Top 10 des exercices pour soulager la douleur et la tension à l'épaule

Aperçu

Fermez les yeux, respirez profondément et portez votre conscience sur vos épaules, en remarquant ce qu'ils ressentent. Il y a de fortes chances que vous ressentiez une douleur, une tension ou une sensation dans cette zone.

Une douleur ou une oppression à l'épaule est fréquente, touchant 18 à 26 pour cent des adultes. Heureusement, vous pouvez prendre des mesures pour soulager vos épaules.

Lisez la suite pour apprendre à faire 10 exercices d'épaule simples pour soulager la douleur et l'oppression. Ces exercices d'allongement et de renforcement amélioreront également la flexibilité, augmenteront votre amplitude de mouvement et apporteront plus de confort et de facilité à vos mouvements.

Conseils pour ces exercices

Faites ces exercices simples trois à six fois par semaine pour soulager la douleur à l'épaule. Commencez par une routine de 10 minutes et augmentez progressivement la durée à mesure que vous devenez plus fort et plus flexible.

Tout en faisant ces exercices, concentrez-vous sur la relaxation et relâchez toute tension dans vos épaules et partout ailleurs où vous ressentez une tension.

Étirez-vous uniquement dans la mesure où vous êtes à l'aise chaque jour. Ne vous poussez pas au-delà de vos limites et arrêtez les exercices si vous ressentez une douleur qui va au-delà d’un léger inconfort.

1. Étirement sur toute la poitrine

Cet exercice aide à augmenter la flexibilité et l'amplitude des mouvements de l'articulation de l'épaule et des muscles environnants. Lors de cet exercice, baissez le bras si vous ressentez une douleur à l'épaule.

1. Amenez votre bras droit sur votre poitrine.
2. Placez-le dans le pli de votre coude gauche ou utilisez votre main gauche pour soutenir votre bras.
3. Maintenez cette position pendant 1 minute maximum.
4. Répétez de l'autre côté.
5. Faites chaque côté 3 à 5 fois.

Pour approfondir l'étirement, soulevez votre bras à hauteur d'épaule.

2. Libération du cou

Cet exercice est une manière douce de relâcher la tension dans votre cou et vos épaules.

1. Abaissez votre menton vers votre poitrine. Vous sentirez un étirement le long de la nuque.
2. Inclinez doucement votre tête vers la gauche pour étirer votre épaule droite.
3. Maintenez cette position pendant 1 minute maximum.
4. Répétez de l'autre côté.
5. Faites chaque côté 3 à 5 fois.

Pour approfondir ce tronçon:

1. Placez 1 main sur votre épaule et 1 main au-dessus de votre oreille pour guider doucement le mouvement.
2. Abaissez votre menton vers votre poitrine. Vous sentirez un étirement le long de la nuque.
3. Inclinez doucement votre tête vers la gauche pour étirer votre épaule droite.
4. Maintenez cette position pendant 1 minute maximum.
5. Répétez de l'autre côté.
6. Faites chaque côté 3 à 5 fois.

3. Expansion de la poitrine

Cet exercice favorise la flexibilité et l'amplitude des mouvements de vos épaules.

1. En position debout, tenez un élastique, une sangle ou une serviette derrière le dos avec les deux mains.
2. Élargissez votre poitrine lorsque vous déplacez vos omoplates l'une vers l'autre.
3. Soulevez votre menton et regardez vers le plafond.
4. Maintenez la position pendant 30 secondes maximum.
5. Répétez 3 à 5 fois.

Pour approfondir l'étirement, rapprochez vos mains le long de la serviette ou de la sangle.

4. Rouleaux vertébraux de bras d'aigle

Cet exercice étire les muscles de vos épaules. Si la position du bras est inconfortable, faites cet exercice en tenant les épaules opposées.

1. En position assise, étendez vos bras sur les côtés.
2. Croisez vos coudes devant votre corps avec votre bras droit sur le dessus.
3. Pliez vos coudes en plaçant le dos de vos avant-bras et de vos mains ensemble.
4. Tendez la main droite pour rapprocher vos paumes.
5. Maintenez cette position pendant 15 secondes.
6. Sur une expiration, faites rouler votre colonne vertébrale en tirant vos coudes vers votre poitrine.
7. Sur une inspiration, ouvrez votre poitrine et soulevez vos bras.
8. Continuez ce mouvement pendant 1 minute.
9. Répétez de l'autre côté.

5. Twist assis

Cet exercice étire vos épaules et votre cou. Gardez vos hanches tournées vers l'avant pendant cet exercice. Permettez à la torsion de commencer dans le bas du dos.

1. Asseyez-vous sur une chaise avec vos chevilles directement sous vos genoux.
2. Tournez le haut de votre corps vers la droite, ramenant le dos de votre main gauche à votre cuisse.
3. Placez votre main droite là où vous le souhaitez.
4. Maintenez cette position pendant 30 secondes maximum.
5. Répétez du côté gauche.
6. Faites chaque côté 3 à 5 fois.

6. Cercles d'épaule

Cet exercice est bon pour réchauffer les articulations de vos épaules et augmenter votre flexibilité.

1. Tenez-vous debout avec votre main gauche sur le dossier d'une chaise.
2. Laissez votre main droite pendre.
3. Entourez votre main droite 5 fois dans chaque direction.
4. Répétez de l'autre côté.
5. Faites ceci 2 à 3 fois par jour.

7. Étirement des épaules de la porte

Cet étirement ouvre votre poitrine et renforce vos épaules.

