Le temps est quelque chose dont la plupart d'entre nous aimeraient en avoir beaucoup plus, en particulier lorsqu'il s'agit d'intégrer une séance d'entraînement dans notre journée. Entre le travail, la famille, les obligations sociales et la vie en général, l'exercice est souvent la première chose à tirer de notre liste de choses à faire.
Et s'il y avait un moyen d'augmenter votre fréquence cardiaque, de brûler des calories, de renforcer et de tonifier tout votre corps et de vous amuser, le tout en moins d'une heure? Pour atteindre ces objectifs, certaines personnes adhèrent à AMRAP, ce qui signifie «autant de tours (ou de répétitions) que possible».
Qu'est-ce que AMRAP?
«Lors d'un entraînement AMRAP, l'objectif est de faire autant de répétitions d'un exercice spécifique - ou autant de tours d'un circuit - dans un laps de temps déterminé», explique Emily McLaughlin, entraîneuse personnelle certifiée et spécialiste en nutrition chez 8fit.
AMRAP signifie «autant de répétitions que possible» ou «autant de tours que possible». Le «R» peut changer en fonction de la structure de l'entraînement.
Quand R est pour les rounds
Par exemple, si vous suivez un plan qui répertorie les plages de répétitions, comme 10 squats et 20 sauts, vous parcourez les exercices pour faire autant de tours que possible dans le délai imparti.
Quand R est pour les répétitions
Si l'entraînement comporte des intervalles de temps, vous en lancez autant que vous le pouvez dans le temps imparti. Par exemple, s'il est dit de faire 60 secondes de pompes, vous définissez une minuterie et en répétez autant que vous le pouvez en 1 minute.
L'objectif d'AMRAP
Le but de ce type d'entraînement est de maximiser votre temps en augmentant l'intensité de l'entraînement. Vous parcourez les mouvements avec rapidité et concentration, mais aussi en faisant attention à la forme.
La flexibilité d'AMRAP
Vous pouvez reconnaître l'acronyme de CrossFit car leurs entraînements se concentrent sur le nombre de répétitions ou de tours que vous pouvez effectuer pendant un temps prescrit.
Les entraînements AMRAP utilisent le poids corporel, des kettlebells, des haltères et d'autres équipements comme résistance. C’est ce qui rend ce type de structure si attrayant - les possibilités sont infinies.
Pour les entraînements décrits ci-dessous, le «R» fait référence aux tours. Ainsi, vous effectuerez autant de tours que possible en suivant le schéma de répétition prescrit pour chaque circuit.
Concentrez-vous sur la forme
Si vous vous demandez si ce type d'entraînement fonctionnera pour vous, McLaughlin dit que tant que vous pouvez exécuter l'exercice avec une forme appropriée, essayez un entraînement AMRAP. La clé est de bouger aussi vite que possible, mais de rester concentré sur la forme.
«Souvent, lorsque nous sommes concentrés sur le temps, nous oublions des choses comme garder le cœur engagé, garder la poitrine ouverte ou surveiller notre posture», dit-elle.
Entraînement AMRAP de 20 minutes
Lorsque vous êtes pressé à l'heure (et qui ne l'est pas!), McLaughlin aime courir à travers cet entraînement AMRAP de 20 minutes.
À faire
Réglez une minuterie sur 20 minutes et effectuez les mouvements suivants dans l'ordre. Lorsqu'il reste 1 minute, tenez une planche.
- 30 marches sur place ou genoux hauts
- 25 jumping jacks
- 20 squats
- 15 craquements
- 10 ponts fessiers
- 5 pompes
- Planche de la dernière minute: laissez tomber et maintenez une position de planche aussi longtemps que vous le pouvez ou jusqu'à ce que le temps soit écoulé.
Genoux hauts
- Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches, les bras à vos côtés.
- Commencez le mouvement en soulevant un pied du sol, en amenant votre genou contre votre poitrine. Pour un exercice à faible impact, utilisez ce mouvement pour marcher sur place. Pour un exercice plus énergique, sautez d'avant en arrière de chaque pied, en soulevant chaque genou aussi haut que possible.
