Courir, s'accroupir, sauter… Vous avez besoin d'un bon et solide ensemble de quadriceps pour faire toutes ces activités.
Mais vos quadriceps vous aident également à vous tenir debout et à marcher. Sans eux, vous auriez du mal à vous déplacer.
Si vous souhaitez en savoir plus sur vos quadriceps, comment ils fonctionnent, ce qui peut causer des problèmes et comment vous pouvez les renforcer, cet article vous a couvert.
Anatomie du quadriceps
Nous parlons souvent de nos quadriceps, ou quadriceps, comme s’il s’agissait d’un seul muscle solide.
Mais votre quadriceps fémoral est en fait un groupe de quatre muscles situés à l'avant de votre cuisse.
En fait, c’est ainsi qu’il tire son nom. Quadriceps est le mot latin pour «quatre têtes». Vos quadriceps sont parmi les muscles les plus gros et les plus forts de votre corps.
Examinons de plus près ces quatre muscles de la partie supérieure de votre jambe:
- Vastus lateralis. Ce muscle descend à l'extérieur de votre cuisse, reliant votre fémur à votre rotule (rotule). C'est le plus gros de vos quatre muscles quadriceps.
- Vastus medialis. Ce muscle en forme de larme longe la partie interne de votre cuisse, reliant également votre fémur à votre rotule.
- Vastus intermedius. Comme vous pouvez le deviner d'après son nom, ce muscle est situé entre les deux autres muscles vastus de votre cuisse. C’est le plus profond des quatre muscles.
- Rectus femoris. Ce muscle prend naissance dans l'os de la hanche et se fixe à votre rotule. Il recouvre également partiellement les trois muscles vastus.
Fonction musculaire
Ces quatre muscles travaillent ensemble pour vous aider à faire toutes sortes de choses que vous pourriez tenir pour acquises, comme se tenir debout, marcher et courir.
Ils maintiennent votre rotule stable et vous aident à maintenir votre posture debout. Ils vous aident également à prendre des mesures lorsque vous marchez ou courez.
Les quatre muscles vous permettent d'étendre la partie inférieure de votre jambe à partir de votre genou. Et votre muscle droit fémoral aide à fléchir votre cuisse au niveau de la hanche.
Douleurs et blessures du quadriceps
Parce que vous comptez sur vos quads pour faire beaucoup d'activités physiques, ils peuvent être sujets aux blessures. Il y a une raison pour laquelle vous entendez souvent parler d'athlètes mis à l'écart avec une tension, une déchirure ou même une rupture du quad.
Examinons de plus près certaines blessures courantes qui peuvent affecter vos quads.
Tendinite
La tendinite du quadriceps survient lorsque le tendon qui relie votre quad à votre rotule devient enflammé.
Les blessures de surutilisation comme celle-ci affectent souvent les athlètes et d'autres personnes actives. Mais tout type de mouvement que vous répétez encore et encore peut provoquer ce type d'inflammation.
Alors, comment savoir si vous avez développé une tendinite quadriceps?
Vous commencez généralement à ressentir de la douleur juste au-dessus de votre rotule. Il peut aussi devenir un peu difficile de bouger normalement. L'activité peut parfois aggraver les choses, mais peut aussi s'asseoir trop longtemps.
D'autres symptômes possibles que vous pouvez remarquer autour de la zone touchée comprennent:
- gonflement
- faiblesse
- raideur
- tendresse
Traitement de la tendinite
Le traitement de ce type de blessure implique souvent:
- traiter selon le principe RICE, qui signifie repos, glace, compression et élévation
- faire de la physiothérapie ou porter une genouillère pour soutenir votre genou
- faire des exercices, en particulier ceux qui ciblent vos ischio-jambiers, qui aident à soutenir vos tendons du genou
- prendre des anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) pour réduire temporairement la douleur
- subissant une intervention chirurgicale dans des cas très graves
Souches ou tiraillements musculaires
Si vous tendez ou tirez votre quad après la course ou une autre activité, vous avez étiré votre muscle au-delà de sa limite normale.
Cela pourrait simplement causer une douleur sourde. Mais une tension plus sévère peut causer de la douleur et un gonflement, et elle pourrait limiter la quantité de mouvement de votre jambe.
Traitement des tensions musculaires
Le traitement des souches musculaires comprend:
- en utilisant le principe RICE pour une souche légère ou modérée
- prendre des anti-inflammatoires en vente libre (OTC)
- faire des étirements dynamiques avant de vous entraîner, car les muscles tendus sont plus sujets aux blessures
Crampes musculaires
Si vous avez déjà souffert d'une crampe musculaire à la cuisse, vous connaissez la sensation. Le muscle se resserre et se raccourcit, provoquant un nœud de douleur dans vos quadriceps.
Parfois, la crampe survient sans avertissement et la douleur vous fait gripper la jambe.
Voici quelques causes courantes de crampes musculaires dans la cuisse:
- fatigue musculaire
- déshydratation
- grossesse
- mauvaise circulation
- certaines conditions médicales, telles que le diabète de type 2, les maladies vasculaires et les troubles thyroïdiens
- certains médicaments
Traitement des crampes musculaires
Vous pouvez essayer une variété de remèdes pour soulager la douleur, notamment:
- masser ou étirer le muscle
- appliquer un coussin chauffant
- boire de l'eau
Meralgie paresthésique
Si quelque chose comprime le nerf cutané fémoral latéral, qui fournit une sensation à votre cuisse externe, cela peut provoquer une affection connue sous le nom de meralgie paresthésique.
