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Deux façons d'aborder cette routine d'un mois
Un noyau solide est si important, non seulement pour donner un coup de pied dans la salle de sport, mais pour bouger efficacement dans la vie quotidienne. Et bien que ce soit impératif, renforcer ces muscles ne doit pas être compliqué. Un peu de cohérence va très loin!
Nous avons compilé 12 exercices pour le meilleur entraînement abdominal, répartis en routines hebdomadaires qui vous aideront à renforcer, stabiliser et équilibrer. Qu'est-ce que tu attends?
Concentrez-vous sur les trois mouvements que nous avons détaillés ci-dessous pour chaque semaine, en effectuant trois séries de chaque exercice
Vous pouvez aborder ces deux manières:
- Si vous êtes débutant, visez un certain nombre de répétitions. Nous détaillons le nombre de répétitions ci-dessous.
- Pour une routine plus avancée, essayez des tours chronométrés. Réglez la minuterie sur une minute et effectuez autant de répétitions que possible pendant cette période. C'est un excellent moyen de vous mettre au défi en essayant d'augmenter votre production de répétitions à chaque tour ou lors de futurs entraînements.
Terminez chaque routine trois à quatre fois avant de passer à la semaine suivante.
Cela peut aller de soi, mais assurez-vous que vous êtes en contact avec vos muscles abdominaux pendant tous ces exercices. Il peut être facile de simplement suivre les mouvements, mais se concentrer vraiment sur votre cœur ne fera que rendre ces exercices plus efficaces.
Ponts, craquements et torsions de planches
Complétez cette routine trois à quatre fois par semaine.
Faites 3 séries de chaque mouvement:
- 10 répétitions de ponts
- 15 à 20 répétitions de craquements
- 15 à 20 répétitions de torsions de planches
Pour des instructions détaillées sur les représentants, voir ci-dessous.
Pont
Le pont est un excellent exercice de base, parfait pour lancer ce circuit ab.
instructions
- Allongez-vous sur le dos sur un tapis, les genoux pliés, les pieds sur le sol et les paumes vers le bas sur les côtés.
- Inspirez et renforcez votre cœur. Poussez vos pieds, soulevez vos fesses et reculez du sol. En haut, votre corps doit former une ligne droite entre vos genoux et vos épaules.
- Descendez lentement vers le sol.
- Répétez 10 répétitions pour 3 séries.
Croquer
Bien qu'il s'agisse de l'un des exercices abdominaux les plus élémentaires, un resserrement peut être vraiment efficace. Il cible le grand droit de l'abdomen ou vos six muscles.
instructions
- Allongez-vous sur le dos sur un tapis, les genoux pliés, les pieds sur le sol et les bras croisés sur la poitrine. Assurez-vous que votre cou reste dégagé tout au long du mouvement.
- En utilisant vos abdominaux, commencez à faire rouler votre tête, votre cou et vos omoplates sur le sol.
- Faites une pause lorsque vous atteignez le sommet, puis redescendez lentement.
- Effectuez 15 à 20 répétitions pour 3 séries.
Planche torsadée
Ciblez vos obliques avec des torsions de planche, qui travailleront également sur la force de tout le corps.
instructions
- Mettez-vous en position de planche de l'avant-bras. Assurez-vous que votre tronc est serré et que le bas du dos ne s'affaisse pas. Votre cou doit être neutre.
- En gardant le haut de votre corps immobile, commencez à faire pivoter le milieu de votre corps, en laissant votre hanche droite plonger vers le sol.
- Une fois qu'il touche, tournez dans l'autre sens, jusqu'à ce que votre hanche gauche touche le sol. C'est 1 répétition.
- Terminez 3 séries de 5 à 10 répétitions.
Planche ascendante, craquements de bicyclette et soulève les jambes
Complétez cette routine trois à quatre fois.
