Les graisses alimentaires sont très controversées, avec des débats sur les graisses animales, les huiles de graines et tout le reste en pleine vigueur.
Cela dit, la plupart des gens conviennent que l'huile d'olive extra vierge est incroyablement saine.
Faisant partie du régime méditerranéen, cette huile traditionnelle a été un aliment de base pour certaines des populations les plus saines du monde.
Des études montrent que les acides gras et les antioxydants contenus dans l'huile d'olive peuvent offrir de puissants avantages pour la santé, notamment un risque réduit de maladie cardiaque.
Cet article examine pourquoi l'huile d'olive extra vierge est l'une des graisses les plus saines.
Qu'est-ce que l'huile d'olive et comment est-elle fabriquée?
L'huile d'olive est une huile extraite des olives, les fruits de l'olivier.
Le processus de production est incroyablement simple. Les olives peuvent être pressées pour extraire leur huile, mais les méthodes modernes consistent à écraser les olives, à les mélanger, puis à séparer l'huile de la pulpe dans une centrifugeuse.
Après centrifugation, de petites quantités d'huile restent dans le marc. L'huile restante peut être extraite à l'aide de solvants chimiques et est connue sous le nom d'huile de grignons d'olive.
L'huile de grignons d'olive est généralement moins chère que l'huile d'olive ordinaire et a une mauvaise réputation.
L'achat du bon type d'huile d'olive est crucial. Il existe trois catégories principales d'huile d'olive: raffinée, vierge et extra vierge. L'huile d'olive extra vierge est le type le moins transformé ou raffiné.
L'huile d'olive extra vierge est considérée comme le type d'huile d'olive le plus sain. Il est extrait à l'aide de méthodes naturelles et standardisé pour sa pureté et certaines qualités sensorielles comme le goût et l'odeur.
L'huile d'olive qui est vraiment extra vierge a un goût distinct et est riche en antioxydants phénoliques, ce qui est la principale raison pour laquelle elle est si bénéfique.
Légalement, les huiles végétales étiquetées comme huile d'olive ne peuvent pas être diluées avec d'autres types d'huiles. Néanmoins, il est essentiel d'inspecter soigneusement l'étiquette et d'acheter auprès d'un vendeur réputé.
RésuméL'huile d'olive moderne est fabriquée en écrasant des olives et en séparant l'huile de la pulpe dans une centrifugeuse. L'huile d'olive extra vierge est 100% naturelle et riche en antioxydants.
Composition nutritive de l'huile d'olive extra vierge
L'huile d'olive extra vierge est assez nutritive.
Il contient des quantités modestes de vitamines E et K et beaucoup d'acides gras bénéfiques.
Une cuillère à soupe (13,5 grammes) d'huile d'olive contient les éléments suivants:
- Graisses saturées: 14%
- Graisses monoinsaturées: 73% (principalement acide oléique)
- Vitamine E: 13% de la valeur quotidienne (DV)
- Vitamine K: 7% de la DV
L'huile d'olive extra vierge brille notamment par sa teneur en antioxydants.
Les antioxydants sont biologiquement actifs et certains d'entre eux peuvent aider à combattre des maladies graves.
Les principaux antioxydants de l’huile comprennent l’oléocanthal anti-inflammatoire, ainsi que l’oleuropéine, une substance qui protège le (mauvais) cholestérol LDL de l’oxydation.
Certaines personnes ont critiqué l'huile d'olive pour son rapport élevé d'oméga-6 à oméga-3 (supérieur à 10: 1). Cependant, sa quantité totale de graisses polyinsaturées est encore relativement faible, donc cela ne devrait pas être une source de préoccupation.
RésuméL'huile d'olive est très riche en graisses monoinsaturées et contient une quantité modeste de vitamines E et K. La véritable huile d'olive extra vierge est riche en antioxydants, dont certains ont de puissants avantages pour la santé.
