La bande iliotibiale (bande IT ou ITB) est une bande épaisse de tissu conjonctif qui s'étend longitudinalement le long de l'extérieur de votre jambe. Il commence à la hanche et se poursuit jusqu'au genou et au tibia. La bande IT assure la stabilité et le mouvement du genou et renforce et protège la cuisse latérale.
Il aide également à la rotation de la hanche, à l'extension et aux mouvements latéraux. La bande IT devient serrée en raison de la surutilisation, des mouvements répétitifs et de la faiblesse musculaire. Vous pouvez ressentir cette oppression au niveau de la hanche, de la cuisse et du genou.
Il y a un débat sur la meilleure façon d'atténuer l'étanchéité de la bande informatique et sur l'opportunité d'utiliser un rouleau en mousse pour ce faire. Poursuivez votre lecture pour découvrir les avantages et les inconvénients de l'utilisation d'un rouleau en mousse pour faciliter l'étanchéité de la bande IT, ainsi que différentes options de traitement.
Pourquoi un rouleau en mousse n'est-il pas idéal pour le groupe IT?
Bien qu'il soit souvent recommandé d'utiliser un rouleau en mousse pour desserrer votre bande informatique, ce n'est peut-être pas la meilleure option. Au lieu de cela, vous pouvez vous concentrer sur le soulagement de la tension dans les muscles de vos hanches et de vos jambes. Cela comprend le muscle tenseur du fascia lata, qui se trouve à l'extérieur de la hanche.
Si vous avez beaucoup de tension dans ou autour de votre bande IT, le roulement de mousse peut être extrêmement douloureux et peut même causer plus d'inconfort. Cela est particulièrement probable si vous ne le faites pas correctement. De plus, ce n'est peut-être pas aussi efficace.
Une étude plus ancienne de 2010 a révélé que les étirements de bande informatique ne créaient pratiquement aucune différence dans la longueur de la bande informatique. Cette recherche recommande que d'autres options de traitement soient envisagées lors du traitement de l'étanchéité de la bande informatique.
Des recherches de 2019 ont révélé que le laminage de mousse n'est pas particulièrement efficace pour améliorer les performances et la récupération. Dans certains cas, c'était plus utile. Par exemple, le roulement de mousse avant un entraînement a montré des améliorations à court terme de la flexibilité sans affecter les performances musculaires.
Dans l'ensemble, la recherche suggère que le roulement de mousse peut être utile avant l'entraînement plutôt que comme une option de récupération.
Quand un rouleau en mousse peut aider
Un rouleau en mousse peut être une option appropriée si vous avez une légère étanchéité dans la zone de votre bande informatique. Avant de faire rouler votre bande IT, déployez vos fessiers, vos hanches et vos quadriceps. Ensuite, faites vos ischio-jambiers et vos mollets.
Voici quelques conseils pour utiliser correctement un rouleau en mousse:
- Utilisez une légère pression.
- Choisissez un rouleau en mousse à surface douce.
- Utilisez vos autres parties du corps pour soutenir votre poids corporel.
- Va lentement.
- Roulez sur une petite zone à la fois.
- Utilisez un tapis pour le rembourrage.
- Évitez les zones qui ne roulent pas facilement.
Que pouvez vous faire d'autre?
Lorsque vous ressentez de la douleur, de la douleur ou de l'oppression dans votre bande informatique, vous devez vous reposer autant que possible et faire une pause dans toutes les activités qui contribuent à l'inconfort. Donnez à votre corps une chance de guérir complètement.
Voici quelques façons de traiter une bande informatique serrée:
- anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS)
- un sac de glace ou un coussin chauffant pendant 15 minutes à la fois, quelques fois par jour
- s'étire
- acupuncture
- massage sportif
- massage à libération myofasciale
- auto-massage pour appliquer un massage musculaire ou des huiles essentielles
S'étire à essayer
Vous ne pouvez pas étirer ou allonger la bande informatique réelle en raison de sa nature épaisse et résistante. Cependant, vous pouvez relâcher les muscles voisins, notamment les hanches et les jambes. Faites des exercices pour étirer et renforcer les muscles des hanches et des jambes. Échauffez-vous et rafraîchissez-vous toujours lorsque vous faites de l'exercice.
Voici quelques étirements et exercices pour commencer. Faites-les au moins trois fois par semaine.
Clamshells
- Allongez-vous sur le côté avec votre jambe affectée sur le dessus.
- Empilez les genoux pliés et utilisez votre avant-bras pour soutenir votre tête.
