la santé pour vous assurer que le programme est sûr et adapté à vos besoins. Une fois que vous avez l'autorisation d'exercer, il existe de nombreuses façons simples de l'ajouter à votre vie.
La plupart des experts recommandent de 3 à 5 séances de musculation par semaine ainsi que des jours alloués au cardio et au repos. Le nombre de séances dépend de facteurs tels que le volume d'entraînement, l'intensité, les jours de récupération nécessaires et votre horaire.
Théoriquement, vous pouvez vous entraîner tous les jours mais vous devez prévoir 48 heures de récupération par groupe musculaire. Par exemple, si vous entraînez votre dos et vos épaules le lundi, il est préférable d'attendre mercredi ou jeudi avant de les entraîner à nouveau.
Plus d’exercice n’est pas toujours mieux. La qualité de vos entraînements est plus importante que la quantité. Si vous ne pouvez faire que 2 à 3 séances d'entraînement par semaine, vous pouvez toujours obtenir des résultats - concentrez-vous simplement sur une bonne forme et assurez-vous que vos entraînements vous mettent au défi.
Voici un exemple de programme d’exercice d’une semaine:
- Lundi: entraînement du haut du corps (bras, épaules, dos)
- Mardi: journée de récupération active, y compris cardio (marche, course, vélo, natation)
- Mercredi: entraînement du bas du corps (fessiers, quadriceps, ischio-jambiers)
- Jeudi: récupération active, y compris cardio (marche, course, vélo, natation) et un entraînement de base
- Vendredi: journée d'entraînement optionnelle (entraînement du bas du corps ou du haut du corps)
- Samedi: Entraînement par intervalles de haute intensité sur tout le corps (HIIT)
- Dimanche: journée de repos avec des étirements légers ou un entraînement léger (comme le yoga ou le Pilates)
Vous pouvez également combiner des entraînements si vous ne pouvez pas vous entraîner aussi souvent. Par exemple, combinez l'entraînement du haut du corps avec HIIT et l'entraînement du bas du corps avec un entraînement de base.
Selon l'intensité de vos entraînements, vous aurez peut-être besoin de plus de jours de repos. Si vous avez très mal dans les jours qui suivent votre entraînement de poids, pensez à ajouter des étirements légers ou du yoga à votre routine.
Même si cela peut faire du bien de vous allonger sur le canapé lorsque vous avez mal, essayez de vous lever et de bouger un peu. Cela permettra à vos muscles de se reposer tout en favorisant la circulation sanguine et une récupération active.
En fin de compte, la meilleure façon de vous protéger et d'éviter les blessures est d'écouter et de respecter votre corps et de connaître vos limites.
N'oubliez pas que le meilleur exercice est un type que vous pouvez maintenir à long terme. Si vous trouvez une routine d'entraînement qui correspond à votre style de vie et à votre emploi du temps, vous serez plus susceptible de vous y tenir, de l'apprécier et d'obtenir les résultats que vous recherchez.
Si vous souhaitez plus de conseils, envisagez de travailler avec un entraîneur physique, qui peut vous fournir des recommandations personnalisées pour vous aider à atteindre vos objectifs uniques.
RésuméEssayez d'incorporer 3 à 5 séances de musculation par semaine à votre programme d'entraînement, ainsi que des jours de cardio et de repos.
Nutrition
Bien que l'haltérophilie puisse favoriser la perte de poids, prêter attention à votre alimentation est un autre facteur important. L'haltérophilie brûle des calories, mais vous devrez l'associer à un régime alimentaire approprié pour obtenir une perte de poids notable.
Vous pouvez atteindre un déficit calorique en faisant de l'exercice régulièrement et en mangeant un peu moins de calories. La recherche a toujours montré qu'il s'agissait d'une stratégie efficace et durable pour perdre du poids.
De plus, si vous cherchez à développer vos muscles et votre force, il est important de faire le plein de votre corps avec suffisamment de protéines, de glucides et de graisses saines.
Bien que cela dépende de vos objectifs, de votre taille corporelle et d'autres facteurs, la plupart des gens devraient viser à obtenir 20 à 40 grammes de protéines par repas ou environ 0,6 à 0,9 gramme par livre (1,4 à 2,0 grammes par kg) de poids corporel par jour pour maintenir le muscle pendant la perte de poids.
De plus, assurez-vous d'inclure des aliments contenant des graisses saines et des glucides complexes dans votre alimentation pour alimenter correctement vos entraînements et votre récupération. Ces aliments sont susceptibles d'être riches en nutriments bénéfiques et ils peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps.
RésuméAssocier l'haltérophilie à un régime alimentaire nutritif soutiendra les objectifs de perte de poids.Visez 20 à 40 grammes de protéines par repas ou 0,6 à 0,9 gramme par livre (1,4 à 2,0 grammes par kilogramme) de poids corporel par jour, ainsi qu'une alimentation riche en glucides complexes et en graisses saines.
La ligne du bas
L'haltérophilie est bénéfique pour les femmes de tout âge et ne vous rendra pas encombrante. Au contraire, cela peut aider à créer un look mince et plus fort.
Il vous aide à développer votre force et vos muscles, réduit votre risque de maladies chroniques et peut favoriser la perte de poids.
Un programme d'entraînement qui comprend des jours de musculation ciblant divers groupes musculaires, ainsi que du cardio et une alimentation nutritive avec suffisamment de protéines, soutiendra vos efforts de perte de poids.
Alors que la plupart des experts recommandent de viser 3 à 5 séances de musculation par semaine, l'intégration de tout entraînement de poids dans votre programme d'exercices sera bénéfique.
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