L'huile d'olive extra vierge contient des substances anti-inflammatoires
On pense que l'inflammation chronique est l'un des principaux moteurs de nombreuses maladies, notamment les maladies cardiaques, le cancer, le syndrome métabolique, le diabète et l'arthrite.
Certains pensent que la capacité de l’huile d’olive à combattre l’inflammation est à l’origine de ses nombreux avantages pour la santé.
Il a été démontré que l'acide oléique, l'acide gras le plus important de l'huile d'olive, réduit les marqueurs inflammatoires comme la protéine C-réactive.
Cependant, les principaux effets anti-inflammatoires de l’huile semblent être dus à ses antioxydants, principalement l’oléocanthal, qui agit comme l’ibuprofène, un anti-inflammatoire populaire.
Les chercheurs estiment que la quantité d'oléocanthal dans 50 ml (environ 3,4 cuillères à soupe) d'huile d'olive extra vierge exerce des effets similaires à ceux de 10% de la dose d'ibuprofène adulte pour le soulagement de la douleur.
En outre, une étude a montré que les substances contenues dans l'huile d'olive peuvent réduire l'expression des gènes et des protéines qui interviennent dans l'inflammation.
Gardez à l'esprit que l'inflammation chronique de faible niveau est généralement assez légère et qu'il faut des années ou des décennies pour qu'elle fasse des dégâts.
L'utilisation d'huile d'olive extra vierge peut aider à éviter que cela ne se produise, ce qui réduit le risque de diverses maladies inflammatoires, en particulier les maladies cardiaques.
RésuméL'huile d'olive contient de l'acide oléique et de l'oléocanthal, deux nutriments capables de combattre l'inflammation. Cela peut être la principale raison des bienfaits de l’huile d’olive pour la santé.
Huile d'olive extra vierge et maladies cardiovasculaires
Les maladies cardiovasculaires, telles que les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux, sont parmi les causes de décès les plus courantes dans le monde.
De nombreuses études d'observation montrent que la mortalité due à ces maladies est faible dans certaines régions du monde, en particulier dans les pays du pourtour méditerranéen.
Cette observation a à l'origine suscité l'intérêt pour le régime méditerranéen, censé imiter la façon dont les habitants de ces pays se nourrissent.
Des études sur le régime méditerranéen montrent qu'il peut aider à prévenir les maladies cardiaques. Dans une étude majeure, il a réduit de 30% les crises cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et les décès.
L'huile d'olive extra vierge protège des maladies cardiaques par de nombreux mécanismes:
- Réduire l'inflammation. L'huile d'olive protège contre l'inflammation, un facteur clé des maladies cardiaques.
- Réduit l'oxydation du (mauvais) cholestérol LDL. L'huile protège les particules LDL des dommages oxydatifs, un facteur clé dans le développement des maladies cardiaques.
- Améliore la santé des vaisseaux sanguins. L'huile d'olive améliore la fonction de l'endothélium, qui est la muqueuse des vaisseaux sanguins.
- Aide à gérer la coagulation du sang. Certaines études suggèrent que l'huile d'olive peut aider à prévenir la coagulation sanguine indésirable, une caractéristique clé des crises cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux.
- Abaisse la tension artérielle. Une étude menée chez des patients présentant une pression artérielle élevée a révélé que l'huile d'olive réduisait considérablement la pression artérielle et réduisait de 48% le besoin de médicaments contre la pression artérielle.
Compte tenu des effets biologiques de l’huile d’olive, il n’est pas surprenant que les personnes qui en consomment le plus soient beaucoup moins susceptibles de mourir de crises cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux.
Des dizaines, voire des centaines, d'études animales et humaines ont montré que l'huile d'olive présente des avantages majeurs pour le cœur.
En fait, les preuves sont suffisamment solides pour recommander que les personnes qui ont ou sont à haut risque de développer une maladie cardiaque incluent beaucoup d'huile d'olive extra vierge dans leur alimentation.
