Vous trouverez ci-dessous un calculateur de calories scientifique simple mais très précis, ainsi que cinq conseils fondés sur des preuves sur la façon de réduire durablement votre apport calorique.
Entrez vos coordonnées dans le calculateur ci-dessous pour déterminer le nombre de calories que vous devriez consommer par jour pour maintenir ou perdre du poids.
Le calculateur est basé sur l'équation de Mifflin-St Jeor, une formule que de nombreuses études ont montrée comme un moyen précis d'estimer les besoins caloriques.
Calculateur de calories
Combien de calories devriez-vous manger en moyenne?
La réponse à cette question dépend de nombreux facteurs, notamment votre âge, votre taille, votre poids actuel, votre niveau d'activité et votre santé métabolique, entre autres.
Lorsque vous essayez de perdre du poids, une règle générale consiste à réduire votre apport calorique à 500 calories de moins que ce dont votre corps a besoin pour maintenir votre poids actuel. Cela vous aidera à perdre environ 1 livre (0,45 kg) de poids corporel par semaine.
Vous trouverez ci-dessous les fourchettes de calories moyennes qui tiennent compte de ces facteurs.
Femmes
La femme moyenne modérément active entre 26 et 50 ans a besoin de manger environ 2 000 calories par jour pour maintenir son poids et 1 500 calories par jour pour perdre 1 livre (0,45 kg) de poids par semaine.
Les femmes qui sont actives et marchent plus de 3 miles par jour devront consommer 2200 calories ou plus par jour pour maintenir leur poids et au moins 1700 calories pour perdre 1 livre (0,45 kg) de poids par semaine.
Les jeunes femmes au début de la vingtaine ont des besoins caloriques plus élevés. Ils ont besoin d'environ 2 200 calories par jour pour maintenir leur poids.
Les femmes de plus de 50 ans ont généralement besoin de moins de calories. La femme moyenne modérément active de plus de 50 ans a besoin d'environ 1 800 calories par jour pour maintenir son poids et de 1 300 calories par jour pour perdre 1 livre (0,45 kg) par semaine.
Ces estimations ne s'appliquent pas aux femmes enceintes ou qui allaitent, car elles ont des besoins caloriques nettement plus élevés.
Hommes
L'homme moyen, modérément actif, âgé de 26 à 45 ans, a besoin de 2 600 calories par jour pour maintenir son poids et de 2 100 calories par jour pour perdre 1 livre (0,45 kg) par semaine.
Les hommes actifs qui marchent plus de 3 miles par jour peuvent avoir besoin de 2 800 à 3 000 calories par jour pour maintenir leur poids et de 2 300 à 2 500 calories par jour pour perdre 1 livre (0,45 kg) de poids par semaine.
Les jeunes hommes âgés de 19 à 25 ans ont des besoins énergétiques plus élevés. Ils ont besoin en moyenne de 2 800 calories par jour pour maintenir leur poids et jusqu'à 3 000 s'ils sont actifs. Pour perdre 1 livre (0,45 kg) par semaine, les jeunes hommes modérément actifs devraient consommer 2 300 à 2 500 calories par jour.
Les besoins énergétiques diminuent à mesure que les hommes vieillissent. Entre 46 et 65 ans, les hommes modérément actifs ont besoin en moyenne de 2 400 calories par jour. Après 66 ans, les besoins caloriques de l’homme moyen diminuent à environ 2 200 calories par jour.
Enfants
Les enfants ont des besoins caloriques très variables en fonction de leur âge, de leur taille et de leur niveau d'activité.
Alors qu'un enfant en bas âge moyen a besoin de 1 200 à 1 400 calories par jour, l'adolescent moyen modérément actif a besoin de 2 000 à 2 800 calories par jour. Les adolescents actifs en ont besoin encore plus.
Les enfants qui grandissent et se développent normalement et pratiquent une activité physique régulière n’ont généralement pas besoin de compter les calories. Lorsqu'ils ont accès à une gamme d'options alimentaires saines, la plupart des enfants modérément actifs consomment naturellement la quantité de nourriture dont leur corps a besoin.
Que sont les calories?
Une calorie est une unité qui mesure l'énergie. Les calories sont généralement utilisées pour mesurer le contenu énergétique des aliments et des boissons. Pour perdre du poids, vous devez manger moins de calories que votre corps n'en brûle chaque jour.
