Les trempettes et les tartinades font d'excellents condiments, collations et plats de fête.
Cependant, ils sont parfois chargés d'ingrédients riches en calories, de sel, de sucre et d'autres additifs.
Néanmoins, vous n’avez pas à vous fier aux produits achetés en magasin. À la maison, vous pouvez utiliser des aliments entiers pour créer vos propres variétés tout aussi savoureuses mais beaucoup plus nutritives.
Voici 15 trempettes et tartinades saines - avec des recettes.
1. Trempette au yogourt grec Ranch
Utiliser du yogourt grec comme base de trempette est un moyen facile d'augmenter les nutriments de votre collation.
En particulier, les trempettes au yogourt grec sont beaucoup plus riches en protéines que celles à base de crème sure. Il a été démontré que la consommation d'aliments riches en protéines aide à stimuler la plénitude et le métabolisme, ce qui peut favoriser la perte de poids.
Cette recette donne environ 4 portions et a un goût similaire à la vinaigrette ranch. Vous pouvez le servir avec des bâtonnets de céleri et de carotte.
Ingrédients:
- 1 tasse (225 grammes) de yogourt grec nature
- 1/2 cuillère à café de poudre d'ail
- 1/2 cuillère à café d'oignon en poudre
- 1/2 cuillère à café d'aneth séché
- 1/2 cuillère à café de persil séché
- sel au goût
Instructions:
- Fouetter le yogourt grec, l'ail en poudre, l'oignon en poudre, l'aneth et le persil dans un petit bol.
- Goûtez, ajoutez du sel comme vous le souhaitez et dégustez.
Nutriments par portion:
- Calories: 48
- Protéine: 5 grammes
- Glucides: 2,5 grammes
- Lipides: 2 grammes
2. Moutarde au miel
La moutarde au miel fait une délicieuse tartinade pour les sandwichs et une trempette fantastique pour le poulet et les légumes.
De plus, la fabrication à la maison est incroyablement facile - et vous pouvez éliminer les ingrédients malsains que contiennent les variétés achetées en magasin.
Vous devrez utiliser la moutarde comme base, alors assurez-vous de rechercher des variétés qui ne contiennent aucun additif. Vous pouvez également créer le vôtre.
Mélangez 2 cuillères à soupe (6 grammes) de graines de moutarde entières avec 1/4 tasse (25 grammes) de moutarde moulue, 1/2 cuillère à café de sel, 1/4 tasse (60 ml) d'eau et 1 cuillère à soupe (15 ml) de vinaigre blanc. Couvrir et conserver à température ambiante pendant 2 jours avant de déguster.
La recette de moutarde au miel ci-dessous donne environ 4 portions.
Ingrédients:
- 1/4 tasse (60 ml) de miel
- 1/4 tasse (60 grammes) de yogourt grec nature sans gras
- 1/4 tasse (60 grammes) de moutarde de Dijon (maison ou du commerce)
- 1 cuillère à soupe (15 ml) de jus de citron
Instructions:
- Dans un petit bol, fouettez le miel, le yogourt grec, la moutarde de Dijon et le jus de citron.
- Servir immédiatement ou conserver dans un contenant hermétique au réfrigérateur pendant quelques heures avant de servir.
Nutriments par portion:
- Calories: 86
- Protéine: 1 gramme
- Glucides: 18 grammes
- Lipides: 0 grammes
3. Trempette aux haricots blancs au citron et aux herbes
Les haricots blancs constituent une excellente base pour les trempettes en raison de leur texture lisse et crémeuse.
Ils sont également riches en protéines et en fibres végétales, ce qui vous permet de vous sentir rassasié et de favoriser une bonne santé digestive.
Servez cette trempette aux haricots blancs au citron et aux herbes avec des légumes hachés, comme des carottes, des radis et des poivrons, ou utilisez-la comme tartinade pour des wraps et des sandwichs végétariens. La recette donne 6 portions.
Ingrédients:
- 2 tasses (520 grammes) de haricots blancs, égouttés et rincés (environ 1 boîte)
- 1 cuillère à soupe (15 ml) de jus de citron
- 1 cuillère à café de romarin frais, haché
- 1/8 cuillère à café de poivre noir moulu
- 1/4 tasse (60 ml) d'huile d'olive
Instructions:
- Ajoutez tous les ingrédients sauf l'huile d'olive dans un robot culinaire ou un mixeur à haute puissance.
- Mélangez ou mélangez, en versant régulièrement l'huile d'olive, jusqu'à ce que les ingrédients lissent.
- Ajoutez plus d'huile d'olive ou une petite quantité d'eau si nécessaire.
