La flexion de vos muscles est plus qu'un simple moyen de montrer les résultats de vos entraînements de musculation. Cela peut aussi être un moyen de renforcer la force.
La flexion musculaire est plus précisément connue sous le nom de contraction musculaire, car lorsque vous fléchissez vos muscles, vous créez une tension qui rend temporairement les fibres musculaires plus petites ou contractées.
Certains exercices d'entraînement musculaire, appelés exercices isométriques (ou isométriques), renforcent les muscles en les contractant et en les gardant immobiles face à une résistance. Ainsi, au lieu de déplacer des poids, le muscle est renforcé en se tenant immobile.
Par exemple, si vous vous asseyez contre un mur avec les jambes pliées, comme s'il y avait une chaise sous vous, vous ressentirez une tension dans vos quadriceps. Cette tension est un exemple de la façon dont la flexion de vos muscles peut les rendre plus forts.
Cet article examinera de plus près les avantages de la flexion musculaire, lorsque la flexion est la plus utile, et des exemples d'exercices de flexion que vous pouvez ajouter à votre entraînement.
Quels sont les avantages de la flexion musculaire?
La flexion musculaire avec des exercices isométriques offre un certain nombre d'avantages lorsqu'elle est incluse dans votre programme de remise en forme.
- Ces exercices peuvent aider à abaisser la tension artérielle systolique et diastolique.
- Ils permettent un entraînement en force lorsque les mouvements musculaires traditionnels peuvent être douloureux. La récupération d'une coiffe des rotateurs déchirée, par exemple, peut être douloureuse lorsque l'articulation de l'épaule bouge de certaines manières.
- Les exercices qui soutiennent votre colonne vertébrale et votre tronc peuvent améliorer votre équilibre et votre stabilité du tronc.
- Ces exercices ne nécessitent aucun équipement ni espace d'entraînement. Certains exercices isométriques peuvent être effectués avec des haltères ou des bandes de résistance.
Pouvez-vous entraîner vos muscles en les fléchissant simplement?
Fléchir simplement vos biceps dans le miroir ne les renforcera pas.
Cependant, certains exercices isométriques, tels que les planches, les assises murales, les ponts fessiers et d'autres, peuvent être de bons exercices de musculation à ajouter à votre entraînement.
Gardez toutefois à l’esprit que, comme les exercices isométriques maintiennent vos muscles immobiles, le muscle qui est travaillé se renforce dans une seule position.
Pour obtenir un entraînement plus complet pour un muscle ou un groupe musculaire particulier, il est important de faire des exercices de flexion dans une variété de positions et sur une gamme de mouvements.
La flexion avec des exercices isométriques peut aider à augmenter la force, mais ils n’améliorent pas la flexibilité de vos muscles.
Quand la flexion est-elle la plus utile?
- La flexion musculaire peut être particulièrement utile si vous vous remettez d'une blessure, en particulier à une articulation comme l'épaule ou le genou. Le fait de maintenir vos muscles contractés dans une position ne met pas de tension supplémentaire sur l'articulation. Si vous avez une blessure articulaire ou de l'arthrite, l'exercice isométrique peut être idéal et moins douloureux que les autres exercices de musculation.
- Les exercices isométriques ne nécessitent pas beaucoup de temps, donc si vous n'avez que quelques minutes à perdre, vous pouvez facilement intégrer plusieurs exercices de renforcement musculaire et vous n'avez même pas besoin d'équipement.
- Les exercices isométriques peuvent également aider à empêcher votre tension artérielle de monter en flèche, donc si vous souffrez d'hypertension artérielle ou êtes à risque d'hypertension, ces exercices peuvent être particulièrement utiles.
Exemples d'exercices de flexion
Il existe une variété d'exercices isométriques qui peuvent faire travailler les muscles de tout votre corps. Ces exemples sont des exercices simples qui peuvent augmenter la force de plusieurs de vos principaux groupes musculaires.
Planche
Cet exercice est devenu très populaire, en partie parce qu'il peut être fait n'importe où, et aussi parce qu'il donne à vos muscles abdominaux un excellent entraînement.
- Une simple planche se fait en se reposant uniquement sur vos avant-bras et vos orteils, en vous tenant immobile avec vos fesses serrées, votre corps en ligne droite et vos muscles abdominaux engagés.
