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La sérotonine est un neurotransmetteur, ou messager chimique, impliqué dans de nombreux processus dans tout votre corps, de la régulation de votre humeur à la promotion d'une digestion en douceur.
Il est également connu pour:
- favoriser un bon sommeil en aidant à réguler les rythmes circadiens
- aide à réguler l'appétit
- promouvoir l'apprentissage et la mémoire
- aider à promouvoir des sentiments positifs et un comportement prosocial
Si vous avez un faible taux de sérotonine, vous pourriez:
- se sentir anxieux, faible ou déprimé
- se sentir irritable ou agressif
- avoir des problèmes de sommeil ou se sentir fatigué
- se sentir impulsif
- avoir une perte d'appétit
- éprouver des nausées et des problèmes digestifs
- envie de sucreries et d'aliments riches en glucides
Lisez la suite pour en savoir plus sur les différentes façons d'augmenter naturellement la sérotonine.
1. Nourriture
Vous ne pouvez pas obtenir directement de sérotonine à partir des aliments, mais vous pouvez obtenir du tryptophane, un acide aminé qui est converti en sérotonine dans votre cerveau. Le tryptophane se trouve principalement dans les aliments riches en protéines, y compris la dinde et le saumon.
Mais ce n’est pas aussi simple que de manger des aliments riches en tryptophane, grâce à ce que l’on appelle la barrière hémato-encéphalique. Il s'agit d'une gaine protectrice autour de votre cerveau qui contrôle ce qui entre et sort de votre cerveau.
En un mot, les aliments riches en tryptophane sont généralement encore plus riches en autres acides aminés. Parce qu'ils sont plus abondants, ces autres acides aminés sont plus susceptibles que le tryptophane de traverser la barrière hémato-encéphalique.
Mais il existe peut-être un moyen de pirater le système.La recherche suggère que la consommation de glucides avec des aliments riches en tryptophane peut aider plus de tryptophane à pénétrer dans votre cerveau.
Essayez de consommer des aliments riches en tryptophane avec 25 à 30 grammes de glucides.
grignotage pour la sérotonineVoici quelques idées de collations pour vous aider à démarrer:
- pain de blé entier avec dinde ou fromage
- flocons d'avoine avec une poignée de noix
- saumon au riz brun
- prunes ou ananas avec vos craquelins préférés
- bâtonnets de bretzel au beurre d'arachide et un verre de lait
2. Exercice
L'exercice déclenche la libération de tryptophane dans votre sang. Il peut également diminuer la quantité d'autres acides aminés. Cela crée un environnement idéal pour que plus de tryptophane atteigne votre cerveau.
L’exercice aérobique, à un niveau avec lequel vous êtes à l’aise, semble avoir le plus d’effet, alors sortez vos vieux patins à roulettes ou essayez un cours de danse. Le but est d'augmenter votre fréquence cardiaque.
D'autres bons exercices d'aérobie comprennent:
- natation
- aller à vélo
- marche rapide
- le jogging
- randonnée légère
3. Lumière vive
Les recherches suggèrent que la sérotonine a tendance à être plus faible après l'hiver et plus élevée en été et en automne. L'impact connu de la sérotonine sur l'humeur aide à établir un lien entre cette découverte et la survenue de troubles affectifs saisonniers et de problèmes de santé mentale liés aux saisons.
Passer du temps au soleil semble aider à augmenter les niveaux de sérotonine, et les recherches explorant cette idée suggèrent que votre peau peut être capable de synthétiser la sérotonine.
Pour maximiser ces avantages potentiels, essayez de:
- passer au moins 10 à 15 minutes à l'extérieur chaque jour
- faites votre activité physique à l'extérieur pour aider à augmenter l'augmentation de la sérotonine provoquée par l'exercice - n'oubliez pas de porter un écran solaire si vous êtes absent plus de 15 minutes
Si vous vivez dans un climat pluvieux, avez du mal à sortir ou avez un risque élevé de cancer de la peau, vous pouvez toujours augmenter la sérotonine avec une exposition à la lumière vive d'une boîte de luminothérapie. Vous pouvez les acheter en ligne.
Si vous avez un trouble bipolaire, parlez-en à votre thérapeute avant d'essayer une boîte à lumière. En utiliser un de manière incorrecte ou pendant trop longtemps a déclenché la manie chez certaines personnes.
4. Suppléments
Certains compléments alimentaires peuvent aider à relancer la production et la libération de sérotonine en augmentant le tryptophane.
Avant d'essayer un nouveau supplément, consultez votre fournisseur de soins de santé. Assurez-vous de leur dire si vous prenez également:
- médicaments sur ordonnance
- médicament disponible sans ordonnance
- vitamines et suppléments
- remèdes à base de plantes
Choisissez des suppléments fabriqués par un fabricant connu et pouvant faire l'objet de recherches pour obtenir des rapports sur la qualité et la pureté des produits. La recherche suggère que ces suppléments pourraient aider à augmenter la sérotonine et à réduire les symptômes de la dépression:
Tryptophane pur
Les suppléments de tryptophane contiennent beaucoup plus de tryptophane que de sources alimentaires, ce qui le rend probablement plus susceptible d'atteindre votre cerveau. Une petite étude de 2006 suggère que les suppléments de tryptophane peuvent avoir un effet antidépresseur chez les femmes, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires. Achetez des suppléments de tryptophane.
SAMe (S-adénosyl-L-méthionine)
La SAMe semble aider à augmenter la sérotonine et peut améliorer les symptômes de la dépression, mais ne la prenez pas avec d'autres suppléments ou médicaments augmentant la sérotonine, y compris certains antidépresseurs et antipsychotiques. Achetez des suppléments SAMe.
