Score de régime Healthline: 1,42 sur 5
Le régime rapide modifié économisant les protéines a été conçu à l'origine par des médecins pour aider leurs patients à perdre du poids rapidement.
Cependant, au cours des dernières décennies, il a gagné en popularité parmi les personnes à la diète à la recherche d'un moyen rapide et facile de perdre des kilos en trop.
Bien que le plan soit souvent loué pour son efficacité, sa sécurité et sa durabilité ont été remises en question.
Cet article examine de plus près le rapide modifié épargnant les protéines et son efficacité pour perdre du poids.
TABLEAU DE BORD DE L'EXAMEN DU DIET
- Note globale: 1,42
- Perte de poids: 1,25
- Alimentation saine: 1,5
- Durabilité: 1,25
- Santé du corps entier: 0
- Qualité nutritionnelle: 1,75
- Fondé sur des preuves: 2,75
BOTTOM LINE: Bien que le PSMF (jeûne modifié économiseur de protéines) facilite la perte de poids à court terme, il est très restrictif et très faible en calories. Ainsi, il comporte un risque de carences nutritionnelles et de reprise de poids.
Qu'est-ce que le jeûne modifié économisant les protéines?
Le jeûne modifié économiseur de protéines (PSMF) est un régime très hypocalorique conçu pour favoriser la perte de poids et préserver la masse musculaire.
Il limite considérablement la consommation de calories tout en augmentant la consommation d'aliments riches en protéines.
De plus, l'apport en glucides et en graisses est très limité dans ce régime.
Le PSMF a été introduit pour la première fois dans les années 1970 pour aider les personnes obèses à perdre du poids sous la direction d'un médecin.
Cependant, au cours des dernières années, le régime a subi plusieurs modifications. Elle est également souvent suivie sans surveillance médicale, ce qui peut être dangereux.
RésuméLe PSMF est un régime très restrictif qui consiste à limiter sévèrement l'apport en calories, en glucides et en graisses et en augmentant la consommation de protéines.
Comment faire un jeûne modifié économe en protéines
Le régime est divisé en deux phases principales: la phase intensive et la phase de réalimentation.
La phase intensive peut durer jusqu'à 6 mois et consiste à limiter l'apport calorique à moins de 800 calories par jour.
Pour suivre le PSMF, vous devez consommer environ 0,7 gramme de protéines par livre (1,5 gramme par kg) de poids corporel. En général, cela devrait provenir d'aliments riches en protéines comme la volaille, le poisson, les œufs, le fromage faible en gras et le tofu.
Les graisses ajoutées comme les huiles ou les vinaigrettes sont interdites et les glucides sont limités à environ 20 grammes ou moins par jour.
Pendant la phase de réalimentation, les glucides et les graisses sont lentement réintroduits dans le régime, et l'apport quotidien en protéines est progressivement réduit de 7 à 14 grammes par mois.
La phase de réalimentation peut durer de 6 à 8 semaines. Jusqu'à 45 grammes de glucides sont autorisés par jour le premier mois, tandis que jusqu'à 90 grammes par jour sont autorisés au cours du deuxième mois.
Une multivitamine, ainsi que des suppléments de potassium, de calcium, de magnésium et de sodium, sont utilisés pendant la phase intensive pour aider à se protéger contre les carences nutritionnelles.
RésuméUn PSMF typique est divisé en deux phases: la phase intensive et la phase de réalimentation. Pendant la phase intensive, les glucides, les graisses et les calories sont sévèrement limités. Dans la phase de réalimentation, les aliments sont progressivement réintroduits dans l'alimentation.
Cela fonctionne-t-il pour perdre du poids?
Des études montrent qu'un PSMF peut être efficace pour une perte de poids rapide lorsqu'il est effectué sous une surveillance médicale appropriée. C'est parce que le régime est extrêmement faible en calories et riche en protéines, ce qui favorise la perte de poids.
Une petite étude portant sur 12 adolescents sous PSMF a révélé que les participants ont perdu en moyenne 11 kg (25 livres) sur une période de 6 mois. Cela représentait environ 10% de leur poids corporel total.
