Les affirmations font référence à toute déclaration positive que vous faites sur vous-même ou sur vos capacités:
- Je peux le faire.
- Je vais passer une excellente journée aujourd'hui.
- Les choses sont difficiles en ce moment, mais je m'améliore tout le temps.
Beaucoup de gens trouvent que répéter ces phrases encourageantes les aide à rester forts face à des défis, à trouver la motivation pour travailler vers le changement et à faire face à la douleur ou à la détresse.
Au niveau le plus littéral, les affirmations ne sont rien de plus que des mots. Ils ne peuvent pas par magie améliorer une situation difficile ou traiter des problèmes de santé physique ou mentale. Pourtant, des mots fais avoir du pouvoir, tout de même, et un discours intérieur positif peut offrir de nombreux avantages.
De nombreuses personnes utilisent des affirmations pour renforcer l'estime de soi, réduire l'anxiété et même aider à soulager les sentiments de dépression.
Comment les affirmations peuvent aider
Les affirmations semblent être bénéfiques pour de nombreuses personnes, mais comment, exactement, s'affirmer aide-t-il à soulager la dépression? Qu'est-ce qui donne à ces déclarations simples leur puissance?
Ils peuvent provoquer des changements cérébraux
Les experts pensent que les affirmations fonctionnent en aidant à créer des changements dans le cerveau. Des affirmations axées sur des expériences positives ou des valeurs fondamentales peuvent activer les systèmes de récompense du cerveau, selon la recherche. Cela peut, à son tour, faciliter l'adoption d'une vision plus positive de l'avenir.
Cela fonctionne à cause d'une autre caractéristique importante du cerveau: la neuroplasticité.
Votre cerveau a une certaine flexibilité, et il continue de changer et de s'adapter en réponse à vos expériences de vie. Les affirmations sont une façon d'utiliser ce trait à votre avantage, car le cerveau ne peut pas toujours faire la distinction entre les expériences réelles et imaginé expériences.
Ils vous aident à changer et à recadrer les croyances négatives
Roberta Alves, conseillère en santé mentale agréée à Fort Lauderdale, en Floride, explique que les personnes atteintes de dépression ont tendance à ressentir une boucle régulière de pensées négatives.
«Les affirmations sont un excellent outil pour aider à changer l'équilibre, car elles vous aident à remplacer les schémas de pensée négatifs par des pensées plus saines et plus positives», ajoute Alves.
En abordant le cycle de la pensée négative à l'origine de la dépression, ajoute-t-elle, il est souvent possible de réduire les symptômes de la dépression.
Il convient de noter que contrer et remplacer les pensées négatives par des schémas de pensée plus positifs et productifs est un aspect important de la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), qu'Alves et d'autres experts recommandent comme approche efficace pour le traitement de la dépression.
Choisir vos affirmations
Vos affirmations peuvent être efficaces sans être complexes. De nombreuses déclarations affirmatives sont assez simples et directes.
Alves propose quelques exemples:
- Je me valorise et me respecte.
- J'ai de nombreux dons et talents.
La dépression implique une variété de pensées et d'émotions négatives, vous voudrez peut-être commencer par identifier le type d'affirmation qui vous serait le plus bénéfique. La dépression affecte-t-elle votre estime de soi? Cela entraîne-t-il des sentiments de colère? Ou la solitude?
Affirmations d'estime de soi
La dépression implique souvent une diminution de l'estime de soi et des sentiments d'engourdissement émotionnel ou de vide. Vous pourriez vous sentir apathique et vide, même en pensant à vos intérêts et passe-temps habituels, et avoir du mal à profiter de quoi que ce soit.
Cela peut alimenter le doute sur vos propres capacités - y compris votre capacité à guérir et à retrouver une perspective plus optimiste - et à épuiser votre motivation à continuer d'essayer.