Faites 3 séries de chaque mouvement:
- planche vers le haut jusqu'à fatigué
- 20 répétitions au total (10 de chaque côté) de craquements de vélo
- 10 répétitions de levées de jambes
Pour des instructions détaillées sur les représentants, voir ci-dessous.
Planche vers le haut
Une torsion sur l'exercice traditionnel de la planche, une planche ascendante recrute tout aussi efficacement votre tronc, en particulier vos muscles abdominaux transversaux profonds.
instructions
- Asseyez-vous les jambes étendues, les bras tendus et les paumes vers le bas sur le tapis. Penchez-vous en arrière pour que le haut de votre corps forme un angle de 45 degrés avec le sol.
- Renforcez votre cœur et commencez à faire remonter votre nombril vers le ciel, en le poussant à travers vos talons et vos paumes.
- Tenez en haut jusqu'à ce que vous soyez fatigué.
- Complétez 3 séries.
Couinements de bicyclette
Travaillez vos obliques et rectus abdominis - ces muscles du pack de six - avec des craquements de vélo.
instructions
- Prenez la position de table avec les genoux pliés à un angle de 90 degrés et les doigts entrelacés derrière votre tête.
- Croquez-vous et faites pivoter, amenant votre coude droit à votre genou gauche et permettant à votre jambe droite de s'étendre.
- Ramenez votre coude droit et votre jambe droite à la position de départ, en vous redressant immédiatement pour ramener votre coude gauche à votre genou droit et en étendant votre jambe gauche.
- Effectuez 20 répétitions au total (10 de chaque côté) pour 3 séries.
Soulève la jambe
C'est un exercice plus difficile. Sachez que l'élévation des jambes peut facilement faire glisser le bas du dos du sol pour vous aider à compenser. Concentrez-vous sur le recrutement de vos abdominaux pour faire le travail.
instructions
- Allongez-vous sur le dos sur un tapis, les bras sur les côtés et les paumes sur le sol ou sous vos fesses pour un soutien supplémentaire.
- Recrutez votre tronc pour soulever vos jambes jusqu'à ce que votre corps forme un angle de 90 degrés.
- Abaissez lentement vos jambes vers le sol.
- Effectuez 10 répétitions pour 3 séries.
Glissières de bras, planches latérales et coups de pied flottants
Complétez cette routine trois à quatre fois.
Faites 3 séries de chaque mouvement:
- 10 répétitions de glissades de bras
- planche latérale jusqu'à ce qu'elle soit fatiguée
- 12 répétitions de coups de pied flottants
Pour des instructions détaillées sur les représentants, voir ci-dessous.
Glissière de bras
Vous aurez besoin de deux petites serviettes et d'un sol glissant ou de curseurs centraux sur le tapis pour compléter ces glissières de bras.
instructions
- Commencez à quatre pattes avec vos mains directement sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches. Placez les curseurs ou les serviettes de base sous vos paumes.
- Renforcez votre tronc et, en gardant les bras étendus, faites glisser vos paumes vers l'avant, en déplaçant votre poids vers le haut de votre corps.
- Lorsque vous ne pouvez pas aller plus loin, retirez-vous pour commencer.
- Répétez 10 répétitions pour 3 séries au total.
Planche de côté
Un excellent exercice pour vos obliques, la planche latérale peut être facilement modifiée en effectuant sur votre genou au lieu de votre pied.
instructions
- Allongez-vous sur le côté droit et soutenez le haut de votre corps avec votre avant-bras. Pliez vos genoux à un angle de 45 degrés et empilez votre jambe gauche au-dessus de votre droite. Étendez votre bras gauche vers le ciel.
- Gardez vos pieds en contact. À l'aide de vos obliques, tirez votre hanche gauche vers le ciel, en redressant vos jambes au fur et à mesure.
- Maintenez cette position jusqu'à ce que vous vous fatiguiez et que vous ne puissiez pas garder une forme correcte.