Comment réduire l'apport calorique
Les calories sont simplement une mesure de l'énergie. Pour prendre du poids, vous devez consommer plus de calories que vous n'en dépensez. À l'inverse, vous perdez du poids si vous utilisez plus de calories que vous n'en consommez.
Cela dit, réduire les calories sans tenir compte des aliments que vous mangez n'est généralement pas un moyen durable de perdre du poids. Par exemple, choisir des aliments plus riches en nutriments profitera davantage à votre santé que d'opter pour des aliments pauvres en nutriments.
Bien que cela fonctionne pour certaines personnes, la plupart finissent par avoir faim et finissent par revenir à leurs anciennes habitudes.
Pour cette raison, il est fortement recommandé d’apporter quelques autres changements permanents pour vous aider à maintenir un déficit calorique à long terme, sans vous sentir affamé.
Il a été démontré que les changements alimentaires et de mode de vie suivants, fondés sur des preuves, aident les gens à perdre du poids.
1. Mangez plus de protéines
Lorsqu'il s'agit de perdre du poids, les protéines sont le roi des nutriments.
L'ajout de protéines à votre alimentation est un moyen simple et efficace de perdre du poids avec un minimum d'effort.
Des études montrent que les protéines augmentent à la fois votre taux métabolique et aident à réduire votre appétit.
Étant donné que les protéines nécessitent de l'énergie pour se métaboliser, un régime riche en protéines peut augmenter le nombre de calories que vous brûlez de 80 à 100 calories par jour.
Manger des protéines vous aide à rester rassasié plus longtemps et peut vous aider à consommer moins de calories tout au long de la journée. Une étude plus ancienne a montré que les personnes qui consommaient 30% des calories provenant de protéines consommaient 441 calories de moins par jour.
En d'autres termes, vous pouvez augmenter le nombre de calories que vous brûlez et diminuer le nombre de calories que vous consommez simplement en ajoutant des protéines à votre alimentation. Les protéines peuvent également aider à combattre les fringales.
Dans une étude de 2011, consommer 25% des calories quotidiennes provenant des protéines réduisait de 60% les pensées obsessionnelles à propos de la nourriture, ainsi que le désir de grignoter tard le soir de 50%.
Si vous souhaitez perdre du poids durablement et avec un minimum d'effort, pensez à augmenter votre apport en protéines.
Cela peut non seulement vous aider à perdre du poids, mais également à prévenir ou à réduire la reprise de poids.
RésuméAugmenter votre apport en protéines peut stimuler votre métabolisme, combattre les fringales et réduire considérablement l'appétit. Cela peut vous aider à perdre du poids et à ne pas le reprendre.
2. Évitez les boissons gazeuses sucrées et les jus de fruits
Un autre changement relativement facile que vous pouvez faire est d'éliminer les calories de sucre liquide de votre alimentation.
Cela comprend les sodas, les jus de fruits, le lait au chocolat et d'autres boissons avec du sucre ajouté.
Votre cerveau n'enregistre pas les calories liquides de la même manière qu'il enregistre les calories solides.
Pour cette raison, boire du soda sucré ne compense pas automatiquement votre cerveau en vous faisant manger de plus petites quantités d'autres choses à la place.
Des études ont montré que les boissons sucrées sont fortement liées à un risque accru d'obésité, une étude chez les enfants montrant un risque accru de 60% pour chaque portion quotidienne d'une boisson sucrée.
Les effets nocifs du sucre vont au-delà de la prise de poids. Cela peut avoir des effets négatifs sur la santé métabolique et augmenter votre risque de contracter de nombreuses maladies.
Manger des fruits, qui contiennent également des fibres et d’autres nutriments importants, n’est pas associé aux mêmes effets négatifs que la consommation de jus de fruits ou d’autres boissons sucrées. Cependant, manger de grandes quantités de sucre ajouté et de boissons sucrées peut nuire à votre santé de diverses manières.
Il n’ya pas de besoin physiologique pour ces boissons et les avantages à long terme de les éviter peuvent être énormes.
RésuméIl est important d’éviter les boissons gazeuses sucrées et les jus de fruits, car le sucre liquide est l’aspect le plus engraissant du régime occidental.
3. Boire plus d'eau
Une astuce très simple pour augmenter la perte de poids est de boire plus d'eau.
Des études ont suggéré que boire de l'eau peut augmenter le nombre de calories que vous brûlez jusqu'à 90 minutes.
Boire environ huit verres de 8 onces (2 litres) d'eau par jour peut vous faire brûler environ 96 calories de plus.