- Essayez de faire 3 ou 4 planches par jour pendant 30 secondes chacune. Si cela est trop difficile, commencez par 20 secondes chacun.
Mur assis
Cet exercice fait travailler vos quadriceps ainsi que vos ischio-jambiers (les muscles à l'arrière de vos cuisses) et les fessiers (les muscles de vos fesses).
- Placez votre dos contre un mur avec vos pieds à environ 20 pouces du mur.
- Abaissez vos fesses pour que vos jambes forment un angle de 90 degrés.
- Tenez pendant 15 secondes et levez-vous.
- Faites une pause de quelques secondes, puis effectuez 4 autres séances de 15 secondes avec de courtes pauses entre chacune.
Presse murale pliée
Cet exercice peut faire travailler les muscles de votre poitrine et de vos épaules.
- Tenez-vous debout face à un mur, un pied devant l'autre.
- Penchez-vous vers le mur avec les deux mains poussant à plat contre le mur.
- Maintenez la position pendant 20 secondes, faites une pause et répétez 4 fois de plus.
- Si vous êtes debout, l'exercice fait travailler vos muscles de la poitrine, mais plus vous vous penchez en avant, plus l'exercice est bénéfique pour vos épaules.
Biceps et triceps pressés
Cet exercice fait travailler à la fois vos biceps et vos triceps.
- Pliez votre bras gauche à un angle de 90 degrés devant vous, la paume gauche vers le haut.
- Appuyez votre main droite dans votre main gauche, tout en poussant contre votre main droite avec votre gauche.
- Maintenez la position pendant 20 secondes, faites une pause, puis changez de bras.
- Faites chaque côté 3 ou 4 fois.
Les adducteurs se resserrent
Cet exercice renforce vos adducteurs, les muscles qui vont de votre bassin à votre fémur.
- Allongez-vous sur le sol, les pieds à plat sur le sol et les genoux pliés.
- Placez un ballon de basket ou un objet similaire entre vos genoux et serrez-les ensemble.
- Maintenez la position pendant quelques secondes et faites une pause.
- Faites 8 à 10 répétitions.
- Travaillez jusqu'à faire 2 ou 3 séries de 10 répétitions chaque jour.
Maintien du corps
Cet exercice aide à développer la force et la stabilité de base.
- Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Soulevez vos bras et redressez simultanément vos jambes, créant une forme en «V» avec votre corps.
- Maintenez cette position pendant 15 secondes, faites une pause et répétez 4 fois de plus.
Serrage du cou
- Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, placez votre paume contre votre front.
- Appuyez doucement votre paume contre votre front tout en résistant avec les muscles de votre cou. Tenez pendant 10 secondes.
- Faites une pause, puis faites de même, mais avec votre main poussant l'arrière de votre tête.
- Faites une pause et répétez, mais avec votre main contre le côté droit de votre tête, puis une fois sur le côté gauche.
- Faites 4 séries de ces exercices de renforcement du cou.
Conseils de sécurité
Bien que les exercices de flexion musculaire soient généralement sûrs, il convient de garder à l'esprit certaines précautions de sécurité.
Vous pourriez être tenté de retenir votre souffle pendant que vous maintenez une posture de flexion musculaire. Mais cela est dangereux et peut provoquer une augmentation malsaine de votre tension artérielle.
Continuez à inspirer et à expirer toujours lorsque vous effectuez un entraînement de force ou de résistance, et essayez de détendre les muscles qui ne sont pas directement impliqués dans l'exercice.
La ligne du bas
La flexion musculaire avec des exercices isométriques est une façon d'aider à développer la force musculaire. Ces types d'exercices peuvent être particulièrement bénéfiques si vous avez une blessure qui rend les mouvements douloureux. La recherche montre que ces exercices peuvent également être utiles si vous souffrez d'hypertension artérielle.
Étant donné que la flexion musculaire n’aide pas à améliorer l’amplitude des mouvements ou la flexibilité, ces exercices devraient faire partie d’un programme plus complet d’entraînement en résistance.
Comme pour tout nouveau régime d'exercice, consultez votre médecin pour vous assurer que ces types d'exercices sont sans danger pour vous.
