La force musculaire est liée à votre capacité à déplacer et à soulever des objets. Il est mesuré par la force que vous pouvez exercer et le poids que vous pouvez soulever pendant une courte période.
Des exemples d'exercices qui développent la force et la puissance musculaires comprennent l'entraînement en résistance, comme l'haltérophilie, les exercices de poids corporel et les exercices de bande de résistance. La course à pied, le cyclisme et l'escalade sont également des options.
Lisez la suite pour en savoir plus sur la différence entre la force musculaire et l'endurance musculaire, ainsi que sur les avantages, les précautions et les exercices de force musculaire.
Force vs endurance musculaire
Bien que la force musculaire et l'endurance musculaire soient similaires à certains égards, elles présentent certaines différences clés. La force musculaire est déterminée par la force que vous pouvez exercer ou le poids que vous pouvez soulever. Le renforcement de la force musculaire utilise des poids plus lourds pour moins de répétitions.
L'endurance musculaire fait référence à la capacité d'un muscle à supporter des contractions répétées contre la résistance pendant une période de temps prolongée.
Les activités qui développent l'endurance musculaire comprennent la course à pied, le cyclisme ou la natation, ainsi que l'entraînement en circuit et les exercices de poids corporel. Vous pouvez améliorer votre force musculaire et votre endurance en effectuant des mouvements répétitifs jusqu'au point d'épuisement.
Avantages
La force musculaire améliore la santé globale et stimule l'activité sportive.
- Un corps solide vous permet d'effectuer des mouvements et des activités qui nécessitent de la puissance sans vous fatiguer.
- La force musculaire vous aide à maintenir un poids corporel sain en brûlant des calories et en améliorant votre composition corporelle, qui est le rapport entre la graisse et le muscle.
- Le renforcement de la force peut également stimuler l'humeur et les niveaux d'énergie tout en favorisant des habitudes de sommeil saines. Cela peut renforcer la confiance, fournir un sentiment d'accomplissement et vous permettre d'ajouter des activités plus difficiles ou épuisantes à votre routine de conditionnement physique.
- Le développement des forces musculaires aide à développer des muscles et des os forts et en meilleure santé. Cela aide à développer une bonne posture et à soulager les maux de dos.
- Vous aurez plus de stabilité, d'équilibre et de flexibilité, ce qui rendra les blessures et les chutes moins probables.
Des exercices
Pour développer la force musculaire, la taille et la puissance, faites des exercices et des activités qui vous font travailler vos muscles plus fort que d'habitude.
Puisque vous vous concentrez sur le fait de devenir plus fort, vous voudrez peut-être essayer d'intensifier les exercices en utilisant des poids plus lourds et en augmentant la résistance de votre corps, même si cela signifie que vous faites moins de répétitions.
Faites ces exercices au moins deux fois par semaine. Si vous n’avez pas le temps pour une session plus longue, servez-vous de quelques séries tout au long de votre journée.
Regardez cette vidéo pour une démonstration de certains des exercices suivants.
Squats
Asseyez-vous sur une chaise pendant que vous vous accroupissez pour faciliter cet exercice. Pour augmenter l'intensité, tenez des haltères ou une barre au niveau de la poitrine.
Pour le faire
- Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus larges que la distance des hanches.
- Pliez lentement les genoux pour vous accroupir.
- Faites une pause dans cette position avant de revenir à la position de départ.
- Faites 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions.
Curl des biceps
Pour cet exercice, vous aurez besoin d'haltères ou d'une barre.
Pour le faire
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés.
- Placez vos bras le long de votre corps avec vos paumes vers le haut.
- Tirez vos coudes vers votre corps pendant que vous soulevez lentement le poids.
- Faites une pause, puis abaissez lentement vos mains dans leur position d'origine.
- Faites 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions.
Pushup modifié
Une fois que vous maîtrisez la forme de cet exercice, essayez de faire des pompes standard avec les genoux levés et les pieds étendus derrière vous.
Pour le faire
- De la position de table, soulevez vos pieds du sol.
- Gardez votre tête, votre cou et votre colonne vertébrale alignés pendant que vous abaissez lentement votre corps vers le sol.
- Revenez lentement à la position de départ.
- Faites 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions.
