Aperçu
Les squats sont un exercice de base que tout le monde peut faire sans équipement spécial. Ils font travailler les muscles des jambes et peuvent vous aider à augmenter votre force, votre flexibilité et votre équilibre.
S'accroupir est également un mouvement fonctionnel - les gens s'accroupissent tout en effectuant des activités quotidiennes, comme soulever des boîtes ou jouer avec des enfants. Combien de calories les squats brûlent-ils? Cela dépend d'un certain nombre de facteurs.
Calories brûlées en faisant des squats
Pour déterminer le nombre de calories que vous brûlerez en faisant des squats, vous devez prendre en compte votre poids corporel et le nombre de minutes que vous passez à faire de l'exercice, ainsi que le niveau d'effort (intensité) de votre séance de squats.
L'intensité est également connue sous le nom de valeur d'équivalent métabolique (MET). Par exemple, se reposer en position assise a une valeur MET de 1.
Calories brûlées par minute = 0,0175 x MET x poids (en kilogrammes)
Pour trouver la valeur MET, vous pouvez consulter un tableau MET ou estimer la valeur en fonction de ce que vous ressentez pendant l'exercice:
- Si vous pouvez poursuivre une conversation en vous accroupissant, vous pratiquez probablement l'activité avec un effort léger à modéré. Cela vous donnerait une valeur MET de 3,5.
- Si vous trouvez que vous êtes essoufflé en faisant des squats, votre effort est plus vigoureux. La valeur MET peut augmenter jusqu'à 8,0.
Un effort modéré est suffisamment léger pour que vous puissiez continuer à parler. Un effort vigoureux ou de haute intensité rend la conversation difficile et vous respirerez fortement.
Voici un exemple d'utilisation de cette formule pour une personne pesant 165 livres qui a effectué 5 minutes de squats à haute intensité:
Pour convertir des livres en kilogrammes, divisez le nombre de livres par 2,2:
- 165 / 2.2 = 75
Insérez la valeur MET (8, pour les squats de haute intensité) et le nombre de kilogrammes dans la formule:
- 0,0175 x 8 x 75 = 10,5
Maintenant, prenez le nombre de calories brûlées par minute (10,5) et multipliez par le nombre de minutes d'exercice:
- 10,5 x 5 = 52,5
Ainsi, cette formule montre qu'une personne qui pèse 165 livres et effectue 5 minutes de squats à haute intensité a brûlé 52,5 calories.
Voici un exemple de calories brûlées en fonction d'une gamme d'intensités et de durées d'exercice.
Gamme de calories brûlées pour une personne pesant 63,5 kilogrammes
Comment faire des squats
Lorsqu'ils sont exécutés correctement, les squats sont un exercice extrêmement sûr. Les principaux muscles impliqués comprennent le grand fessier, les fléchisseurs de la hanche et les quadriceps. Vos muscles abdominaux, vos mollets, vos ischio-jambiers et le bas du dos bénéficient également d'un bon entraînement.
Une bonne forme est importante pour tirer le meilleur parti de l'exercice et vous protéger des blessures.
Le squat de base
Corps actif. Esprit créatif.
- Commencez par vous tenir debout avec vos pieds à la largeur des épaules, les bras à vos côtés.
- Inspirez et pliez les genoux tout en appuyant vos hanches vers l'arrière. Rapprochez vos mains devant votre poitrine. Vous devriez arrêter de vous abaisser une fois que vos hanches sont plus basses que vos genoux.
- Expirez en appuyant vos talons sur le sol pour revenir à votre position debout, les bras à vos côtés.
Conseils pour les squats
- Gardez votre poitrine et vos hanches en arrière pour vous assurer que votre dos reste neutre et aligné.
- Regardez vos genoux dans le squat complet. S'ils se sont étendus au-delà de vos orteils, corrigez votre position pour qu'ils soient alignés au-dessus de vos chevilles.
- Mettez votre poids corporel sur vos talons, pas sur vos orteils, lorsque vous vous levez pour rester concentré sur les bons groupes musculaires.
5 squats à essayer
Commencez par maîtriser les bases avant de passer aux variations. Vous pouvez faire trois séries d'un exercice particulier pour entre 8 et 15 répétitions. À partir de là, vous pouvez travailler jusqu'à faire plus de séries de 15 à 20 répétitions (ou plus).