- Gardez vos pieds ensemble et engagez vos muscles abdominaux pendant que vous soulevez votre genou supérieur.
- Abaissez lentement votre genou à la position de départ.
- Faites 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions.
- Faites le côté opposé.
Courbure avant croisée de la cheville
- Tenez-vous debout avec la cheville droite croisée devant votre gauche, en pliant légèrement les genoux.
- Chargez vos hanches pour les plier vers l'avant, en plaçant vos mains sur le sol ou sur un bloc.
- Appuyez sur votre jambe droite en arrière et votre jambe gauche en avant.
- Maintenez la position pendant 20 secondes à 1 minute.
- Ensuite, faites le côté opposé.
- Répétez 2 à 3 fois.
Figure quatre
- Allongez-vous sur le dos avec votre pied gauche à plat sur le sol près de votre hanche.
- Pliez votre genou droit et placez votre cheville contre votre cuisse gauche inférieure.
- Entrelacez vos doigts derrière votre cuisse gauche et tirez votre cuisse vers votre poitrine.
- Maintenez cette position pendant 20 secondes à 1 minute.
- Ensuite, faites le côté opposé.
- Répétez 1 à 3 fois.
Pouvez-vous empêcher une bande informatique serrée?
Il existe plusieurs façons d'éviter le resserrement de la bande informatique. Assurez-vous de ne pas travailler trop dur ou de ne pas vous pousser au-delà de vos limites, surtout si une blessure guérie commence à réapparaître.
Reposez-vous entre les entraînements pour donner à vos muscles le temps de récupérer. Équilibrez les activités à fort impact avec des exercices à faible impact comme le yoga, la natation ou le tai-chi. Faites des étirements chaque jour et échauffez-vous et rafraîchissez-vous toujours lorsque vous faites de l'exercice.
Suivez une alimentation saine et restez hydraté, surtout les jours actifs.
Qu'est-ce qui cause une bande informatique serrée?
La bande IT peut devenir tendue en raison de mouvements répétitifs, de muscles tendus et de faibles stabilisateurs de hanche. L'inflammation et l'irritation sont également courantes, en particulier chez les personnes qui s'entraînent régulièrement.
Les bandes informatiques serrées sont répandues parmi les cyclistes, les coureurs et les haltérophiles. Ils sont également courants chez les joueurs de basket-ball et de football. Une bande informatique serrée se produit également lors d'activités telles que monter et descendre des escaliers ou des collines.
Les autres causes d'une bande informatique serrée comprennent:
- muscles de la hanche, des fessiers ou de l'abdomen serrés ou faibles
- faiblesse musculaire, déséquilibre ou inflexibilité
- longues périodes de position assise, en particulier avec les genoux pliés
- arthrite du genou
- longueurs de jambe inégales
- jambes arquées
- utiliser une mauvaise forme ou une mauvaise technique lors de l'exercice
- porter des chaussures inappropriées
- s'entraîner sans s'échauffer ni se refroidir
Quand parler à un pro
Parlez à un physiothérapeute si vous ressentez une douleur ou une tension soudaine, sévère ou durable dans votre bande informatique, ou si vous avez essayé de soulager la tension de la bande informatique par vous-même mais n’a vu aucune amélioration.
Un physiothérapeute peut vous aider à déterminer la cause de votre inconfort, qui peut inclure des déséquilibres anatomiques.
Ils peuvent vous montrer les exercices appropriés pour soulager la tension, développer la force et gagner en flexibilité, en particulier si la tension de votre bande informatique est liée à la façon dont vous utilisez vos autres muscles. Ils vous apprendront également à faire les exercices correctement en utilisant la bonne forme et la bonne technique.
Un physiothérapeute peut également vous aider à suivre vos progrès et à ajuster votre plan d'entraînement si nécessaire. Si vous décidez d'utiliser un rouleau en mousse, faites-le sous la direction d'un physiothérapeute. Ils peuvent vous apprendre à faire des exercices correctement et à utiliser la bonne quantité de pression.
La ligne du bas
Si votre bande informatique est restreinte, il est important d’examiner les causes sous-jacentes afin de pouvoir la traiter de manière appropriée. Faites des étirements et des exercices pour développer et maintenir la force musculaire et la flexibilité afin de soutenir vos mouvements quotidiens et sportifs.
Ceci est particulièrement important si vous utilisez des mouvements répétitifs et avez une douleur ou une oppression existante. Évitez de vous pousser trop fort, faites une pause si nécessaire et contactez un physiothérapeute si vous voulez plus de conseils.
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