Nutriments par portion:
- Calories: 147
- Protéine: 4 grammes
- Glucides: 12 grammes
- Lipides: 10 grammes
4. Trempette aux fruits au beurre d'arachide
Le fruit est une collation saine et simple, et le servir avec une trempette peut fournir encore plus de nutriments.
Cette trempette au beurre d'arachide est riche en protéines, en fibres et en graisses saines et ne prend que quelques minutes à préparer.
Il fait 4 portions et a bon goût avec les pommes, les bananes, les raisins et les poires.
Ingrédients:
- 1/2 tasse (128 grammes) de beurre d'arachide crémeux
- 1/4 tasse (60 grammes) de lait d'amande non sucré
- 2 cuillères à café (15 ml) de miel
- 1/2 cuillère à café d'extrait de vanille
Instructions:
- Ajoutez tous les ingrédients dans un petit bol à mélanger.
- Fouetter jusqu'à consistance lisse.
NUTRIMENTS PAR PORTION:
- Énergie: 208
- Protéine: 7 grammes
- Glucides: 10 grammes
- Lipides: 17 grammes
5. Tartinade à l'ail et à l'avocat
Cette tartinade crémeuse et nutritive peut être utilisée sur des sandwichs, des wraps et même comme base de pizza.
Les avocats sont une excellente source d'acides gras monoinsaturés, qui peuvent améliorer la santé cardiaque. Ils fournissent également des vitamines C et E, deux antioxydants qui aident à combattre les dommages cellulaires sous-jacents et à soutenir une peau saine.
La recette suivante donne 2 portions.
Ingrédients:
- 1 avocat, pelé et épépiné, coupé en dés
- 3 gousses d'ail émincées
- sel et poivre au goût
Instructions:
- Écrasez l'avocat dans un petit bol avec une fourchette.
- Ajouter les gousses d'ail et mélanger à la tartinade en saupoudrant de sel et de poivre si vous le désirez.
NUTRIMENTS PAR PORTION:
- Énergie: 189
- Protéine: 4 grammes
- Glucides: 13 grammes
- Lipides: 15 grammes
6. Trempette au poulet Buffalo
La trempette au poulet Buffalo est une collation savoureuse pour les fêtes et les jours de match.
Cette version légère de la trempette classique utilise du yogourt grec au lieu du fromage à la crème - ainsi que d'autres ingrédients sains.
Servez-le avec des bâtonnets de céleri ou des chips tortilla cuites au four. Cette recette fournit 4 portions.
Ingrédients:
- 1 tasse (225 grammes) de yogourt grec nature (entier, faible en gras ou sans gras)
- 1/4 tasse (60 ml) de sauce piquante, plus au goût
- 1/2 cuillère à café de poudre d'ail
- 2 tasses (280 grammes) de poitrine de poulet râpée, cuite
- 2 cuillères à soupe (6 grammes) de ciboulette fraîche, plus au goût
Instructions:
- Dans un bol à mélanger, fouetter le yogourt grec, la sauce piquante et l'ail en poudre.
- Ajouter le poulet râpé et remuer jusqu'à ce qu'il soit enrobé. Servir froid garni de ciboulette fraîche.
- Vous pouvez également transférer la trempette dans un plat allant au four et la chauffer à 300 ° F (150 ° C) jusqu'à ce qu'elle soit bien chaude (10 à 15 minutes), ou au micro-ondes à puissance élevée pendant 2 à 3 minutes.
NUTRIMENTS PAR PORTION:
- Calories: 122
- Protéine: 12 grammes
- Glucides: 8 grammes
- Lipides: 5 grammes
7. Trempette à la courge musquée épicée
Cette trempette à base de courge sert d'accompagnement et de dessert santé.
Il peut être facilement étalé sur du pain ou utilisé comme trempette pour les légumes. Pour une touche légèrement sucrée, servez-le avec des tranches de pomme ou des chips de pita à la cannelle.
La courge musquée est riche en plusieurs nutriments, y compris la vitamine C, qui est essentielle au bon fonctionnement immunitaire et à la cicatrisation des plaies.
Cette recette donne 4 portions.
Ingrédients:
- 2 tasses (480 grammes) de purée de courge musquée ou de purée de courge musquée
- 3 cuillères à soupe (45 ml) d'huile d'olive
- 1/4 cuillère à café de cannelle
- 1/8 cuillère à café de muscade
- 1 cuillère à café de romarin frais, haché
- sel au goût
Instructions:
- Mélangez tous les ingrédients dans un robot culinaire ou un mixeur puissant. Mélanger jusqu'à consistance lisse.