Les symptômes de cette condition comprennent:
- picotements
- piqûre
- engourdissement
- une sensation de brûlure
Cela n'affecte cependant pas votre capacité à utiliser vos jambes.
La prise de poids est une cause fréquente de meralgia parasthetica. Des vêtements serrés peuvent également exercer une pression suffisante sur le nerf pour couper la sensation normale.
Traitement de la meralgie paresthésique
Selon la cause, le traitement peut être relativement simple. Perdre quelques kilos ou porter des vêtements amples peut résoudre le problème.
Cependant, si vous souffrez de diabète ou d'une blessure récente, vous pouvez subir des lésions nerveuses. Dans ce cas, le traitement peut impliquer des médicaments ou une intervention chirurgicale.
Comment renforcer vos quads
Renforcer vos quadriceps peut grandement contribuer à les garder forts et en bonne santé. Les experts recommandent généralement de commencer lentement et de progresser.
Utiliser la bonne forme est également important pour faire des exercices de quad. C’est pourquoi il est préférable d’apprendre à faire correctement ces exercices, soit en travaillant avec un entraîneur personnel certifié, soit en suivant attentivement les instructions relatives aux exercices.
Squats
Les squats stimulent et renforcent un certain nombre de muscles du bas du corps, y compris les quadriceps.
Deux autres avantages clés des squats: ils ne nécessitent aucun équipement spécial et vous pouvez les faire n'importe où.
Pour faire cet exercice:
- Commencez avec vos pieds un peu plus larges que la largeur des hanches.
- Déplacez votre poids sur vos talons en repoussant lentement vos hanches en position assise. Gardez votre poitrine relevée et vos muscles abdominaux engagés pendant que vous faites ce mouvement.
- Continuez à abaisser vos hanches jusqu'à ce que vos cuisses soient presque parallèles au sol. Vous devriez ressentir une certaine tension dans vos cuisses et vos fessiers.
- Faites une brève pause avec vos genoux positionnés au-dessus, mais pas au-delà, de vos orteils.
- Expirez et poussez jusqu'à la position de départ.
- Répétez cet exercice 10 à 12 fois.
Fentes
Comme les squats, les fentes peuvent vous aider à renforcer les muscles du bas de votre corps, y compris vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos mollets.
Il existe plusieurs variantes que vous pouvez essayer, y compris les fentes avant, les fentes latérales et les fentes de marche.
Pour faire une fente avant:
- Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Avancez avec un pied pour que la jambe avant soit à un angle de 90 degrés et que votre genou avant soit positionné au-dessus, mais pas au-delà, de vos orteils. Gardez votre genou arrière parallèle au sol.
- Ensuite, ramenez votre pied avant à la position de départ.
- Faites 10 à 12 répétitions pour chaque jambe.
Deadlifts
Vous aurez besoin de certains équipements, comme un ensemble de kettlebells ou une barre avec des poids amovibles, pour cet exercice de construction de quad.
Lorsque vous faites des deadlifts, vous renforcez vos quadriceps, vos muscles fessiers et les muscles de votre dos.
Pour faire cet exercice:
- Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules, avec deux kettlebells sur le sol, juste à l'extérieur de chaque pied.
- Engagez vos muscles abdominaux lorsque vous pliez les genoux et poussez vos hanches vers l'arrière.
- Abaissez vos hanches jusqu'à ce que vos mains atteignent les poignées de kettlebell.
- Saisissez fermement les kettlebells, en gardant vos bras et votre dos droits.
- En tenant les poignées du kettlebell, soulevez lentement votre corps jusqu'à ce que vous vous teniez droit.
- Faites une pause et inspirez avant de baisser votre corps jusqu'à ce que les kettlebells touchent le sol, puis relevez-vous en tenant les kettlebells.
- Répétez l'exercice 6 à 10 fois. Vous pouvez rendre cet exercice plus difficile en soulevant des poids plus lourds.
Étirements en quad
Les experts ne sont parfois pas d'accord sur la quantité d'étirements et le type d'étirement vraiment nécessaire avant de courir ou de faire d'autres types d'exercices.
Mais faire quelques exercices d'étirement doux avant et après l'exercice peut vous aider à détendre vos muscles et à augmenter votre amplitude de mouvement.
Un à essayer est l'étirement quad de base:
- Se tenir sur une jambe. Vous pouvez vous accrocher à une chaise ou au mur pour vous soutenir.
- Levez l'autre pied derrière vous, la jambe pliée au niveau du genou.
- Essayez de toucher votre pied à votre fesse.
- Maintenez la position pendant quelques secondes, puis relâchez votre pied au sol.
Un autre bon étirement quad est l'étirement à genoux. Pour faire cet exercice:
- Agenouillez-vous sur un genou et penchez-vous dessus, en poussant votre genou sur votre pied.
- Changez de jambe et répétez de l'autre côté.
La ligne du bas
Vos quadriceps fémoraux sont parmi les muscles les plus gros et les plus forts de votre corps. Chaque quad est un groupe de quatre muscles situés à l'avant de votre cuisse.
Ces quatre muscles travaillent ensemble pour vous aider à vous tenir debout, à marcher, à courir et à vous déplacer facilement. Ils maintiennent également votre rotule stable.
Parce que vous comptez sur vos quads pour faire de nombreux types d'activités, ils peuvent être sujets aux blessures.
Certaines des blessures les plus courantes comprennent les tendinites, les tensions musculaires, les crampes et les lésions nerveuses.
Des étirements doux et des exercices de renforcement musculaire peuvent vous aider à garder vos quads en bonne forme et à minimiser les risques de blessures.