Une autre étude plus ancienne de 6 semaines menée auprès de 15 personnes a montré que le fait de suivre un PSMF réduisait la graisse corporelle de 32 livres (14 kg) sans altérer de manière significative la masse musculaire.
Cela dit, on ne sait pas dans quelle mesure un PSMF est efficace pour maintenir une perte de poids à long terme et s'il peut entraîner une reprise de poids une fois qu'un régime normal est repris.
En fait, la plupart des études rapportent que les personnes à la diète reprennent plus de 50% du poids qu'elles perdent dans les 2 à 3 ans suivant la fin d'un régime PSMF.
Une étude portant sur 127 personnes a révélé qu'un PSMF était plus efficace qu'un régime hypocalorique conventionnel pour la perte de poids à court terme.
Cependant, après un an, la perte de poids était similaire entre les groupes, ce qui suggère qu'un PSMF peut ne pas être aussi efficace pour le maintien du poids à long terme.
RésuméLa recherche montre qu'un PSMF augmente la perte de poids à court terme tout en préservant la masse musculaire. Cependant, certaines études ont montré qu'il pourrait ne pas être efficace pour maintenir une perte de poids à long terme.
Autres avantages possibles
En plus de vous aider à perdre du poids rapidement, suivre un PSMF a été associé à plusieurs autres avantages pour la santé.
Certains des avantages potentiels d'un PSMF comprennent:
- Diminution du taux de cholestérol. Une étude a montré qu'un PSMF à court terme réduisait de 20% les taux de cholestérol total et LDL (mauvais). Cependant, le régime a également diminué les niveaux de (bon) cholestérol HDL.
- Contrôle amélioré de la glycémie. Certaines recherches ont montré que les régimes très hypocaloriques comme le PSMF peuvent aider à réduire la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2.
- Diminution de la pression artérielle. Des études montrent que la restriction calorique peut aider à réduire les niveaux de pression artérielle pour améliorer la santé cardiaque.
- Peut aider à protéger contre le syndrome métabolique. Un régime très hypocalorique pourrait améliorer plusieurs composants du syndrome métabolique. Cela peut aider à réduire votre risque de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de diabète de type 2.
RésuméUn PSMF peut aider à réduire votre taux de cholestérol et votre tension artérielle, à améliorer le contrôle de la glycémie et à vous protéger contre le syndrome métabolique.
Inconvénients potentiels
Suivre un PSMF peut être une option sûre et efficace pour perdre du poids lorsqu'il est effectué sous la direction et la supervision d'un professionnel de la santé.
Cependant, le régime est très restrictif, très faible en calories et élimine de nombreux nutriments importants. Cela peut augmenter votre risque de carences nutritionnelles si vous n'êtes pas étroitement surveillé.
Un PSMF ne convient pas aux personnes âgées, aux personnes ayant des antécédents de troubles de l'alimentation, aux femmes enceintes ou qui allaitent ou à celles dont l'indice de masse corporelle est inférieur à 27.
Il est également déconseillé aux personnes qui ont des antécédents de calculs biliaires ou qui ont subi une ablation de la vésicule biliaire. Les régimes très faibles en calories peuvent augmenter le risque d'effets secondaires indésirables chez les personnes atteintes de ces conditions.
Certains des symptômes les plus courants d'un PSMF et d'une restriction calorique, en général, comprennent des changements d'humeur, des nausées, une diminution des niveaux d'énergie et une déshydratation.
De plus, les régimes très hypocaloriques entraînent souvent une perte de poids rapide, ce qui comporte un risque élevé de reprise de poids une fois qu'un régime normal est repris.
Une perte de poids lente et régulière est généralement une bien meilleure option pour maintenir les résultats à long terme.
RésuméSans surveillance médicale, un PSMF peut augmenter le risque de carences nutritionnelles. Il peut également provoquer des effets secondaires bénins et n'est pas recommandé pour certains groupes de personnes.
Aliments à manger
La plupart des aliments inclus dans un PSMF sont des aliments à base de protéines maigres, comme la volaille, les œufs, le tofu, le poisson et les coupes maigres de viande rouge.
Les légumes non féculents sont également autorisés dans le cadre de l'alimentation.
