Le blé est l’une des céréales les plus consommées au monde.
Il provient d'un type d'herbe (Triticum) qui est cultivée dans d'innombrables variétés à travers le monde.
Le blé panifiable, ou blé tendre, est la principale espèce. Plusieurs autres espèces étroitement apparentées comprennent le blé dur, l'épeautre, l'amidonnier, le mouton et le blé du Khorasan.
La farine blanche et la farine de blé entier sont des ingrédients clés dans les produits de boulangerie, comme le pain.Les autres aliments à base de blé comprennent les pâtes, les nouilles, la semoule, le boulgour et le couscous.
Le blé est très controversé car il contient une protéine appelée gluten, qui peut déclencher une réponse immunitaire nocive chez les individus prédisposés.
Cependant, pour les personnes qui le tolèrent, le blé à grains entiers peut être une riche source de divers antioxydants, vitamines, minéraux et fibres.
Cet article vous explique tout ce que vous devez savoir sur le blé.
Apports nutritionnels
Le blé est principalement composé de glucides, mais contient également des quantités modérées de protéines.
Voici la valeur nutritive de 3,5 onces (100 grammes) de farine de blé entier:
- Énergie: 340
- Eau: 11%
- Protéines: 13,2 grammes
- Glucides: 72 grammes
- Sucre: 0,4 gramme
- Fibre: 10,7 grammes
- Lipides: 2,5 grammes
Crabes
Comme toutes les céréales, le blé est principalement composé de glucides.
L'amidon est le glucide prédominant dans le règne végétal, représentant plus de 90% de la teneur totale en glucides du blé.
Les effets de l'amidon sur la santé dépendent principalement de sa digestibilité, qui détermine son effet sur la glycémie.
Une digestibilité élevée peut provoquer une augmentation malsaine de la glycémie après un repas et avoir des effets néfastes sur la santé, en particulier pour les personnes atteintes de diabète.
Semblable au riz blanc et aux pommes de terre, le blé blanc et le blé entier ont un indice glycémique (IG) élevé, ce qui les rend inadaptés aux personnes atteintes de diabète.
D'un autre côté, certains produits transformés à base de blé - comme les pâtes - sont digérés moins efficacement et n'augmentent donc pas la glycémie dans la même mesure.
Fibre
Le blé entier est riche en fibres, mais le blé raffiné n'en contient presque pas.
La teneur en fibres du blé à grains entiers est de 12 à 15% du poids sec.
Comme elles sont concentrées dans le son, les fibres sont éliminées pendant le processus de mouture et largement absentes de la farine raffinée.
La principale fibre du son de blé est l'arabinoxylane (70%), qui est un type d'hémicellulose. Le reste est principalement composé de cellulose.
La plupart des fibres de blé sont insolubles, traversant votre système digestif presque intact et ajoutant du volume aux selles. Certaines fibres nourrissent également vos bactéries intestinales.
De plus, le blé contient de petites quantités de fibres solubles, ou fructanes, qui peuvent provoquer des symptômes digestifs chez les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (SCI).
Dans l'ensemble, cependant, le son de blé peut avoir des effets bénéfiques sur la santé intestinale.
Protéine
Les protéines représentent 7 à 22% du poids sec du blé.
Le gluten, une grande famille de protéines, représente jusqu'à 80% de la teneur totale en protéines. Il est responsable de l'élasticité et du caractère collant uniques de la pâte de blé, les propriétés qui la rendent si utile dans la panification.
Le gluten de blé peut avoir des effets néfastes sur la santé des personnes intolérantes au gluten.
RÉSUMÉLes glucides sont le principal composant nutritionnel du blé. Pourtant, ce grain contient des quantités importantes de fibres, ce qui peut faciliter votre digestion. Sa protéine se présente principalement sous forme de gluten.
Vitamines et mineraux
Le blé entier est une bonne source de plusieurs vitamines et minéraux.
Comme pour la plupart des céréales, la quantité de minéraux dépend du sol dans lequel elles sont cultivées.
- Sélénium. Cet oligo-élément a diverses fonctions essentielles dans votre corps. La teneur en sélénium du blé dépend du sol - et est très faible dans certaines régions, y compris la Chine.
- Manganèse. Présent en grande quantité dans les grains entiers, les légumineuses, les fruits et les légumes, le manganèse peut être mal absorbé à partir du blé entier en raison de sa teneur en acide phytique.
- Phosphore. Ce minéral alimentaire joue un rôle essentiel dans le maintien et la croissance des tissus corporels.
- Le cuivre. Oligo-élément essentiel, le cuivre est souvent pauvre dans l'alimentation occidentale. Une carence peut avoir des effets néfastes sur la santé cardiaque.
- Folate. L'une des vitamines B, le folate est également connu sous le nom d'acide folique ou de vitamine B9. C’est particulièrement important pendant la grossesse.
Certaines des parties les plus nutritives du grain - le son et le germe - sont absentes du blé blanc car elles sont éliminées pendant le processus de mouture et de raffinage.
Par conséquent, le blé blanc est relativement pauvre en nombreuses vitamines et minéraux par rapport au blé à grains entiers.
