Vous pouvez facilement intégrer des exercices d'haltères à votre routine pour renforcer vos muscles abdominaux. Cela comprend vos muscles lombaires, abdominaux et pelviens.
Le renforcement de ces muscles aide à tonifier cette zone de votre corps et à améliorer son apparence générale. Vous gagnerez plus de stabilité dans votre corps, ce qui contribuera à la fonction et au mouvement globaux. Vous aurez également un meilleur équilibre, une meilleure coordination et une meilleure posture.
Vous pouvez faire des exercices d'haltères abdominaux à votre domicile, au gymnase ou au bureau. Ils sont le moyen idéal de se faufiler dans un entraînement court, ou vous pouvez les inclure dans une routine d'entraînement plus longue.
Poursuivez votre lecture pour apprendre quelques exercices d'haltères clés à essayer, leurs avantages et l'importance de travailler tout votre corps.
Exercices à essayer
Pour chaque exercice, faites 1 à 3 séries de 8 à 15 répétitions.
Maîtrisez votre forme et votre technique pour chaque exercice en faisant quelques tours sans poids. Une fois que vous l'avez descendu, commencez avec un poids léger et augmentez progressivement la charge.
1. Twist russe
- Asseyez-vous avec vos jambes devant vous.
- Pliez vos genoux, fléchissez vos pieds et placez vos talons sur le sol.
- Tenez un haltère devant votre poitrine.
- Charnière au niveau de vos hanches, engagez votre tronc et penchez le haut du corps en arrière en biais.
- Tournez lentement le haut de votre corps vers la droite.
- Revenez à la position de départ.
- Répétez du côté gauche.
- C'est 1 répétition.
2. Bateau à rames avec haltères
- Asseyez-vous avec vos jambes devant vous.
- Tenez un haltère devant votre poitrine.
- Soulevez vos pieds du sol.
- Engagez vos muscles abdominaux en vous tournant vers la droite.
- Revenez lentement au centre.
- Répétez du côté gauche.
- C'est 1 répétition.
3. Crunch de valise
Pour cet exercice, gardez vos pieds sur le sol tout le temps.
- Allongez-vous sur le dos et tenez un haltère au-dessus de votre tête.
- Soulevez vos pieds à quelques centimètres du sol.
- Soulevez vos jambes à un angle de 90 degrés.
- En même temps, soulevez l'haltère vers vos pieds pendant que vous soulevez le haut de votre corps.
- Revenez lentement à la position de départ.
4. Presse aérienne en alternance
Pour cet exercice, engagez votre tronc et gardez le bas du dos droit.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la distance des hanches.
- Tenez un haltère dans chaque main, pliez vos coudes pour positionner vos mains à hauteur d'épaule avec les paumes tournées vers l'avant.
- Redressez votre bras gauche pour augmenter le poids au-dessus de votre tête.
- Ramenez lentement votre bras à la position de départ.
- Répétez du côté droit.
- C'est 1 répétition.
5. Élévation de la planche latérale
- Allongez-vous sur le côté gauche avec les jambes étendues.
- Utilisez votre avant-bras gauche pour vous soutenir.
- Empilez vos pieds et placez un haltère sur votre hanche droite.
- Soulevez vos hanches et vos jambes aussi haut que possible.
- Maintenez cette position pendant quelques secondes.
- Revenez lentement à la position de départ.
- Répétez du côté droit.
6. Crunch haltère à bras long
- Allongez-vous sur un tapis avec les genoux pliés.
- Appuyez fermement la plante de vos pieds dans le sol.
- Utilisez les deux mains pour tenir un haltère derrière vous.
- Engagez votre cœur pendant que vous soulevez le poids au-dessus de votre tête et faites un redressement assis ou un crunch.
- Ramenez lentement votre corps à la position de départ.
7. Situps pondérés
Pour faciliter cet exercice, vous pouvez faire des redressements assis plutôt que des redressements assis.
- Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds sur le sol près de vos hanches.
- Tenez un haltère contre votre poitrine.
- Engagez votre tronc pendant que vous soulevez le haut de votre corps vers vos genoux.
- Faites une pause dans cette position pendant quelques secondes.
- Abaissez lentement le dos à la position de départ.
8. Squat à la presse aérienne
- Mettez-vous debout.
- Tenez deux haltères vers votre poitrine avec vos paumes face à votre corps.
- Descendez dans un squat.
- Tiens toi droit.
- Dans le même temps, étendez vos bras au-dessus de votre tête avec vos paumes tournées vers votre corps.
- Revenez à la position de départ.
9. Burpee avec haltères
- Utilisez les deux mains pour tenir un haltère horizontalement.
- Accroupissez-vous, déposez le poids sur le sol.
- Revenez dans une position pushup.
- Faites une seule pompe.
- Prenez l'haltère.
- Sautez vos pieds en avant et atterrissez dans un squat bas.
- Revenez debout.
10. V-sits
- Allongez-vous sur le dos et tenez un haltère derrière votre tête.
- Soulevez le haut du corps et les jambes en même temps pour former une forme en V.
- Abaissez lentement la position de départ.
11. Coude latéral supérieur
- Utilisez votre main droite pour tenir un haltère au-dessus de votre tête.
- Placez votre main gauche sur votre hanche ou le long de votre corps.
- Penchez-vous sur le côté gauche.
- Maintenez cette position pendant quelques secondes.
- Revenez à la position de départ.
- Ensuite, faites le côté opposé.
12. Lève les jambes
- Allongez-vous sur le dos avec un haltère entre vos chevilles.
- Soulevez vos jambes à un angle de 45 degrés.