- Gardez un rythme de course et atterrissez doucement sur le sol.
Sauts étoiles
- Tenez-vous debout, les pieds joints et les bras à vos côtés, regardez droit devant vous.
- Sautez vos pieds tout en amenant vos bras au-dessus de votre tête.
- Inversez le mouvement pour revenir à la position de départ.
Squats
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les bras sur les côtés et le regard vers l'avant. Les orteils doivent être légèrement retournés.
- Accroupissez-vous comme si vous étiez assis sur une chaise. Les bras peuvent se lever devant vous.
- Accroupissez-vous pour que vos cuisses soient parallèles au sol. Faites une pause en bas.
- Inversez le mouvement en enfonçant le poids dans les talons pour revenir à la position de départ.
Crunchs
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, les mains placées derrière la tête.
- Appuyez le bas du dos contre le sol tout en faisant rouler les épaules vers le haut et vers l'avant.
- Les omoplates se soulèvent d'environ 4 pouces du sol. Contractez vos abdos en haut.
- Abaissez lentement votre torse vers le sol.
Ponts fessiers
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et les bras posés sur le sol à vos côtés.
- Engagez votre tronc et vos fessiers, appuyez sur vos talons et soulevez vos fesses du sol jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
- Serrez vos fessiers et maintenez pendant quelques secondes.
- Inversez le mouvement en abaissant vos hanches vers le sol.
Des pompes
- Mettez-vous en position de pompes avec les bras étendus, les mains à plat sur le sol. Votre corps doit être une ligne droite de la tête aux pieds.
- Abaissez votre corps sans poser votre poitrine sur le sol.
- Faites une pause et poussez jusqu'à la position de départ.
Planche
- Mettez-vous en position de planche (position push-up) avec les mains à plat sur le sol, les bras étendus et le corps en ligne droite de la tête aux pieds.
- Engagez votre cœur et maintenez cette pose pendant la durée recommandée.
Entraînement AMRAP de 30 minutes
Si vous pouvez prolonger votre séance d'exercice à 30 minutes, pensez à cet AMRAP de McLaughlin.
À faire
Réglez une minuterie sur 30 minutes. Pour cet entraînement, vous aurez besoin d'une bande de résistance.
Effectuez la séquence d'exercices suivante dans l'ordre, en faisant autant de tours que possible jusqu'à ce que le temps soit écoulé. Gardez la minuterie proche pour vos planches d'une minute et n'hésitez pas à laisser le groupe allumé tout le temps.
- Marche latérale à 5 bandes (4 pas à droite, 4 pas à gauche, 1 répétition)
- 10 squats de saut à bandes
- Pont fessier à 15 bandes (sortie d'impulsion)
- 20 craquements
- 25 burpees
- Planche 1 minute
Marche latérale à bandes
- Tenez-vous debout avec une bande serrée au-dessus de vos genoux, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Mettez-vous en position accroupie avec les cuisses parallèles au sol.
- Faites un pas à droite avec votre pied droit, puis suivez avec votre pied gauche.
- Pour 1 répétition, faites 4 pas vers la droite, puis 4 pas vers la gauche pour revenir à la position de départ.
Squats de saut à bandes
- Tenez-vous droit avec la bande serrée autour des cuisses, les épaules au-dessus des hanches, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Accroupissez-vous comme si vous étiez assis sur une chaise, en veillant à ce que vos genoux soient toujours derrière vos orteils.
- Sautez de manière explosive, puis atterrissez doucement pour inverser le mouvement vers la position de départ.
Pont fessier à bandes avec pouls
- Allongez-vous sur le dos avec une bande serrée autour de vos cuisses, pliez les genoux et gardez les pieds à plat sur le sol.
- Appuyez votre poids sur vos talons pour soulever les hanches.
- Soulevez vos hanches jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite entre vos épaules, vos hanches et vos genoux. Serrez vos fessiers en haut.