Étant donné que le blé représente une grande partie de l’apport alimentaire de la population, la farine est régulièrement enrichie de vitamines et de minéraux.
En fait, l'enrichissement de la farine de blé est obligatoire dans de nombreux pays.
La farine de blé enrichie peut être une bonne source de fer, de thiamine, de niacine, de calcium et de vitamine B6, en plus des nutriments ci-dessus.
RÉSUMÉLe blé entier peut être une source décente de plusieurs vitamines et minéraux, notamment le sélénium, le manganèse, le phosphore, le cuivre et l'acide folique.
Autres composés végétaux
La plupart des composés végétaux du blé sont concentrés dans le son et le germe, qui sont absents du blé blanc raffiné.
Les niveaux les plus élevés d'antioxydants se trouvent dans la couche d'aleurone, un composant du son.
L'aleurone de blé est également vendue comme complément alimentaire.
Les composés végétaux courants dans le blé comprennent:
- Acide férulique. Ce polyphénol est l'antioxydant prédominant dans le blé et les autres céréales.
- Acide phytique. Concentré dans le son, l'acide phytique peut nuire à l'absorption des minéraux, tels que le fer et le zinc. Le trempage, la germination et la fermentation des grains peuvent réduire ses niveaux.
- Alkylresorcinols. Trouvés dans le son de blé, les alkylrésorcinols sont une classe d'antioxydants qui peuvent avoir un certain nombre d'avantages pour la santé.
- Lignans. Ce sont une autre famille d'antioxydants présents dans le son de blé. Des études en éprouvette indiquent que les lignanes peuvent aider à prévenir le cancer du côlon.
- Agglutinine de germe de blé. Cette protéine est concentrée dans le germe de blé et est responsable d'un certain nombre d'effets néfastes sur la santé. Cependant, les lectines sont inactivées par la chaleur - et donc neutralisées dans les produits de boulangerie.
- Lutéine. Caroténoïde antioxydant, la lutéine est responsable de la couleur du blé dur jaune. Les aliments riches en lutéine peuvent améliorer la santé oculaire.
RÉSUMÉLe son de blé, présent dans le blé entier, peut contenir un certain nombre d'antioxydants sains, tels que les alkylrésorcinols et les lignanes. Notamment, la farine blanche et les autres produits de blé raffinés ne contiennent pas ces composés.
Bienfaits pour la santé du blé à grains entiers
Alors que le blé blanc peut ne pas être particulièrement bénéfique pour la santé, le blé à grains entiers peut offrir plusieurs effets positifs, en particulier lorsqu'il remplace la farine blanche.
Santé intestinale
Le blé entier est riche en fibres insolubles, qui sont concentrées dans le son.
Des études indiquent que les composants du son de blé peuvent fonctionner comme des prébiotiques, nourrissant certaines des bactéries bénéfiques présentes dans votre intestin.
Cependant, la plupart du son passe presque inchangé dans votre système digestif, ajoutant du volume aux selles.
Le son de blé peut également raccourcir le temps nécessaire aux matières non digérées pour traverser votre tube digestif.
Une étude a révélé que le son peut réduire le risque de constipation chez les enfants.
Pourtant, selon la cause sous-jacente de la constipation, manger du son peut ne pas toujours être efficace.
Prévention du cancer du côlon
Le cancer du côlon est le type le plus répandu de cancer du système digestif.
Des études d'observation lient la consommation de grains entiers - y compris le blé entier - à un risque réduit de cancer du côlon.
Une étude observationnelle a estimé que les personnes suivant un régime pauvre en fibres pourraient réduire leur risque de cancer du côlon de 40% en mangeant plus de fibres.
Ceci est soutenu par des essais contrôlés randomisés, bien que toutes les études n'aient pas trouvé un effet protecteur significatif.
Dans l'ensemble, le blé entier est riche en fibres et possède un certain nombre d'antioxydants et de phytonutriments qui réduisent potentiellement votre risque de cancer du côlon.
RÉSUMÉLe blé entier et d'autres céréales à grains entiers peuvent favoriser la santé intestinale et réduire votre risque de cancer du côlon.
Maladie cœliaque
La maladie cœliaque est caractérisée par une réaction immunitaire néfaste au gluten.
On estime que 0,5 à 1% des personnes aux États-Unis et en Europe sont atteintes de cette maladie.
La maladie cœliaque endommage votre intestin grêle, entraînant une altération de l'absorption des nutriments.
Les symptômes associés comprennent la perte de poids, les ballonnements, les flatulences, la diarrhée, la constipation, les douleurs à l'estomac et la fatigue.
Il a également été suggéré que le gluten peut contribuer à des troubles cérébraux chez les personnes atteintes de la maladie cœliaque, telles que la schizophrénie et l'épilepsie.
L'Einkorn, une ancienne variété de blé, provoque des réactions plus faibles que les autres variétés - mais ne convient toujours pas aux personnes intolérantes au gluten.
Adhérer à un régime sans gluten est le seul traitement connu de la maladie cœliaque. Bien que le blé soit la principale source alimentaire de gluten, cette protéine se trouve également dans le seigle, l'orge et de nombreux aliments transformés.