- Goûtez et ajoutez plus d'assaisonnements si vous le souhaitez.
NUTRIMENTS PAR PORTION:
- Calories: 140
- Protéine: 2 grammes
- Glucides: 13 grammes
- Lipides: 11 grammes
8. Trempette aux haricots noirs du sud-ouest
Cette trempette savoureuse et nourrissante se rassemble en quelques minutes et est riche en protéines et en fibres.
Les haricots noirs sont également une excellente source de folate, une vitamine B nécessaire à la formation des globules rouges.
Cette recette donne 4 portions. Servir avec des tortillas cuites au four ou des chips de légumes.
Ingrédients:
- 2 tasses (520 grammes) de haricots noirs, égouttés et rincés (environ 1 boîte)
- 1 tasse (250 grammes) de maïs, frais ou décongelé
- 1 poivron, coupé en dés
- 2 gousses d'ail émincées
- 1/2 cuillère à café de poudre de chili
- 1 cuillère à café de jus de citron vert
Instructions:
- Ajouter les haricots noirs, le maïs, le poivron et l'ail dans un petit bol.
- Ajouter la poudre de chili et le jus de lime, puis mélanger jusqu'à enrobage.
NUTRIMENTS PAR PORTION:
- Énergie: 153
- Protéine: 9 grammes
- Glucides: 29 grammes
- Lipides: 1 gramme
9. Houmous tout assaisonné
Ce houmous fait maison est crémeux et aromatisé avec tout l'assaisonnement pour bagel.
Vous pouvez l'étaler sur des sandwichs ou des wraps et l'utiliser comme trempette pour les fruits et légumes frais. Cette recette donne 4 portions.
Ingrédients:
- 2 tasses (500 grammes) de pois chiches, égouttés et rincés (environ 1 boîte)
- 2 gousses d'ail émincées
- 1/4 tasse (60 ml) d'huile d'olive
- 1 cuillère à soupe (9 grammes) de graines de sésame
- 1 cuillère à café de graines de pavot
- 1 cuillère à café de poudre d'oignon
- sel au goût
Instructions:
- Ajoutez les pois chiches, l'ail et l'huile d'olive dans un robot culinaire ou un mixeur puissant.Mélangez ou mélangez jusqu'à consistance lisse et ajoutez plus d'huile d'olive ou d'eau pour le diluer si nécessaire.
- Transférer dans un bol et ajouter les graines de sésame, les graines de pavot et l'oignon en poudre. Remuer avant de servir.
NUTRIMENTS PAR PORTION:
- Énergie: 241
- Protéine: 7 grammes
- Glucides: 18 grammes
- Lipides: 18 grammes
10. Trempette aux lentilles au paprika fumé
Cette trempette emballe un punch fumé et est idéale pour les croustilles pita de grains entiers. Il fait également un bon remplissage pour les wraps.
De plus, les lentilles sont riches en protéines végétales, en fibres et en fer - un minéral qui favorise la santé du sang et aide à transporter l’oxygène dans tout votre corps.
Cette trempette donne environ 4 portions.
Ingrédients:
- 2 tasses (280 grammes) de lentilles, cuites
- 2 gousses d'ail émincées
- 2 cuillères à café (5 grammes) de paprika fumé
- 1 cuillère à soupe (15 ml) de jus de citron
- 1 cuillère à soupe (15 ml) d'huile d'olive
- sel au goût
Instructions:
- Mélangez les lentilles et l'ail dans un bol.
- Dans un autre bol, fouettez le paprika, le jus de citron et l'huile d'olive. Verser sur les lentilles et mélanger jusqu'à enrobage.
NUTRIMENTS PAR PORTION:
- Énergie: 151
- Protéine: 9 grammes
- Glucides: 21 grammes
- Lipides: 4 grammes
11. Trempette au fromage cottage à la tarte aux pommes
Cette trempette de dessert saine est douce, fruitée et décadente.
Son fromage cottage contient 24 grammes de protéines par tasse (226 grammes), ce qui en fait une collation incroyablement copieuse.
Servir avec des tranches de pomme, des craquelins de grains entiers ou des croustilles de pita. Cette recette donne 2 portions.
Ingrédients:
- 1 tasse (225 grammes) de fromage cottage
- 1/2 tasse (252 grammes) de compote de pommes non sucrée
- 1/2 cuillère à café de cannelle
Instructions:
- Mélangez tous les ingrédients dans un bol.
NUTRIMENTS PAR PORTION:
- Calories: 119
- Protéine: 12 grammes
- Glucides: 13 grammes
- Lipides: 3 grammes
12. Purée de pois à tartiner
Cette collation vibrante à base de pois a bon goût sur les toasts, les sandwichs, les wraps et même les pizzas végétariennes.