- En position haute, séparez vos genoux et faites-les pousser le plus loin possible, puis ramenez-les en ligne avec vos hanches.
Crunchs
- Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, gardez vos pieds à plat sur le sol et placez les mains derrière votre tête.
- Commencez à crunch en appuyant le bas du dos contre le sol tout en faisant rouler les épaules vers le haut et vers l'avant.
- Soulevez le haut de votre corps du sol, en gardant votre regard vers le haut.
- Abaissez lentement votre torse.
Burpees
- Commencez à vous tenir debout, puis accroupissez-vous et placez vos mains sur le sol à l'extérieur de vos pieds.
- Gardez vos mains plantées, sautez vos pieds derrière vous et atterrissez avec les jambes droites.
- Abaissez jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol, les coudes serrés contre votre corps.
- Gardez brièvement vos mains sur le sol et utilisez vos hanches pour remettre vos pieds en position accroupie.
- Explosez en saut et atterrissez sur vos pieds aussi doucement que possible.
Planches
- Mettez-vous en position de planche (position push-up), les mains à plat sur le sol, les bras étendus et le corps en ligne droite de la tête aux pieds.
- Engagez votre cœur et maintenez cette pose pendant la durée recommandée.
Entraînement AMRAP de 60 minutes
Les jours où vous avez le temps de consacrer une heure complète à l’exercice, David Freeman, entraîneur personnel et directeur national du programme Alpha Training de Life Time, vous conseille d’essayer cet entraînement Alpha Strong Grinder à haute intensité.
Échauffement de 1 mile
Commencez par une course de 1 mile. Ceci est considéré comme un échauffement, alors ne vous éloignez pas. Ensuite, effectuez les exercices listés ci-dessous au format AMRAP pendant 11 minutes. Faites cela 5 fois au total, avec un repos de 1 minute entre les tours.
À faire
Faites autant de tours que possible en 11 minutes. Reposez-vous 1 minute et répétez 5 fois.
- 25 burpees
- 25 goblet squats: choisissez un poids qui vous met au défi de compléter l'ensemble avec peu ou pas de repos.
- 25 gobelets tiennent les fentes de marche
- 100 singles - corde à sauter
- rangée (1600 m)
Burpees
- Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Pliez vos genoux et placez vos mains sur le sol. Les mains doivent être écartées de la largeur des épaules.
- Frappez vos jambes jusqu'à ce que vous soyez en position de planche. Ensuite, remettez vos pieds dans la position d'origine et sautez vers le haut tout en levant les mains vers le ciel.
Gobelet squats
- Tenez-vous en position accroupie.
- Tenez un kettlebell ou un haltère juste sous votre menton. Gardez vos bras près de votre poitrine, les coudes pointés vers le bas.
- Abaissez votre corps en squat. Faites une pause en bas et appuyez sur pour revenir en haut.
Gobelet tenir les fentes de marche
- Tenez un kettlebell ou un haltère près de votre corps et sous votre menton. Assurez-vous que le poids est suffisamment léger pour ne pas vous plier à la taille.
- Commencez à vous tenir debout les pieds joints. Faites un pas avec votre pied droit pour faire une fente de marche. Les deux genoux doivent être pliés à 90 degrés ou ce qui est confortable pour vous.
- Mettez-vous debout, en amenant votre pied gauche vers l'avant pour rencontrer votre pied droit - votre poids devrait se déplacer sur votre pied droit pendant que vous faites cela. Avancez avec votre pied gauche pour entrer dans la prochaine fente.
- Continuez à travers le sol avec des fentes de marche, en alternant les côtés droit et gauche.
Vous manquez d'espace? Faites ces fentes en place en ramenant votre jambe droite à la position de départ et en faisant un pas avec votre pied gauche.
Singles - corde à sauter
- Debout, tenant une corde à sauter.
- Commencez l'exercice en déplaçant la corde au-dessus de la tête tout en sautant.
- Un représentant est considéré comme une simple corde à sauter.
Rangée
Montez sur un rameur et ramez 1 600 mètres à un rythme qui vous convient.