RésuméL'huile d'olive est peut-être l'un des aliments les plus sains que vous puissiez manger pour la santé cardiaque. Il réduit la pression artérielle et l'inflammation, protège les particules LDL de l'oxydation et peut aider à prévenir la coagulation sanguine indésirable.
Autres avantages pour la santé de l'huile d'olive extra vierge
Bien que l'huile d'olive ait été principalement étudiée pour ses effets sur la santé cardiaque, sa consommation a également été associée à un certain nombre d'autres avantages pour la santé.
L'huile d'olive et le cancer
Le cancer est une cause fréquente de décès et se caractérise par la croissance incontrôlée des cellules.
Des études ont montré que les personnes vivant dans les pays méditerranéens ont un risque de cancer assez faible, et certains ont émis l'hypothèse que l'huile d'olive avait quelque chose à voir avec cela.
Les dommages oxydatifs dus à des molécules nocives appelées radicaux libres sont l'un des contributeurs potentiels au cancer. Cependant, l'huile d'olive extra vierge est riche en antioxydants qui réduisent les dommages oxydatifs.
L'acide oléique dans l'huile d'olive est également très résistant à l'oxydation et il a été démontré qu'il avait des effets bénéfiques sur les gènes liés au cancer.
De nombreuses études en éprouvette ont observé que les composés de l'huile d'olive peuvent aider à combattre le cancer au niveau moléculaire.
Cela dit, les essais contrôlés chez l'homme n'ont pas encore étudié si l'huile d'olive aide à prévenir le cancer.
L'huile d'olive et la maladie d'Alzheimer
La maladie d’Alzheimer est la maladie neurodégénérative la plus répandue au monde et l’une des principales causes de démence.
L’une des caractéristiques de la maladie d’Alzheimer est l’accumulation d’enchevêtrements de protéines appelés plaques bêta-amyloïdes dans certains neurones du cerveau.
Une étude chez la souris a observé qu'une substance contenue dans l'huile d'olive peut aider à éliminer ces plaques.
De plus, une étude contrôlée chez l'homme a montré qu'un régime méditerranéen enrichi en huile d'olive améliorait la fonction cérébrale et réduisait le risque de troubles cognitifs.
RésuméDes preuves préliminaires suggèrent que l'huile d'olive peut aider à combattre le cancer et la maladie d'Alzheimer, bien que des études humaines doivent le confirmer.
Pouvez-vous cuisiner avec?
Pendant la cuisson, les acides gras peuvent s'oxyder, ce qui signifie qu'ils réagissent avec l'oxygène et s'endommagent.
Les doubles liaisons dans les molécules d'acides gras en sont principalement responsables.
Pour cette raison, les graisses saturées, qui n'ont pas de doubles liaisons, résistent à la chaleur élevée. Pendant ce temps, les graisses polyinsaturées, qui ont de nombreuses doubles liaisons, sont sensibles et sont endommagées.
L'huile d'olive contient principalement des acides gras monoinsaturés, qui n'ont qu'une seule double liaison, et est assez résistante à la chaleur élevée.
Dans une étude, les chercheurs ont chauffé de l'huile d'olive extra vierge à 180 ° C (356 ° F) pendant 36 heures. L'huile était très résistante aux dommages.
Une autre étude a utilisé de l'huile d'olive pour la friture et il a fallu 24 à 27 heures pour qu'elle atteigne des niveaux de dégâts jugés nocifs.
Dans l'ensemble, l'huile d'olive semble être très sûre - même pour la cuisson à feu assez élevé.
La ligne du bas
L'huile d'olive est super saine.
Pour ceux qui ont une maladie cardiaque ou qui présentent un risque élevé de la développer, l'huile d'olive est certainement un super aliment.
Les avantages de cette merveilleuse graisse sont parmi les rares choses sur lesquelles la plupart des gens en nutrition sont d'accord.