Les pois sont également riches en nutriments, y compris le potassium, le calcium et le magnésium, qui régulent la pression artérielle et peuvent réduire votre risque de maladie cardiaque.
Cette recette donne 4 portions.
Ingrédients:
- 2 tasses (290 grammes) de pois verts, frais ou décongelés
- 1/2 tasse (112 grammes) de fromage feta
- 2 cuillères à soupe (30 ml) d'huile d'olive
- 1 cuillère à soupe (15 ml) de jus de citron
Instructions:
- Mettez les pois dans un bol et écrasez-les à la fourchette.
- Ajouter le fromage feta, l'huile d'olive et le jus de citron, puis mélanger.
NUTRIMENTS PAR PORTION:
- Énergie: 169
- Protéine: 7 grammes
- Glucides: 12 grammes
- Lipides: 11 grammes
13. Trempette à l'avocat et à la coriandre et à la lime
La purée d'avocat fait une excellente trempette pour les légumes, les craquelins à grains entiers ou aux graines et les chips tortilla cuites au four. C’est aussi un délicieux sandwich à tartiner.
Pour pimenter votre trempette d'avocat, essayez d'ajouter de la coriandre fraîche et du jus de lime.
Cette recette suffit pour 2 personnes.
Ingrédients:
- 1 avocat, la peau et les graines enlevées, coupées en dés
- 1 citron vert, pressé
- 2 cuillères à soupe (6 grammes) de coriandre fraîche
- sel de mer au goût
Instructions:
- Dans un bol à mélanger, écraser l'avocat avec une fourchette.
- Ajouter le jus de lime, la coriandre et le sel, puis mélanger jusqu'à homogénéité.
NUTRIMENTS PAR PORTION:
- Énergie: 148
- Protéine: 2 grammes
- Glucides: 17 grammes
- Lipides: 11 grammes
14. Pâte à tartiner au chocolat et aux noix de cajou
Les noix de cajou peuvent être mélangées dans des trempettes et des tartinades sans produits laitiers pour les rendre riches et crémeuses.
Ils fournissent également des nutriments comme le potassium et les graisses insaturées, qui peuvent aider à réduire la tension artérielle et à augmenter les niveaux de HDL (bon cholestérol).
Cette tartinade chocolatée est délicieuse avec des tranches de pomme ou des pépites de pita. La recette ci-dessous donne 4 portions.
Ingrédients:
- 1 tasse (112 grammes) de noix de cajou crues
- 1/4 tasse (20 grammes) de poudre de cacao non sucrée
- 1 cuillère à soupe (15 ml) de sirop d'érable
- 1 cuillère à soupe (15 ml) d'huile de coco, fondue
Instructions:
- Mélangez les noix de cajou, le cacao en poudre et le sirop d'érable dans un robot culinaire ou un mélangeur puissant. Mélangez ou mélangez jusqu'à consistance lisse. Vous devrez peut-être utiliser une spatule pour gratter les côtés de temps en temps.
- Versez l'huile de noix de coco en mélangeant ou en pulsant.
NUTRIMENTS PAR PORTION:
- Calories: 252
- Protéine: 6 grammes
- Glucides: 18 grammes
- Lipides: 20 grammes
15. Trempette à la citrouille et à la ricotta
Pour une gourmandise sucrée et riche avec des ingrédients simples, essayez cette trempette à la citrouille à base de fromage.
La citrouille est une excellente source de provitamine A, qui est nécessaire au bon fonctionnement immunitaire, tandis que le fromage ricotta regorge de protéines satisfaisantes.
Vous pouvez servir cette délicieuse trempette avec des pommes, des poires, des croustilles pita ou des légumes frais. La recette donne 6 portions.
Ingrédients:
- 2 tasses (492 grammes) de fromage ricotta partiellement écrémé
- 1 tasse (240 grammes) de purée de citrouille
- 2 cuillères à thé (10 ml) de sirop d'érable
- 1/2 cuillère à café de cannelle
Instructions:
- Mélangez tous les ingrédients dans un petit bol.
NUTRIMENTS PAR PORTION:
- Calories: 134
- Protéine: 10 grammes
- Glucides: 9 grammes
- Lipides: 7 grammes
La ligne du bas
Les trempettes et les tartinades saines font non seulement d'excellents collations, desserts et condiments, mais fournissent également un regain de nutrition.
Avec des ingrédients sains et savoureux, les trempettes de cette liste sont nutritives et faciles à préparer.
