Vous vous inquiétez d'un avenir où les blessures ou les douleurs articulaires et musculaires sont plus fréquentes? Essayez les mouvements de mobilité.
Le vin, le fromage et Meryl Streep peuvent s'améliorer avec l'âge, mais notre mobilité est quelque chose qui nécessite un peu plus d'attention pour la faire fonctionner.
«En vieillissant, nous perdons la capacité d'accéder à toutes les gammes de mouvements sans douleur ni compensation», déclare le physiothérapeute Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS et fondateur de Movement Vault, une société de mobilité et de mouvement. Selon Wickham, la compensation se produit lorsqu'il y a une mobilité limitée dans les articulations clés, comme vos hanches.
Pour compenser, «vos articulations du genou et de la cheville bougeront plus qu'elles ne le devraient, pour permettre à votre corps de bouger comme vous le lui demandez», souligne Wickham.
De même, si vous avez une faible mobilité de l'épaule, votre dos se cambrera. «Nous pouvons remercier une combinaison de neuf à cinq emplois de bureau, de se prélasser sur le canapé et notre posture lorsque nous utilisons la technologie pour cela», dit-il.
Blessures pouvant accompagner une faible mobilité
- conflit d'épaule (blessure musculaire ou inflammation entre les os dans la région de l'épaule)
- muscles tirés
- diminution de l'activation musculaire, ce qui peut entraîner une perte de force et des déchirures musculaires de la masse musculaire
- douleur au dos, au genou et au cou
«Le mal de dos est quelque chose que 80 pour cent des gens éprouveront à un moment de leur vie», dit Wickham. Environ 70% souffrent de douleurs au cou au moins une fois. De 50 à 80% des personnes souffrant de douleurs au cou le ressentiront à nouveau dans les cinq ans
Voici une autre statistique surprenante: les blessures à l'épaule représentent 36% des blessures liées à la salle de sport, à laquelle le manque de mobilité de l'articulation de l'épaule contribue probablement.
Heureusement, il n’est jamais trop tard pour développer une pratique de mobilité afin de récupérer toute votre amplitude de mouvement.
Le faire maintenant, en particulier dans la quarantaine, aidera non seulement à prévenir les blessures et la douleur à l'avenir, mais vous aidera également à rester actif dans la soixantaine, la soixantaine et au-delà. «C'est ce qui nous permet d'accomplir nos tâches quotidiennes comme faire la lessive, jouer avec le chien et faire de l'exercice sans douleur ni restriction», dit Wickham. «La mobilité est essentielle à notre qualité de vie à mesure que nous vieillissons.»
Essayez la routine de mobilité en 5 mouvements
Que vous ayez la quarantaine ou moins, intégrer certains mouvements de mobilité à votre routine quotidienne peut vous aider pour les décennies à venir. Wickham a mis en place une routine de mobilité en cinq mouvements pour améliorer le mouvement et la fonction de vos articulations clés.
Essayez de le faire aussi souvent que possible, ou cinq fois ou plus par semaine. Non seulement cela vous aidera à vivre votre meilleure vie pendant la vieillesse, mais vous verrez également progressivement des améliorations dans les activités de loisirs et les exercices quotidiens.
1. Vache-chat segmentée
Crédit: GIF par James Farrell
Instructions:
- Commencez à quatre pattes avec le dessus de vos pieds enfoncé dans le sol.
- Pour commencer la phase de chat, rentrez votre coccyx en dessous pour pousser votre colonne vertébrale vers le plafond, en formant un chat d'Halloween. Pendant que vous faites cela, allongez votre cou pour que vos oreilles descendent par vos biceps.
- Ensuite, mettez-vous lentement en position de vache pour que votre ventre tombe vers le sol, éloignez vos épaules de vos oreilles et regardez vers le plafond.
Parcourez le chat-vache au moins cinq fois.
2. Partout dans le monde
Crédit: GIF de James Farrell
Instructions:
- Commencez en position debout, les genoux légèrement pliés.
