Créer un microbiome intestinal plus fort et plus sain peut grandement contribuer à réduire les symptômes et à prévenir les poussées.
Avec les maladies inflammatoires de l'intestin (MII) telles que la colite ulcéreuse et la maladie de Crohn, les poussées peuvent parfois sembler sortir de nulle part, peu importe ce que vous mangez.
Non seulement cela peut être frustrant et limiter vos activités, mais cela peut également rendre la gestion plus difficile, dit Ashkan Farhadi, MD, gastro-entérologue au MemorialCare Orange Coast Medical Center en Californie.
«Les MII sont connues pour les fusées éclairantes», dit-il. «Mais même si vous avez des antécédents d'apparition soudaine, il existe des moyens de réduire leur fréquence et leur intensité, et cela commence par se concentrer sur un microbiome intestinal sain.»
Aussi appelé votre flore intestinale, le microbiome est composé de tous les microbes de vos intestins, y compris les bactéries, les virus et les champignons.
Bien que certains aient un impact négatif, beaucoup sont cruciaux pour une gamme de fonctions, de la santé cardiaque aux réponses émotionnelles.
Garder les «gentils» en bonne santé peut affecter tout votre système, pas seulement votre digestion, et c'est essentiel pour réduire l'inflammation et améliorer la réponse immunitaire - qui jouent un rôle majeur dans les MII.
Voici quelques moyens de booster le bonheur de votre flore.
1. Obtenez un sommeil de qualité
Le lien entre un bon sommeil et un microbiome intestinal sain est si fort que Farhadi recommande souvent de se concentrer d'abord sur cette stratégie, avant même des changements alimentaires majeurs.
«Il est difficile de surestimer l’importance du sommeil pour les MII, et je vois souvent des personnes aux prises avec des problèmes de sommeil qui ont plus de poussées», dit-il. «Votre instinct a besoin de repos autant que vous; c’est la façon dont il maintient son bon fonctionnement. »
Commencez par créer une routine au coucher, comme limiter le temps d'écran pendant au moins une demi-heure avant de dormir, aller au lit et se réveiller à la même heure tous les jours - oui, même le week-end - et éviter les aliments le soir qui ont tendance à donner. vous vous ennuyez.
2. Faites de l'exercice régulièrement
Tout comme lésiner sur le sommeil, la sédentarité peut être difficile pour votre microbiome intestinal, dit Farhadi. Et tout comme un sommeil de qualité peut améliorer la fonction, l'exercice régulier offre de nombreux avantages. La recherche indique qu'il peut même augmenter la diversité et le nombre d'espèces microbiennes bénéfiques dans l'intestin.
Même pendant les poussées, un exercice doux comme un cours de yoga lent peut aider à atténuer les symptômes et à améliorer la fonction intestinale, explique Luke Jones, CPT, entraîneur du mouvement et de la mobilité basé au Royaume-Uni, également atteint de la maladie de Crohn.
«Même 15 à 20 minutes d'étirements simples et de mouvements concentrés peuvent être utiles», dit-il. «Et lorsque vous n’avez pas de poussée, faire des exercices plus intenses peut être un excellent moyen d’avoir un intestin en meilleure santé.»
3. Adopter des stratégies de déstressage
L’une des raisons pour lesquelles l’exercice est si puissant pour la santé intestinale est qu’il contribue à réduire le stress, explique Rudolph A. Bedford, MD, gastro-entérologue au Providence Saint John’s Health Center de Santa Monica, en Californie.
Le stress et l'inflammation sont très étroitement associés, ce qui signifie que se sentir dépassé, anxieux et épuisé peut non seulement augmenter le risque de poussées, mais aussi avoir un impact négatif sur la santé intestinale.
«Le stress chronique est dur pour votre microbiome intestinal», dit-il. "C’est pourquoi il vaut la peine de s’efforcer de trouver autant de moyens que possible de maîtriser le niveau de stress - et de l’empêcher de se produire en premier lieu."
En plus d'une activité régulière et d'un bon sommeil, la prévention du stress peut inclure:
- mettre en place une pratique de gratitude
- marcher dehors en plein air
- faire des exercices de respiration profonde
- prendre des mini-pauses de méditation tout au long de la journée
- tenir un journal
4. Mangez vos légumes
Le régime alimentaire joue déjà un rôle énorme dans la gestion des MII, et il a également un impact significatif sur votre microbiome intestinal, dit Bedford.
Cependant, certains choix alimentaires axés sur l'amélioration générale de la santé intestinale peuvent ne pas fonctionner correctement pour les personnes atteintes de MII, ajoute-t-il. Par exemple, les aliments fermentés et les produits laitiers, tels que le yogourt riche en probiotiques et la choucroute, sont souvent recommandés pour stimuler les bonnes bactéries, mais peuvent être problématiques lorsque vous avez la colite de Crohn ou la colite ulcéreuse.
Ce qui a tendance à être moins difficile et extrêmement utile, ce sont les fruits et légumes, dit Bedford. Surtout s'ils sont préparés d'une manière douce pour l'intestin - comme légèrement cuit à la vapeur ou cuit au four. Les légumes offrent des vitamines, des minéraux, des fibres, des enzymes et même des protéines.
5. Ne pas sucrer
Tout comme la privation de sommeil, la sédentarité et le stress chronique peuvent tous avoir un effet négatif sur votre microbiome intestinal, le chargement d'aliments sucrés peut également être difficile pour vos bactéries bénéfiques, explique Maria Zamarripa, RD, diététiste en médecine fonctionnelle.
«Le sucre peut augmenter l'inflammation, et pour une personne atteinte de MII, cela peut aggraver la maladie», dit-elle. «Cela peut également provoquer le développement des« mauvaises »bactéries, ce qui crée un déséquilibre dans votre microbiome.»
Cela ne s'applique pas aux sucres naturels trouvés dans les fruits, les grains entiers et les produits laitiers, mais aux sucres ajoutés que vous trouvez dans les aliments transformés, dit-elle. Ceux-ci peuvent être vus non seulement dans les desserts sucrés, mais aussi dans les produits moins probables, tels que les condiments, les sauces pour pâtes, les boissons et d'autres choix.
Zamarripa suggère de vérifier les étiquettes lorsque vous achetez des termes tels que sirop de maïs, jus de canne à sucre, saccharose, sirop de riz et autres édulcorants.
La ligne du bas
En général, toutes ces stratégies sont utiles pour tout le monde, pas seulement pour les personnes atteintes de MII. Mais ils peuvent être particulièrement nourrissants pour ceux qui ont la colite de Crohn ou la colite ulcéreuse, car la création d'un microbiome intestinal plus fort et plus sain peut contribuer grandement à réduire les symptômes et à prévenir les poussées.
Elizabeth Millard vit au Minnesota avec sa partenaire, Karla, et leur ménagerie d'animaux de ferme. Son travail a été publié dans diverses publications, notamment SELF, Everyday Health, HealthCentral, Runner’s World, Prevention, Livestrong, Medscape, et bien d’autres. Vous pouvez la trouver et beaucoup trop de photos de chats sur elle Instagram.
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