Le régime microbiome est un nouveau régime de perte de poids à la mode.
Il a été créé par le Dr Raphael Kellman et est basé sur le fait de manger et d'éviter certains aliments dans l'espoir de restaurer la santé intestinale.
Il prétend également offrir d'autres avantages, tels qu'un métabolisme plus rapide et une perte de poids.
Cet article passe en revue le régime microbiologique et s'il peut restaurer votre santé intestinale.
Quel est le régime du microbiome?
Le régime microbiome est un programme en trois phases visant à vous aider à perdre du poids en rétablissant la santé intestinale.
Il a été développé par le Dr Raphael Kellman, un médecin certifié spécialisé en santé intestinale.
Il est basé sur l'idée que manger les bons aliments aidera à garder votre microbiome intestinal en bonne santé, ce qui est essentiel à votre santé globale.
Votre microbiome intestinal est composé de billions de bactéries et d'autres micro-organismes - à la fois amicaux et hostiles.
Le maintien du bon équilibre entre les bactéries amicales et hostiles dans votre intestin est censé améliorer la digestion, réduire l'inflammation, diminuer l'anxiété et même améliorer la fonction cérébrale et l'humeur.
On dit également qu'un équilibre sain des bactéries intestinales stimule le métabolisme, élimine les fringales et vous aide à perdre du poids indésirable.
RésuméLe régime microbiologique est un programme en trois phases conçu pour améliorer la santé intestinale. Il est également censé stimuler le métabolisme, éliminer les fringales et vous aider à perdre du poids.
Comment le suivre
Le régime microbiologique est divisé en trois phases distinctes.
Phase 1: votre plan de repas Four R
Cette première phase dure 21 jours et vise à éliminer les bactéries malsaines de votre intestin et à remplacer les acides gastriques et les enzymes digestives.
Il est également conçu pour peupler votre intestin de prébiotiques et de probiotiques afin de réparer sa muqueuse.
Cette phase est la plus stricte des trois et est basée sur les «quatre R» suivants de la santé intestinale:
- Retirer: Éliminer tous les aliments, toxines et produits chimiques nocifs qui peuvent provoquer une inflammation ou un déséquilibre dans vos bactéries intestinales. Cela comprend les pesticides, les hormones, les antibiotiques et certains médicaments.
- Réparation: Faites le plein d'aliments végétaux et de suppléments qui guérissent votre intestin et soutiennent le microbiome.
- Remplacer: mangez certaines herbes, épices et suppléments qui peuvent remplacer l'acide gastrique, les enzymes digestives et améliorer la qualité des bactéries dans votre intestin.
- Réinoculer: repeupler votre intestin avec des bactéries saines en mangeant des aliments et des suppléments riches en probiotiques et prébiotiques.
Dans cette phase, vous devez éviter une grande variété d'aliments, y compris toutes les céréales, les œufs, la plupart des légumineuses et produits laitiers, ainsi que les fruits et légumes féculents.
Les aliments emballés et frits, le sucre, les charges, les colorants, les édulcorants artificiels et certains types de graisses, de poisson et de viande doivent également être évités.
Au lieu de cela, vous êtes encouragé à adopter un régime biologique à base de plantes avec des aliments riches en prébiotiques, tels que les asperges, l'ail, l'oignon et les poireaux. Les aliments fermentés riches en probiotiques - tels que la choucroute, le kimchi, le kéfir et le yogourt - doivent également être inclus.
Certains suppléments sont fortement recommandés, notamment les probiotiques, le zinc, la vitamine D, la berbérine, l'extrait de pépins de pamplemousse, l'absinthe et l'huile d'origan.
Phase 2: Votre plan de repas Metabolic Boost
Cette phase est conçue pour durer 28 jours. Au moment où vous l'atteignez, il est supposé que votre intestin et votre microbiome sont devenus plus forts, ce qui vous permet un peu plus de flexibilité avec votre alimentation.
Au cours de cette phase, vous devez toujours éviter les aliments censés endommager les intestins de la première phase - mais seulement 90% du temps.
Concrètement, cela signifie que jusqu'à quatre de vos repas hebdomadaires peuvent inclure des aliments non recommandés sur la liste des aliments de la phase un.
De plus, les produits laitiers, les œufs fermiers, les céréales sans gluten et les légumineuses peuvent être réintroduits dans votre alimentation.
Enfin, vous pouvez également recommencer à manger la plupart des fruits et légumes, comme les mangues, les melons, les pêches, les poires, les patates douces et les ignames.