Squat avec haltères
Corps actif. Esprit créatif.
Ajouter des poids libres à votre squat peut augmenter votre force musculaire. Si vous êtes nouveau dans le domaine des poids, commencez par la lumière; vous devriez être en mesure de tenir facilement le bon formulaire lorsque vous utilisez des poids. Vous pouvez toujours ajouter plus de livres une fois que vous êtes à l'aise.
- Commencez avec vos pieds à la largeur des hanches. Tenez un haltère dans chaque main, les bras pliés. Les poids doivent être juste en dessous du niveau du menton.
- Inspirez en vous abaissant dans votre squat. Vos coudes peuvent même toucher vos genoux.
- Expirez à votre retour à votre position de départ.
- Répétez pour terminer votre set.
Plié squat
Corps actif. Esprit créatif.
Un plié est un mouvement de ballet classique. Lorsqu'il est combiné avec des squats, il aide à mieux activer les muscles de l'intérieur de vos cuisses. Vous pouvez effectuer cette variation avec ou sans poids.
- Commencez avec vos pieds plus larges que la distance des hanches, tournés à 45 degrés.
- Inspirez en vous abaissant dans le squat - vos hanches doivent être légèrement plus basses que vos genoux.
- Serrez vos fessiers pendant que vous expirez et appuyez sur vos talons jusqu'à votre position debout.
- Répétez pour terminer votre set.
Squat divisé
Corps actif. Esprit créatif.
Vous pouvez également concentrer l'énergie de squat sur une jambe à la fois en vous mettant davantage dans une position de fente. Là encore, cette variation peut être réalisée avec ou sans haltères.
- Commencez avec un pied devant l'autre dans une fente. Vos bras doivent être à vos côtés.
- Inspirez en baissant votre genou arrière vers le sol et amenez vos bras vers votre poitrine.
- Expirez et serrez vos fesses lorsque vous revenez à votre position initiale de fente.
- Effectuez vos répétitions sur une jambe avant de passer à l'autre.
Un split squat bulgare est effectué de la même manière, mais votre jambe arrière est élevée sur un banc à plusieurs centimètres du sol. Commencez sans poids jusqu'à ce que vous ayez votre équilibre.
Sauter squat
Corps actif. Esprit créatif.
Pour ajouter plus de puissance, essayez la pliométrie. Les squats sautés ne sont pas recommandés pour les débutants. Ils impliquent une force qui peut taxer les articulations inférieures. Cela dit, les squats sautés aident à développer une force et une vitesse explosives qui peuvent aider dans différents sports, du sprint au football.
- Commencez dans votre position accroupie de base avec vos pieds à la largeur des hanches et les bras à vos côtés.
- Accroupissez-vous et amenez vos bras derrière vous.
- Ensuite, poussez vos bras vers l'avant et sautez du sol. Vos bras doivent être au-dessus de votre tête et vos jambes tendues.
- Atterrissez dans votre position accroupie et répétez pour terminer votre série.
Pouls squat
Corps actif. Esprit créatif.
Les pulsations squat engagent vos muscles tout le temps que vous les faites. Ils sont moins choquants que les squats sautés, mais ils augmentent toujours la difficulté d'un squat standard.
- Descendez dans un squat normal et restez bas. Assurez-vous que le haut de votre corps n'est pas penché en avant au-dessus de vos jambes.
- Soulevez votre siège d'un quart de la hauteur de votre position de départ, puis revenez à votre squat le plus bas.
- Continuez à pulser pendant 30 secondes à une minute complète.
Vous pouvez combiner des impulsions avec des squats sautés. Descendez dans un squat, faites une impulsion, puis sautez du sol. Atterrissez en position accroupie et pulsez à nouveau. Répétez et faites deux à trois séries de 30 secondes à 1 minute.
Les plats à emporter
Le nombre de calories que vous brûlerez en faisant des squats dépend de votre poids, de votre intensité et du temps que vous les consacrez.
Commencez lentement si vous êtes débutant et assurez-vous de vous adapter à votre forme afin de travailler les bons muscles et de vous protéger des blessures. Une fois que vous maîtrisez les squats, vous pouvez essayer une ou plusieurs des nombreuses variantes pour tirer le meilleur parti de votre entraînement.