Ces affirmations peuvent vous aider à remettre en question les sentiments de vide et une diminution de l'estime de soi ou de la motivation:
- J'ai la confiance nécessaire pour atteindre mes objectifs et créer la vie que je veux pour moi-même.
- Je suis reconnaissant pour les capacités et les valeurs qui font de moi ce que je suis et m'aident à réussir.
- Je fais un pas de plus vers un changement positif chaque jour.
- Prendre du temps chaque jour pour mes activités préférées m'apporte de la joie et me donne de la force pour demain.
Affirmations pour la solitude et la tristesse
La tristesse persistante, en particulier la tristesse qui semble manquer de cause spécifique, est l'un des symptômes les plus courants de la dépression. De nombreuses personnes souffrant de dépression éprouvent également de la solitude, souvent en raison de leur isolement personnel. La solitude peut intensifier la tristesse, le désespoir et d'autres symptômes clés.
Vous pourriez éviter les autres parce que vous:
- je crois que tu n'es pas en bonne compagnie
- doute qu'ils se soucient vraiment
- manque d'énergie pour l'interaction sociale
Pourtant, en vous éloignant de vos relations importantes, il est plus difficile d'obtenir un soutien émotionnel important qui pourrait vous aider à améliorer votre humeur et votre bien-être.
S'affirmer, en revanche, peut vous aider à remettre en question l'état d'esprit qui vous conduit à vous isoler et à vous encourager à tendre la main à la place:
- Je suis digne de l'amour de moi-même et des autres.
- Je reçois le soutien de mes proches dans les moments de tristesse et de désespoir.
- Mes proches prennent soin de moi et me soutiennent, même lorsque je me sens seule.
- La tristesse que je ressens appartient à la dépression. Cela passera, avec le temps.
Affirmations de culpabilité et de colère
Tout le monde ne reconnaît pas la colère et l'irritabilité comme des symptômes de dépression, mais ces émotions sont en fait assez courantes.
Tu pourrais:
- se sentir grincheux ou vif
- perdre son sang-froid ou devenir facilement frustré
- avoir du mal à prévenir ou à contrôler les accès de colère
La dépression peut également impliquer d'intenses sentiments de culpabilité. Si vous vous fâchez avec colère contre les autres, vous pourriez vous sentir coupable d'avoir blessé leurs sentiments et de les avoir repoussés.
Vous pourriez vous sentir coupable de vous isoler, d'avoir du mal à assumer vos responsabilités et même d'avoir souffert de dépression en premier lieu.
Les affirmations peuvent vous aider à contester ces émotions indésirables:
- Je me traite avec la gentillesse et la compassion que je mérite.
- Je fais de mon mieux chaque jour, et c’est tout ce que tout le monde peut faire.
- Mes sentiments de colère se dissipent, me laissant détendu et en paix.
- J'accepte les émotions douloureuses, je les laisse partir et j'embrasse mon calme intérieur.
Créer le vôtre
La dépression se manifeste de différentes manières et les affirmations ci-dessus peuvent ne pas capturer vos symptômes ou expériences uniques.
De plus, Alves note que les affirmations positives peuvent fonctionner plus efficacement lorsque vous les personnalisez. Une affirmation qui reflète plus spécifiquement ce que vous appréciez en vous-même peut aider plus que simplement dire: «Je me valorise».
Ces stratégies peuvent vous aider à élaborer des affirmations qui fonctionnent pour vous.
Commencez par énumérer des pensées négatives spécifiques
Alves suggère de prendre une semaine pour suivre les schémas de pensée négatifs en les notant sur un bloc-notes ou sur votre téléphone. Après une semaine, votre liste offrira un aperçu de thèmes spécifiques dans les schémas de pensée négative. Vous pouvez ensuite créer des affirmations pour recadrer ou contrer ces pensées directement.
Visez des affirmations auxquelles vous pouvez croire
Garder vos affirmations réalistes peut aider à augmenter leurs chances de succès.