1. Tenez-vous debout dans une porte avec vos coudes et vos bras formant un angle de 90 degrés.
2. Avancez du pied droit en appuyant vos paumes sur les côtés du cadre de la porte.
3. Penchez-vous en avant et engagez votre cœur. Maintenez cette position pendant 30 secondes maximum.
4. Répétez l'étirement avec votre pied gauche en avant.
5. Faites chaque côté 2 à 3 fois.

8. Pose du chien vers le bas

Cette pose d'inversion renforce et étire les muscles de vos épaules et de votre dos.

1. Commencez par vos mains et vos genoux. Appuyez sur vos mains pour soulever vos hanches vers le plafond.
2. Maintenez une légère flexion des genoux tout en appuyant uniformément votre poids sur vos mains et vos pieds.
3. En gardant votre colonne vertébrale droite, amenez votre tête vers vos pieds afin que vos épaules soient fléchies au-dessus de votre tête.
4. Tenez cette pose jusqu'à 1 minute.

9. Pose de l'enfant

Cette pose réparatrice aide à soulager les tensions dans le dos, les épaules et le cou. Placez un coussin sous votre front, votre poitrine ou vos jambes pour vous soutenir.

1. À partir de la posture descendante du chien, rapprochez vos gros orteils et vos genoux légèrement plus larges que vos hanches.
2. Repliez vos hanches sur vos talons et étendez vos bras devant vous.
3. Laissez votre poitrine tomber lourde vers le sol, détendant votre colonne vertébrale et vos épaules.
4. Restez dans cette pose jusqu'à 5 minutes.

10. Enfilez l'aiguille

Cette pose soulage la sensation d'oppression dans la poitrine, les épaules et le haut du dos. Placez un coussin ou un bloc sous votre tête ou votre épaule pour vous soutenir.

1. Commencez par vos mains et vos genoux. Soulevez votre main droite vers le plafond avec votre paume face à votre corps.
2. Abaissez votre bras pour l'amener sous votre poitrine et sur le côté gauche de votre corps avec la paume vers le haut.
3. Activez votre épaule et votre bras droits pour éviter de vous effondrer dans cette zone.
4. Gardez votre main gauche sur le sol pour vous soutenir, soulevez-la vers le plafond ou amenez-la à l'intérieur de votre cuisse droite.
5. Maintenez cette position pendant 30 secondes maximum.
6. Détendez-vous dans la posture de l'enfant avant de répéter cet étirement sur le côté gauche.

Autres remèdes pour la douleur à l'épaule

En plus des exercices d'épaule, vous pouvez essayer des remèdes maison pour soulager la douleur et favoriser la guérison.

Suivez la méthode RICE en vous reposant, en glaçant et en comprimant votre épaule. Lorsque cela est possible, élevez votre épaule au-dessus du niveau du cœur. Vous pouvez également utiliser un coussin chauffant ou prendre un bain de sel d'Epsom.

Pour soulager la douleur, vous pouvez prendre des analgésiques en vente libre comme l'ibuprofène ou l'acétaminophène. Ou essayez des analgésiques naturels tels que le curcuma, l'écorce de saule ou le clou de girofle. Appliquez un gel au menthol, une crème d'arnica ou un mélange d'huiles essentielles sur la zone touchée plusieurs fois par jour.

Des massages réguliers et des traitements d'acupuncture peuvent aider à soulager la douleur et à équilibrer votre corps. Vous pouvez également essayer des thérapies manipulatrices telles que les ajustements chiropratiques, l'ostéopathie ou le Rolfing.

Comment prévenir les douleurs à l'épaule

En plus de faire ces exercices, vous pouvez prévenir les douleurs à l'épaule en suivant quelques conseils et directives simples:

• Adoptez une bonne posture et évitez de vous avachir ou de vous pencher en position assise, debout et en faisant vos activités quotidiennes.
• Faites attention à la façon dont vous portez votre corps tout au long de la journée et faites les ajustements nécessaires.
• Reposez-vous beaucoup et prenez congé de toute activité qui cause de la douleur.

Faites attention lorsque vous faites des activités qui impliquent de tendre la main sur quelque chose au-dessus de votre tête, de porter des objets lourds ou de vous pencher en avant. Si vous devez faire ces activités dans le cadre de votre travail, décidez comment vous pouvez bouger votre corps pour minimiser l'inconfort.

Si vous pratiquez des sports qui causent des douleurs à l'épaule, assurez-vous d'utiliser la bonne forme et la bonne technique.

Quand voir un médecin

Consultez un médecin ou un physiothérapeute si vous ne parvenez pas à bouger les épaules ou si votre douleur s’aggrave ou ne s’améliore pas après deux semaines de traitement.

Vous devez également consulter immédiatement un médecin si vous ressentez une douleur intense aux deux épaules ou aux deux cuisses ou si vous avez de la fièvre.

Pour déterminer ce qui cause la douleur et le meilleur plan de traitement, un médecin peut effectuer une radiographie, une échographie ou une imagerie par résonance magnétique (IRM).

Consultez immédiatement un médecin si vous:

• avoir des douleurs dans les deux épaules
• avoir des douleurs dans les deux cuisses
• avez de la fièvre ou ne vous sentez pas bien

Ceux-ci pourraient être des signes de polymyalgie rhumatismale, une condition qui justifie un traitement rapide.

Emporter

Bien que la douleur à l'épaule soit courante, elle peut être prévenue et traitée. Faites ces exercices régulièrement pour soulager et prévenir les douleurs à l'épaule.

Vous pouvez également essayer des remèdes maison pour traiter vous-même la douleur à l'épaule. Poursuivre les exercices et les traitements même après que vous vous sentiez mieux aidera à empêcher la douleur de revenir.

Parlez à votre médecin avant de commencer tout programme d'exercice si vous avez des conditions médicales qui pourraient être affectées.