Phase 3: votre mise au point à vie
Cette dernière phase du régime est considérée comme la «phase d'entretien».
Il n'a pas de longueur recommandée, car vous êtes encouragé à le suivre jusqu'à ce que vous perdiez la quantité de poids souhaitée. La troisième phase est également destinée à vous aider à maintenir la perte de poids à long terme.
À ce stade, on pense que votre intestin et votre microbiome sont presque entièrement guéris. Ainsi, bien que les aliments à éviter restent les mêmes que dans la première phase, vous n'avez besoin que de 70% de conformité.
En d'autres termes, vous pouvez manger ce que vous voulez 30% du temps, soit environ un repas par jour. Néanmoins, il est recommandé d'éviter autant que possible les aliments transformés et le sucre ajouté.
RésuméLe régime microbiologique est divisé en trois phases. Chaque phase élimine les mêmes aliments mais devient de plus en plus flexible avec la rigueur avec laquelle ces aliments doivent être évités.
Aliments à éviter
Le régime du microbiome met en garde contre la consommation de toute une gamme d'aliments, dont on pense qu'ils réduisent la santé de votre intestin et de votre microbiome.
Ainsi, ils devraient - au moins dans un premier temps - être complètement évités. Ces aliments comprennent:
- Aliments transformés et frits.
- Sucre et sirop de maïs à haute teneur en fructose.
- Édulcorants artificiels, à l'exception de petites quantités de Lakanto.
- Graisses trans et hydrogénées.
- Fruits et légumes féculents, comme les bananes, les pommes de terre, le maïs et les pois.
- Charcuterie riche en sel et en graisses.
- Arachides, soja et autres légumineuses, à l'exception des pois chiches et des lentilles.
- Poisson à haute teneur en mercure.
- Fruits secs et jus de fruits.
- Tous les grains contenant du gluten.
- Œufs et produits laitiers, à l'exception du beurre et du ghee.
- Levure et aliments en contenant.
RésuméLe régime microbiologique exclut les fruits et légumes féculents, les fruits secs, les jus de fruits, les céréales contenant du gluten, les œufs, certains produits laitiers et certains types de poissons et de viandes. Il décourage également de manger du sucre ajouté et des aliments transformés ou frits.
Aliments à manger
Les aliments suivants peuvent être appréciés pendant toutes les phases du régime microbiologique:
- Saumon sauvage et viande de pâturage.
- Légumes fermentés, tels que la choucroute et le kimchi.
- Légumes non féculents, comme les asperges, les carottes, l'ail, les artichauts, les poireaux, les oignons et les radis.
- Fruits non féculents, tels que tomates, avocat, pommes, cerises, pamplemousse, kiwi, oranges, nectarines, rhubarbe et noix de coco.
- Noix, graines et leur beurre.
- Huiles de tournesol et d'olive.
- Pois chiches et lentilles.
- Édulcorant Lakanto en petites quantités.
- Herbes et épices.
Dans la phase deux du régime, des aliments comme les œufs fermiers, les produits laitiers, les légumineuses, les céréales sans gluten et certains fruits et légumes féculents peuvent être réintroduits.
RésuméLe régime microbiologique encourage généralement la consommation de fruits et légumes non féculents, d'aliments fermentés, de viande nourrie à l'herbe et de poisson sauvage à faible teneur en mercure.
Règles supplémentaires
En plus de manger et d'éviter certains aliments, le régime microbiome a des recommandations supplémentaires.
Pour commencer, ce régime encourage à s'en tenir aux aliments biologiques et à éviter les produits chimiques dans les nettoyants ménagers non naturels et les produits de soins personnels. Il est également recommandé d’utiliser un bon filtre à eau.
On pense que cela améliore la santé intestinale en réduisant le nombre de toxines, de pesticides et d'hormones auxquels votre corps est exposé.
De plus, le régime recommande divers suppléments pour réduire l'inflammation, éliminer les bactéries malsaines et aider à renforcer votre intestin.
Des exemples de ces suppléments sont le zinc, la glutamine, la berbérine, l'acide caprylique, la quercétine, l'ail, l'extrait de pépins de pamplemousse, l'absinthe, l'huile d'origan, les probiotiques et la vitamine D.
Les personnes à la diète sont également averties d'éviter la surutilisation de certains médicaments - tels que les antibiotiques, les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) et les inhibiteurs de la pompe à protons - qui peuvent perturber l'équilibre de vos bactéries intestinales.
