En cette journée et à l'ère du surmenage et du multitâche, beaucoup de gens souhaitent pouvoir se débarrasser de quelques heures de leur besoin de sommeil nocturne. Si cela vous ressemble, malheureusement, votre corps et votre cerveau peuvent ne pas être d'accord avec votre souhait.
La plupart des adultes se sentent mieux lorsqu'ils dorment entre 7 et 9 heures par nuit. Moins que cela, et vous pourriez ressentir des effets négatifs de la privation de sommeil, tels que l'irritabilité, un système immunitaire affaibli et une perte de mémoire.
De combien de sommeil avons-nous besoin?
La quantité de sommeil dont vous avez besoin varie et dépend d'un certain nombre de facteurs, dont l'âge et la génétique. Certaines personnes sont génétiquement prédisposées à avoir le sommeil court et n'ont besoin que de 4 à 5 heures de sommeil par nuit. D'autres dorment longtemps et se sentent mieux lorsqu'ils dorment au moins 9 heures.
La quantité de sommeil dont vous avez besoin et la façon dont vous vous sentez au réveil peuvent également être des indices sur votre état de santé général. Si vous craignez de trop dormir, de ne pas avoir l'air de vous endormir ou de rester endormi, ou de vous sentir fatigué même après une bonne nuit de sommeil, parlez-en à votre médecin.
Vous ne pouvez pas changer vos gènes et devenir un petit dormeur, mais vous pouvez optimiser vos habitudes et votre routine de sommeil. Ce n’est pas tout à fait la même chose que d’entraîner votre corps à avoir moins besoin de sommeil, mais c’est un moyen efficace de tirer le meilleur parti du sommeil que vous obtenez. Cela vous aidera également à vous concentrer sur la quantité exacte de sommeil dont vous avez besoin pour vous sentir mieux.
Conseils pour dormir moins
Le temps passé à tourner et à tourner est du temps perdu. Vous pouvez réduire les heures que vous passez à essayer de vous endormir grâce à de meilleures habitudes de sommeil et d'éveil. Voici quelques conseils à essayer:
1. Donnez-vous le temps de vous détendre
L'objectif ici est d'entraîner votre corps à s'endormir lorsque vous êtes fatigué. Une façon de le faire est de vous donner suffisamment de temps pour vous détendre la nuit avant que les lumières ne s'éteignent. Essayez de transformer votre maison, ou du moins votre chambre, d'un environnement de jour bien éclairé à un environnement nocturne confortable et reposant.
Environ une heure avant de vous endormir, baissez la lumière et commencez à passer à votre routine de sommeil. Cela peut inclure de se laver le visage, de se brosser les dents et de sortir des vêtements de travail en pyjama.
2. Éteignez vos appareils électroniques
Tout ce qui a un écran doit être éteint pendant votre temps d'arrêt. Ceci comprend:
- télévision
- l'ordinateur
- comprimés
- téléphone
Les émissions à ondes courtes de lumière bleue artificielle générées par ces appareils inhibent la libération de mélatonine, une hormone qui induit le sommeil. Les lecteurs électroniques à encre électronique, tels que le Kindle Paperwhite, font exception à cette règle.
3. Limitez votre consommation d'alcool la nuit
L'alcool est un sédatif qui peut vous assommer, ou du moins vous aider à vous endormir rapidement. Cependant, il se métabolise dans votre système au cours de plusieurs heures, ce qui entraîne des perturbations du sommeil et une mauvaise qualité du sommeil. Boire de l'alcool peut également vous déshydrater et causer des étourdissements ou une gueule de bois, ce qui affecte votre capacité à vous réveiller rafraîchi.
4. Évitez la caféine en fin de journée
Certaines personnes peuvent boire un expresso après le dîner sans effets néfastes. D'autres ne peuvent pas boire de café après 15 h 00. La caféine reste dans votre système de 4 à 6 heures. Si vous pensez que votre cola de fin de journée vous empêche de dormir la nuit, éliminez toutes les formes de caféine de votre alimentation au moins 6 heures avant de vouloir vous endormir.
5. Rafraîchissez votre chambre
La température de votre lit et de votre chambre peut affecter la qualité de votre sommeil. Être trop chaud la nuit nuit au sommeil paradoxal, la période pendant laquelle votre cerveau est le plus actif. Essayez de baisser le thermostat à environ 60 à 68 ° F (15 à 20 ° C) ou d'ouvrir une fenêtre pour mieux dormir.
6. Réduisez le bruit
Le bruit extérieur, comme la circulation ou les voisins bruyants, peut vous empêcher de dormir ou vous secouer. Si vous vivez dans une zone où le bruit est un problème, réduisez-le en utilisant des bouchons d'oreille, une machine à bruit blanc ou les deux.
7. Tenez-vous en à une routine
Danser jusqu'à l'aube le week-end peut être très amusant à l'occasion, mais maintenir les mêmes heures de sommeil et de réveil 7 jours sur 7 vous aidera à vous endormir plus rapidement et à vous réveiller plus reposé.
8. Achetez un nouvel oreiller
La plupart des gens tiennent leurs oreillers bien plus longtemps qu'ils ne le devraient. La durée de vie d'un oreiller moyen est de 1 à 2 ans. Plus longtemps que cela et ils perdent leur forme, devenant grumeleux et ne supportant pas votre cou et votre tête. Cela peut nuire au sommeil.