RÉSUMÉLe gluten - que l'on trouve dans tout le blé - peut nuire aux personnes atteintes de la maladie cœliaque. Cette condition est caractérisée par des dommages à votre intestin grêle et une mauvaise absorption des nutriments.
Autres inconvénients et effets secondaires
Bien que le blé à grains entiers puisse avoir certains avantages pour la santé, de nombreuses personnes ont besoin d'en manger moins - ou de l'éviter complètement.
Sensibilité au blé
Le nombre de personnes qui suivent un régime sans gluten dépasse celles qui ont la maladie cœliaque.
Parfois, les gens croient simplement que le blé et le gluten sont intrinsèquement nocifs pour la santé. Dans d'autres cas, le blé ou le gluten peuvent provoquer des symptômes réels.
Cette condition - appelée sensibilité au gluten ou sensibilité au blé non cœliaque - est définie comme une réaction indésirable au blé sans aucune réaction auto-immune ou allergique.
Les symptômes fréquemment rapportés de la sensibilité au blé comprennent des douleurs abdominales, des maux de tête, de la fatigue, de la diarrhée, des douleurs articulaires, des ballonnements et de l'eczéma.
Une étude indique que, chez certaines personnes, les symptômes de la sensibilité au blé peuvent être déclenchés par des substances autres que le gluten.
Les preuves suggèrent que la sensibilité du blé est causée par les fructanes, qui appartiennent à une classe de fibres connues sous le nom de FODMAP.
Un apport alimentaire élevé en FODMAP exacerbe le SCI, qui présente des symptômes similaires à ceux de la maladie cœliaque.
En fait, environ 30% des personnes atteintes du SCI éprouvent une sensibilité au blé.
Syndrome du côlon irritable (SCI)
Le SCI est une affection courante, caractérisée par des douleurs abdominales, des ballonnements, des selles irrégulières, de la diarrhée et de la constipation.
Elle est plus fréquente chez les personnes qui éprouvent de l'anxiété et est souvent déclenchée par un événement stressant de la vie.
La sensibilité au blé est courante chez les personnes atteintes du SCI.
Bien que les FODMAP - que l'on trouve dans le blé - aggravent les symptômes, ils ne sont pas considérés comme la cause sous-jacente du SCI.
Des études indiquent que le SCI peut être associé à une inflammation de bas grade dans le tube digestif.
Si vous avez cette condition, il peut être préférable de limiter la consommation de blé.
Allergie
L'allergie alimentaire est une affection courante, déclenchée par une réponse immunitaire nocive à certaines protéines.
Le gluten du blé est un allergène primaire, touchant environ 1% des enfants.
Chez les adultes, l'allergie est le plus souvent signalée chez les personnes régulièrement exposées à la poussière de blé en suspension dans l'air.
L’asthme de Baker et l’inflammation nasale sont des réactions allergiques typiques à la poussière de blé.
Antinutriments
Le blé entier contient de l'acide phytique (phytate), qui nuit à l'absorption des minéraux - tels que le fer et le zinc - du même repas.
Pour cette raison, il a été appelé un antinutriment.
Bien que rarement problématiques pour les personnes suivant une alimentation bien équilibrée, les antinutriments peuvent être une source de préoccupation pour ceux qui basent leur alimentation sur les céréales et les légumineuses.
La teneur en acide phytique du blé peut être considérablement réduite - jusqu'à 90% - en trempant et en fermentant les grains.
RÉSUMÉLe blé présente un certain nombre d'inconvénients potentiels. Ceux-ci incluent l'allergie, l'aggravation des symptômes du SCI, l'intolérance au blé et la teneur en antinutriments.
Blé tendre vs épeautre
L'épeautre est une ancienne variété de blé étroitement liée au blé tendre.
Cultivé depuis des milliers d'années, l'épeautre est récemment devenu populaire comme aliment santé.
Le blé entier et l'épeautre ont des profils nutritionnels similaires, en particulier en ce qui concerne leur teneur en fibres et en protéines. Pourtant, cela dépend des variétés d'épeautre et de blé tendre comparées.
Cela dit, l'épeautre peut être plus riche en certains minéraux, comme le zinc.
En fait, des études indiquent que le blé moderne peut être plus faible en minéraux que de nombreux types de blé anciens.
Outre sa teneur plus élevée en minéraux, l'épeautre n'est pas nettement plus bénéfique que le blé tendre à grains entiers.
RÉSUMÉL'épeautre peut avoir une teneur en minéraux plus élevée que le blé tendre. Cependant, il est peu probable que cette différence ait un effet majeur sur la santé.
La ligne du bas
Le blé est non seulement l’un des aliments les plus courants au monde, mais aussi l’un des plus controversés.
Les personnes intolérantes au gluten doivent éliminer complètement le blé de leur alimentation.
Cependant, une consommation modérée de blé entier riche en fibres peut être saine pour ceux qui le tolèrent, car elle peut améliorer la digestion et aider à prévenir le cancer du côlon.
En fin de compte, si vous appréciez le pain, les produits de boulangerie et autres produits à base de blé avec modération, il est peu probable que ce grain omniprésent ne nuise à votre santé.
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