Voici quelques-uns des aliments que vous pouvez manger dans le cadre d'un PSMF:
- Volaille: poulet sans peau, dinde, oie, canard
- Viande: coupes maigres de bœuf, porc, agneau
- Fruits de mer: plie, sole, morue, poisson-chat, flétan
- Légumes non féculents: légumes-feuilles, brocoli, chou, chou-fleur, choux de Bruxelles, céleri, tomates, oignons
- Produits laitiers faibles en gras: fromage cottage, fromage, lait écrémé
- Œufs et blancs d'œufs
- Tofu
RésuméUn PSMF comprend des aliments à base de protéines maigres comme la volaille, les œufs, le tofu, le poisson et la viande rouge, ainsi que des légumes non féculents.
Aliments à éviter
Un PSMF est un régime très restrictif qui limite la plupart des glucides et des graisses.
Voici quelques-uns des aliments à éviter dans le cadre d'un PSMF:
- Fruits: pommes, baies, oranges, raisins, melons, poires, pêches
- Légumes féculents: pommes de terre, maïs, pois, panais
- Grains: blé, quinoa, avoine, orge, sarrasin, millet
- Légumineuses: haricots noirs, lentilles, pois chiches, haricots rouges, arachides
- Produits transformés: plats cuisinés, produits de boulangerie, croustilles, restauration rapide, barres chocolatées
- Boissons sucrées: jus, thé sucré, boissons pour sportifs, soda
- Sucres et édulcorants: miel, sirop d'érable, sucre de table, mélasse, cassonade, sirop de maïs à haute teneur en fructose
- Graisses et huiles: huile d'olive, huile de coco, huiles végétales, vinaigrettes, beurre, margarine
- Produits laitiers gras: yogourt, fromage, lait
RésuméUn PSMF limite la consommation de la plupart des aliments riches en glucides ou en matières grasses.
Exemple de menu
Cet exemple de plan de repas de 5 jours montre à quoi pourrait ressembler un PSMF typique.
Lundi
- Petit déjeuner: œufs aux épinards et tomates
- Déjeuner: morue grillée au brocoli cuit à la vapeur
- Dîner: poitrine de dinde aux herbes et choux de Bruxelles rôtis
mardi
- Petit-déjeuner: brouillage de tofu avec oignons, ail et poivrons
- Déjeuner: poulet cuit au four avec une salade d'accompagnement (sans vinaigrette)
- Dîner: côtelettes de porc aux asperges rôties
Mercredi
- Petit-déjeuner: omelette aux blancs d'œufs avec courgettes, tomates et ail
- Déjeuner: poisson-chat cuit au four avec chou bouilli
- Dîner: wrap de laitue avec boeuf haché maigre, champignons, ail, gingembre et oignons verts
jeudi
- Petit-déjeuner: fromage cottage faible en gras à la cannelle
- Déjeuner: boulettes de dinde à faible teneur en glucides avec nouilles de courgettes et tomates
- Dîner: poulet rôti au citron et à l'ail avec salade d'accompagnement (sans vinaigrette)
vendredi
- Petit déjeuner: œufs durs avec sel et poivre
- Déjeuner: tofu cuit au four avec des haricots verts cuits à la vapeur
- Dîner: steak de surlonge grillé avec aubergines rôties au four
RésuméL'exemple de menu ci-dessus fournit plusieurs idées de repas qui peuvent être consommées sur un PSMF. Vous pouvez facilement ajuster les aliments inclus en fonction de vos goûts.
La ligne du bas
Un jeûne modifié économisant les protéines est un régime très restrictif conçu pour favoriser une perte de poids rapide en augmentant l'apport en protéines et en limitant votre consommation de calories, de glucides et de graisses.
Certaines études l'ont trouvé efficace pour la perte de poids à court terme et l'amélioration du contrôle de la glycémie, du cholestérol et de la pression artérielle.
Cependant, cela peut également augmenter votre risque de carences nutritionnelles et de reprise de poids à long terme.
De plus, en raison de sa nature restrictive, il est préférable de le suivre sous la direction d'un professionnel de la santé pour maximiser les résultats et minimiser les effets secondaires indésirables.
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