Cependant, des études récentes suggèrent que boire de l'eau ne peut pas augmenter le nombre de calories que vous brûlez.
Le moment auquel vous buvez de l'eau peut être encore plus important. Boire de l'eau juste avant les repas peut aider à réduire la faim et à manger moins de calories.
Dans une étude de 12 semaines, boire 17 onces (0,5 litre) d'eau une demi-heure avant les repas a fait perdre 44% de poids en plus.
Lorsqu'elle est associée à une alimentation saine, boire plus d'eau, surtout avant les repas, semble être utile si vous avez besoin de perdre du poids.
Boire des boissons contenant de la caféine, comme le café et le thé vert, peut également stimuler légèrement le métabolisme, du moins à court terme. Cela est associé à la perte de poids et au maintien de son poids.
RésuméCertaines études ont montré que l'eau potable peut stimuler le métabolisme. Le boire une demi-heure avant les repas peut vous aider à manger moins de calories.
4. Faites de l'exercice et soulevez des poids
Lorsque vous mangez moins de calories, votre corps compense en économisant de l'énergie, ce qui vous fait brûler moins de calories.
C'est pourquoi une restriction calorique à long terme peut réduire considérablement votre métabolisme.
De plus, cela peut entraîner une perte de masse musculaire. Le muscle est métaboliquement actif, ce qui peut réduire encore plus votre métabolisme.
La seule stratégie éprouvée pour éviter cet effet est d'exercer vos muscles en soulevant des poids.
Il a été démontré à plusieurs reprises que cela prévient la perte musculaire et empêche votre métabolisme de ralentir pendant une restriction calorique à long terme.
Lorsque vous essayez de perdre du poids, il est important de maintenir ou de renforcer vos muscles en plus de perdre de la graisse.
Si vous ne pouvez pas vous rendre à une salle de sport, envisagez de faire des exercices de poids corporel, tels que des pompes, des squats et des redressements assis, à la maison.
Faire du cardio, y compris la marche, la natation ou le jogging, peut également être important - pas nécessairement pour perdre du poids mais pour une santé optimale et un bien-être général.
De plus, l’exercice a une variété d’autres avantages qui vont au-delà de la perte de poids, comme une longévité et des niveaux d’énergie accrus, un risque moindre de maladie et une sensation de bien-être au quotidien.
RésuméSoulever des poids est important, car cela réduit la perte musculaire et empêche votre taux métabolique de ralentir.
5. Réduisez votre consommation de glucides raffinés
La réduction des glucides est un moyen très efficace de perdre du poids, car elle réduit l'appétit et vous fait manger moins de calories.
Des études ont montré que manger un régime pauvre en glucides jusqu'à satiété peut vous faire perdre environ deux à trois fois plus de poids qu'un régime hypocalorique et faible en gras.
De plus, les régimes pauvres en glucides présentent de nombreux autres avantages pour la santé, en particulier pour les personnes atteintes de diabète de type 2 ou du syndrome métabolique.
Pourtant, vous n’avez pas besoin d’avoir une faible teneur en glucides. Assurez-vous simplement de manger des sources de glucides de qualité et riches en fibres, en privilégiant les aliments entiers à ingrédient unique.
Si vous vous en tenez à des aliments entiers, la composition exacte de votre alimentation devient moins importante.
RésuméRéduire les glucides peut aider à perdre du poids en réduisant votre appétit et en vous faisant manger moins de calories.
Les meilleurs compteurs de calories en ligne
De nombreux sites Web et applications peuvent vous aider à suivre votre apport calorique.
Essayez d'utiliser un compteur de calories pendant au moins quelques jours pour voir combien de calories, glucides, protéines, lipides, fibres, vitamines et minéraux vous mangez réellement.
Voir des chiffres comme celui-ci peut souvent être révélateur.
La ligne du bas
Le nombre de calories dont vous avez besoin par jour dépend du fait que vous souhaitez maintenir, perdre ou prendre du poids, ainsi que divers autres facteurs, tels que votre sexe, votre âge, votre taille, votre poids actuel, votre niveau d'activité et votre santé métabolique.
Réduire les calories ne signifie pas mourir de faim. Quelques changements simples dans votre alimentation et votre mode de vie, y compris faire de l'exercice, bien vous hydrater et augmenter votre apport en protéines, peuvent vous aider à perdre du poids et à vous sentir satisfait.
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