Faire du vélo d'exercice stationnaire est un moyen efficace de brûler des calories et de la graisse corporelle tout en renforçant votre cœur, vos poumons et vos muscles.
Comparé à certains autres types d'équipement cardio, un vélo stationnaire met moins de stress sur vos articulations, mais il offre tout de même un excellent entraînement aérobie.
Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur les avantages d'un entraînement à vélo stationnaire et sur les types de plans d'entraînement qui peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de mise en forme ou de perte de poids.
Quels sont les avantages d'un entraînement à vélo stationnaire?
1. Augmente la forme cardio
Le vélo est un excellent moyen de faire battre votre cœur.
Les entraînements cardiovasculaires ou aérobies, comme le cyclisme, renforcent votre cœur, vos poumons et vos muscles. Ils améliorent également la circulation du sang et de l'oxygène dans tout votre corps. Ceci, à son tour, peut être bénéfique pour votre santé de plusieurs manières, notamment:
- amélioration de la mémoire et du fonctionnement du cerveau
- baisse de la pression artérielle
- Meilleur sommeil
- amélioration de la glycémie
- un système immunitaire plus fort
- Meilleure humeur
- niveaux de stress inférieurs
- plus d'énergie
2. Peut aider à perdre du poids
En fonction de l'intensité de votre entraînement et de votre poids corporel, vous pouvez brûler plus de 600 calories par heure avec un entraînement à vélo stationnaire. Cela fait du cyclisme en salle une excellente option d'entraînement pour brûler rapidement des calories.
Brûler plus de calories que vous n'en consommez est la clé de la perte de poids.
3. Brûle la graisse corporelle
S'entraîner à haute intensité aide à brûler des calories et à développer la force, ce qui, à son tour, peut entraîner une perte de graisse.
Une étude de 2010 a révélé que le cyclisme en salle, combiné à un régime hypocalorique, était efficace pour réduire le poids corporel et la graisse corporelle chez les participants à l'étude. Il était également efficace pour abaisser les taux de cholestérol et de triglycérides. Les participants ont pédalé pendant 45 minutes trois fois par semaine et ont consommé 1 200 calories par jour pendant 12 semaines.
4. Fournit un entraînement à faible impact
Un entraînement à vélo stationnaire est un entraînement à faible impact qui utilise des mouvements fluides pour renforcer les os et les articulations sans exercer beaucoup de pression sur eux. Cela en fait une bonne option d'entraînement pour les personnes souffrant de problèmes articulaires ou de blessures.
Vos chevilles, genoux, hanches et autres articulations peuvent être soumis à beaucoup de stress lors de la course, du jogging, du saut ou d'autres exercices d'aérobie à fort impact.
Parce que vos pieds ne se soulèvent pas des pédales avec un vélo stationnaire, cette option est plus douce pour vos articulations, mais elle offre tout de même un entraînement stimulant et efficace.
5. Renforce les jambes et les muscles du bas du corps
Faire du vélo stationnaire peut aider à renforcer la force de vos jambes et du bas du corps, surtout si vous utilisez une résistance plus élevée.
L'action de pédalage peut aider à renforcer vos mollets, vos ischio-jambiers et vos quadriceps. De plus, il peut faire travailler les muscles du tronc, du dos et des fessiers.
Si vous utilisez un vélo avec des poignées, vous pourrez également travailler les muscles du haut du corps, y compris vos biceps, vos triceps et vos épaules.
6. Permet un entraînement par intervalles
L'entraînement par intervalles vous permet d'alterner de courtes périodes d'exercices intenses avec des intervalles plus longs d'exercices moins intenses. Ce type d'entraînement peut vous aider à brûler plus de calories en moins de temps et à améliorer votre condition cardio.
Les vélos stationnaires permettent des niveaux de résistance variés, de sorte que vous pouvez vous entraîner à des intensités faibles, moyennes ou élevées. Cela le rend idéal pour un entraînement par intervalles.
