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Les bornes d'incendie, également appelées abductions quadrupèdes de la hanche, sont un type d'exercice au poids corporel. Ils agissent principalement sur le grand fessier, mais certaines variantes agissent également sur le noyau.
Lorsqu'elles sont effectuées régulièrement, les bornes d'incendie peuvent sculpter vos fessiers, atténuer les maux de dos et réduire le risque de blessures.
Dans cet article, nous discuterons des avantages des exercices de bornes d'incendie et de la façon de les faire. Nous vous fournirons également un guide étape par étape avec une vidéo pour chaque exercice.
Comment faire des bornes d'incendie
Pour tirer le meilleur parti des bornes d'incendie, il est important d'utiliser la bonne forme et la bonne technique. Vous pouvez suivre cette vidéo pour apprendre à les faire.
Étant donné que la borne d’incendie est un exercice de poids corporel, vous n’avez pas besoin d’équipement spécial. Vous n’aurez besoin que d’un tapis.
- Commencez par vos mains et vos genoux. Placez vos épaules au-dessus de vos mains et vos hanches au-dessus de vos genoux. Serrez votre cœur et regardez en bas.
- Soulevez votre jambe gauche de votre corps à un angle de 45 degrés. Gardez votre genou à 90 degrés.
- Abaissez votre jambe à la position de départ pour terminer 1 répétition.
- Faites 3 séries de 10 répétitions. Répétez avec l'autre jambe.
Des astuces
Gardez votre tronc et votre bassin stables. Votre hanche devrait être la seule chose qui bouge. Sinon, vos hanches et vos fessiers ne s'activeront pas correctement.
Lorsque vous soulevez votre jambe, pointez votre pied vers le mur opposé. Cela aidera votre hanche à tourner correctement.
Avantages
La bouche d'incendie est un excellent exercice pour renforcer votre grand fessier. Certaines variantes travaillent également les muscles abdominaux, tonifiant et renforçant votre tronc.
En tant que plus gros muscle de votre bassin et de votre région de la hanche, vos fessiers contrôlent trois mouvements majeurs de la hanche. Ceux-ci inclus:
- Extension de la hanche. L'extension de la hanche déplace votre cuisse vers l'arrière et loin de votre bassin. Il vous permet de marcher et de monter les escaliers.
- Rotation externe de la hanche. Cela se produit lorsque votre jambe tourne vers l'extérieur. Vous utilisez la rotation externe de la hanche pour sortir d'une voiture.
- Enlèvement de la hanche. L'abduction de la hanche éloigne votre jambe du centre de votre corps, ce qui vous permet de marcher sur le côté.
La bouche d'incendie implique les trois mouvements, c'est donc un excellent exercice pour les fessiers. Cela peut aider vos fessiers à paraître plus toniques et sculptés. Avoir des fessiers solides améliore également votre posture, réduit votre risque de blessure et réduit les douleurs au dos et aux genoux.
Versions modifiées
Une fois que vous maîtrisez la borne d'incendie de base, vous pouvez essayer des versions modifiées pour vous mettre au défi.
Bouche d'incendie avec bande de résistance
Les bornes d'incendie peuvent être faites avec une boucle de bande de résistance autour des deux jambes. La bande forcera vos hanches et vos fessiers à travailler contre la résistance.
Pour ce faire, enroulez une boucle de bande de résistance au-dessus de vos genoux. Effectuer les bornes d'incendie comme d'habitude.
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Bouche d'incendie avec poids de cheville
L'utilisation de poids aux chevilles mettra vos fessiers et vos jambes au défi de travailler plus fort. Si vous êtes nouveau dans le domaine des poids aux chevilles, commencez par un poids léger. Vous pouvez augmenter le poids au fil du temps.
Après avoir mis les poids aux chevilles, faites des bouches d'incendie comme d'habitude.
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Coup de pied de bouche d'incendie
Ajouter un coup de pied à une bouche d'incendie normale intensifiera le mouvement. Cela renforcera davantage les côtés de vos muscles de la hanche. Voici comment procéder:
- Lorsque vous soulevez votre jambe, redressez votre genou pour étendre votre jambe. Ramenez votre genou à 90 degrés et abaissez votre jambe pour terminer 1 répétition.
- Lorsque vous donnez un coup de pied, redressez complètement votre jambe. Cela fonctionnera correctement vos fessiers.
Bouche d'incendie avec impulsions
Une autre façon de rendre les bornes d'incendie plus difficiles consiste à ajouter des impulsions. Lorsque vous soulevez votre jambe, pulsez 3 à 5 fois. Abaissez votre jambe pour terminer 1 répétition.
Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez augmenter le nombre d'impulsions.
Bouche d'incendie avec levage à main
Pour défier votre cœur, soulevez une main pendant que vous faites des bornes d'incendie. Ce mouvement est idéal pour la posture et la force du dos car il aide à stabiliser la colonne vertébrale.
- Commencez par vos mains et vos genoux. Placez vos épaules au-dessus de vos mains et vos hanches au-dessus de vos genoux. Serrez votre cœur et regardez en bas.
- Soulevez votre jambe gauche de votre corps à 45 degrés. Gardez votre genou à 90 degrés.