De plus, ils ont tendance à se remplir d'acariens avec le temps. Une autre bonne raison de vous en offrir un nouveau, surtout si vous avez des allergies.
9. Envisagez un nouveau matelas
Si votre matelas est inconfortable, vieux ou grumeleux, votre capacité à passer une bonne nuit sera compromise. La durée de vie d'un matelas varie en fonction de la qualité et d'autres facteurs. En général, la plupart des matelas doivent être remplacés par un nouveau tous les 7 à 10 ans.
10. Ne mangez pas de repas copieux tard le soir
Manger tard le soir peut perturber votre capacité à vous endormir, surtout si vous mangez des aliments lourds ou gras, comme des pizzas ou des gâteaux. Si vous avez faim ou si vous avez envie d'un petit quelque chose, optez plutôt pour ces aliments qui vous endormissent.
11. Prenez un bain chaud
Un bain chaud le soir aide vos muscles à se détendre, vous permettant de vous reposer plus efficacement et plus rapidement. Pensez à tremper environ 90 minutes avant de toucher les draps.
12. Essayez l'aromathérapie
Une pièce légèrement parfumée peut vous aider à vous détendre et à vous endormir plus rapidement. Essayez ces huiles essentielles, qui ont été associées à un meilleur sommeil.
13. Lire un livre au lit
Se perdre dans une bonne histoire peut vous aider à passer de votre réalité quotidienne à un état de repos et de sommeil. La lecture vous aide à réduire le stress, vous permettant de vous endormir plus rapidement.
14. Sortez du lit lorsque vous vous réveillez
Si vous êtes accro à votre bouton de répétition, abandonnez ces 10 minutes supplémentaires pour adopter une meilleure routine. Cela peut être particulièrement vrai si vous vous réveillez naturellement avant que votre alarme ne se déclenche. Votre corps vous dit peut-être que vous n’avez plus besoin de dormir. Vous pouvez renforcer cela en sortant du lit et en commençant votre journée.
15. Changer la nuit en jour
Si vous vous réveillez dans une pièce sombre, ouvrez les stores et laissez entrer la lumière. La lumière naturelle vous aidera à vous réveiller et peut réduire votre besoin de dormir davantage.
16. Créez une routine matinale
Établir un modèle de comportement matinal fiable peut vous aider à vous sentir et à être plus productif, ce qui vous donne envie de vous lever le matin.
17. Faites de l'exercice quotidiennement
Il a été démontré que l'exercice réduit l'insomnie et améliore la qualité du sommeil. Faire de l'exercice tôt dans la journée peut être plus bénéfique que de faire de l'exercice la nuit pour de nombreuses personnes. Essayez d'expérimenter avec l'heure de la journée et le type d'exercice que vous faites.
18. Réveillez-vous avec de l'eau fraîche
Une douche fraîche est revigorante et peut vous aider à vous réveiller énergiquement. De manière anecdotique, certaines personnes pensent également que boire de l'eau froide dès le matin les aide à se réveiller plus complètement. Essayez de boire un verre d'eau froide avant de prendre votre première tasse de café et voyez ce que vous ressentez.
Si vous dormez trop longtemps
Si vous avez constamment besoin de dormir plus de 8 ou 9 heures par nuit, vous dormez peut-être trop longtemps. Cela peut être causé par un certain nombre de conditions, y compris la dépression, les problèmes de thyroïde et les maladies cardiaques. Certains médicaments peuvent également provoquer un sommeil excessif.
Le sommeil excessif est parfois temporaire et peut être la réaction de votre corps à une maladie imminente.
Si vous dormez trop tous les soirs pendant une période prolongée, il est peut-être temps de consulter votre médecin.
Si vous ne vous sentez pas reposé le matin
Tout le monde a une mauvaise nuit de sommeil de temps en temps, où vous vous réveillez fatigué ou épuisé. Si vous vous sentez rarement ou jamais reposé le matin, il se peut que vous ayez de courtes périodes d’éveil dont vous n’avez pas conscience, en raison de la consommation d’alcool, d’une indigestion ou d’autres problèmes.
Vous pouvez également souffrir d'une affection telle que le syndrome des jambes sans repos ou l'apnée du sommeil. Essayez d'améliorer votre routine nocturne et voyez si cela vous aide à vous réveiller reposé plutôt que fatigué.
Quand voir un médecin
Si vous ne parvenez pas à changer vos habitudes de sommeil et que vous ne parvenez pas à sortir du lit avec moins de 10 ou 12 heures de sommeil par nuit, parlez-en à votre médecin.
Vous devez également consulter votre médecin si vous vous sentez toujours fatigué le matin, quelle que soit la durée de votre sommeil.
L'insomnie chronique est une condition médicale qui peut être traitée. Si les habitudes de vie ne suffisent pas à améliorer la qualité de votre sommeil, un médecin peut vous aider.
La ligne du bas
Il n'est peut-être pas possible d'entraîner votre corps à avoir besoin de plus de sommeil. Cependant, une bonne hygiène de sommeil et une routine matinale proactive peuvent vous aider à tirer le meilleur parti du sommeil et à réduire le temps que vous passez à essayer de vous endormir.
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