- Abaissez-les lentement à la position de départ.
13. Torsion pondérée debout
Pour rendre cet exercice plus difficile, faites-le avec les bras tendus.
- Tenez-vous debout et tenez un haltère contre votre poitrine.
- Faites pivoter votre torse vers la droite.
- Revenez au centre.
- Faites pivoter votre torse vers la gauche.
- Ceci est une répétition.
14. Fente inversée avec torsion
- Tenez-vous debout et tenez un haltère avec les bras tendus.
- Reculez votre pied gauche et abaissez-vous en position de fente.
- Tournez votre torse vers la droite.
- Retournez au centre.
- Redressez vos jambes pour revenir à la position de départ.
- Faites le côté opposé.
- Ceci est une répétition.
15. Portée au-dessus de la tête
- Allongez-vous sur le dos.
- Tenez un haltère dans chaque main au-dessus de votre poitrine.
- Placez vos genoux au-dessus de vos hanches avec vos mollets parallèles au sol.
- Abaissez lentement vos bras au sol derrière votre tête.
- Ramenez vos bras à la position de départ.
16. Balançoire avec haltères
- Tenez-vous debout et utilisez les deux mains pour tenir le haut d'un haltère.
- Chargez vos hanches et pliez vos genoux en balançant le poids derrière vos hanches.
- Revenez debout et balancez le poids jusqu'à la hauteur des épaules.
- Abaissez lentement le poids à la position de départ.
Avantages
Des muscles abdominaux solides sont une partie essentielle d'un corps sain. Ces muscles soutiennent votre colonne vertébrale, stabilisent votre corps et favorisent une bonne posture. Vous utilisez votre cœur pour tous les types de mouvements, y compris la torsion sur le côté, l'atteinte de la tête et le levage d'objets lourds. Vous utilisez également ces muscles en position assise et debout.
Un noyau sain prévient et soulage les douleurs lombaires, améliore la flexibilité et renforce la masse musculaire.
Une note sur les abdominaux et l'apparence
Les entraînements abdominaux à eux seuls ne suffisent pas pour obtenir des abdos de planche à laver ou perdre de la graisse du ventre. Même si vous renforcez vos abdominaux, le tonus musculaire ne sera pas visible s’il est recouvert d’une couche de graisse. Il est également important de noter que faire de l’exercice et se sentir en bonne santé est un bon objectif, mais obtenir des abdos visibles peut ne pas être possible pour tout le monde.Essayez de vous concentrer sur ce que l'exercice vous fait ressentir plutôt que sur votre apparence.
Si la perte de graisse est importante pour vous, vous devrez faire des exercices abdominaux dans le cadre d'une routine de remise en forme qui cible tout votre corps pour réduire votre pourcentage de graisse corporelle. Cela devrait inclure la marche et les séances d'entraînement cardio.
Pour avoir un estomac tonique et alimenter votre corps, suivez une alimentation saine comprenant des fibres, des probiotiques et des protéines. Évitez les boissons sucrées telles que les sodas, les jus de fruits et l'alcool. Au lieu de cela, buvez beaucoup d'eau et pensez à ajouter un peu de vinaigre de cidre de pomme.
Le café et les thés non sucrés sont également d'excellents choix de boissons. Équilibrez votre programme d'exercice avec des activités qui vous aident à vous détendre et à vous permettre de dormir suffisamment.
L'importance d'une routine corporelle complète
Les exercices d'abdominaux sont un ajout incroyable à votre programme d'entraînement, mais ils ne devraient pas faire partie de votre routine. Parce que ces exercices ciblent vos abdominaux, vous voudrez faire d'autres types d'exercices qui font travailler tout votre corps.
Une routine de remise en forme équilibrée doit inclure un entraînement en force ainsi que des exercices de cardio, d'équilibre et de flexibilité. Faire un large éventail d'exercices permet également d'éviter l'ennui, ce qui peut faciliter le respect d'une routine. De plus, vous vous lancerez des défis de différentes manières.
Quand parler avec un pro
Consultez un entraîneur personnel si vous souhaitez un professionnel pour créer vos entraînements de base. C'est idéal si vous êtes nouveau dans la forme physique, si vous avez une blessure ou un problème de santé qui affecte votre routine, ou si vous souhaitez simplement faire passer vos entraînements existants au niveau supérieur.
Un professionnel du fitness peut examiner votre niveau de forme physique actuel, vos objectifs et vos besoins pour concevoir un plan personnalisé. Ils assureront la sécurité en vous apprenant la forme et la technique correctes, ainsi que les charges de poids pour votre niveau.
Un entraîneur personnel peut vous donner de la motivation et des commentaires au fur et à mesure de votre progression et modifiera votre routine si nécessaire. Ils vous encourageront à vous relever pour relever de nouveaux défis ou à réduire l'intensité de vos entraînements en fonction de votre développement.
La ligne du bas
Si vous voulez atteindre un tronc solide, allez-y et ajoutez ces exercices d'haltères à votre programme de remise en forme. Une fois que vous maîtrisez la forme appropriée sans poids, commencez avec une charge de faible poids. Au fur et à mesure que vous progressez, continuez à développer vos compétences en augmentant le poids et la difficulté des exercices abdominaux.
Si vous vous sentez fatigué ou si vous avez mal, prenez du recul et reposez-vous pendant quelques jours. N'oubliez pas de garder votre routine bien équilibrée en faisant des activités de cardio, d'équilibre et de flexibilité. Cela garantit que vous atteindrez la forme physique de tout votre corps, ce qui améliore tous vos mouvements et activités tout en vous permettant de vous sentir mieux dans l'ensemble.