Si vous affirmez des choses qui ne sont pas tout à fait vraies pour vous, telles que «j'aime tout de moi» ou «je suis heureux tous les jours», vos affirmations pourraient vous faire vous sentir plus mal au lieu de mieux.
Répéter quelque chose que vous ne croyez pas peut inspirer le doute, le scepticisme et même la déception en vous-même lorsque l'affirmation ne se transforme pas en réalité.
Err du côté de la neutralité
Si vous avez déjà commencé à rechercher des affirmations, vous avez probablement remarqué des déclarations générales positives, telles que "Je m'accepte de tout mon cœur" ou "Je suis une personne merveilleuse".
La recherche suggère, cependant, que des affirmations plus neutres ont tendance à avoir plus d'avantages, en particulier pour augmenter l'estime de soi.
Une meilleure approche? Gardez vos affirmations concentrées sur des traits ou des valeurs spécifiques au lieu de leur insuffler une positivité générique:
- Je suis gentil et patient.
- Je profite au maximum de chaque jour.
Concentrez-vous sur l'ici et maintenant
Gardez vos affirmations au présent: je un mpas moi volonté.
Envisager vos affirmations comme une réalité peut vous aider à augmenter vos chances de succès. Traitez-les comme des déclarations sur qui vous êtes en ce moment, pas sur qui vous voulez devenir.
Les affirmations doivent également se concentrer sur vous - vous ne pouvez contrôler que vos propres actions, après tout.
Comment les utiliser
Quand il s'agit d'affirmations, la cohérence est la clé. Les intégrer à votre routine quotidienne peut vous aider à voir de vrais résultats.
«Une routine quotidienne relie vos affirmations aux choses que vous faites régulièrement. Cela aide les affirmations positives à devenir une réponse automatique, comme monter dans votre voiture et mettre votre ceinture de sécurité sans réfléchir », explique Alves.
Elle recommande de répéter les affirmations plusieurs fois par jour, en les intégrant à vos activités régulières.
Par exemple, vous pouvez répéter des affirmations:
- quand tu te réveilles le matin
- pendant la douche ou le brossage des dents
- pendant votre trajet aller-retour au travail
- en faisant de l'exercice
- lors d'une routine de relaxation ou de méditation
- au lit avant d'aller dormir
Dites votre affirmation 10 fois environ. Répétez-les lentement, avec sens et croyance, au lieu de vous précipiter à travers eux.
Disons que vous utilisez cette affirmation: «La dépression n’est qu’une partie de mon expérience. Je suis plus que ma dépression. En le répétant, vous pouvez visualiser les autres aspects de vous-même qui rendent cette affirmation vraie.
Si vous préférez l'écrit, écrire vos affirmations dans un journal peut être une autre excellente façon de pratiquer. Utilisez de l'encre brillante, des marqueurs ou vos crayons de couleur préférés pour transformer vos affirmations en art.
La ligne du bas
S'affirmer régulièrement peut aider à contrer les schémas de pensée négative communs à la dépression et à améliorer votre humeur et votre bien-être général.
N'oubliez pas que les affirmations seules ne peuvent généralement pas traiter ou résoudre les problèmes de santé mentale. La plupart des gens ont besoin d'un peu plus de soutien pour surmonter les symptômes de la dépression.
Si vous ressentez une tristesse persistante, un désespoir, des pensées suicidaires ou des changements d'humeur ou d'énergie qui durent 2 semaines ou plus, un thérapeute peut vous offrir des conseils et un soutien compatissants.
Crystal Raypole a précédemment travaillé en tant qu'écrivain et éditeur pour GoodTherapy. Ses domaines d'intérêt comprennent les langues et la littérature asiatiques, la traduction japonaise, la cuisine, les sciences naturelles, la positivité sexuelle et la santé mentale. En particulier, elle s'est engagée à contribuer à réduire la stigmatisation liée aux problèmes de santé mentale.
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