5-HTP
Ce supplément peut facilement pénétrer dans votre cerveau et produire de la sérotonine. Une petite étude de 2013 suggère qu'il a fonctionné aussi efficacement que les antidépresseurs pour les personnes présentant des symptômes précoces de dépression. Mais d'autres recherches sur le 5-HTP pour augmenter la sérotonine et réduire les symptômes de la dépression ont donné des résultats mitigés. Achetez des suppléments de 5-HTP.
Millepertuis
Bien que ce supplément semble améliorer les symptômes de la dépression chez certaines personnes, la recherche n'a pas montré de résultats cohérents. Il peut également ne pas être idéal pour une utilisation à long terme. Notez que le millepertuis peut rendre certains médicaments, y compris certains médicaments anticancéreux et contraceptifs hormonaux, moins efficaces.
Les personnes qui prennent des médicaments pour la coagulation du sang ne doivent pas prendre de millepertuis car cela interfère avec l’efficacité du médicament. Vous ne devez pas non plus le prendre avec des médicaments, en particulier des antidépresseurs, qui augmentent la sérotonine.
Achetez des suppléments de millepertuis.
Probiotiques
Les recherches suggèrent qu'une plus grande quantité de probiotiques dans votre alimentation peut augmenter le tryptophane dans votre sang, ce qui en aide davantage à atteindre votre cerveau. Vous pouvez prendre des suppléments probiotiques, disponibles en ligne, ou manger des aliments riches en probiotiques, tels que le yogourt et des aliments fermentés, tels que le kimchi ou la choucroute.
Avertissement de syndrome sérotoninergiqueSoyez prudent lorsque vous essayez ces suppléments si vous prenez déjà des médicaments qui augmentent la sérotonine. Cela comprend plusieurs types d'antidépresseurs.
Trop de sérotonine peut provoquer un syndrome sérotoninergique, une maladie grave qui peut mettre la vie en danger sans traitement.
Si vous voulez essayer de remplacer les antidépresseurs par des suppléments, travaillez avec votre fournisseur de soins de santé pour élaborer un plan visant à réduire en toute sécurité les antidépresseurs pendant au moins deux semaines. Un arrêt brutal peut avoir de graves conséquences.
5. Massage
La massothérapie aide à augmenter la sérotonine et la dopamine, un autre neurotransmetteur lié à l'humeur. Il aide également à diminuer le cortisol, une hormone que votre corps produit en cas de stress.
Bien que vous puissiez voir un massothérapeute agréé, cela peut ne pas être nécessaire. Une étude de 2004 a porté sur 84 femmes enceintes souffrant de dépression. Les femmes qui ont reçu 20 minutes de massothérapie d'un partenaire deux fois par semaine ont déclaré qu'elles se sentaient moins anxieuses et déprimées et avaient des niveaux de sérotonine plus élevés après 16 semaines.
Essayez d'échanger 20 minutes de massage avec un partenaire, un membre de la famille ou un ami.
6. Induction de l'humeur
Trop peu de sérotonine peut avoir un impact négatif sur votre humeur, mais une bonne humeur pourrait-elle aider à augmenter les niveaux de sérotonine? Certaines recherches suggèrent que oui.
Penser à quelque chose qui vous fait vous sentir bien peut aider à augmenter la sérotonine dans votre cerveau, ce qui peut aider à améliorer l'humeur en général.
Essayer:
- visualiser un moment heureux de votre mémoire
- penser à une expérience positive que vous avez vécue avec un être cher
- regarder des photos de choses qui vous rendent heureux, comme votre animal de compagnie, un endroit préféré ou des amis proches
Gardez à l’esprit que les humeurs sont complexes et qu’il n’est pas toujours aussi facile de changer d’humeur. Mais parfois, le simple fait d'essayer de diriger vos pensées vers un endroit positif peut vous aider.
Quand demander de l'aide
Si vous cherchez à augmenter la sérotonine pour améliorer les symptômes liés à l'humeur, y compris ceux de la dépression, ces méthodes peuvent ne pas suffire.
Certaines personnes ont simplement des niveaux de sérotonine plus faibles en raison de la chimie de leur cerveau, et vous ne pouvez pas faire grand-chose à ce sujet par vous-même. De plus, les troubles de l'humeur impliquent un mélange complexe de chimie cérébrale, d'environnement, de génétique et d'autres facteurs.
Si vous constatez que vos symptômes commencent à avoir un impact sur votre vie quotidienne, envisagez de demander l'aide d'un thérapeute. Si vous êtes préoccupé par le coût, notre guide de thérapie abordable peut vous aider.
En fonction de vos symptômes, un inhibiteur sélectif du recaptage de la sérotonine (ISRS) ou un autre type d'antidépresseur peut vous être prescrit. Les ISRS empêchent votre cerveau de réabsorber la sérotonine libérée. Cela laisse plus disponible pour une utilisation dans votre cerveau.
Gardez à l'esprit que vous n'aurez peut-être besoin de prendre des ISRS que pendant quelques mois. Pour de nombreuses personnes, les ISRS peuvent les aider à atteindre un endroit où elles peuvent tirer le meilleur parti du traitement et apprendre à gérer efficacement leur maladie.
La ligne du bas
La sérotonine est un neurotransmetteur important, affectant tout, de votre humeur à vos selles. Si vous cherchez à augmenter votre sérotonine, il y a quelques choses que vous pouvez essayer par vous-même. Cependant, n'hésitez pas à demander de l'aide si ces conseils ne vous suffisent pas.