7. Plus sûr que le cyclisme sur route
Faire du vélo à l'extérieur peut être un excellent moyen de faire de l'exercice, mais cela comporte certains risques, tels que des conducteurs inattentifs, des surfaces de route inégales ou glissantes et une mauvaise visibilité.
De plus, s'il fait chaud et humide, ou froid et humide, il peut être difficile de trouver la motivation nécessaire pour aller à l'extérieur. Ce n'est peut-être même pas sûr de le faire.
Avec le cyclisme en salle, vous n'avez pas à vous soucier de la circulation, des conditions routières ou des éléments. Vous pouvez vous entraîner en toute sécurité à une température confortable à tout moment de l'année.
Plans d'entraînement pour différents niveaux de forme physique
Pour les débutants
Si vous commencez tout juste à développer votre forme physique, la clé est de commencer lentement et d'ajouter progressivement plus de temps et d'intensité.
Commencez par un entraînement de 25 à 35 minutes et progressez à partir de là, en ajoutant du temps par incréments de 1 minute au fur et à mesure que vous développez votre forme physique.
Voici un exemple d’entraînement pour débutants:
- Commencez à pédaler à faible intensité pendant 5 à 10 minutes.
- Passez à une intensité moyenne pendant 5 minutes, suivi de:
- haute intensité pendant 1 à 2 minutes
- intensité moyenne pendant 5 minutes
- haute intensité pendant 1 à 2 minutes
- intensité moyenne pendant 5 minutes
- Terminez en pédalant à faible intensité pendant 5 minutes.
Pour perdre du poids
Ce type d'entraînement aide à brûler les calories et la graisse corporelle, et peut être une bonne option à inclure dans un plan de perte de poids. C'est également une bonne option si vous souhaitez augmenter rapidement vos niveaux de résistance.
Voici un exemple de programme d'entraînement pour perdre du poids:
- Commencez à pédaler à faible intensité pendant 5 à 10 minutes.
- Passez à intensité moyenne pendant 3 à 5 minutes.
- Alternez entre une intensité élevée (1 à 3 minutes) et une intensité moyenne (3 à 5 minutes) pendant les 20 à 30 minutes suivantes.
- Rafraîchissez-vous en pédalant à faible intensité pendant 5 à 10 minutes.
Pour l'entraînement par intervalles
Une fois que vous avez développé votre forme physique, vous voudrez peut-être augmenter votre force et votre endurance avec un entraînement par intervalles.
Voici un exemple de plan d'entraînement par intervalles:
- Commencez à pédaler à faible intensité pendant 10 minutes.
- Passez à une intensité moyenne pendant 10 minutes, suivi de:
- haute intensité pendant 2 minutes
- faible intensité pendant 2 minutes
- haute intensité pendant 2 minutes
- faible intensité pendant 2 minutes
- haute intensité pendant 2 minutes
- Rafraîchissez-vous en pédalant à faible intensité pendant 5 à 10 minutes.
Au fil du temps, vous pouvez augmenter vos intervalles d'une minute à la fois.
Types de vélos stationnaires
Il existe généralement trois types différents de vélos stationnaires: debout, couché et à double action. Chacun offre des avantages légèrement différents.
En fonction de votre niveau de forme physique, de la santé de vos articulations et de vos objectifs d'entraînement, vous pouvez vous concentrer sur un seul vélo ou pour plus de variété, vous pouvez tous les essayer à des moments différents.
Vélo droit
L'un des types de vélos stationnaires les plus populaires est le vélo droit. Il ressemble à un vélo ordinaire, avec les pédales placées sous votre corps.
Le vélo droit offre un excellent entraînement cardio tout en renforçant vos jambes et vos muscles abdominaux. Selon vos préférences, ce vélo peut être utilisé debout ou assis.
