Si vous avez un travail de bureau, vous passez probablement une grande partie de votre journée avec votre cou piqué vers l'avant, vos épaules affaissées et vos yeux fixés sur un écran devant vous. Au fil du temps, cette posture peut avoir un impact considérable sur les muscles de votre cou et de vos épaules.
Heureusement, il existe des exercices que vous pouvez faire pour soulager les tensions musculaires au niveau du cou, des épaules et du haut du dos.
Les haussements d'épaules sont un choix d'exercice populaire pour renforcer les muscles des épaules et le haut des bras.
Les haussements d'épaules peuvent être effectués n'importe où et ne prennent que quelques minutes. Mieux encore, les haussements d'épaules sont parfaits pour la plupart des niveaux de forme physique et peuvent être modifiés pour différents niveaux de force.
Cet article couvrira les avantages et la technique appropriée pour cet exercice facile mais puissant.
Quels muscles un haussement d'épaules fonctionne-t-il?
Les principaux muscles ciblés par les haussements d'épaules sont les muscles trapèzes. Ces muscles sont situés de chaque côté de votre cou. Ils contrôlent le mouvement de vos omoplates ainsi que du haut du dos et du cou.
Lorsque ces muscles sont renforcés par l'exercice, vous aurez plus de facilité à maintenir une bonne posture. Un trapèze fort tire vos épaules vers l'arrière et aide à stabiliser votre cou et le haut du dos.
Les mouvements quotidiens tels que soulever, atteindre, se pencher et même s'asseoir sont plus efficaces et plus sûrs lorsque vos muscles trapèzes sont toniques et forts. Travailler ces muscles peut également vous aider avec d'autres exercices de fitness, tels que soulever des haltères.
Hausser les épaules pour les douleurs chroniques au cou
Les chercheurs qui ont mené une revue de la littérature en 2017 sur les exercices pour les douleurs cervicales ont découvert que les exercices de renforcement ciblant le cou et les épaules ont la capacité de réduire considérablement les douleurs cervicales.
Une étude de 2011 portant sur 537 personnes au Danemark a révélé que les participants souffrant de douleurs cervicales liées au travail obtenaient un soulagement significatif en faisant des exercices spécifiques de renforcement du cou, y compris des haussements d'épaules avec des haltères.
Si vous souffrez de douleurs chroniques au cou, envisagez de parler à un physiothérapeute de haussements d'épaules. Demandez-leur s'ils sont sans danger pour vous ou s'il existe d'autres exercices qu'ils recommandent pour votre douleur.
Comment faire des haussements d'épaules
Suivez ces étapes pour faire cet exercice en toute sécurité et avec une bonne forme.
- Commencez avec vos pieds à plat sur le sol, en position debout. Vos pieds doivent être écartés de la largeur des épaules.
- Avec vos bras à vos côtés, tournez vos paumes face à face. Si vous faites l’exercice avec des poids, penchez-vous et attrapez-les maintenant.
- Pliez légèrement vos genoux pour qu'ils s'alignent avec (pas au-delà) vos orteils. Gardez le menton vers le haut, tourné droit devant vous et le cou droit.
- Pendant que vous inspirez, ramenez vos épaules aussi haut que possible vers vos oreilles. Faites le mouvement lentement pour ressentir la résistance de vos muscles.
- Abaissez vos épaules et expirez avant de répéter le mouvement.
Visez 3 séries de 10 répétitions pour commencer. Vous pouvez augmenter le nombre de répétitions à mesure que vous développez la force de vos épaules.
Au fil du temps, essayez de faire 3 séries de 20 répétitions, 4 fois par semaine.
Si vous faites cet exercice pour soulager les douleurs à l'épaule ou au cou, essayez d'abord de faire l'exercice sans poids. Commencez lentement en faisant moins de répétitions et de séries pour vous assurer de ne pas aggraver une blessure ou un nerf pincé.
Haussements d'épaules et poids
Les haussements d'épaules peuvent être effectués avec ou sans poids. Les haussements d'épaules avec des poids (également appelés haussements d'épaules d'haltères) augmentent le potentiel de renforcement de cet exercice.
Si vous êtes nouveau dans le domaine des haussements d'épaules (ou de la musculation en général), commencez par un poids inférieur au début. Les poids à main de 5 ou 8 livres sont encore assez lourds pour renforcer vos trapèzes et les muscles du haut du dos.
Lorsque vous prenez l'habitude de faire cet exercice plusieurs fois par semaine, vous pouvez augmenter le poids à 15, 20, 25 livres ou plus.
Si vous voulez changer les choses, vous pouvez également essayer cet exercice en utilisant des haltères ou des bandes de résistance.
Conseils de sécurité
Les haussements d'épaules semblent simples - et c'est parce qu'ils le sont. Il n'y a pas beaucoup d'étapes ou d'instructions à suivre. Mais il y a un protocole de sécurité à prendre en compte lorsque vous essayez cet exercice.
Ne roulez jamais vos épaules lorsque vous haussez les épaules. Cela s'applique également aux haltères haussements d'épaules exécutés avec des poids ou des bandes de résistance. Assurez-vous de soulever soigneusement vos épaules avant de les faire redescendre dans la même direction verticale.
Emporter
Si vous souhaitez augmenter la force de vos épaules, de votre cou ou des muscles du haut du dos, ou si vous souhaitez améliorer votre posture, pensez à ajouter des haussements d'épaules à votre programme d'entraînement.
Renforcer vos muscles trapèzes peut vous aider à stabiliser votre cou et le haut du dos et à réduire la tension exercée sur les muscles du cou et des épaules.
Les haussements d'épaules peuvent également être une bonne option si vous souffrez de douleurs chroniques au cou. Parlez de cet exercice à votre médecin ou à votre physiothérapeute.
