Les articulations de vos genoux vous aident à faire des activités quotidiennes comme marcher, s'accroupir et rester immobile. Mais si vos genoux sont douloureux ou serrés, ces mouvements peuvent être inconfortables.
Faire des étirements du genou peut apporter un soulagement. Ces étirements relâchent les muscles autour de votre genou, ce qui réduit la pression sur l'articulation.
N'oubliez pas que votre genou n'est pas un muscle. C'est une articulation entre l'os de la cuisse, le tibia et la rotule. Par conséquent, les étirements du genou doivent cibler les muscles et les tendons qui entourent le genou.
Cela comprend:
- quadriceps
- ischio-jambiers
- veaux
- fléchisseurs et adducteurs de la hanche
- bande iliotibiale
Voici comment étirer vos genoux et les avantages.
Étirements
Étant donné que le genou est attaché à plusieurs muscles, il est important de faire des étirements qui engagent chaque groupe.
1. Lisseurs de genoux
Ce mouvement adapté aux débutants étire les genoux et les hanches. En redressant votre genou, vous relâcherez les muscles environnants.
2. soulève la jambe droite
Comme les lisseurs de genou, cet exercice étend le genou. Cela étendra les tendons et les muscles à l'arrière de l'articulation du genou.
3. Étirement des ischio-jambiers allongé
Le muscle ischio-jambier traverse l'arrière du genou. Pour soulager les tensions dans cette zone, essayez l'étirement couché des ischio-jambiers.
4. Étirement quad debout
L'étirement quad debout détend les muscles et les tendons à l'avant de l'articulation du genou. Vous sentirez l'étirement de vos quadriceps à l'avant de votre cuisse.
5. Étirement du mollet
Comme les ischio-jambiers, les muscles du mollet sont attachés à l'arrière de votre genou. Si votre mollet est tendu, il peut tirer sur l'articulation du genou et causer de la douleur. Vous pouvez le relâcher en faisant un étirement du mollet.
6. Étirement des ischio-jambiers assis
Ce mouvement étire les ischio-jambiers, ce qui soulage la pression sur le genou. C'est particulièrement utile pour les coureurs, qui sont sujets aux ischio-jambiers serrés. Cela peut entraîner des problèmes de genou et des jambes douloureuses.
En faisant ce mouvement comme un étirement après la course, vous pouvez soulager la tension des ischio-jambiers et des genoux.
Avantages
Les étirements du genou réduisent la tension des muscles autour du genou. Cela améliore la flexibilité et la mobilité de votre genou, ce qui facilite les mouvements pendant l'exercice et les activités quotidiennes.
De plus, lorsque les muscles autour de votre genou sont lâches, vous êtes moins susceptible d'avoir:
- douleur au genou
- raideur du genou
- blessure
Pour de meilleurs résultats, faites des étirements du genou régulièrement.
Ce qu'il faut éviter
Si vous avez mal au genou, il est recommandé d’éviter:
- fentes
- sauter
- squats profonds
- fonctionnement
Ces mouvements peuvent aggraver votre douleur au genou, il est donc préférable de les ignorer. Vous pouvez essayer ces exercices une fois que votre douleur au genou s'améliore.
Lorsque vous ressentez une douleur au genou
Si vous avez mal au genou, l'idée d'étirement peut sembler désagréable. Cependant, faire des étirements des genoux lorsque vos genoux vous font mal peut vous aider à vous sentir mieux.
La clé est de bouger lentement et doucement. Maintenez chaque étirement pendant quelques secondes. Si vous faites des répétitions, commencez par un petit nombre. Au fur et à mesure que vos muscles se relâchent, vous pouvez augmenter la durée de chaque étirement.
Vous devez arrêter si vous ressentez une nouvelle douleur ou si votre douleur existante s'aggrave. Dans ce cas, consultez un physiothérapeute pour des conseils personnalisés.
Autres choses à faire
En plus d'étirer vos genoux, il existe d'autres moyens de les garder en bonne santé. Ceci comprend:
Exercices de renforcement
La force est aussi importante que la flexibilité. Lorsque les muscles attachés à vos genoux sont forts, ils soutiennent correctement vos genoux. Cela réduit la tension et la pression sur vos articulations du genou.
Mais si ces muscles sont faibles, ils ne peuvent pas aider vos genoux à absorber les chocs pendant le mouvement. Ils deviendront également tendus, provoquant des douleurs dans les genoux et d'autres parties du corps.
Pour renforcer les muscles environnants, ajoutez des exercices de renforcement des genoux à votre routine. Ces mouvements garantiront que vos genoux bénéficient d'un soutien suffisant.
Des exemples d'exercices pour les genoux comprennent:
- poids corporel squat
- boucle des ischio-jambiers
- pont fessier
- presse de jambe
- élevage de mollets
Soulagement de la douleur
Vous pouvez également gérer la douleur au genou avec divers remèdes maison. Ceux-ci inclus:
- La glace. La sensation de refroidissement de la glace soulagera la douleur, l'enflure et l'inflammation. Enveloppez un sac de glace avec une serviette et placez-le sur votre genou pendant 20 minutes.
- Chaleur. Une bouillotte ou un pack de chaleur peut également soulager une légère douleur au genou.
- Anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS). Si vous avez des douleurs mineures au genou, les AINS en vente libre comme l'ibuprofène peuvent vous aider.
- Genouillères. Portez une genouillère ou une attelle pour un soutien supplémentaire du genou.
Pour une douleur au genou sévère ou chronique, consultez votre médecin dès que possible.
Quand voir un pro
En règle générale, les étirements et les remèdes maison peuvent soulager une légère douleur au genou. Mais si vos problèmes de genou durent plus de 2 semaines, consultez votre médecin traitant.
Votre médecin peut déterminer si vos problèmes de genou sont causés par une blessure ou une affection sous-jacente.
Votre médecin pourrait vous demander de consulter un physiothérapeute qui pourra vous montrer comment faire des étirements et des exercices spécifiques. Ils se concentreront sur les mouvements qui ciblent la cause de votre douleur au genou.
Parlez à un entraîneur personnel si vous souhaitez essayer de nouveaux exercices. Ils vous aideront à rester en sécurité pendant votre entraînement.
La ligne du bas
Si vous avez mal au genou, essayez ces étirements du genou. Ces mouvements peuvent aider en étirant les muscles attachés à votre genou. Lorsque ces muscles sont lâches et flexibles, ils exercent moins de pression sur vos genoux.
Bougez doucement et prenez votre temps. Si vous ressentez une nouvelle douleur ou si votre douleur d'origine s'aggrave, arrêtez l'exercice et consultez un physiothérapeute ou votre médecin traitant.
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