Battements de jambes
Comme pour les levées de jambes, assurez-vous que le bas du dos ne se soulève pas du sol pendant que vous effectuez des coups de pied flottants. Si vous avez les hanches serrées, cela peut remonter.
instructions
- Allongez-vous sur le dos sur un tapis avec les jambes étendues pour que votre corps forme un angle de 90 degrés. Fléchissez vos pieds.
- Lentement et contrôlé, abaissez votre jambe droite vers le sol aussi loin que possible.
- Retournez votre jambe droite pour commencer et abaissez votre jambe gauche.
- Effectuez 12 répétitions au total pour 3 séries.
Planche haute, essuie-glaces et pose du bateau
Complétez cette routine trois à quatre fois.
Faites 3 séries de chaque mouvement:
- planche haute pendant 30 secondes ou jusqu'à fatigue
- 10 répétitions au total (5 de chaque côté) d'essuie-glaces
- le bateau pose pendant 15 secondes ou jusqu'à ce qu'il soit fatigué
Pour des instructions détaillées sur les représentants, voir ci-dessous.
Planche haute
Bien qu'il s'agisse d'un exercice de base, la planche est l'un des mouvements les plus bénéfiques que vous puissiez effectuer. Vos muscles abdominaux - en particulier vos abdominaux transversaux - veillent à ce que vous mainteniez une bonne forme ici.
instructions
- Mettez-vous à quatre pattes, les mains directement sous vos épaules et les genoux légèrement derrière vos hanches.
- Poussez à partir de vos mains et de vos pieds pour adopter la position de la planche. Votre corps doit former une ligne droite de votre tête à vos pieds. Utilisez votre tronc pour rester stable, en veillant à ce que le bas du dos ne s'affaisse pas. Faites rouler vos épaules en arrière et en bas. Votre cou doit être neutre et votre regard doit être baissé.
- Tirez pour tenir pendant 30 secondes ou jusqu'à ce que vous soyez fatigué.
- Répétez 3 séries.
Essuie-glaces
Les essuie-glaces nécessitent une résistance et une stabilité du noyau. Aller lentement et contrôlé est la clé.
instructions
- Allongez-vous sur le dos dans la position de table avec vos bras à vos côtés à un angle de 45 degrés.
- En contrôlant votre tronc, laissez vos genoux tomber vers la droite jusqu'à ce que votre cuisse droite touche le sol.
- Revenez au centre et répétez en laissant tomber vos genoux vers la gauche.
- Effectuez 10 répétitions au total (5 de chaque côté) pour 3 séries.
Pose du bateau
C'est un mouvement de yoga. C’est vraiment un défi pour votre cœur. Plus vous vous penchez en arrière, plus ce sera difficile.
instructions
- Installation: Asseyez-vous sur un tapis, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et les bras étendus devant vous.
- En utilisant votre tronc, penchez-vous légèrement en arrière et soulevez vos jambes jusqu'à une position de table, en vous équilibrant ici.
- Tenez-le pendant 15 secondes ou jusqu'à ce que vous vous fatiguiez et que vous ne puissiez pas garder une forme correcte. Complétez 3 séries.
Conseils supplémentaires pour les abdominaux
En se concentrant simplement sur trois exercices par semaine pendant un mois, le meilleur entraînement abdominal est simple et efficace.
Bien que ces routines renforcent votre cœur, vous devrez également vous concentrer sur votre alimentation et votre cardio pour voir ce pack de six visible («réduire les taches» n'est pas possible). Commencez dès aujourd'hui et, combiné à une alimentation modérée et équilibrée, vous obtiendrez des résultats dans un mois environ.
Nicole Davis est une écrivaine basée à Boston, une entraîneuse personnelle certifiée ACE et une passionnée de santé qui travaille pour aider les femmes à vivre une vie plus forte, plus saine et plus heureuse. Sa philosophie est d'embrasser vos courbes et de créer votre coupe - quoi que ce soit! Elle a été présentée dans le magazine «Future of Fitness» du magazine Oxygen dans le numéro de juin 2016. Suivez-la sur Instagram.