- Soulevez votre main droite à 1 pouce au-dessus du sol. Répétez 10 bornes d'incendie pendant que votre main continue de planer. Abaissez votre main pour terminer 1 série.
- Faites 3 séries. Répétez avec la jambe droite et la main gauche.
Bouche d'incendie sur pied
Comme les bouches d'incendie normales, les bouches d'incendie sur pied renforcent vos fessiers, vos hanches et votre tronc. Ils impliquent le même type de mouvement de la hanche.
Cet exercice n'exerce pas de pression sur les poignets, il est donc idéal pour les personnes qui ont des douleurs ou une gêne au poignet.
Vous pouvez placer vos mains sur le dossier d'une chaise pour garder l'équilibre.
- Tenez-vous debout avec les jambes écartées de la largeur des hanches. Pliez votre jambe gauche à 90 degrés.
- Penchez votre coffre vers l'avant et pressez votre tronc. Soulevez votre jambe à 45 degrés sans bouger le reste de votre corps.
- Abaissez votre jambe à la position de départ pour terminer 1 répétition.
- Complétez 3 séries de 10 répétitions. Répétez avec l'autre jambe.
Pour intensifier le mouvement, placez une boucle de bande de résistance juste au-dessus de vos genoux.
Exercices alternatifs
La bouche d'incendie est une façon de travailler vos fessiers, vos hanches et votre tronc. Si vous souhaitez changer les choses, essayez ces exercices alternatifs en plus des bornes d'incendie.
Ces exercices travailleront des muscles similaires et ajouteront de la variété à votre routine.
Extensions de hanche au genou plié
L'extension du genou plié renforce les fessiers et le tronc, tout comme les bornes d'incendie.
- Commencez par vos mains et vos genoux. Placez vos épaules au-dessus de vos mains et vos hanches au-dessus de vos genoux. Serrez votre cœur et regardez en bas.
- Serrez vos fessiers. Soulevez votre jambe gauche en gardant votre genou à 90 degrés. Continuez jusqu'à ce que votre cuisse gauche soit parallèle au sol.
- Abaissez votre jambe pour terminer 1 répétition.
- Faites 3 séries de 10 répétitions. Répétez avec l'autre jambe.
Comme les bouches d'incendie, les extensions de genou pliées ne doivent bouger que la hanche. Votre dos, votre cou et votre hanche opposée doivent rester immobiles.
Exercice à clapet
Vous pouvez également renforcer vos fessiers et vos articulations de la hanche en faisant des exercices à clapet. Ce mouvement est idéal si vous n'aimez pas être à quatre pattes. C’est un peu plus facile pour les genoux.
- Allongez-vous sur le côté gauche et placez votre tête sur votre bras gauche. Posez votre main droite sur votre hanche droite.
- Pliez vos deux jambes à 45 degrés, en les empilant les unes sur les autres. Alignez vos hanches et vos épaules.
- Serrez vos fessiers. Soulevez le genou supérieur. Revenez à la position de départ.
- Terminez 3 séries de 10 répétitions. Répétez de l'autre côté.
Pour bien travailler vos fessiers, faites pivoter votre pied vers l'intérieur. Cela alignera votre tibia avec vos hanches. Si votre pied tourne vers l'extérieur, l'exercice fera travailler votre tibia au lieu de vos hanches.
Élévation de la jambe latérale
Les levées latérales des jambes, comme les bouches d'incendie, travaillent vos fessiers et engagent vos hanches. Le mouvement est également appelé une abduction latérale de la hanche debout.
Vous pouvez le faire avec ou sans boucle de bande de résistance.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Si vous utilisez une bande de résistance, placez-la juste au-dessus de vos genoux.
- Redressez votre colonne vertébrale et faites face à vos orteils vers l'avant. Serrez votre cœur.
- Avec votre genou droit légèrement plié, soulevez votre jambe gauche sur le côté. Pause.
- Abaissez lentement votre jambe à la position de départ.
- Faites 3 séries de 10 répétitions. Répétez avec l'autre jambe.
Si vous avez besoin d'aide pour rester en équilibre, placez vos mains sur le dossier d'une chaise.
Quand parler avec un professionnel de l'exercice
Si vous débutez dans l'exercice, consultez un entraîneur personnel ou un physiologiste de l'exercice avant d'essayer les bornes d'incendie.
Vous devriez également parler à un professionnel de l’exercice si vous avez subi une chirurgie du dos, de la hanche ou du genou. Ils peuvent vous montrer comment faire en toute sécurité des exercices de bouche d'incendie.
La ligne du bas
Avant de commencer ou de modifier un programme d'exercice, parlez-en d'abord à votre médecin. Ils peuvent vous expliquer les options les plus sûres pour votre niveau de forme physique. S'ils disent que vous pouvez faire des bornes d'incendie, commencez par un faible nombre de répétitions. Vous pouvez augmenter les répétitions au fil du temps.
Les bornes d'incendie renforceront et tonifieront vos fessiers et votre tronc. Ils amélioreront également la façon dont votre hanche bouge. Cela peut réduire les maux de dos, améliorer votre posture et rendre les mouvements quotidiens plus confortables.
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