Planche d'avant-bras
Cette variante de planche est une bonne option si vous avez des soucis avec vos poignets.
Pour le faire
- À partir de la position de table, étendez vos pieds et vos jambes.
- Venez sur vos avant-bras avec vos coudes sous vos épaules et vos mains étendues.
- Alignez votre cou, votre colonne vertébrale et vos hanches pour former une ligne droite avec votre corps.
- Maintenez cette position pendant 1 minute maximum.
- Faites-le 2 à 3 fois.
Crunch abdominale
Cet exercice cible votre dos et votre tronc pour favoriser la stabilité et une bonne posture.
Pour le faire
- Allongez-vous sur le dos avec vos doigts entrelacés à la base de votre crâne.
- Pliez vos genoux pour ramener vos pieds vers le bas du dos.
- Soulevez lentement la tête et les omoplates du sol.
- Faites une pause pendant quelques temps avant de redescendre à la position de départ.
- Faites 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions.
Sauts étoiles
Cet exercice cardio vous aidera à augmenter votre fréquence cardiaque et votre sang à pomper tout en renforçant la force du bas du corps.
Pour le faire
- Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules et vos bras le long de votre corps.
- Sautez et écartez vos pieds aussi loin que possible.
- En même temps, levez vos bras au-dessus de votre tête pour frapper dans vos mains.
- Revenez à la position de départ.
- Faites 2 à 3 séries de 15 à 30 sauts.
Précautions
Soyez prudent lorsque vous commencez un programme d’exercice de renforcement si vous êtes nouveau dans l’exercice physique ou si vous avez des blessures ou des problèmes de santé. Voici quelques conseils pour vous aider à éviter les blessures:
- Commencez lentement et augmentez progressivement l'intensité et la durée de vos entraînements sur quelques semaines.
- Écoutez votre corps et arrêtez-vous si vous avez besoin d'une pause ou si vous commencez à ressentir de la douleur.
- Prévoyez 1 jour de récupération entre les différents groupes musculaires.
- Utilisez toujours une forme et une technique appropriées pour vous assurer de tirer le meilleur parti de vos entraînements.
- Utilisez des mouvements réguliers et contrôlés, surtout si vous soulevez des objets lourds.
- Donnez-vous le temps de vous reposer entre les séries.
- Soyez prudent lorsque vous travaillez sur une zone de votre corps sujette à des douleurs ou des blessures. Cela peut inclure votre cou, vos épaules, votre dos et vos articulations, comme vos poignets, vos genoux et vos chevilles.
- Évitez d'être essoufflé ou de retenir votre souffle, ce qui peut entraîner une augmentation de votre tension artérielle. Pour chaque mouvement, expirez lorsque vous soulevez et inspirez lorsque vous vous abaissez.
Quand voir un pro
Si c'est une option, parlez à un entraîneur personnel pour mettre en place un programme d'exercice si vous êtes nouveau dans le fitness ou si vous voulez simplement un avis d'expert. Votre entraîneur vous aidera à développer et à maintenir la motivation nécessaire pour vous en tenir à votre routine d'exercice et obtenir les résultats que vous souhaitez.
Travailler avec un professionnel garantit que vous faites les exercices correctement et efficacement. Ils vous aideront à rester sur la bonne voie, à vous assurer que vous utilisez la bonne technique et à faire progresser les exercices lorsque vous vous améliorerez.
S'il n'est pas possible de travailler avec un professionnel, trouvez un partenaire de formation. Vous pouvez vous entraider pour rester motivé et vous assurer que vous utilisez tous les deux la bonne technique.
La ligne du bas
Mettre vos muscles au défi de travailler plus fort que d'habitude sur une base régulière peut vous aider à développer votre force musculaire.
Pour rester sur la cible et atteindre vos objectifs de mise en forme, il est essentiel que vous développiez une routine que vous appréciez. Changez-le aussi souvent que vous le souhaitez pour éviter de vous ennuyer et cibler différents groupes musculaires.
En plus des exercices de poids et de résistance, augmentez vos activités habituelles, comme monter des escaliers ou porter des sacs lourds, pour développer votre force musculaire et votre endurance.
Assurez-vous d'incorporer davantage de ces tâches quotidiennes dans votre routine quotidienne afin que vous puissiez profiter des avantages d'un corps fort.