L'inconvénient de ce vélo est que la position verticale peut exercer une pression sur vos mains et vos poignets. De plus, le petit siège peut être inconfortable, en particulier pour les entraînements plus longs.
Vélo couché
Avec un vélo stationnaire couché, vous vous asseyez dans une position inclinée confortable sur un siège plus grand qui est positionné à l'arrière des pédales.
Ce type de vélo met moins de pression sur le haut du corps, les articulations et le bas du dos. Votre corps est entièrement soutenu, ce qui peut rendre votre entraînement moins intense. Vous aurez également moins de fatigue et de douleurs musculaires après votre entraînement.
Un vélo couché est une bonne option si vous avez une mobilité limitée, des problèmes ou des blessures articulaires ou des maux de dos. C’est également une option plus sûre pour les personnes âgées ou les débutants.
Vélo à double action
Un vélo à double action est le moins comme un vélo de route ordinaire. Il a un guidon qui se déplace d'avant en arrière pour cibler les muscles du haut du corps. Ainsi, pendant que vous pédalez et travaillez vos jambes, vous pouvez également faire un entraînement solide du haut du corps.
Autres types de vélos
Le vélo de vélo d'intérieur, qui est l'option la plus populaire dans les cours de cyclisme en salle, est similaire à un vélo droit. Cependant, il a un siège surélevé.
Une autre différence est que la résistance est créée avec un volant d'inertie pondéré à l'avant, qui est généralement d'environ 40 livres. La résistance peut être ajustée pour simuler des collines ou rouler face au vent.
Un type de vélo stationnaire moins courant est un ventilateur ou un vélo à air. Ce vélo n’a pas d’options préprogrammées. Au lieu de cela, vous créez une résistance en pédalant.
Plus vous pédalez vite, plus les lames de roue tournent vite et plus vous générez de résistance. Ces vélos sont généralement moins chers que les autres types de vélos stationnaires.
Conseils de sécurité
Les vélos stationnaires sont plus sûrs que le vélo sur la route, mais il y a encore des problèmes de sécurité à prendre en compte:
- Vous pouvez développer une fatigue musculaire ou des blessures dues au mouvement répétitif ou à l'utilisation d'une mauvaise forme.
- Vous pourriez tomber du vélo ou vous blesser si vous ne vous équilibrez pas correctement.
Pour rester en sécurité avec un entraînement à vélo stationnaire, gardez ces conseils à l'esprit:
- Positionnez toujours votre corps correctement et utilisez la forme appropriée. Si vous n'êtes pas sûr de la bonne position ou de la bonne forme, demandez de l'aide à un entraîneur personnel certifié.
- Faites une pause pour permettre à votre corps de récupérer si vous ressentez des douleurs ou des courbatures dues au cyclisme.
- Ne vous exercez pas au-delà de vos propres limites, en particulier lorsque vous faites du vélo dans un cours de groupe. Ne vous sentez pas obligé de suivre le groupe. Il peut être dangereux de se pousser trop fort, surtout si vous êtes novice en matière d’exercice.
- Parlez à votre médecin si vous avez des problèmes d'équilibre, de tension artérielle ou de santé cardiaque pour vous assurer qu'un entraînement à vélo stationnaire est sans danger pour vous.
La ligne du bas
Faire du vélo à l'intérieur peut vous aider à atteindre vos objectifs de mise en forme sous la pluie, le beau temps ou tout ce que le temps vous réserve. En plus de ses nombreux bienfaits cardiovasculaires, le vélo stationnaire peut vous aider à augmenter votre force musculaire, à perdre du poids et à brûler de la graisse corporelle tout en étant gentil avec vos articulations.
Utilisez une application ou un journal pour suivre vos progrès au fil du temps afin que vous puissiez voir vos résultats et rester motivé.
Parlez à votre médecin avant de commencer tout programme d’exercice si vous êtes nouveau dans l’exercice, si vous prenez des médicaments ou si vous avez des problèmes de santé.