RésuméLe régime microbiologique encourage la consommation d'aliments biologiques, l'utilisation d'un filtre à eau et la prise de divers suppléments. Il décourage l'utilisation de nettoyants ménagers et de produits de soins personnels non naturels, ainsi que la surutilisation de certains médicaments.
Peut-il restaurer votre santé intestinale?
Le régime microbiologique peut améliorer la santé intestinale de diverses manières.
Pour commencer, il favorise la consommation d'aliments riches en probiotiques et prébiotiques - deux composés essentiels pour un intestin sain.
Les probiotiques sont des bactéries vivantes présentes dans les aliments comme le yogourt, le kéfir, le tempeh, le kombucha et les légumes fermentés non pasteurisés, tels que la choucroute, les cornichons et le kimchi.
Ces bonnes bactéries aident à coloniser votre intestin et à empêcher les bactéries hostiles de le surpeupler.
Les prébiotiques sont un type de fibre qui aide à nourrir ces bonnes bactéries. Vous pouvez les trouver dans des aliments tels que les asperges, l'ail, les topinambours, l'oignon, le poireau et les radis - qui sont tous abondants dans le régime microbiome.
Prébiotiques et souches probiotiques spécifiques telles que Lactobacilles et Bifidobactéries peut également aider à sceller les espaces entre les cellules intestinales, prévenant ainsi le syndrome de l'intestin qui fuit.
La recherche rapporte en outre que les probiotiques peuvent combattre les troubles digestifs, tels que le syndrome du côlon irritable (SCI), la maladie de Crohn et la colite ulcéreuse.
Ils peuvent également aider à protéger contre les infections avec le H. pylori bactéries, l'une des principales causes des ulcères et des cancers de l'estomac.
De plus, le régime microbiome limite également votre consommation de sucre ajouté. Trop de sucre ajouté peut affecter négativement les bactéries intestinales en permettant aux espèces nocives de proliférer.
Le régime met également en garde contre la surutilisation des antibiotiques, des AINS et des inhibiteurs de la pompe à protons. Des études montrent que ces médicaments peuvent endommager la paroi intestinale et éliminer les micro-organismes, y compris les bactéries amicales.
Par conséquent, éviter ces médicaments autant que possible peut également contribuer à un intestin plus sain.
RésuméLe régime microbiologique est riche en probiotiques et prébiotiques, ainsi qu'en sucre ajouté, qui peuvent tous contribuer à un intestin plus sain. Il met également en garde contre la surutilisation de certains médicaments qui pourraient endommager votre intestin.
Autres avantages potentiels
Le régime microbiologique peut offrir des avantages supplémentaires pour la santé.
Le principal avantage est qu'il encourage à manger beaucoup de fruits, de légumes, de graisses saines, de protéines maigres et d'autres aliments à base de plantes. Il recommande également de limiter le sucre ajouté ainsi que les aliments transformés et frits.
Malgré les affirmations selon lesquelles un intestin plus sain stimulera votre métabolisme, réduira les fringales et favorisera la perte de poids, les recherches chez l'homme pour confirmer que ces avantages font défaut.
Cela dit, le régime microbiologique a tendance à être naturellement faible en gras mais riche en vitamines, minéraux et fibres - ce qui peut contribuer à la perte de poids sans qu'il soit nécessaire de compter les calories ou de mesurer la taille des portions.
En améliorant votre santé intestinale, le régime microbiologique peut également vous protéger contre diverses maladies.
Ceux-ci comprennent l’obésité, le diabète de type 2, les maladies cardiaques, le syndrome métabolique, le cancer du côlon, la maladie d’Alzheimer et la dépression.
De plus, votre microbiome est responsable de la transformation des fibres en acides gras à chaîne courte qui renforcent votre paroi intestinale et votre système immunitaire.
Une paroi intestinale plus solide peut aider à empêcher les substances indésirables de pénétrer dans votre corps et de provoquer une réponse immunitaire.
RésuméLe régime microbiologique est riche en nutriments et peut vous aider à perdre du poids. Il contient également des nutriments qui peuvent renforcer votre immunité et potentiellement protéger contre des problèmes de santé, tels que le diabète et les maladies cardiaques.
Inconvénients possibles
Malgré ses nombreux avantages potentiels, le régime microbiologique présente également certains inconvénients.
Limite votre consommation de certains aliments bénéfiques
La première phase du régime microbiologique est restrictive et nécessite que vous éliminiez une variété d'aliments - dont certains peuvent être nutritifs et bénéfiques pour votre santé. Ceux-ci comprennent certains fruits, les légumes féculents, toutes les céréales et la plupart des légumineuses.