- Pointez vos bras vers le ciel aussi haut que possible.
- Ensuite, pliez le côté vers la gauche, en serrant tous les muscles du côté gauche du corps.
- Ensuite, commencez lentement à vous diriger vers le côté droit de votre corps jusqu'à ce que vous soyez dans un virage latéral sur le côté droit. C’est un représentant. Le but de ce mouvement est d'explorer de nouvelles gammes de mouvements et d'activer les muscles de votre colonne vertébrale.
Effectuez lentement cinq répétitions dans chaque direction.
3. Ange de neige inversé
Crédit: GIF par James Farrell
Instructions:
- Commencez en position debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
- Charnière au niveau de vos hanches, en repoussant vos hanches en arrière, en gardant une légère flexion du genou, jusqu'à ce que votre poitrine soit parallèle au sol. Ensuite, avec vos bras à vos côtés et vos paumes vers le haut, étendez vos épaules aussi loin que possible.
- Puis bougez vos bras comme si vous faisiez un ange des neiges.
- Pour ce faire, amenez d'abord vos mains derrière votre dos aussi loin que possible. Ensuite, poussez vos paumes vers le plafond aussi haut que possible.
- Enfin, retournez vos paumes vers le sol, serrez vos omoplates et revenez à la position de départ. Ceci est un représentant.
Visez un total de cinq répétitions.
4: écoulement de la hanche
Crédit: GIF par James Farrell
Instructions:
- Commencez à quatre pattes.
- Placez une jambe directement sur le côté. Enfoncez votre talon dans le sol et pensez à fléchir votre muscle interne de la cuisse (adducteur).
- Gardez ce muscle fléchi lorsque vous déplacez vos hanches vers l'arrière aussi loin que possible sans cambrer ou plier votre colonne vertébrale.
- Ensuite, maintenez ici pendant cinq secondes avant de revenir à la position de départ. C’est un représentant.
Répétez 10 répétitions de chaque côté.
5. Isométrique de la plage d'extrémité des ischio-jambiers
Crédit: GIF par James Farrell
Instructions:
- Commencez en position semi-agenouillée en tenant un objet ou un mur avec votre genou avant en extension. Poussez vos hanches vers l'arrière jusqu'à étirer le plus possible les ischio-jambiers de votre jambe avant.
- À partir de là, penchez-vous en avant jusqu'au point où vous sentez un point d'étirement dans vos ischio-jambiers. À ce point d'étirement, contractez votre muscle ischio-jambier aussi fort que possible pendant 10 secondes en enfonçant votre talon dans le sol. Vous ne bougez pas; vous ne faites que fléchir.
- Ensuite, la jambe toujours droite, essayez de soulever votre talon avant du sol en fléchissant votre quad aussi fort que possible pendant 10 secondes.
- Changez de côté et répétez chaque jambe trois fois.
Bonne nouvelle: il n'est pas nécessaire de changer radicalement votre routine
Avantages de travailler sur la mobilité
- diminution du risque de blessure (préhab)
- amélioration de la qualité de vie
- augmentation de l'activation musculaire
- amplitude de mouvement améliorée
- réduction de la douleur pendant les activités quotidiennes
«La cohérence est essentielle pour améliorer votre façon de bouger. Quelques minutes par jour suffisent pour constater des améliorations massives au fil du temps », nous rappelle Wickham. «Nous sommes les plus faibles dans ces gammes finales de mouvements, mais l'activation des muscles de cette manière permet d'augmenter la flexibilité, d'amorcer le système nerveux et de renforcer l'articulation.»
Gabrielle Kassel est une écrivaine sur le bien-être basée à New York, jouant au rugby, courant dans la boue, mélangeant des protéines et des smoothies, préparant des repas, CrossFitting. Pendant son temps libre, on la trouve en train de lire des livres d'auto-assistance, de faire du pressage sur banc ou de pratiquer le hygge. Suivez-la sur Instagram.