Ces aliments sont riches en vitamines, minéraux et autres composés végétaux bénéfiques.
De plus, à moins que vous n’y soyez intolérants, les preuves scientifiques qui soutiennent que vous devez éviter ces aliments pour perdre du poids ou maintenir une fonction intestinale saine font défaut.
Met l'accent sur les aliments biologiques
Le régime microbiologique met fortement l'accent sur la consommation d'aliments biologiques pour éviter les pesticides et les hormones.
Pourtant, il ne reconnaît pas que les aliments biologiques peuvent également être traités avec des pesticides. Ils contiennent des pesticides biologiques plutôt que ceux synthétiques trouvés dans les produits cultivés de manière conventionnelle.
Les pesticides synthétiques et biologiques peuvent être nocifs pour votre santé lorsqu'ils sont ingérés à fortes doses. Cependant, les doses considérées comme nocives sont beaucoup plus importantes que celles que vous trouverez généralement dans les produits frais.
Il existe peu de preuves scientifiques soutenant l'idée que les aliments non biologiques endommagent votre intestin. De plus, les régimes riches en fruits et légumes offrent de nombreux avantages pour la santé, qu’ils soient biologiques ou conventionnels.
Étant donné que les produits biologiques ont tendance à être plus chers, un régime favorisant la consommation uniquement d'aliments biologiques peut limiter la quantité ou la variété d'aliments que les gens peuvent se permettre.
Lourd sur les suppléments
Le régime microbiome recommande également de prendre une grande variété de suppléments nutritionnels. On prétend que ceux-ci aident à réduire l'inflammation, à éliminer les bactéries malsaines et à renforcer votre intestin.
Des exemples de suppléments recommandés comprennent les probiotiques, la vitamine D, la glutamine, la berbérine, l'acide caprylique, la quercétine, l'extrait de pépins de pamplemousse, l'absinthe et l'huile d'origan.
Ces suppléments ont tendance à être coûteux. De plus, outre les probiotiques et la vitamine D - qui peuvent être bénéfiques pour la santé intestinale - la plupart n'ont que peu de preuves scientifiques étayant leur utilisation pour améliorer la santé intestinale.
RésuméLe régime microbiologique commence par être restrictif, excluant certains aliments bénéfiques de votre alimentation. De plus, l'accent mis sur les produits biologiques et les suppléments n'est pas étayé par une science solide.
Exemple de plan de repas
Voici un exemple de plan de repas de trois jours sur la première phase et la plus stricte du régime microbiologique.
Dans les phases deux et trois, vos choix de repas deviennent de plus en plus flexibles.
Jour 1
- Petit déjeuner: Salade de fruits aux noix du Brésil.
- Snack 1: Bâtonnets de panais au beurre d'amande.
- Déjeuner: soupe au poulet et aux légumes.
- Snack 2: Chou-fleur rôti au curry.
- Dîner: saumon grillé avec choux de Bruxelles rôtis, mélange de verdure et betteraves fermentées.
Jour 2
- Petit déjeuner: Crêpes à la farine d'amande garnie de beurre d'amande et de fruits.
- Snack 1: Noix et cerises.
- Déjeuner: Salade de légumes garnie de choucroute, pois chiches et vinaigrette persil-citron.
- Snack 2: Bâtonnets de céleri avec guacamole.
- Dîner: nouilles de courgettes garnies de sauce marinara et boulettes de poulet.
Jour 3
- Petit-déjeuner: biscuits aux bleuets et aux amandes.
- Collation 1: Ananas sauté garni de noix de coco râpée.
- Déjeuner: Salade de légumes garnie de morue glacée au miso.
- Snack 2: carottes avec houmous.
- Dîner: tacos au bifteck de flanc avec légumes cuits à la vapeur, salsa et guacamole.
RésuméLes repas ci-dessus sont une bonne introduction à la phase la plus stricte du régime microbiologique. Plus de recettes peuvent être trouvées dans le livre Microbiome Diet.
La ligne de fond
Le régime microbiologique limite les aliments sucrés, frits et transformés, se concentrant plutôt sur les produits frais, les protéines maigres, les graisses saines et les aliments riches en probiotiques et prébiotiques.
Il est susceptible de favoriser la santé intestinale et la perte de poids, mais peut être inutilement restrictif. De plus, l'accent mis sur les suppléments et les aliments biologiques n'est pas étayé par la science.
Cela dit, le régime microbiologique devient moins restrictif avec le temps et est susceptible d'être bénéfique - tant que vous pouvez vous y tenir.
